Tréning vášho jadra je dôležitý a zoznam základných pohybov na bruchu – ako napríklad cvičenie s nožnicami – vám môže pomôcť efektívne zacieliť na túto dôležitú svalovú skupinu bez toho, aby ste trávili veľa času hľadaním toho najlepšieho spôsobu, ako to urobiť.
Cvičenie s nožnicami, tiež niekedy nazývané flutter kick, je pokročilý pohyb jadra, pretože zahŕňa udržiavanie oboch nôh vystretých a vyvýšených pri vykonávaní opakovaní, čím sa na vaše jadro dostáva konštantné napätie. Je to určite dobrý pohyb vyzvať seba, osobný tréner Evan Williams , CSCS, zakladateľ E2G Performance v Chicagu, hovorí SelfGrowth. V skutočnosti nedávno naprogramoval pre svojich profesionálnych basketbalistov cvičenie s nožnicami ako súčasť 5-minútového dokončovania brucha, aby ukončili tréning.
Cvičenie s nožnicami je prekvapivo jednoduché: ľahnete si na chrbát na podložku, zdvihnete obe nohy asi šesť palcov nad zem a potom ich kopnete hore a dole, ako keby ste plávali voľným spôsobom. Môžete tiež prekrížiť jednu nohu cez druhú a pri každom opakovaní prepínať, ktorá noha je navrchu. Bez ohľadu na to, akým spôsobom to urobíte, tento pohyb rozprúdi vaše hlavné svaly.
Takže ak hľadáte nové cvičenie na brucho, ktoré by ste pridali do svojej cvičebnej rutiny, nespite na nožniciach. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o cvičení s nožnicami, vrátane jeho výhod, svalov, pri ktorých pracuje, či ide o bezpečný pohyb a ďalšie. Ste pripravení pracovať so svojím jadrom? Práve týmto smerom!
Aký druh cvičenia sú nožnice?
Nožnice sú základným pohybom – a zároveň pokrokovým, hovorí Williams. Presnejšie povedané, ide o základné cvičenie proti predĺženiu, pretože cieľom tohto cvičenia je zabrániť tomu, aby sa spodná časť chrbta dostala do extenzie alebo sa vyklenula a zliezla z podlahy. Váš chrbát sa prirodzene chce dostať do extenzie, keď sa vaše nohy vznášajú nad zemou a vykonávajú kopací pohyb, takže musíte skutočne zapojiť svaly jadra, aby ste tomu zabránili.
Cvičenie s nožnicami si môžete predstaviť ako náročnejšiu verziu cvičenia mŕtvy chrobák , hovorí Williams. Je to preto, že obidva pohyby sú základné cvičenia proti predĺženiu, ktoré zahŕňajú ľah na chrbte a vystuženie tela, aby sa zabránilo vyklenutiu a zdvihnutiu chrbta z podlahy.
Rozdiel? S nožnicovým cvičením udržíte obe nohy vystreté a vyvýšené po celú dobu, čo vytvára konštantné napätie na vaše jadro a chrbát. Na druhej strane, pri cvičení mŕtveho chrobáka vysúvate naraz iba jednu nohu, takže na vaše jadro a chrbtové svaly sú kladené menšie nároky. To robí z mŕtveho chrobáka skôr základné cvičenie vhodné pre začiatočníkov, zatiaľ čo kop nožnicami má tendenciu byť intenzívnejší, pokročilejší pohyb.
Aké svaly fungujú pri cvičení nožníc?
Cvičenie s nožnicami sa zameriava na spodnú časť vášho priameho brušného svalu (svaly, ktoré prebiehajú vertikálne pozdĺž prednej časti brucha), ako aj na priečne na brucho (najhlbšie základné svaly, ktoré sa obopínajú okolo chrbtice a bokov). Zapája tiež vaše ohýbače bedrového kĺbu, ako aj vzpriamovač chrbtice (skupina chrbtových svalov, ktoré pomáhajú držať vaše telo vzpriamene), hovorí Williams.
