Počuli ste to znova a znova: Zdravé raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Aj keď to nie je úplne pravda a štúdie sú zmiešané, pokiaľ ide o to, či ich každodenné jedenie môže prispieť k chudnutiu alebo nie, odborníci majú tendenciu súhlasiť s tým, že začať ráno plnohodnotným jedlom nie je nikdy zlý nápad. Niečo naplnené správnou kombináciou živín vám môže pomôcť, aby ste sa počas dňa cítili nasýtení, sústredení a plní energie.
Ale aké veľké by to jedlo presne malo byť? Lindsey Pine, M.S., R.D., majiteľka spoločnosti Tasty Balance Nutrition, hovorí, že pokiaľ ide o raňajky, neexistuje žiadna univerzálna rovnica. Ak chcete zistiť, čo je pre vás najlepšie, musíte zvážiť niekoľko faktorov.
Zamerajte sa na vyvážený pomer bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a komplexných sacharidov bez ohľadu na veľkosť raňajok.
Či už sú vaše raňajky malé alebo veľké, vždy by ste sa mali snažiť konzumovať kombináciu týchto makroživín. Sú to tie, ktoré vám dodajú trvalú energiu a zaistia, že pred obedom nezomriete od hladu. Niektoré dobre zaoblené recepty, ktoré Pine miluje, zahŕňajú obyčajný grécky jogurt s rozmixovaným ovocím a nasekanými mandľami, nočný ovos, smoothies s listovou zeleninou a prísadou s vysokým obsahom bielkovín (možno len proteínový prášok alebo chia semienka). Aj pár natvrdo uvarených vajec a miska ovocia poslúži.
Priemerné zdravé malé raňajky budú obsahovať 250 až 300 kalórií. Ale to sa môže a bude veľmi líšiť od človeka k človeku.Pine hovorí, že je to dobré základné odporúčanie pre niekoho, kto zvyčajne zje okolo 2 000 kalórií denne s občerstvením medzi jedlami, ale môže sa líšiť v závislosti od vašej hmotnosti, športových cieľov, pohlavia, veku a úrovne hladu. Napríklad drobná žena, ktorá cvičí trikrát týždenne a zje 1 600 kalórií denne, by mohla dať prednosť tomu, aby svoj deň predjedla zdravými raňajkami v rozsahu 300 až 400 kalórií, zatiaľ čo žena, ktorá denne cvičí ak zje 2 100 kalórií denne, môže byť lepšie s raňajkami v rozmedzí 500 až 600 kalórií.
Ak naozaj, naozaj nie ste hladní ráno, nemali by ste sa nútiť do jedla.Ak sa zobudíš super nafúknutý Pine hovorí, že jesť nemusíš, je ti zle, alebo len vo všeobecnosti nemáš hlad a pomyslenie na to, že si dáš smoothie, ti doslova škrípe. Niektorí ľudia jednoducho nemôžu tolerovať veľa jedla hneď ráno, vysvetľuje.
Tento scenár bolestne známy? Pine navrhuje, aby ste namiesto toho počúvali signály svojho tela a počkali s jedlom, kým nebudete skutočne cítiť hlad. Ako prvé ráno neraňajkujem, hovorí, idem autom do práce, dám si zelený čaj okolo 7:30. a často raňajkujem až o 9:00. Je na to nejaký rým alebo dôvod? V skutočnosti nie - počúvam svoje telo a tento rozvrh je to, čo pre mňa funguje.
A ak máte tendenciu jesť väčšie obedy, večere a olovranty, možno budete chcieť, aby boli vaše raňajky relatívne malé.Pine vysvetľuje, že veľkosť vašich raňajok skutočne závisí od toho, koľko vám vyhovuje jesť ako prvé ráno a koľko máte tendenciu zjesť počas dňa. Ak uprednostňujete väčšie obedy a večere alebo často maškrtíte, možno budete chcieť nechať svoje raňajky malé. Nakoniec ide o to, čo preferujete a čo funguje s vašimi cieľmi v oblasti zdravého stravovania a chudnutia.
Najlepší spôsob, ako zistiť, čo pre vás funguje? Rozdeľte svoje denné kalorické potreby do troch hlavných jedál a dvoch občerstvenia spôsobom, ktorý najlepšie podporí vaše energetické potreby, hovorí Pine. Ak teda ráno nemôžete veľa zjesť, dajte si malé raňajky a skonzumujte viac kalórií inokedy počas dňa.
Ak to dokážete, jesť veľké raňajky má niekoľko potenciálnych výhod.
Niektorým môže jedenie veľkých raňajok pomôcť vyrovnať nočný hlad, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., autorka knihy Jedzte správne, keď je čas , hovorí SelfGrowth. Poznamenáva tiež, že veľké raňajky môžu byť dobré pre ľudí s mimoriadne aktívnym životným štýlom. Dospievajúci chlapec, ktorý hrá šport, by potreboval väčšie raňajky, aby získal živiny a energiu, ktorú potrebuje, v porovnaní so sedavou staršou ženou, vysvetľuje.
Ako teda vyzerajú dobré veľké raňajky? Bohužiaľ, Pine hovorí, že neexistuje žiadne prísne a rýchle pravidlo receptu. Možno zistíte, že niektoré dni vám vyhovuje niečo v rozmedzí 300 až 500 kalórií a iné dni najlepšie niečo v rozmedzí 500 až 700 kalórií. Podľa môjho názoru by mala miera hladu, denný rozvrh a načasovanie fyzickej aktivity určiť, koľko sa spotrebuje počas určitého obdobia jedla, hovorí.
Môže sa vám páčiť: Zdravý sendvič s vajcom a avokádom pod 300 kalórií
