Preformulujte svoj vzťah k hnevu a naučte sa ho zvládať pomocou našich tipov pre duševné zdravie a všímavých techník, vrátane hlbokého dýchania a relaxácie.
Hnev je silná (a hlboko ľudská) emócia, ktorú všetci v určitom okamihu svojho života zažívame. A hoci je to prirodzená reakcia na určité situácie, nekontrolovaný hnev môže viesť k negatívnym následkom pre našu duševnú a fyzickú pohodu, ako aj pre naše vzťahy.
Naučiť sa, ako upokojiť a zmierniť hnev, je základná zručnosť, ktorá nám môže pomôcť zvládať životné výzvy s väčšou emocionálnou inteligenciou a vnútorným pokojom.
Sme tu, aby sme vás podporili praktickými stratégiami a technikami na efektívne zvládanie a šírenie hnevu.
Pochopenie hnevu
Predtým, ako sa ponoríme do stratégií na upokojenie hnevu, poďme sa vysporiadať s povahou hnevu. Hnev je odpoveďou na vnímané hrozby, nespravodlivosť alebo frustráciu. Môže byť spustená vonkajšími udalosťami alebo vnútornými myšlienkami a často zahŕňa fyziologické zmeny, ako je zrýchlená srdcová frekvencia a napäté svaly.
Aj keď samotný hnev nie je nevyhnutne škodlivý, to, ako naň reagujeme, môže určiť, či sa stane konštruktívnym alebo deštruktívnym.
Táto ohnivá emócia je vhodnou reakciou na nespravodlivosť, zradu, stratu, zranenie, traumu alebo porušenie. Je nevyhnutné uznať a ctiť si tento zúrivý pocit, aby sme sa mohli venovať škodám, ktoré boli spôsobené. Keď popierame alebo potláčame svoj hnev, často si spôsobujeme ďalšie utrpenie. A keď nespomalíme, aby sme našli pevnú pôdu a uvoľnili sa, keď náš hnev horí, nakoniec ublížime druhým.
Takže, keď sa nabudúce objaví hnev, tu je 13 krokov, ktoré vám pomôžu vcítiť sa do daného okamihu so zvedavosťou, vedome zvládať svoje emócie a inšpirovať ku konštruktívnej reakcii.
13 krokov k okamžitému upokojeniu hnevu
1. Poznajte svoje spúšťače
Pochopenie toho, čo spúšťa váš hnev, vám môže pomôcť zvládnuť ho efektívnejšie. Veďte si denník, aby ste si mohli zaznamenať vzorce hnevu a všímať si okolnosti, ľudí alebo udalosti, ktoré majú tendenciu vyvolať túto emóciu.
Keď identifikujete svoje spúšťače, môžete pracovať na hľadaní zdravších spôsobov, ako reagovať alebo sa týmto spúšťačom úplne vyhnúť.
bohoslužobné hymny
Tu je krátka riadená prax na skúmanie hnevu.
2. Všimnite si, kde je vo vašom tele napätie
Hnev sa fyzicky prejavuje v tele. Všimnite si, či zatínate päste, sťahujete čeľusť, zahrievate sa alebo cítite pocity v bruchu. Môžete si tiež všimnúť impulz utiecť, bojovať alebo stiahnuť sa.
Doprajte si priestor na to, čo vás čaká. Aj keď to môže byť nepríjemné, nezabudnite, že žiadny pocit nie je trvalý. Pozorujte, ako sa fyzické prejavy hnevu prirodzene posúvajú a menia s časom.
názvy fiktívnych miest
Poznámka: Naše myšlienky často podnecujú hnev, takže môže byť užitočné všimnúť si, že vás chytila zúrivosť myšlienok a prizvať vašu pozornosť späť k telu.
Ak potrebujete nejakú riadenú podporu, keď príde na kontrolu svojho tela, skúste túto päťminútovú meditáciu Body Scan.
3. Spomaľte a starajte sa o múdrosť svojho tela
Hnev často prichádza s pocitom naliehavosti. Možno si hovoríte: Musíme na to prísť teraz, alebo teraz musíme dosiahnuť spravodlivosť Aj keď je dôležité riešiť to, čo sa stalo, naše slová a činy zvyčajne neprinášajú výsledok, aký by sme chceli, keď sme stále v intenzite emócia. Preto je dôležité najprv spomaliť a postarať sa o seba.
