Ak chcete precvičiť malé, ale silné svaly v prednej časti tela, tlak na ramená s činkami je skvelý spôsob, ako to urobiť. Jednoduché, ale účinné cvičenie vám určite pomôže vybudovať silu, ale tiež pomôže pripraviť pôdu pre zdravšie kĺby.
Svoje ramenné svaly používate v tonách každodenných scenárov – predstavte si, že dvíhate ťažkú tašku s potravinami, zbierate predmet z vysokej police, sedíte alebo vstávate, umiestňujete kufor do koša nad hlavou a športujete. Čím silnejšie a zdravšie sú vaše ramená, tým efektívnejšie a bezpečnejšie budete môcť vykonávať tieto pohyby. A cvičenia ako tlak na ramená s činkami vám môžu pomôcť dosiahnuť tieto zisky. Tak poďme tlačiť, dobre?
Aké svaly fungujú pri tlaku na ramená s činkami?
Tlak s činkou nad hlavou je tlakové cvičenie, ktoré primárne precvičuje vaše predné deltové svaly alebo predné delty, čo sú vaše predné ramenné svaly, Evan Williams, CSCS, CPT , zakladateľ spoločnosti Výkon E2G , hovorí SelfGrowth. Zapája tiež vaše bočné deltoidy (bočné ramenné svaly), triceps (svalová skupina na zadnej strane ramena) a trapézy (horná časť chrbta a šijové svaly), dodáva. Takže aj keď sa to považuje za cvičenie na ramenách, má dvojitú povinnosť tým, že podnecuje aj ostatné svaly hornej časti tela.
Aké sú výhody lisu na ramená s činkami?
Robte toto cvičenie pravidelne a získate niekoľko úžasných výhod, vrátane dvoch hlavných: lepšie zdravie ramien a znížené riziko zranenia v tejto oblasti, hovorí Williams. Je to preto, že zapája vaše ramenné stabilizačné svaly, čím im pomáha stať sa silnejšími a efektívnejšie pri podpore pohybu – a tým znižuje vaše šance na zranenie, keď tlačíte alebo robíte iné podobné pohyby.
Lis s činkami môže tiež pomôcť vybudovať silu a silu hornej časti tela, ako aj urobiť vaše jadro silnejšie a stabilnejšie, dodáva. Navyše to môže zlepšiť vaše držanie tela, pretože správne vykonanie pohybu vyžaduje, aby ste sa postavili vysoko, čo vám pomôže precvičiť si tento zvyk, aby ste si ho preniesli do každodenného života.
Aké sú bežné chyby pri tlaku na ramená s činkami?
Ľudia si často naťahujú rebrá a nadmerne naťahujú spodnú časť chrbta pri tlaku nad hlavou, čo môže spôsobiť napätie, hovorí Williams. Ďalšou častou chybou je tlačenie závažia dopredu namiesto priameho nad hlavou. To môže spôsobiť náraz do ramena (bolestivý stav, keď si horná časť lopatky trie rotátorovú manžetu), dodáva Williams.
Aby ste tomu zabránili, myslite na to, aby ste zapojili svoje jadro a zachovali si neutrálnu chrbticu (nie klenutú alebo zaoblenú) pri vykonávaní opakovaní, odporúča. Aby ste tomu zabránili, zamerajte sa na stláčanie závažia úplne hore v priamej línii tak, aby vaše bicepsy boli rovnobežné s vašimi ušami. Dôležité upozornenie: Ak máte pocit bolesť alebo napätie pri pokuse pretlačiť váhu nad hlavu , možno budete chcieť navštíviť fitness profesionála (napríklad certifikovaného osobného trénera alebo fyzioterapeuta), aby ste pochopili podstatu problému – napríklad ak ide o svalovú alebo kĺbovú slabosť spôsobenú nadmerným používaním alebo možno chybou vo forme. Môžu odporučiť nápravné cvičenia, ktoré pomôžu vyriešiť tento problém - napríklad tieto štyri cvičenia na hornú časť tela sú ideálne pre ľudí s citlivými deltovými svalmi.
Ako môžete sťažiť alebo uľahčiť tlak na rameno s činkou?
