Ak sa snažíte schudnúť, neustály hlad sa môže zdať ako nutné zlo. Znižujete príjem kalórií, takže prirodzene budete celý deň zaháňať chute, však? Nie tak rýchlo. Nielenže to znie ako mimoriadne nepríjemný spôsob, ako prejsť životom, ale ani vám to nepomôže na ceste k chudnutiu. V skutočnosti to môže fungovať proti vám.
Nadmerný hlad môže dať nezdravým jedlám mimoriadne lákavú rotáciu, spôsobiť, že sa budete cítiť príliš slabý na to, aby ste zo seba vydali všetko počas tréningu, a v skutočnosti môže zničiť váš úbytok hmotnosti, ak nebudete jesť dostatok kalórií.
Tu je návod, ako zistiť, či bolesti, ktoré vás bolia, jednoducho prichádzajú s územím alebo vás vedú nesprávnym smerom.
Po prvé, pochopte, že áno, budete hladní, ale nie, nemali by ste byť VŽDY hladní.Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú jesť každých pár hodín, či už sa snažíte schudnúť alebo nie. To znamená, že zvyčajne budete počas dňa bežne pociťovať určitú úroveň hladu. „Ak výrazne znižujete kalórie po tom, čo ste [boli zvyknutí] jesť veľké množstvo jedla, pravdepodobne pocítite hlad, a to je normálne,“ Abby Langer , R.D. a majiteľka Abby Langer Nutrition v Toronte, hovorí SelfGrowth. 'Ale ak je hlad vždy prítomný, odvádza pozornosť a zisťuješ, že to spôsobuje, že sa prejedáš alebo robíš zlé rozhodnutia, keď konečne ješ, pravdepodobne budeš musieť jesť viac.'
veci s hPotom sa naučte určiť, aký skutočne ste hladný – a nájdite si svoju sladkú bodku.
Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., zakladateľka spoločnosti so sídlom v New Yorku Výživa BZ , odporúča osvojiť si zvyk hodnotiť svoj hlad na stupnici od jednej do 10. „Jednička je úplne sýta a desiatka je taký hlad, že si chcete odtrhnúť ruku a zjesť ju, aby ste sa nasýtili,“ povedala hovorí SelfGrowth. Takže, veľký rozdiel!
Sladký bod hladu je niekde od päť do sedem na tejto stupnici, hovorí Zeitlin. To je miesto, kde by ste mali byť, keď jete jedlo alebo desiatu. „Ak cítite niečo medzi osem až desať, budete sa prejedať,“ vysvetľuje. 'O piatej až siedmej sa cítite dosť hladní na to, aby ste jedli, ale stále máte pod kontrolou, koľko toho zjete.'
Upozornenie: Niekedy ten hlad, ktorý pociťujete, nie je vôbec hlad.„Naše telá často interpretujú hlad ako smäd, takže budeme cítiť hlad, aj keď sme len smädní,“ hovorí Zeitlin. „Dajte si pohár vody, počkajte 10 až 20 minút a uvidíte, či „hlad“ pominie,“ hovorí Langer. 'Ak tam stále je, pravdepodobne si hladný.' Stres a nuda môžu tiež často prinútiť ľudí, aby sa obrátili k chladničke, keď ich telá v skutočnosti nepotrebujú palivo, dodáva Zeitlin.
A keď práve začínate na svojej ceste znižovania hmotnosti, váš predchádzajúci stravovací plán môže trochu pokaziť signály. Ak ste zvyknutí na bezduché pasenie sa počas dňa (čo môže náhodne viesť k nadmernému príjmu kalórií), môžete sa cítiť duševne hladní, pretože vám tento zvyk chýba, hovorí Langer. Čím dlhšie budete na tomto novom pláne zdravého stravovania, tým lepšie sa váš systém prispôsobí menšiemu jedlu počas dňa.
Ak počas dňa pociťujete intenzívny hlad, existujú spôsoby, ako tento problém vyriešiť.
Zbaviť sa nie je skvelé, ani psychicky, ani fyzicky. Ak neustále pociťujete osem, deväť alebo desať hladoviek aj po jedle, uistite sa, že v skutočnosti prijímate potrebné kalórie. Choďte sem, aby ste zistili, či jete dostatok kalórií na chudnutie.
Ďalej sa pozrite na zloženie vašich jedál. „Je v každom vašom jedle kvalitné bielkoviny – fazuľa, vajcia, grécky jogurt, tofu, mäso, ryby? Jete veľa zeleniny? Úplne obmedzujete sacharidy? Niekedy vám pridanie malého množstva sacharidov do jedla pomáha udržať si spokojnosť,“ hovorí Langer. Nebojte sa, že sacharidy ako celozrnný chlieb budú sabotovať vaše ciele v oblasti chudnutia. Komplexné sacharidy vám môžu skutočne pomôcť schudnúť vďaka ich plniacej vláknine.
Pomôcť môže aj hľadanie vzorcov v načasovaní, keď dostanete hlad (pomôcť môže aj vedenie denného denníka jedla). Ak ste celý deň v pohode, ale váš žalúdok sa pred spaním bežne hlodá do seba, pravdepodobne to má logickú príčinu a následok: Keď sa prispôsobíte tomu, že budete jesť každé tri alebo štyri hodiny, večer si dajte večeru a potom zostaňte hore. o polnoci, to dáva zmysel, že vaše telo bude trochu hlučné. Zeitlin odporúča ísť spať skôr, ak je to váš problém, čo, áno, môže byť ťažké, ale je to pravdepodobne dobrá rada, či už sa snažíte schudnúť alebo nie!
Ak je to tesne pred spaním a logicky viete, že ste už dosť jedli a chystáte sa spať, najlepšie je zaspať, potom sa zobudiť a dať si výdatné jedlá a občerstvenie plné bielkovín, aby ste sa na druhý deň vyhli rovnakému pocitu. Ale ak budete ešte chvíľu hore a jediné, na čo dokážete myslieť, je diera v bruchu, nemučte sa kvôli chudnutiu. Jedno občerstvenie nezničí vaše ciele! „Dajte si rozumnú desiatu, choďte do postele a netrápte sa tým,“ hovorí Langer.
Sledujte: Ako si vyrobiť zdravé pošírované vajíčko a avokádový toast
