Kedy vytvorenie cvičebnej rutiny , naozaj sa nemôžete pokaziť funkčnými cvičeniami alebo cvičeniami, ktoré odzrkadľujú činnosti, ktoré robíte v každodennom živote. Jeden ukážkový príklad? Rad jednoručných činiek, fajčiar na hornú časť tela, ktorý tiež nenápadne zasiahne vaše jadro – a zároveň poskytuje množstvo ďalších výhod.
Tu sa pozrieme na všetko, čo rad s jednoručkami ponúka, ako aj na tipy odborníkov, ako ho začleniť do vašej fitness rutiny. Pokračujte v čítaní, kde nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o svojom novom obľúbenom cvičení zadnej časti tela.
Aké svaly fungujú v rade s jednoručnými činkami?
Rad jednoručných činiek sa zameriava na množstvo svalov hornej časti tela, Teddy Savage, CPT, národný vedúci tréner pre Planet Fitness v Baltimore, hovorí SelfGrowth. Patria medzi ne váš široký chrbtový sval (latissimus dorsi, najširší chrbtový sval), zadné deltové svaly (sval ramena), kosoštvorce (svaly hornej časti chrbta) a biceps (svaly hornej časti ramena). Zasiahne aj váš trapéz (horná časť chrbta a krčné svaly).
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako môžete vykonať pohyb, ale jedna z najbežnejších variácií zahŕňa zaujatie striedavého postoja, predklonenie v bokoch a položenie jednej ruky na štvorkolku. Vďaka tomuto prehnutému polohovaniu – a jednostrannému aspektu, v ktorom väčšinu práce vykonáva iba jedna strana vášho tela – budete precvičovať aj svoje hlavné svaly.
Aké sú výhody jednoramenného radu?
Na tomto klasickom cvičení hornej časti tela je toho veľa, čo sa vám páči. Robte to pravidelne a môžete budovať silu vo všetkých vyššie uvedených svalových skupinách. Navyše v porovnaní s a dvojramenný rad alebo barbell row, jednostranná verzia podporuje väčšie zameranie na svalovú aktiváciu a formu, hovorí Savage. Je to preto, že keď pracujete na oboch stranách tela súčasne, vaša dominantná alebo silnejšia strana má tendenciu vytvárať impulz pre vašu slabšiu stranu, vysvetľuje Savage. To môže viesť k svalovej nerovnováhe alebo nadmernej kompenzácii.
Ale pri vykonávaní jednostranných pohybov, ako je rad s jednoručkami, sa môžete sústrediť na aktiváciu svalov potrebných na správne dokončenie cviku, čím zvýšite svoje šance na dobrú formu (a vybudujete vyváženejšiu silu celého tela).
Jednostranný aspekt tiež robí z tohto pohybu záludného fajčiara abs: Vaše telo sa chce prirodzene otáčať smerom k strane, ktorá drží váhu, ale musíte skutočne využiť určitú stabilitu jadra, aby ste tomu zabránili. A čo viac, postoj automaticky testuje vašu rovnováhu, čo aktivuje stabilizátory vášho jadra, aby ste zabránili nakloneniu na jednu stranu. A prehnutá poloha, v podstate bedrový pánt, aktivuje vaše hlavné svaly v dolnej časti chrbta, takže môžu pomôcť stabilizovať chrbticu a udržať ju v rovnej polohe, vysvetľuje Savage.
Ďalšia výhoda: Jednoručný rad môže prispieť k lepšiemu držaniu tela, pretože posilňuje dôležité chrbtové svaly, ktoré vám pomôžu sedieť alebo stáť vzpriamene, hovorí Savage. Nakoniec, pretože pohyb je taký podobný bežným životným aktivitám, ako je zatvorenie ťažkých dverí alebo potiahnutie štartovacej šnúry na kosačke na trávu, má silný prenos na množstvo každodenných ťahových pohybov, čo z neho robí skvelé funkčné cvičenie, hovorí.
Aké sú bežné chyby, ktoré ľudia robia?
Ak dovolíte svojmu telu otáčať sa, keď ťaháte, môžete sa sústrediť na svaly, na ktoré chcete zacieliť, a namiesto toho zapojiť iné, ktoré by nemali byť hlavnými hnacími silami pohybu – povedzme napríklad spodnú časť chrbta. Aby ste tomu zabránili, pri ťahaní činky dozadu skutočne podoprite svoje jadro, aby ste zabránili akémukoľvek krúteniu cez trup, hovorí Savage.
Budete sa tiež chcieť uistiť, že vaše lakte sa príliš nerozširujú, pretože to môže spôsobiť neprimeraný tlak na vaše ramená. Myslite na to, aby ste mali lakte čo najbližšie k telu a pri každom ťahu vnímajte látku svojej košele, hovorí Savage.