Ak si všimnete fyzické napätie, pozvite relaxáciu do tejto časti tela. Ak sa zohrievate, položte si na krk ľadový obklad. Ak cítite nutkanie utiecť, dajte si povolenie na chvíľu odísť a pozbierať si myšlienky (vždy môžete povedať niečo ako: Potrebujem nejaký čas na strávenie toho, čo sa práve stalo, rád by som sa k tomu vrátil zajtra).
Ak sa stiahnete, možno sa nebudete cítiť bezpečne, dajte si povolenie odísť a urobte niečo, čo vám pomôže cítiť sa bezpečne a v spojení (možno osloviť priateľa, meditovať alebo ísť stráviť nejaký čas do prírody). Ak cítite túžbu bojovať, nájdite spôsob, ako tú energiu posunúť (možno si ísť zabehať, uvariť večeru alebo si zaskákať).
Ak pociťujete veľké napätie v tele, keď ste nahnevaní, skúste zaviesť každodennú pohybovo orientovanú prax, ako napríklad Rozlúčte sa s hnevom s Mel Mah.
4. Cvičte techniky všímavosti a zhlboka dýchajte
Všímavosť znamená byť plne prítomný v danom okamihu, bez posudzovania. Keď sa objaví hnev, na chvíľu sa zastavte a sústreďte sa na svoj dych. Hlboké, pomalé dýchanie môže pomôcť aktivovať relaxačnú reakciu tela, ktorá pôsobí proti fyzickým prejavom hnevu. Tým, že zostanete v prítomnosti a pozorujete svoje emócie bez impulzívnej reakcie, vytvoríte priestor na výber odmeranejšej reakcie.
Prežívanie hnevu je stresujúce a berie z nás veľa. Hlboké a pomalé dýchanie môže pomôcť obnoviť nervový systém. Aspoň päťkrát sa zhlboka nadýchnite ako spôsob, ako upokojiť myseľ a telo.
Ak potrebujete dobrý nácvik dýchania, SOS Breath Work je našou voľbou.
5. Stretnite sa so súcitom
Hnev je destabilizujúci, nepríjemný a bolestivý. Buď k sebe milý. Položte si ruky na srdce a ponúknite si upokojujúce afirmácie typu: Nezaslúžiš si, aby sa s tebou takto zaobchádzalo. alebo to nebolo fér. Alebo si skúste povedať: Wow! To je veľa na spracovanie a riadenie. Je mi ľúto, že veci sú teraz také ťažké.
Keď zasiahne hnev, je nevyhnutné nereagovať okamžite. Ak si dáte čas na vychladnutie, než zareagujete, môžete predísť tomu, aby ste povedali alebo urobili veci, ktoré by ste mohli neskôr ľutovať. Odstúpte od situácie, ak je to možné, zapojte sa do činnosti, ktorá vás baví, alebo jednoducho napočítajte do desať, než začnete problém riešiť. Táto pauza umožňuje, aby počiatočný nával hnevu ustúpil, čo vám umožní pristupovať k situácii s jasnejšou perspektívou.
Vyskúšajte túto 90-sekundovú meditáciu na upokojenie hnevu.
6. Všimnite si, či sú pod hnevom nejaké pocity
Keď sa budete cítiť trochu pokojnejšie, zistite, čo sa s vami ešte môže stať. Niekedy môže hnev slúžiť ako ochrana pre iné pocity, ktoré môžu byť ešte náročnejšie cítiť. Mnohí z nás sa napríklad nenaučili, ako sa vysporiadať s pocitom sklamania, takže sa niekedy objaví hnev, ktorý nás ochráni pred hlbším smútkom. Ponorenie sa pod povrch veľkej emócie a skúmanie zložitosti našich skúseností nám môže pomôcť určiť naše ďalšie kroky.
Vyskúšajte Tending to Anger s Tamarou Levittovou, ktorá vám pomôže preskúmať pocity pod povrchom hnevu.
7. Preformulujte svoje myšlienky
Pocity hnevu sú často poháňané skreslenými alebo prehnanými myšlienkami. Spochybňujte tieto myšlienky spochybňovaním ich platnosti. Existuje alternatívne vysvetlenie situácie? Predpokladáš to najhoršie? Preformulovanie vašich myšlienok vám môže pomôcť pozrieť sa na situáciu z racionálnejšej a vyváženejšej perspektívy, čím sa zníži intenzita vášho hnevu.
autá s písmenom v
Zistite viac s The Daily Jay - Expressions of Anger.
