8 rastlinných zdrojov omega-3 pre ryby alebo morské plody, keď sa necítite

Kedykoľvek si spomeniete na omega-3 mastné ryby – napr losos alebo tuniak — pravdepodobne preskočiť myseľ. Ale ak ste vegán alebo inak uprednostňujete obmedzenie živočíšnych alebo rybích produktov, nemusíte vynechávať: Existujú rastlinné zdroje omega-3, ktoré vám môžu pomôcť získať dostatok dôležitých mastných kyselín.

francúzske priezviská

To je dobrá správa, pretože tieto tuky sú skutočne kľúčové Amber Young MS RDN zakladateľ praxe v Severnej Karolíne Redefined Nutrition hovorí SEBE.

Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé polynenasýtené tuky, ktoré pomáhajú vytvárať štruktúru membrán v bunkách v celom tele. Hrajú vo vás zásadné úlohy srdce pľúca a cievy a pomôcť si imunitný systém a endokrinný systém funguje správne. A čo viac, sú spojené s nižším rizikom mnohých vážnych zdravotných stavov z dlhodobého hľadiska, vrátane rakovina demenciou a Alzheimerovou chorobou. Môžu byť tiež obzvlášť užitočné pre vaše srdce: Omega-3 môžu bojovať proti rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení, ako sú vysoký krvný tlak a vysoké hladiny tukov v krvi nazývané triglyceridy.

Podobne ako deväť esenciálnych aminokyselín v a kompletný proteín vaše telo si nedokáže vytvoriť omega-3 samo o sebe, takže musia pochádzať z vašej stravy – alebo ako rýchla prechádzka po lekárni ukáže rybí tuk doplnky (hoci sa zvyčajne uprednostňujú zdroje potravy). Ryby (najmä druhy zo studenej vody, ako je tuniak sleď, losos, makrela a sardinky) a morské plody sú pravdepodobne najznámejšími zdrojmi omega-3, ale môžu priniesť aj určité semená orechov, rastliny a rastlinné oleje – veľká výhra pre tých, ktorí chcú alebo potrebujú alternatívu, či už zo zdravotných dôvodov ( ortuť !) diétne obmedzenia z etických alebo náboženských dôvodov alebo z čistých osobných preferencií Janice Dada MPH RDN certifikovaný intuitívny stravovací poradca so sídlom v Kalifornii hovorí SEBE. Ešte iné rastlinné potraviny sú opevnený s omega-3 (ako sú konkrétne značky džúsov a sójových nápojov), takže máte množstvo možností, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa mastnými kyselinami.

Koľko omega-3 by ste mali jesť?

Predtým, než sa ponoríme do celého zoznamu rastlinných zdrojov, je dôležité spomenúť, že existujú tri hlavné typy omega-3:

• Kyselina alfa-linolénová (ALA, ktorá sa považuje za mastnú kyselinu s krátkym reťazcom)
• Kyselina dokosahexaénová (DHA, mastná kyselina s dlhým reťazcom)
• Kyselina eikosapentaénová (EPA tiež mastná kyselina s dlhým reťazcom)

V skutočnosti neexistuje jednoznačná odpoveď na to, koľko z každého potrebujete za deň. Odborníci odporúčajú, aby muži a ženy konzumovali 1,6 a 1,1 gramu ALA denne (hoci toto číslo 1,1 vyskočilo na 1,4 pre tehotné ženy a 1,3 pre dojčiace ženy). V USA však podľa NIH nie je stanovený odporúčaný denný príjem ani pre DHA, ani pre EPA. (Stále pre určitý kontext kanadské Alberta Health Services odporúča 200 až 500 miligramov alebo 0,2 až 0,5 gramu denne.) A ak máte vysoký krvný tlak alebo cholesterolu môžete mať prospech z užívania vyšších dávok. V takom prípade by mohli byť užitočné až tri gramy denne, hovorí Dada.

