Ako mať nádej, aj keď je to naozaj, naozaj ťažké

Nemôžem ti klamať – tieto dni sú pochmúrne. Váš informačný kanál je pravdepodobne zahltený pochmúrnymi aktualizáciami po rozhodnutí Najvyššieho súdu USA o zrušení Roe v. Wade, prelomové rozhodnutie, ktoré takmer 50 rokov chránilo právo tehotnej osoby rozhodnúť sa pre potrat. Najmä tento moment je obzvlášť demoralizujúci po tom všetkom, čím náš svet prešiel za posledné dva roky.

autá s písmenom h

Pandémia COVID-19 zásadne zmenila spôsob, akým naša spoločnosť funguje, a čo je ešte depresívnejšie, existuje niekoľko vážnych spôsobov, ktorými veci vôbec nezmenila. Ľudia umierajú. Ľudia prichádzajú o prácu. Ľudia nemôžu platiť za jedlo, plyn alebo bývanie. A dokonca aj ľudia, ktorých okolnosti sa až tak veľmi nezmenili, čelia novým výzvam, o ktorých si pravdepodobne nikdy nemysleli, že budú musieť čeliť.

V časoch, ako je tento (nie že by som mohol pomenovať iný čas ako je tento), je nemožné zachovať si akýkoľvek pocit nádeje alebo optimizmu do budúcnosti. Nie je to len výzva predstaviť si akúkoľvek budúcnosť vo svete, kde sa veci neustále menia, ale je obzvlášť ťažké myslieť – nieto očakávať – budúcnosť, v ktorej sú veci skutočne trochu pozitívne.

Ale akokoľvek to môže byť nepríjemné, nútime sa predstavovať si, že lepšia budúcnosť môže byť pre nás zásadným spôsobom, ako si udržať určitú duševnú pohodu – čo nám pripadá dôležitejšie ako kedykoľvek predtým.

O akej takzvanej nádeji hovoríte?

Vo všeobecnosti nádej znamená očakávať, že sa v budúcnosti stane niečo dobré alebo že sa nestane niečo zlé. Americká psychologická asociácia (APA). O nádeji môžete premýšľať rôznymi spôsobmi: Môžete ju cítiť ako emóciu alebo ju použiť ako jeden zo spôsobov, ako sa motivovať k činom, alebo ako súčasť mechanizmu zvládania, ktorý vás dostane cez nejakú formu straty.

Byť nádejným z vás robí optimistu, čo je APA definuje ako niekoho, kto očakáva pozitívne výsledky, či už náhodne alebo prostredníctvom vytrvalosti a úsilia, a kto [je] presvedčený o dosiahnutí požadovaných cieľov. Všetci existujeme niekde v spektre pesimistov až optimistov a len málokto z nás je plných, večne len pohárových poloplných ľudí. Je úplne normálne mať problém byť optimistický, dokonca aj za tých najlepších okolností. Teraz je to však ešte väčšia výzva. Tak prečo sa obťažovať snahou o nádej, keď sú veci tak ohromne zlé?

V podstate, aby sme sa necítili tak mizerne a nebojíme sa vecí, ktorým v živote čelíme a ktoré sa z času na čas nevyhnutne objavia, Richard Tedeschi, PhD , emeritný profesor psychológie na Univerzite v Severnej Karolíne v Charlotte, ktorý sa špecializuje na zotavovanie sa z traumy a úmrtie, hovorí SelfGrowth. Ak im dokážeme čeliť s pocitom, že s nimi môžeme niečo urobiť, život sa stane ľahším. Nádej môže byť v podstate katalyzátorom, ktorý nás prinúti vytvoriť iné správanie, ktoré veci trochu uľahčí. A vykonávanie tohto správania môže na oplátku podnietiť väčšiu nádej.

A pre ľudí s duševnými chorobami, ako je depresia alebo úzkosť, môže byť kultivácia nádeje a odolnosti kľúčom k zvládaniu ich symptómov, hovorí Dr. Tedeschi. Napríklad pri depresii je často určujúcim príznakom pretrvávajúci pocit beznádeje. V prípade úzkosti je jedným z hnacích faktorov strach. V oboch prípadoch dospeli k záveru, že veci sú mimo ich kontroly a veci nebudú fungovať, hovorí Dr. Tedeschi. Nájsť spôsob, ako sa stať nádejnejšími, dokonca – alebo najmä – keď je život ťažký, je zvyčajne nevyhnutnou súčasťou liečby.

Byť nádejný vám môže pomôcť vybudovať odolnosť.

