Kardio cvičenie bez skákania s nízkym dopadom, ktoré vám vyrazí dych

Cvičenie, ktoré vám rozpumpuje srdce doma, nemusí dráždiť vaše kĺby. S kardio tréningom bez skákania môžete vyzvať svoj kardiovaskulárny systém bez toho, aby ste museli robiť milión drepov, nekonečné vysoké kolená alebo bočné zviazanie za bočným.

Ale ehm prečo vie skákať (resp plyometrické cvičenia vo všeobecnosti) bolia vaše kĺby v prvom rade? Ukázalo sa, že problém nie je ani tak o skutočnom skoku, ako skôr pristátie. Akonáhle narazíte na zem, vaše telo musí absorbovať šok tohto nárazu Francine Delgado-Lugo CPT spoluzakladateľ Formulár Fitness Brooklyn hovorí SEBE. A naše kĺby – ohybné časti nášho tela, kde sa stretávajú naše kosti – to znášajú. Ak už máte problémy s kĺbmi, pravdepodobne máte čo do činenia so zápalovým poranením alebo všeobecným opotrebovaním v týchto oblastiach, na začiatok vysvetľuje Delgado-Lugo. Takže keď k tomu pridáte tlmenie nárazov top z toho môže byť príliš veľký stres pre vaše kĺby, aby zvládli spúšťanie bolesti, potenciálne väčšie opotrebenie alebo dokonca zranenie, hovorí.

predmety s písmenom u

to je miesto kardio s nízkym dopadom Keď počujete tento výraz aktivity ako cyklistika a chôdze pravdepodobne príde na myseľ, ale práca v posilňovni môže tiež zodpovedať vášmu účtu – ak si vyberiete cvičenie celého tela, pri ktorom je aspoň jedna noha neustále na zemi. Týmto spôsobom vaše kĺby nedostanú žiadne búšenie, ale vaše svaly a srdce sú stále vážne napádané. Toto je predpoklad nižšie uvedeného sedemťahového kardio tréningu bez skákania Delgado-Lugo vytvoreného pre SEBA.

Jedným z dôvodov, prečo sa táto rutina považuje za kardio, je to, že je plná zložených cvičení, ktoré cvičia viacero svalových skupín naraz. V porovnaní s izolovanými pohybmi, ako je tricepsový dip alebo curling hamstringov, ktoré fungujú len v jednej skupine v čase, sú zložené cvičenia spoľahlivým spôsobom, ako zaťažiť srdce a pľúca. Inými slovami: ahoj kardio!

Formátovanie tejto rutiny tiež pridáva k jej kardio výhodám: Ide o kruhové cvičenie, čo znamená, že prechádzate z jedného cvičenia na ďalšie s minimálnym odpočinkom. Každé cvičenie vykonávate 40 sekúnd v kuse – čo nemusí zvuk ako veľa času, ale môže to byť až 15 opakovaní každého cvičenia v závislosti od vášho tempa. Keď budete robiť všetku tú prácu s minimálnymi prestojmi, určite uvidíte, že vaše tepy za minútu stúpajú.

Názvy amerických gangov

Okrem výhod, ktoré rozpumpujú srdce, si táto rutina vyžaduje aj minimálne vybavenie. Máme tieto obmedzené pomery medzi prácou a odpočinkom, takže posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť, je tráviť čas tým, že si spomeniete, akú váhu použiť, vysvetľuje Delgado-Lugo. Namiesto toho potrebujete iba jednu sadu stredných až ťažkých činiek (alebo kettlebellov) na celú vec. (Niektoré pohyby sú založené iba na telesnej hmotnosti.) Vďaka tomu je to jednoduchá voľba pre cvičenie doma alebo keď cestujete a máte k dispozícii obmedzené vybavenie. Ďalší bonus: Môžete to urobiť za približne 25 minút, čo vám uľahčí zapadnutie do rušného dňa.

Robte toto cvičenie raz alebo dvakrát týždenne popri iných formách kardia alebo medzi tradičnejšími silovými tréningami, ako hovorí Delgado-Lugo. Avšak zasunutie trvá päť minút vopred zahriať sa aby ste znížili svoje šance na zranenie a zvýšili efektivitu vašej relácie. Zamerajte sa na pohyb kĺbov v celom rozsahu pohybu, hovorí Delgado-Lugo, ktorý navrhuje robiť švihy nohami kruhy bokov kopy zadkom švihy pažami kruhy rukami drepy s telesnou hmotnosťou . Potom nechajte ďalších päť minút vychladnúť. Jemne si natiahnite svaly pomocou štyroch naťahovacích prstov na nohe a detskej pózy hovorí Delgado-Lugo.

Ste pripravení na spotené kardio, ktoré nezaťaží vaše kĺby? Práve týmto smerom pre rutinu bez skákania so siedmimi ťahmi, pri ktorej sa zadýchate – a vaše členky, kolená a boky sa budú cítiť dobre.

autá s písmenom j

Cvičenie

Čo potrebujete: Jeden pár stredných až ťažkých činiek. (Môžete použiť aj kettlebell, ak ho máte po ruke.) Vyberte si váhu, ktorá je trochu náročná, ale dá sa udržať nad hlavou asi 30 sekúnd.

Cvičenia

• Burpee s nízkym dopadom
• Predný drep
• Kickstand Deadlift
• Nosenie nad hlavou s jedným ramenom
• Prehnutý rad
• Laterálna plank Walk
• Breakdancer

Pokyny

• Vykonajte nasledujúce cvičenia v poradí uvedenom nižšie. Každý vykonajte 40 sekúnd (pri jednostranných pohyboch budete robiť 20 sekúnd na stranu), potom si pred ďalším cvičením odpočiňte 20 sekúnd.
• Keď urobíte všetkých sedem cvičení, odpočívajte aspoň 30 sekúnd. Ak je to potrebné, venujte viac času na zachytenie dychu. Opakujte okruh ešte dvakrát, celkovo tri kolá.

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest

• Instagram

SELF neposkytuje lekársku radu na diagnostiku ani liečbu. Žiadne informácie zverejnené na tejto webovej stránke alebo touto značkou nie sú určené ako náhrada za lekársku pomoc a nemali by ste podniknúť žiadne kroky pred konzultáciou so zdravotníckym pracovníkom.