Aké sú výhody cvičenia s nožnicami?
Keďže cvičenie s nožnicami je pokročilý pohyb jadra, ktorý vyžaduje vážne zapojenie jadra, môže pomôcť zvýšiť silu a stabilitu jadra. To je dôležité, pretože vaše jadro poskytuje stabilný základ pre pohyb, pomáha chrániť vašu chrbticu pred zranením a prenáša energiu medzi dolnou a hornou polovicou. Čím silnejšie a stabilnejšie je vaše jadro, tým lepšie bude plniť všetky tieto úlohy.
Cvičenie s nožnicami môže tiež zlepšiť vaše držanie tela z rovnakého dôvodu, prečo s tým pomáha mŕtvy chrobák, hovorí Williams: V polohe proti predĺženiu cvičíte správne držanie tela, pretože vaša chrbtica je v neutrálnej polohe (namiesto klenutej alebo zaoblenej polohy) zatiaľ čo sa vaše nohy pohybujú.
Je cvičenie s nožnicami bezpečné?
Pre mnohých ľudí je cvičenie s nožnicami bezpečným pohybom, pokiaľ sa vykonáva správne. Jedným z dôvodov, prečo sú nožnice bezpečné cvičenie, je to, že váš chrbát zostáva opretý o zem a neohýbate chrbticu tak, ako by ste to robili pri chrumkať alebo sed-ľah.
To znamená, že existujú ľudia, ktorí by sa tomuto kroku mali vyhnúť, vrátane tých, ktorí majú problémy s dolným chrbtom, ako aj tých, ktorí majú skutočne pevné ohýbače bedrového kĺbu, hovorí Williams. Pretože cvičenie s nožnicami spôsobuje veľké napätie v dolnej časti brucha a chrbta, môže to byť príliš veľa pre ľudí s anamnézou bolesti alebo zranenia dolnej časti chrbta. Je tiež veľmi intenzívna na ohýbačoch bedrového kĺbu, a preto ľudia, ktorí sú v tejto svalovej skupine napätí, ju môžu chcieť preskočiť alebo sa uistiť, že si vopred správne natiahnu svoje ohýbače bedra, hovorí Williams. (Tu je 19 bedrových úsekov, ktoré vám môžu pomôcť.)
Ak počas cvičenia s nožnicami cítite akúkoľvek bolesť, zastavte sa a nechajte sa podľa potreby vyšetriť lekárom alebo fyzikálnym terapeutom. Môžete tiež urobiť pohyb menej namáhavým na jadro a chrbát zdvihnutím nôh vyššie nad zem. Čím vyššie máte nohy, tým to pôjde ľahšie.
Ako robiť cvičenie s nožnicami
Ak ste pripravení vyskúšať si cvičenie s nožnicami, vezmite si podložku na cvičenie a pripravte sa to vyskúšať. Tu je návod
- Začnite ležať tvárou nahor a položte ruky po bokoch zadku, aby ste mali oporu v dolnej časti chrbta.
- Zapojte brušné svaly a zdvihnite obe nohy asi 6 palcov od podlahy.
- Kopajte nohami (ako keby ste plávali voľným štýlom). Pri pohybe nôh dbajte na to, aby ste mali jadro pevne a spodnú časť chrbta na podlahe.
- Pokračujte stanovený čas.
Podoprieť sa s mierne zdvihnutou hornou časťou tela, ako je znázornené na tomto obrázku, je modifikáciou, ktorá vám uľahčí pohyb – ak si ľahnete na zem, bude pohyb ťažší. Ak teda považujete túto verziu na obrázku za celkom jednoduchú, môžete si to sťažiť tým, že budete držať hornú časť tela rovnú k zemi. Naopak, ak je pohyb príliš náročný, môžete si ho uľahčiť zdvihnutím nôh vyššie nad zem.