Dať si prácu s nádejou má aj ďalšie psychologické výhody. Najmä nádej pomáha budovať odolnosť, čo je schopnosť buď rýchlo sa zotaviť z udalostí, ktoré sú náročné, traumatické, krízové, alebo byť týmito udalosťami relatívne neovplyvnení, vysvetľuje Dr. Tedeschi.

Ale odolnosť nie je len schopnosť odolať ťažkej situácii. Súvisí to s plnohodnotnejším životom, Lillian Comas-Diaz, PhD , psychológ špecializujúci sa na zotavovanie sa z traumy a multikultúrne problémy, hovorí pre SelfGrowth. Odolnosť je spôsob, ako sa vysporiadať s nepriazňou osudu a byť schopný z tejto nepriaznivej situácie získať určité poznatky, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vaše mechanizmy zvládania v budúcnosti.

Odtiaľ je ľahké vidieť, ako sa nádej, optimizmus a celkovo pozitívnejší pohľad môžu rozvíjať s odolnosťou. Funguje to ako spätná väzba, hovorí Dr. Tedeschi: Ak sa vám podarí zvládnuť tieto situácie, budete optimistickejší, pokiaľ ide o to, ako sa vám bude dariť v budúcnosti, vysvetľuje. A keď si vypestujete určitý optimizmus a nádej, môže vám to pomôcť vytrvať a zvládnuť ťažkosti, ktorým všetci nevyhnutne čelíme.

Ako mať nádej, keď sa veci cítia beznádejne

Tu je niekoľko tipov od našich odborníkov:

Niektorí ľudia sú jednoducho prirodzene optimistickí, dokonca aj v takejto situácii. Ale vo všeobecnosti je odolnosť niečo, čo sa naučili – najskôr prostredníctvom našich skúseností v detstve, potenciálne a potom neskôr, keď prechádzame nevyhnutnými výzvami života, hovorí Dr. Tedeschi. Takže pre tých z nás, ktorí sa možno cítia trochu hlúpo, keď sa snažia hľadať striebornú hranicu, viete, v týchto bezprecedentných časoch, snažiť sa byť nádejní jednoducho nie je skutočné. A ak to nie je autentické, nie je to veľmi užitočné.

Ak ste niekto, komu to pripadá ťažké alebo sa dokonca cítite hlúpo, keď sa práve teraz snažíte byť optimistom, vedzte, že nádej nevyhnutne neznamená myslieť si, že všetko bude vždy úžasné. Byť nádejným nemusí byť o hľadaní svetlej stránky alebo o tom, že si myslíme, že všetko bude v pohode, Dr. Comas-Diaz hovorí. Nádej je v skutočnosti len (realistické) očakávanie, že sa stane niečo dobré – a že nad tým budete mať určitú kontrolu.

Pre niektorých ľudí môže byť ťažké mať nádej, pretože nemajú zdroj nádeje, na ktorý by mohli okamžite poukázať, hovorí Dr. Comas-Diaz. V týchto prípadoch požiada svojich pacientov, aby urobili inventúru a spýtali sa, z akých zdrojov nádeje čerpajú ich priatelia, rodina alebo väčšia kultúra a či si pacient môže požičať aj z tohto zdroja. Zamyslite sa, povedzme, na svoju mamu alebo blízkeho priateľa – čo im dáva nádej? Môžete sa o to s nimi podeliť alebo prostredníctvom nich získať nejakú nádej? Alebo je nejaký konkrétny dôvod, pre ktorý ste naozaj zanietení, z ktorého môžete čerpať trochu optimizmu?

Napríklad, ak ste prišli o prácu, ale ste zanietení pre určitú vec – klimatický aktivizmus, reprodukčné práva atď. – môžete nájsť nejakú nádej tým, že venujete čas a úsilie týmto problémom, kým zistíte, aké by mohlo byť vaše ďalšie zamestnanie. .

Iní môžu zistiť, že nádej pochádza z ich spirituality alebo neduchovného zmyslu pre ich malé miesto vo väčšej komunite. V podstate čokoľvek, čo vám pomôže pripomenúť rozsah sveta, vaše ciele a akú (možno malú) úlohu v tom všetkom môžete hrať, môže priniesť pozitívny pocit toho, čo príde.

Pestovanie nádeje začína tým, že dokážete autenticky identifikovať, ako sa v konkrétnom okamihu cítite, identifikovať, ako by ste sa radšej cítili, a budovať alebo čerpať z nástrojov vo svojom živote, ktoré vám pomôžu sa tak cítiť. To môže začať individuálnymi aktivitami alebo postupmi starostlivosti o seba, ale bude a malo by to zahŕňať aj účasť na skutočných, zdravých vzťahoch.

