Ako robiť brušáky ako úplný profík

Je pravdepodobné, že už máte predstavu o tom, ako robiť brušáky. Klasické cvičenie brucha je cvičenie, ktoré ste pravdepodobne robili niekedy na strednej škole v telocvični alebo dokonca pri cvičení sami.

Základné cviky, ako napríklad brušné brušáky, môžu byť skvelé pri zapájaní priamych brušných svalov – svalov na prednej strane tela, ktoré sú zodpovedné za brušné svaly. Ale ak sa naučíte, ako správne robiť kľuky, prekročíte len tieto svaly, zapojíte aj chrbticu a niektoré hlbšie svaly v tele, ktoré máte. A hoci na tom nie je nič zlé robiť brušáky , vedzte, že cviky ako plank môžu byť skvelé aj na posilnenie a stabilizáciu vášho svalstva.

S ohľadom na to poďme skočiť na všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako robiť brušáky.

Crunches sú jedným z najpopulárnejších cvikov na brucho a považujú sa za základný pohyb. Základný pohyb je základné cvičenie, na ktorom sa dá ľahko stavať. Napríklad, keď zvládnete brušáky, môžete experimentovať s nespočetnými variáciami, ako sú brušáky na bicykli, brušáky a ďalšie. (Nižšie uvádzame pokyny pre niekoľko typov brušákov.)

Rýchle osvieženie: Základný kľuk je cvičenie na brucho s vlastnou váhou, ktoré sa vykonáva v ľahu tvárou nahor na podlahe. Stručne povedané, stiahnete brušné svaly, potom zdvihnete ramená a hlavu niekoľko centimetrov od podlahy (pozrite si naše podrobné pokyny, ako presne robiť kľuky nižšie).

vtipné meno kura

Tak ako všetky cviky, aj brušáky vyžadujú posilňovanie určitých svalových skupín a zaťažujú ostatné svaly. Mali by ste sa vyhýbať cvičeniu brušákov, ak máte časté bolesti chrbta, krku alebo ak vás lekár poučil, aby ste sa vyhýbali brušákom.

Pravidelné cvičenie kľukov vám môže pomôcť posilniť brušné svaly — no kľuky dokážu aj oveľa viac. Začlenenie brušákov do vašej cvičebnej rutiny môže tiež pomôcť vybudovať lepšie držanie tela, pretože na vzpriamenie potrebujete silné svaly stredu tela. Na druhej strane, dobré držanie tela a silné jadro znamená, že ste menej náchylní na bolesti krížov alebo na zranenia chrbta vo všeobecnosti. Silné jadro môže tiež pomôcť pri určitých vytrvalostných udalostiach, ako je beh, plávanie alebo cyklistika. Je to pravda! Na udržanie správnej formy pri dlhších cvičeniach potrebujete silné brušné svaly. Vaše jadro je zodpovedné za toľko každodenných pohybov a môžete ho posilniť tým, že budete robiť kľuky.

Napriek tomu brušáky nie sú zázračné cvičenie. Ak si chcete vybudovať brušné svaly so šiestimi bruškami, samotné brušáky vás k tomu nedostanú.

Pamätajte, že chudnutie je komplikované a ak chcete schudnúť alebo sploštiť brucho, cvičenie je len jednou malou časťou rovnice. Konzumácia zdravých potravín, dostatočný spánok a práca s lekárom alebo dietológom sú dobrým nápadom, ak je cieľom udržateľné chudnutie. Vaša váha tiež závisí od množstva ďalších faktorov, ktoré môžu byť mimo vašej kontroly, vrátane hormónov, génov a ďalších, čo je dôležité mať na pamäti. Zrátané a podčiarknuté: Aj keď brušákov má veľa výhod, automatické chudnutie alebo brušné svaly nie sú jednou z nich. (Stojí tiež za zmienku, že získať šesť balení je neuveriteľne ťažké a nie je dôvod, aby to bol váš cieľ alebo cieľ väčšiny ľudí).

Kľuky precvičia váš priamy brušný sval (dlhý plochý sval na prednej strane trupu) plus vnútorné a vonkajšie šikmé svaly (svaly, ktoré sa obopínajú okolo tela). Kliky tiež pomôžu zapojiť vaše priečne brušné svaly, čo sú vaše najvnútornejšie jadrové svaly.

Ak robíte kľuky správne, mali by ste veľmi málo zaťažovať krk, ramená a kríž. Tu je návod, ako urobiť základný brušný tlak:

1. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Položte ruky za hlavu a nechajte lakte vybočiť do strán.

2. Stiahnite si jadro tak, aby sa spodná časť chrbta jemne pritlačila k podlahe. Toto je vaša východisková pozícia.

3. Odtiaľto vydýchnite a zdvihnite hlavu a ramená niekoľko centimetrov nad podlahu, čím stiahnete brušné svaly. Dávajte si pozor, aby ste si nenamáhali krk, neskrčili ramená a neťahali krk dopredu rukami.