8. Dajte si čas na reakciu, nie na reakciu na situáciu
Reakcia nastane v okamihu; je informovaný minulosťou a poháňaný emóciami. Odpoveď trvá trochu dlhšie; zahŕňa súčasnosť a je posilnená vedomím a jasnosťou. Reakcie s väčšou pravdepodobnosťou spôsobia škodu alebo vyvolajú pocity ľútosti. Odpovede sú premyslené a majú tendenciu brať do úvahy všetkých zúčastnených a budúce dôsledky.
Keď prežívate hnev, môže byť často ťažké jasne vidieť a cítiť svoje nohy na zemi. Ak dokážete sedieť so svojou reakciou a dať si priestor na precítenie pocitu a pochopenie väčšieho obrazu, dávate si viac príležitostí na rozvoj mentálnej jasnosti.
Z tohto stabilnejšieho, pokojnejšieho a súcitnejšieho priestoru sa potom môžete rozhodnúť, ako zareagujete. V tomto bode je veľa možností, vrátane toho, že sa postavíte za seba, budete mať tvrdý rozhovor, vytvoríte hranicu, ukončíte vzťah, odpustíte si, oddýchnete si alebo budete hľadať ďalšiu podporu.
význam pomalosti
Tu je riadená prax, ako vyjadriť svoj hnev prostredníctvom kreativity.
9. Pohybujte telom
Fyzická aktivita je výborným východiskom na uvoľnenie zadržiavaného hnevu. Činnosti ako jogging, joga alebo dokonca rýchla chôdza vám môžu pomôcť usmerniť váš hnev produktívnym spôsobom a pravidelne, môže vám pomôcť regulovať vaše emócie a dlhodobo zvládať hnev.
10. Používajte vizualizáciu a snímky
Vizualizačné techniky zahŕňajú vytváranie mentálnych obrazov pokojných a pokojných scén. Keď sa objaví hnev, zatvorte oči a predstavte si pokojné miesto, ako je pláž alebo les.
Zapojte svoje zmysly predstavovaním si pohľadov, zvukov a vôní tohto pokojného prostredia. Vizualizácia môže mať upokojujúci účinok na vašu myseľ, čím znižuje hnev hnevu na vaše emócie.
Potrebujete pomôcť s predstavou pokojného miesta? Vyskúšajte relaxačnú zvukovú scénu ako High Sierra Lake.
11. Vypočujte si nejakú upokojujúcu hudbu
Hudba môže byť silným nástrojom na šírenie hnevu. Keď je to vhodné, počúvanie upokojujúcej hudby vám môže pomôcť uvoľniť sa alebo môže pomôcť rozptýliť situáciu, najmä ak je to hudba, ktorá vás robí šťastnými.
Potrebujete pomoc pri hľadaní upokojujúcej hudby? Dostali sme ťa! Vyskúšajte tento zoznam skladieb.
12. Vyhľadajte odbornú pomoc
Ak sa váš hnev zdá byť nekontrolovateľný alebo výrazne ovplyvňuje váš život, zvážte vyhľadanie pomoci odborníka na duševné zdravie. Terapia vám môže poskytnúť stratégie zvládania prispôsobené vašim špecifickým potrebám a pomôcť vám vyriešiť akékoľvek základné problémy, ktoré prispievajú k vášmu hnevu.
Pamätajte, že ak bojujete s hnevom, nie je nič zlé na tom, ak hľadáte nástroje na zvládanie hnevu alebo podporu od ostatných. Nie sme určení na to, aby sme cez tie ťažké veci prechádzali sami.
13. Cvičte vďačnosť
Vďačnosť je silný protijed na hnev. Keď sa sústredíte na pozitívne aspekty svojho života, bude pre vás ťažšie zvládnuť hnev. Pravidelne si nájdite čas na uznanie a ocenenie dobrých vecí okolo vás, čo môže posunúť váš pohľad a znížiť pravdepodobnosť, že hnev ovláda vaše emócie.
Hľadáte majstrovskú triedu vďačnosti? Vďačné myslenie je naším cieľom.