Po prvé, nevzdávajte sa svojej bežnej starostlivosti o seba. Čokoľvek vám práve teraz prináša radosť alebo sa cítite lepšie, držte sa toho, hovorí Dr. Comas-Diaz. Možno je to cvičenie, ponorenie sa do kreatívneho projektu, opätovné navštívenie obľúbenej televíznej relácie alebo len pravidelné plánovanie chutných jedál. Aj keď sa môžu zdať malé, tieto aktivity sú základom pre budovanie odolnosti a nádeje – aj keď sú veci naozaj ťažké.

Nielenže vám tieto aktivity pomôžu udržať si duševnú pohodu, ale tiež vám poskytnú malé chvíle, na ktoré sa môžete tešiť v blízkej budúcnosti, aj keď sa veci budú cítiť mimo kontroly a nepredvídateľné.

Ak sa snažíte mať nádej a zistíte, že je to práve teraz príliš ťažké, vypytujte sa a pokúste sa preformulovať tieto negatívne myšlienkové vzorce. Napríklad, ako napísal psychológ Todd DuBose APA počas vrcholu pandémie preformulujeme nádejný refrén It’s will be v poriadku ako viac o Bez ohľadu na to, sme v tom spolu a nie Pozerajte sa na svetlú stránku.

Presnejšie povedané, môžete skúsiť niečo také Model ABCDE často používané v kognitívno behaviorálna terapia , hovorí Dr. Comas-Diaz. A znamená nepriazeň osudu, čo znamená, že musíte pomenovať výzvu alebo problém, ktorému čelíte. B vás vyzýva, aby ste sa pozreli na to, čo negatívne presvedčenie máte o situácii. C znamená, že musíte preskúmať dôsledky toto presvedčenie sa týka vášho správania a emócií, najmä toho, ako sa cítite o sebe. Keď sa dostanete do D, to je bod, kde začnete spor tieto presvedčenia a ponúknite si alternatívne vysvetlenia. Nakoniec E znamená energizovať alebo nový efekt, čo signalizuje zavedenie novej línie myslenia o pôvodnej udalosti alebo výzve.

autá s písmenom e

Takto by to mohlo vyzerať v praxi: Možno začnete myšlienkou ako: Budúcnosť, ktorú som si predstavoval, sa teraz zdá nedosiahnuteľná. To znamená, že všetko, čo som chcel urobiť, je zrušené a nie je sa na čo tešiť. Možno by sa mohlo stať niečo dobré, ale je hlúpe a naivné s tým počítať. Takže nebudem robiť žiadne nové plány a namiesto toho tu budem len sedieť, pretože prečo sa o to pokúšať?

Ale keď začnete spochybňovať tieto presvedčenia, môžete predstaviť ďalšie možnosti. Možno váš päťročný plán nie je nevyhnutne zničený tak, že sa nedá opraviť, alebo to môže byť namiesto toho šesťročný plán, a to je v poriadku! Áno, samozrejme, veci sú momentálne naozaj náročné a budú si vyžadovať, aby sme vyšli z našich komfortných zón, aby sme sa prispôsobili, ale ešte nie je všetko úplne stratené. A ak dokážete zasiahnuť do týchto myšlienkových vzorcov, vytvárate priestor pre novú vieru, ktorá sa môže uchytiť, možno dokonca aj nádejnú.

Byť nádejným závisí čiastočne od pocitu kontroly – ide o myšlienku, že môžete ovplyvňovať svet okolo seba a že činy, ktoré podniknete, môžu mať pozitívne dôsledky vo vašom živote. Je však zrejmé, že existujú situácie, ktoré sú skutočne mimo vašej kontroly, napríklad strata milovanej osoby.

V takýchto prípadoch budete musieť využiť odolnosť. Byť odolný môže tiež znamenať akceptovanie vecí, ktoré sú mimo vašej kontroly alebo mimo vašej schopnosti ovplyvniť, hovorí Dr. Tedeschi. Namiesto toho hľadajte iný postup, ktorý zbaví niektorých nepríjemných emócií situácie, najmä v prípade straty.

Prevzatie určitej kontroly by mohlo zahŕňať prvky vašej rutiny starostlivosti o seba, ktorú už robíte – napríklad dať si ešte viac času na oddych pred spaním. Alebo možno budete musieť ísť ďalej. Mnoho ľudí napríklad zisťuje, že jednoduché, malé skutky súcitu – ako dobrovoľníctvo vo vašej miestnej potravinovej komore alebo darovanie veci, ktorá je pre vás skutočne dôležitá – pomáhajú vybudovať pocit kontroly aj v chaotickej situácii, hovorí Dr. Tedeschi.