4. Teraz sa nadýchnite a pomaly klesajte späť do východiskovej polohy s kontrolou.

5. Opakujte týmto spôsobom určitý čas alebo opakovania.

Akonáhle zvládnete základnú krízu, existuje veľa variácií, ktoré môžete vyskúšať, aby boli vaše tréningy zaujímavé. Na začiatok si vyberte dve alebo tri z nižšie uvedených cvičení a skúste urobiť 12-16 opakovaní v troch sériách. Pridajte ich do svojej bežnej cvičebnej rutiny dvakrát až trikrát týždenne.

• Ľahnite si tvárou nahor s nohami v pozícii stola (kolená sú ohnuté o 90 stupňov a naskladané cez boky). Položte ruky za hlavu, lakte ohnuté a smerujúce do strán. Použite svoje brušné svaly, aby ste skrútili ramená z podlahy. Toto je východisková pozícia.

• Otočte, aby ste priviedli pravý lakeť k ľavému kolenu, pričom súčasne narovnávajte pravú nohu.

• Potom otočte ľavý lakeť k pravému kolenu a súčasne narovnajte ľavú nohu. Toto je 1 opakovanie.

• Pokračujte v striedaní strán. Choďte pomalým a stabilným tempom, aby ste sa mohli skutočne krútiť a cítiť, ako vaše brušné svaly fungujú.

• Ľahnite si tvárou nahor s rukami za hlavou a lakťami ohnutými do strán alebo s rukami prekríženými na hrudi; a chodidlá sa dotýkajú tak, že vaše kolená padajú do strán. Stiahnite si jadro tak, aby spodná časť chrbta jemne tlačila na podlahu. Toto je vaša východisková pozícia.

• Odtiaľto si sadnite tak, že stiahnete svoje jadro, vydýchnete, keď sa zrolujete, a dostanete sa až do sedu, pričom nohy zostanú nehybné.

• Pri nádychu pomaly spúšťajte telo späť na podložku a pohybujte sa kontrolovane. Opakujte stanovený počet opakovaní alebo určitý čas.

• Ľahnite si tvárou nahor s nohami natiahnutými rovno k stropu, chodidlá sú pokrčené.

• Chrumkajte a dosahujte končekmi prstov smerom k ohnutým prstom na nohách. Zapojte svoje jadro a zamerajte sa na to, aby ste dolnú časť chrbta držali pritlačenú k podlahe (nedvíhate boky, zdvíhate iba ramená a hornú časť chrbta z podlahy).

• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, pričom nohy nechajte počas pohybu na rovnakom mieste.

• Začnite na rukách a kolenách v pozícii stola so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi.

• Natiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu, udržujte plochý chrbát a držte boky v jednej rovine s podlahou. Premýšľajte o tom, že by ste posunuli nohu k stene za vami.

  názov projektu

• Stlačte bruško a vtiahnite pravý lakeť a ľavé koleno tak, aby sa stretli blízko stredu tela.

• Obráťte pohyb a vytiahnite ruku a nohu.

• Pokračujte v tomto pohybe po stanovenú dobu alebo opakovaní, potom opakujte na druhú stranu.

• Ľahnite si tvárou nahor s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami rovno na podlahe. Zmluvte svoje brušné svaly, aby ste stlačili spodnú časť chrbta do zeme. Toto je vaša východisková pozícia.

• Nasmerujte prsty na nohách, stlačte stehná k sebe, stlačte zadok a zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku zo zeme, načiahnite ruku dopredu a naprieč, aby ste poklepali chodidlom tak, aby vaše telo vytvorilo V.

• Udržujte svoje jadro zapojené, keď sa pomaly spúšťate, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pokračujte na tej istej strane stanovený čas alebo opakovania, potom opakujte na druhej strane.

• Tento pohyb môžete urobiť s odporovým pásom alebo bez neho. Postavte sa s nohami len širšími ako na šírku bokov, ľavú ruku na boku a pravú ruku rovno nahor k stropu.

• Zapojte svoje jadro, keď zdvihnete pravé koleno a potiahnete pravý lakeť nadol, aby ste sa s ním stretli. Vaše koleno by malo dosiahnuť výšku bedra a lakťom by ste tam mali klepať na koleno.

• Rameno to cítite vo svojich šikmých svaloch ako kŕčanie v stoji, pričom zapájate svoje jadro, aby ste pomohli udržať rovnováhu.

• Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že položíte pravú nohu späť na podlahu a natiahnete pravú ruku nad hlavu. Zamerajte sa na to, aby ste pravú nohu položili jemne nadol – nenechajte ju len buchnúť, aby ste sa zachytili pri páde.

• Urobte všetky opakovania na jednu stranu a potom opakujte na druhú stranu.

Ako už bolo spomenuté, jednou z najčastejších chýb je, že ľudia si často namáhajú krk jeho uťahovaním, alebo si krk ťahajú rukami dopredu, keď sa stáčajú. Ďalšou častou chybou je nesprávne dýchanie počas cvičenia. Cvičenie môžete v skutočnosti urobiť menej efektívnym a náročnejším vdychovaním alebo zadržaním dychu pri chrumkaní.

Podobne by ste sa nemali snažiť pohybovať tak rýchlo, ako je to len možné – používať hybnosť na stáčanie trupu hore a dole. Pri pomalom, kontrolovanom a správnom dýchaní môžu byť kľuky účinným cvičením na brucho.