Upravenou verziou, ktorá je ideálna najmä pre začiatočníkov a ľudí s obmedzenou pohyblivosťou ramien, je nášľapný ramenný lis. Zahŕňa to stlačenie šikmej činky nahor a preč od tela a je to skvelý spôsob, ako sa zoznámiť s pohybom stláčania ramena a zároveň nájsť pohodlný rozsah pohybu, hovorí Williams.
Odtiaľ môžu ľudia prejsť na tlak na ramená s činkami v sede, pri ktorom sedíte na lavičke s chrbtom opretým o operadlo a odtiaľ vykonávate opakovania. Podpora môže pomôcť so stabilitou tohto pohybu, vysvetľuje Williams.
Akonáhle je tento pohyb jednoduchý, môžete prejsť na tlak na ramená so stojacou činkou, ktorý si vyžaduje väčšiu stabilitu jadra, stabilitu ramien a silu, hovorí Williams. Potom existujú ďalšie verzie v stoji, ktoré môžete vyskúšať, napríklad Arnold press, ktorý vyžaduje väčšiu stabilitu a zapojenie vašich deltových svalov, alebo jednoručný tlak nad hlavou, ktorý je skvelý na identifikáciu svalovej nerovnováhy a záludné precvičovanie vášho jadra. Ak chcete ešte viac zvýšiť ante, pokročilí lifteri, ktorí sú spokojní s ťažkými váhami, môžu zvážiť tlak s činkou v stoji nad hlavou (bežne nazývaný aj vojenský tlak). Potom je tu tlak na činku, ktorý využíva silu nôh a gluteu na stlačenie závažia nad hlavou.
Bez ohľadu na to, akú verziu nadhlavného lisu si vyberiete, zmerajte svoju formu v zrkadle, aby ste sa uistili, že zachovávate dobré držanie tela a polohu pri vyraďovaní opakovaní, navrhuje Williams. Tiež dôležité: Ak kedykoľvek pocítite bolesť alebo nepohodlie, zastavte sa a poraďte sa s trénerom alebo fyzickým terapeutom. Pokračujte v zdvíhaní závaží, keď vás bolí rameno môže viesť k napätiu alebo trhliny vo vašej rotátorovej manžete, čo môže dokonca vyžadovať chirurgický zákrok, ako už predtým informoval SelfGrowth.
Ako môžete zaradiť tlak na ramená s činkami do vašej cvičebnej rutiny?
Lis na ramená s činkami je skvelým cvičením, ktoré môžete zahrnúť do svojho obvyklého silového tréningu alebo hypertrofie (budovanie svalov), hovorí Williams. Môžete ho zaradiť ako súčasť rutiny pre celé telo alebo v rámci tréningu hornej časti tela, hovorí - napríklad popri pohyboch, ktoré pracujú na iných svaloch hornej polovice, ako sú laty, paže a jadro.
Ak ste v pohybe nováčikom, začnite s ľahšou váhou v každej ruke. Keď získate správnu formu a začnete sa cítiť ľahko, môžete pokročiť k ťažším činkám. Pokiaľ ide o objem, bezpečným cieľom pre všeobecných cvičencov sú tri sady po 8 až 12 opakovaní, hovorí Williams. Tento rozsah opakovaní pomôže budovať svalovú hmotu. Ak je vaším cieľom svalová vytrvalosť, vyberte si ľahšiu váhu a zamerajte sa na 12 alebo viac opakovaní v sérii; ak chcete zlepšiť silu, choďte ťažšie a urobte šesť alebo menej opakovaní v každej sérii.
Ako urobiť tlak na ramená s činkou:
- Postavte sa s nohami približne na šírku bokov. Držte činku v každej ruke na ramenách s dlaňami smerujúcimi dopredu a ohnutými lakťami. Toto je východisková pozícia.
- Stlačte činky nad hlavou a úplne narovnajte lakte. Dbajte na to, aby bolo vaše jadro zapojené a boky vtiahnuté, aby ste sa vyhli prehýbaniu dolnej časti chrbta, keď zdvíhate ruky.
- Pomaly ohnite lakte, aby ste znížili váhu späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
Súvisiace:
- Ako efektívne vykonávať bočné zdvihnutie, aby ste si rozsvietili boky ramien
- 15 cvikov s činkami, ktoré vážne precvičia váš chrbát
- Kettlebell ramenný tréning, ktorý zvládnete za 15 minút