Naše telá si nedokážu vyrobiť žiadne omega-3 od nuly, ale áno môže premieňa ALA na malé množstvá DHA a EPA. To však nestačí na zvýšenie vašej celkovej úrovne – miera konverzie je pravdepodobne nižšia ako 15 %! – takže sa nemôžete spoliehať len na potravinové zdroje ALA pre všetky vaše potreby omega-3. Dôležitý je aj dostatočný príjem DHA a EPA.

Zatiaľ čo nedostatok omega-3 je v USA zriedkavý, môže spôsobiť kožné problémy, ako je šupinatosť a dermatitída . Chcete prijať dostatočné množstvo, aby ste ich určite odvrátili, ale dostatočný príjem je tiež dôležitý pre väčší obraz: udržanie správneho fungovania tela a potenciálne zníženie rizika niektorých vážnych zdravotných problémov.

Rastlinné zdroje omega-3

Väčšina prirodzene sa vyskytujúcej ALA sa nachádza v rastlinných olejoch, zatiaľ čo DHA a EPA sa nachádzajú v morskej vegetácii. Prečítajte si niekoľko bežných príkladov a ich približný obsah omega-3 na typickú veľkosť porcie.

7 gramov ALA na polievkovú lyžicu

Ľanový olej (známy aj ako ľanový olej) je zo všetkých rastlinných zdrojov omega-3 pravdepodobne najviac zabalený. Tento konkrétny druh oleja sa dobre hodí do šalátových dresingov skúste ho pridať do vašej zmesi nabudúce si doma pomiešaš várku.

5 gramov ALA za uncu

cigánske ženské mená

To, čo týmto drobným semienkam chýba na veľkosti, dopĺňajú nutričnou hustotou. Nielenže sú bohaté na omega-3, ale tiež obsahujú vláknina a bielkoviny Vďaka tomu sú skvelým doplnkom k mnohým rôznym jedlám, hovorí Young. Nasypte ich do smoothies alebo ich pridajte do ovsených vločiek, aby ste zvýšili silu. Môžete ich dokonca zmiešať s vodou chia puding dodáva Dada.

2 gramy ALA na polievkovú lyžicu

Pozor: Aj keď vyššie uvedené číslo sa vzťahuje na obsah omega-3 celý ľanové semienka zem ľanové semienka sú v skutočnosti lepšou stávkou, pretože prášková forma je podľa Younga ľahšie stráviteľná. Inak vysvetľuje, že naše telo ich jednoducho nedokáže úplne rozložiť, takže z nich nebudeme môcť dostať omega-3. Mletý ľan je vynikajúcim doplnkom palacinky Francúzske toasty a iné zmesi na pečenie; obilnín jogurt a smoothies ; a polievky šaláty a cestoviny (nehovoriac o ovsených vločkách podľa Dada). Navyše môže byť aj náhradou strúhanky! Ak sa vám nechce robiť túto prácu sami, skúste si kúpiť produkt, ktorý obsahuje už primiešané ľanové semienka, ako napríklad hrozienka.

meno opice

3 gramy na uncu ALA pre anglické vlašské orechy; 1 gram za uncu pre čierne vlašské orechy

Okrem omega-3 vlašských orechov prinášajú aj dobré bielkoviny a horčík k stolu hovorí Young. Ďalší dôvod, prečo ich milovať? Ich široké kulinárske využitie. Dajte si ich ako občerstvenie, pridajte ich do cestovej zmesi alebo ich použite ako polevu na šalát alebo raňajkovú misu – čokoľvek. Sú naozaj všestranní, hovorí Young. Čo je viac orechové oleja obsahuje aj nejaké omega-3 – viac ako jeden gram na polievkovú lyžicu podľa Univerzita Wisconsin School of Medicine and Public Health najviac zo všetkých orechových olejov.