Pripomienka: Na to, aby ste boli nápomocní, nemusíte doslova riešiť všetky problémy spoločnosti. A keď si uvedomíte, že stále máte možnosť ovplyvniť, akokoľvek malý, môže to byť práve to, čo potrebujete na pestovanie nádejnejších myšlienok a správania, ktoré ich podporuje.

Je naozaj ťažké stať sa nádejnejšími, ak nemáte priestor uznať, že to práve teraz máte ťažké. Preto je prvým krokom budovania nádeje (a odolnosti) pozrieť sa na situáciu priamo a uznať jej skutočnú hroznosť, v ideálnom prípade s inými ľuďmi, ktorí sú zručnými aktívnymi poslucháčmi, hovorí Dr. Tedeschi, čo znamená ľudí, ktorí sú skutočne angažovaní. a empatický.

Ak to dokážeme s ľuďmi, ktorí sú naozaj dobrými poslucháčmi a spoločne s nami uvažujú o tom, ako na to všetko prísť, hovorí, môžeme skutočne zlepšiť naše mechanizmy zvládania, naučiť sa o sebe dôležité lekcie alebo sa nám podarí nájsť nejaký druh zmysel v tomto všetkom. Dostať sa niečoho takého zo situácie nám bude očividne aj naďalej pomáhať, keď sa pohneme vpred, ale tiež to môže v súčasnosti spôsobiť, že veci budú menej beznádejné.

Mať vzťahy s ľuďmi, pri ktorých sa cítite dostatočne bezpečne na to, aby ste viedli otvorené a zraniteľné rozhovory o tom, s čím máte do činenia – a vedieť tieto pocity spoločne preniesť produktívnym spôsobom – je skutočným kľúčom, hovoria odborníci pre SelfGrowth.

Ak už takýchto ľudí vo svojom živote máte, dajte si záležať na tom, aby ste sa s nimi pravidelne hlásili, aby ste sa porozprávali o vážnych sračkách, ktorými prechádzate. A nepodceňujte silu byť poslucháčom, hovorí Dr. Comas-Diaz. Myslite na seba ako na svedka, spolupracovníka alebo pomocníka, ktorý pomôže vašim priateľom vyriešiť akékoľvek problémy, s ktorými sa stretávajú, a možno si všimnete, že to má výhody aj pre vás. To presahuje psychológiu, hovorí. Je to byť človekom.

mesto s písmenom k

Ale ak ešte nemáte tieto blízke vzťahy, existujú spôsoby, ako si ich vybudovať. Možno máte vo svojom okruhu priateľov ľudí, s ktorými by ste si chceli byť bližšie. V takom prípade by ste s nimi mohli skúsiť založiť podpornú skupinu – a možno vás prekvapí, koľko ľudí to zaujíma. Toto je myšlienka, ktorá má za sebou skutočný výskum, ako je tento štúdia 2019 uverejnené v časopise Vývoj a psychopatológia. Pre túto štúdiu výskumníci náhodne pridelili 23 ženám, aby sa zúčastnili podpornej skupiny, ktorá sa stretla 12-krát počas niekoľkých mesiacov pomocou videokonferenčného softvéru. Výsledky ukázali, že mnohí z účastníkov považovali skupiny za neuveriteľne cenné pre budovanie autentických spojení a venovanie času sústredeniu sa na svoju emocionálnu pohodu – aj keď skupiny boli virtuálne.

Dr. Tedeschi hovorí, že vám to dá niekoho, kto vám poskytne priestor na vyjadrenie týchto obáv a zraniteľností a pomôže vám nájsť spôsoby, ako ich vyriešiť. Môžu vás previesť napríklad týmito cvičeniami na zmenu rámca alebo vám pomôžu lepšie si uvedomiť tieto negatívne myšlienkové vzorce a ich účinky na zvyšok vášho života. (Tu je niekoľko tipov, ako nájsť dostupného terapeuta práve teraz.)

Pre niektorých ľudí je vždy ťažké mať nádej. Práve teraz asi každý považuje za náročné udržať si akýkoľvek zdanie pozitívneho výhľadu. Ale nie je to nemožné – a môže to byť len kľúč k mentálnemu prežitiu súčasného stavu sveta.

Súvisiace:

• Prečo sú všetci posadnutí prejavovaním sa a skutočne to funguje?
• 8 techník uzemnenia, ktoré môžete vyskúšať, keď sa točíte po špirále
• 9 tipov pre duševné zdravie pre každého, kto sa cíti emocionálne urazený