Ďalej sa uistite, že vaše ramená nie sú vychýlené dopredu a že sa vám nezaguľatí chrbát, pretože to môže zaťažovať aj spodnú časť chrbta, čo ohrozuje vaše držanie tela a v konečnom dôsledku môže viesť k namáhaniu. Zamyslite sa nad tým, že stlačíte lopatky k sebe – predstavte si, že medzi nimi držíte ceruzku – a pri vykonávaní opakovaní si udržujte plochý chrbát, hovorí Savage.
Potom si vyberte miesto na podlahe mierne pred vašou vedúcou nohou a držte tam svoj pohľad zamknutý počas trvania vášho setu, hovorí. To vám zabráni nakláňať hlavu a pozerať sa hore, čo môže narušiť vašu schopnosť udržať si chrbát rovný a namáhať si krk.
Nakoniec sa uistite, že kontrolujete hmotnosť, hovorí Savage. Vyhnite sa vyberaniu činky, ktorá je príliš ťažká, čo môže pokaziť vašu formu, a namiesto toho sa rozhodnite pre takú, ktorú môžete ťahať a odolávať s náležitou kontrolou a bez spoliehania sa na hybnosť, vysvetľuje Savage.
Ako môžete začleniť veslovanie do vašej cvičebnej rutiny?
Rad s jednoručkami sa dobre hodí do špecializovaného tréningu chrbta, pretože zasiahne veľa týchto svalov. Môžete ho použiť aj pri stláčaní a ťahaní hornej časti tela, pričom ho zasúvate popri iných ťahových pohyboch, ako sú sťahovania, ťahy a bicepsové kučery. Ďalšia možnosť: Vykonajte to ako súčasť posilňovacej rutiny celého tela, ktorá zahŕňa pohyby ako bench press, mŕtvy ťah a drepy, aby ste zasiahli množstvo rôznych svalových skupín na celom tele.
Zamerajte sa na tri sady po 10 až 12 opakovaní, hovorí Savage. Použite miernu váhu, ktorá vytvára znateľné napätie na vaše svaly, ale stále vám umožňuje s istotou kontrolovať tempo a rozsah pohybu počas pohybu, vysvetľuje. Keď sa s pohybom dostanete pohodlne a dokážete to robiť s dobrou formou, môžete postupne postupovať k ťažším váham.
Novinka v silovom tréningu a ešte sa necítite dobre s voľnými činkami? Ak máte prístup do telocvične, môžete najprv spustiť pohyb dole tak, že vyskúšate veslovací stroj v sede; táto možnosť vhodná pre začiatočníkov vám umožňuje sedieť vzpriamene bez toho, aby ste sa museli obávať, že udržíte rovnováhu alebo sa budete otáčať do strany. Stroj vám pomôže viesť cestu odporu, aby ste udržali lakte v jednej línii a zapojené správne svaly, vysvetľuje Savage. Ďalšou možnosťou je vykonať pohyb s odporovým pásom namiesto činiek, čo môže umožniť stabilnejší ťah bez obáv z výberu príliš ťažkého závažia a ohrozenia vašej formy, hovorí Savage.
Skúsenejší cvičenci môžu napredovať v pohybe spomalením tempa počas excentrickej časti pohybu, kedy sa váha znižuje späť nadol. Tým sa predĺži čas, počas ktorého sú vaše svaly pod napätím.
Ako urobiť rad s jedným ramenom:
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, v ľavej ruke držte závažie s pažou na boku. Vykročte vpred asi dve stopy pravou nohou a pravú ruku položte na pravú štvorkolku. (Môžete tiež položiť pravú ruku na rovnú lavičku; získate tak väčšiu stabilitu.) Toto je východisková poloha.
- So zapojeným jadrom sa predkloňte v bokoch, zatlačte zadok dozadu a ohnite pravé koleno tak, aby ste nemali zaguľatené ramená. (Vaša pohyblivosť bedier a flexibilita hamstringov budú určovať, ako ďaleko sa môžete ohnúť.)
- Pozerajte sa na zem niekoľko centimetrov pred nohami, aby ste udržali krk v pohodlnej polohe.
- Vytiahnite váhu smerom k hrudníku, lakte držte blízko tela a stlačte lopatku v hornej časti pohybu. Váš lakeť by mal ísť za chrbát, keď prenášate váhu smerom k hrudníku.
- Pomaly znižujte váhu vysunutím rúk smerom k podlahe. Toto je 1 opakovanie.
Ukážka vyššie uvedeného kroku je Jamie Song , osobný tréner certifikovaný NASM so sídlom v New Yorku.