Viac ako 1 gram ALA na polievkovú lyžicu

Pravdepodobne si myslíte, že repkový olej je skôr nástrojom na varenie ako zdrojom výživy, ale nie v prípade omega-3 – a to aj napriek tomu, že s olejmi zo semien sa v niektorých internetových kruhoch zaobchádza ako s strašiakmi. veda nie je ani zďaleka taká jednoduchá ako by naznačovala všetka nenávisť. V skutočnosti repkový olej je vlastne a prekvapivo zdravá voľba ako SELF informovalo predtým. Navyše vysoký bod zadymenia a neutrálna chuť z neho robia obzvlášť silnú voľbu na vyprážanie (nie však na restovanie!)

1 gram ALA na polievkovú lyžicu

Iné sójové produkty obsahujú aj niektoré omega-3 vrátane pevné tofu -0,7 gramu na pol šálky podľa Lekárskej fakulty a verejného zdravia University of Wisconsin. Dokonca aj sója fazuľa (a.k.a edamame) bude mať trochu, ako hovorí Dada, približne 0,3 gramu na pol šálky. Aj keď to samo o sebe nie je tona, stále ponúka mierne zvýšenie - najmä v kombinácii s iným zdrojom. Tip: Skúste pred podávaním pokvapkať lyžicou jedného z olejov z tohto zoznamu!

meno opice

0,2 gramu DHA/EPA na 100 gramov (o niečo menej ako polovica šálky)

Zatiaľ čo rastlinných zdrojov DHA a EPA je pomerne málo a produkty z morských rias budú obsahovať určité malé množstvá, hovorí Young. To sa bude líšiť aj podľa druhu a času a miesta zberu, ale stojí za zmienku, že odrody červených a hnedých morských rias sú obzvlášť známe svojimi omega-3. Zatiaľ čo vyššie uvedené číslo sa vzťahuje na surové wakame druh hnedej morskej riasy, ktorú možno často nájsť v miso polievke a šaláte z morských rias, máte aj iné možnosti – napr. chcieť sušené listy z morských rias, ktoré slúžia ako obal na sushi rolky a ryžové guľôčky; hijiki malé vetvičky pridávané do duseného mäsa a praženice; kombu ktorý sa používa na prípravu základu ázijskej polievky s ním ; a CANDY ktorý sa môže predávať ako prášok na dochucovanie polievok, ako aj mäsových a rybích pokrmov. A sú tu aj chuťovky! Tieto občerstvenie Gimme z pečených morských rias majú našu pečať schválenia ako víťaza SELF's Pantry Awards 2024 .

0,1 až 0,3 gramu DHA na porciu (približne jedna polievková lyžica)

Uvažovali ste jednoducho...vystrihnúť sprostredkovateľa? Riasy sú pôvodným zdrojom omega-3 v morskom potravinovom reťazci. Ryby sú bohaté len na omega-3 pretože jedia riasy, vysvetľuje Young. To robí riasy oleja —olej extrahovaný z rias, ktorý je v podstate rastlinnou verziou rybieho oleja — naozaj skvelá voľba pre ľudí, ktorí nejedia ryby a chcú len priamejšiu podporu tukov. Môžete ho dokonca použiť namiesto štandardnejších kuchynských olejov, ako je olivový olej na zvýšenie obsahu omega-3. Presné množstvo omega-3 bude závisieť od produktu, pretože viac spracovaných položiek má podľa Younga tendenciu obsahovať menej. Môžete si vopred skontrolovať štítok a nájsť produkt, ktorý vám vyhovuje.

Súvisiace:

• 10 ovocia s vysokým obsahom vlákniny na prípravu raňajok, obedov a samostatných občerstvenia, ktoré zasýtia
• Najlepšie potraviny, ktorým sa treba vyhnúť – a ktorým sa treba vyhnúť – pri endometriózovej bolesti a nadúvaní
• 11 potravín, ktoré pravdepodobne nemajú taký vysoký obsah vlákniny, ako si myslíte

Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .