Šaláty v sáčkoch príďte, keď chcete niečo rýchle a zdravé, ale nemáte veľa času (alebo túžby) na tom pracovať. Odstránia z vášho taniera všetky najnepríjemnejšie časti prípravy – ako umývanie a krájanie šalátu alebo šľahanie vinaigrette k dokonalosti – takže sa k jedlu dostanete oveľa rýchlejšie. V zásade by boli dokonalým riešením na obed alebo večeru, ak nie jedného druhu veľkého nedostatku: Veľa možností neprináša toľko bielkovín.
Proteín je kľúčom k tomu, aby ste sa cítili spokojní od jedného jedla k druhému, ale táto základná živina často chýba vo vrecúškach šalátových zmesí alebo len v malých množstvách vo forme kúskov orechového syra alebo fazule. Claire Shorenstein RD ČSSD hovorí SEBE. Z niektorých najobľúbenejších možností dostanete niekoľko gramov na porciu, ale to je ďaleko od 15 až 20 gramov na jedlo, ktoré odporúča väčšina dietológov.
prezývky pre priateľa
Dobrá správa? Všetko, čo potrebujete, je správna kombinácia hotových ingrediencií, aby ste získali potrebnú bielkovinu. To zahŕňa všetko od klasických proteínových posilňovačov, ako je rybie konzervy a predvarené vajcia až po prekvapivé kúsky ako edamame a syr Baybel (áno, čítate správne), z ktorých všetky poskytujú ďalších 15 gramov bielkovín alebo viac prakticky bez väčšej námahy. S týmito pármi odporúčanými RD nie je uspokojivý obed alebo večera len možný – je to v taške.
1. Tuniakové a slnečnicové semienka
1 jednorazové balenie tuniaka + 1 polievková lyžica slnečnicových semienok = 16,5 g bielkovín
Rybie konzervy sú dobrou voľbou, ak máte prístup k otváraču na konzervy, ale ešte jednoduchším riešením je využitie jedného z mnohých vreciek tuniaka, ktoré sú teraz bežne dostupné, hovorí Shorenstein. Prichádzajú v tonách rôznych príchutí, ktoré by mohli vyhovovať celému množstvu rôznych štýlov šalátov – od pikantnej ponuky Cajun, ktorá sa dobre spája so zmesou inšpirovanou Tex-Mex, až po možnosti obohatené zázvorom, ktoré doplnia šalát v ázijskom štýle. A čo viac, jediné vrecúško obsahuje 15 gramov samo o sebe, ale môžete to posunúť ešte ďalej, ak doň zahrniete hrsť slnečnicových semienok pre trochu viac bielkovín a poriadnu dávku zdravé tuky – a neodolateľné chrumkanie, ktoré tak dobre dopĺňa jemného tuniaka.
2. Vajcia natvrdo a cícer
2 natvrdo uvarené vajcia + ½ šálky cíceru = 17 g bielkovín
V SELF si dobre uvedomujeme, že a jediné vajce neponúka veľa bielkovín samostatne - ale dve plus ďalšia prísada ako cícer určite áno. Cara Harbstreet MS RD LD z Street Smart Nutrition zbožňuje túto kombináciu z niekoľkých dôvodov: Varenie vajec je typ úlohy, ktorú si nemusíte robiť, keď ste zaneprázdnení, alebo si ju môžete pripraviť vopred a nechať ju v chladničke na rušné chvíle. Alebo ak ste extra zaplavení, môžete si doslova kúpiť predvarené vajcia v obchode.
A čo viac, cícer je pripravený na konzumáciu priamo z plechovky a poskytuje päť gramov vlákniny na pol šálky spolu s približne rovnakým množstvom bielkovín. Harbstreet si toto kombo vychutná na lôžku s rímskym alebo špenátovým sáčkovým šalátom. Keď sa spáruje so smotanovým dresingom, strúhaným syrom a extra zeleninou, pripomína to šalát Cobb alebo šalát šéfkuchárov, vysvetľuje.
3. Varené krevety a arašidové maslo
3 unce mrazených varených kreviet + 1 polievková lyžica arašidového masla = 15,5 g bielkovín
Iste, bez kontextu toto duo určite znie ako zvláštne, ale Harbstreet prisahá, že je to lepšie, ako to znie, a to nielen kvôli vysokému kombinovanému počtu bielkovín. Príprava mrazených predvarených kreviet v mikrovlnnej rúre trvá len niekoľko minút a máte niekoľko spôsobov, ako z nich urobiť realistickú možnosť obeda. V práci majte balíček v mrazničke a podľa potreby ho nasajte, keď budete pripravení jesť. Nemáte tieto nástroje k dispozícii, keď máte hodiny? Postarajte sa o túto úlohu pred odchodom z domu a držte krevety v samostatnej nádobe, kým nie je čas na večeru.
Pokiaľ ide o to, kde arašidové maslo nezapadá ďalej ako do balíčka zálievok na váš balený šalát. S touto kombináciou sa budete chcieť držať výhradne balíčkov inšpirovaných Áziou, pretože chute môžu byť v inom type mixu trochu nevýrazné – ale skvele sa spárujú so sezamovým šalátom alebo ázijským kuracím šalátom. Nalejte omáčku do misky spolu s lyžicou arašidového masla a miešajte, kým sa dôkladne nespojí. Oblečte svoje krevety priamo do omáčky, aby ste sa uistili, že sú dôkladne obalené, potom ich naložte na tanier so zeleninou a zakopte.
4. Babybel syr a Edamame
2 kolieska syra Babybel + ½ šálky mrazeného eidamu = 17 g bielkovín
Áno, váš obľúbený syr z detstva môže byť vstupenkou do sáčkového šalátu s vyšším obsahom bielkovín, ale nie sám o sebe. Shorenstein hovorí, že spárovanie dvoch syrov Baybel s ďalšou zložkou bohatou na bielkoviny, ako je edamame, prekoná túto hranicu 15 gramov – a verte alebo nie, tieto dve potraviny sa prekvapivo dobre dopĺňajú. Krémová textúra a jemná chrumkavosť z tohto párovania sa rovnako dobre hodia k salátovým šalátom v ázijskom štýle, ako aj k Caesar alebo rančom, takže je len na vás, kde a ako ich použijete.
Jediným háčikom je, že budete musieť nájsť spôsob, ako rozmraziť edamame, než ich budete môcť pridať do zmesi. Ak ich chcete zjesť čo najskôr, ak ich chcete zjesť v mikrovlnnej rúre na pár minút, budú mať správnu teplotu, ak ich ráno pred odchodom zabalíte do zvyšku šalátu.
5. Šošovica a vlašské orechy
⅔ šálka mrazenej predvarenej šošovice + 1 unca vlašských orechov = 17 g bielkovín
Výroba šošovice je časovo náročná, ale uprednostňujeme mrazené predvarené alternatívy, ako napr tie od Trader Joe's vám umožní ťažiť z nutričných výhod strukovín bez práce vlastníka Rhyana Geigera RDN Vegánsky dietológ Phoenix hovorí SEBE. Rada to konzumuje v tandeme s vlašskými orechmi a v stredomorskom štýle sáčkovej šalátovej zmesi, kde tieto dve zložky dopĺňajú ostatné chute a výrazne zvyšujú obsah bielkovín aj vlákniny.
Opäť budete potrebovať prístup k mikrovlnnej rúre, aby sa tento doplnok stal skutočnosťou, takže si ho odložte na večeru, ak takýto nástroj nemáte na svojom pracovisku k dispozícii. Alebo si ich pokojne zohrejte vopred – len ich nechajte v chlade, keď sa dostanete tam, kam idete, aby sa nedostali do nebezpečnej zóny – čo je bod žargón bezpečnosti potravín keď je v potravinách väčšie riziko vzniku škodlivých baktérií.
6. Tofu a mandľové maslo
3,5 unce marinovaného tofu + 1 polievková lyžica rozpusteného mandľového masla = 17,5 g bielkovín
Geiger hovorí, že tofu je vynikajúcou voľbou na dochutenie vrecovaného šalátu (bez skutočného mäsa), ale to, čo si vyberiete, je nanajvýš dôležité. Je skvelé, ak máte čas ho vyprážať alebo upiecť do chrumkava, ale marinovaná verzia chutí skvele podávaná surová a nakrájaná na kocky. Je to ideálna príloha pre šalátové zmesi v ázijskom štýle, ktoré obsahujú prísady, ako je nakrájaná kapusta a vyprážané wontonové prúžky, vysvetľuje.
Len z tohto prídavku získate asi 14 gramov bielkovín, ale môžete ich prekročiť hranicu 15 gramov aj s jednou polievkovou lyžicou mandľového masla. Rovnako ako v prípade triku s arašidovým maslom, budete ho chcieť zakomponovať do dresingu, ktorý poskytuje vrecovaný šalát. Zmiešajte ich v miske alebo ich pridajte jednotlivo k zelenine a vezmite si trochu času na miešanie, aby ste sa uistili, že je všetko dôkladne začlenené.
7. Čierna fazuľa a Feta
¾ šálky konzervovanej čiernej fazule + ¼ šálky feta = 15,5 g bielkovín
Toto kombo sa čoskoro stane vaším novým obľúbeným spôsobom, ako pripraviť sáčkový šalát v juhozápadnom štýle chutnejší a plnší, hovorí Shorenstein. Okrem viac ako 15 gramov bielkovín je to tiež výnimočný obsah vlákniny a tuku – získate približne 8 gramov prvého a šesť gramov druhého.
Pokiaľ ide o to, ako ich pripraviť, máte niekoľko možností a ktoré si vyberiete, bude závisieť od toho, aký je váš rozvrh. Nevadí vám stráviť pár minút prípravou navyše? Scedíme a prepláchneme fazuľu, potom ich ochutíme zmesou korenia, ako je paprikový cesnak alebo cibuľový prášok a rasca. Nedostatok času? Vhoďte ich surové a nechajte dresingový balíček, aby sa postaral o ochutenie vášho šalátu.
Len sa uistite, že ste do ktoréhokoľvek z týchto párovaní pridali nejaké sacharidy – a nebojte sa, že existuje spôsob, ako to urobiť s nízkou námahou!
Pokiaľ ide o to, čo robí jedlo vyváženým, nemôžete sa spoliehať len na jednu živinu, ktorá vám prinesie všetko uspokojenie. Proteín robí veľa, ale uhľohydráty sú ďalším dôležitým makrom, ktoré často chýba v balených šalátoch a je rovnako zodpovedné za udržanie týchto pocitov hladu na uzde, hovorí Shorenstein. Existuje však veľa potenciálnych príloh, ktoré dopĺňajú tanier zeleniny a uistite sa, že sú splnené vaše potreby.
Hovorí, že by to mohlo byť niečo ako mrazená predvarená ryža, ktorú môžete pri zostavovaní šalátu ohrievať v mikrovlnnej rúre. Keď je zelenina hotová, zrná budú tiež a môžete ich pridať priamo do zmesi pre jedlo v štýle misky s obilím alebo ich jesť spolu so zeleninou, ak ich chcete držať oddelene.
autá s písmenom e
Prípadne poslúži niečo, čo nevyžaduje žiadnu prípravu, ako napríklad celozrnná pita alebo plochý chlieb – a šalát si môžete napchať priamo do chleba a zjesť ho ako sendvič, ak chcete.
Zbožňuje aj jednoduchú stranu opečeného kysnutého cesta alebo dokonca misku celozrnných sušienok, ktoré môžete jesť oddelene alebo rozdrviť a posypať na vrch šalátu pre extra chrumkavosť.
Na konci dňa je dôležité si uvedomiť, že väčšina vrecovaných šalátov by sa nemala považovať za vyvážené jedlo samo osebe – ale že so správnymi prílohami môžu byť skvelým základom na zostavenie šalátu, ktorý je rýchly, jednoduchý a hlavne chutný.
Súvisiace:
- 15 jednoduchých spôsobov, ako pridať extra proteín do vášho dňa
- 9 potravín, o ktorých si možno myslíte, že majú vysoký obsah bielkovín, ale v skutočnosti nie sú
- 6 spôsobov, ako pripraviť kreatívne plniace šaláty, ktoré vás zabavia
Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .
