Opýtajte sa prakticky ktoréhokoľvek lekára na to, ako žiť dlhšie, a nasmeruje vás na učebnicové zdravé návyky: Obmedzte sladké a slané spracované potraviny v prospech celých čerstvých; prestať fajčiť ; ochladiť na alkohole ; a pravidelne cvičiť. Akokoľvek sú takéto odporúčania nesexi, sú to práve tieto rutinné správanie – nie výstrelky dlhovekosti, ako je luxusné biometrické testovanie alebo IV kvapkanie tekutých doplnkov –, ktoré majú za sebou najviac dôkazov, že vám pomôžu získať viac rokov a odvrátiť choroby.
Samozrejme, zložitou časťou je zavedenie veľkých zmien životného štýlu do praxe. Je ťažké vedieť, kde začať... a je lákavé len rozhodiť rukami, ak nemáte čas na implementáciu všetky veci . Ale podľa odborníkov v skutočnosti nemusíte prerábať svoj život. Vo svojej praxi som videl, že malé zmeny môžu časom skutočne zmeniť Jeffrey Boone MD internista a zakladateľ a medicínsky riaditeľ Boone Heart Institute v Colorade, hovorí SELF. V skutočnosti pristupovať ku všetkým aspektom svojho životného štýlu s mierou môže byť najlepším riešením. Byť príliš posadnutý jednou alebo druhou vecou, či už ide o extrémnu diétu alebo nadmerné cvičenie, nie je nevyhnutne znakom dlhovekosti Deborah M. Kado internista a spoluriaditeľ Stanfordského centra dlhovekosti, hovorí SELF.
Čítajte ďalej a nájdite malé skutočne uskutočniteľné správanie, ktoré môže predĺžiť váš život podľa lekárov, ktorí sa špecializujú na dlhovekosť – a podľa vedy, ktorá dokazuje, že fungujú.
1. Urobte si krátku silovú prechádzku alebo rozpumpujte srdce na pár minút každý deň.
Cvičenie má najvyššiu cenu v oblasti návykov predlžujúcich dlhovekosť – jeho nárok na slávu už dlho pochádza z jeho schopností chrániť srdce, ale je to pravdepodobne tá najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť. chrániť svoj mozog tiež. Áno, je skvelé dodržiavať všeobecné pokyny v USA: aspoň 150 minút aktivity strednej intenzity alebo 75 minút intenzívneho aerobiku týždenne, ako aj silový tréning aspoň pár dní v týždni. Ale aj oveľa menšie kúsky môžu zmysluplne predĺžiť vašu životnosť. Výskum ukázal, že 15 minút nenáročného cvičenia denne je spojené s o tri roky dlhšou očakávanou dĺžkou života; a len 20 minút aktivity, ktorá rozpumpuje srdce týždeň mája znížiť riziko úmrtia od srdcových chorôb až o 40 %. Viac cvičenia vo všeobecnosti zvyšuje tieto výhody, ale ide o to, že malé kúsky sa môžu skutočne pridať.
veci s
To je dôvod, prečo Dr. Kado hovorí, že udržať aktivitu je najdôležitejšia vec, ktorá sa nemusí nevyhnutne stať telocvičným potkanom. Denná chôdza je jedným zo spôsobov, ako to urobiť, hovorí. A zvýšenie intenzity tejto chôdze môže rozšíriť jej výhody: A štúdia 2022 zistili, že vrúbkovaním viac náročného cvičenia (nielen viac pohyb vo všeobecnosti) – napríklad rýchla 7-minútová prechádzka oproti 14-minútovému potulovaniu sa – je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.
Začlenenie viac pohybu do každodennej rutiny sa tiež počíta, aj keď to nie je cvičenie s veľkým písmenom E Jozef Antoun MUDr. PhD MPP výskumník v oblasti dlhovekosti a generálny riaditeľ spoločnosti Nutritech zameranej na dlhovekosť L-Nutra hovorí SEBE. Je ľahké stráviť väčšiu časť dňa relatívne nepohyblivo vďaka aspektom modernej spoločnosti, poukazuje na to: Môžeme ísť výťahom a objednať si jedlo k našim dverám, možno hodiť odpadky do žľabu. Namiesto toho povedzte, že ste sa rozhodli ísť po schodoch alebo ísť trochu dlhšou trasou pri dochádzaní alebo keď vyjdete na obed. Ešte lepšie je, ak sa budete pohybovať s chuťou a trochu sa nadýchnete. Výskum ukázal, že u ľudí, ktorí necvičia, je spojený s jedno- alebo dvojminútovými dávkami energického pohybu asi trikrát alebo štyrikrát denne. O 18% nižšie riziko rakoviny a toľko, koľko 40% znížené riziko úmrtia z rakoviny a z akejkoľvek inej príčiny (v porovnaní s ľuďmi, ktorí nevykonávali intenzívnu aktivitu).
2. Jedzte raňajky (áno každé ráno).
Ukazuje sa, že prastaré príslovie o tom, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, má nejakú skutočnú dôveryhodnosť – môže vám pomôcť žiť dlhšie. hromada štúdia ukázali, že obídenie tohto prvého hitu jedla vás môže viac vystaviť riziku vzniku alebo úmrtia na rôzne typy srdcových chorôb a mŕtvice. A na druhej strane s tým súvisí aj pravidelné raňajkovanie nižšia celková úmrtnosť a úmrtnosť súvisiaca so srdcom najmä pri tom jedle obsahuje vlákninu .
Názvy amerických gangov
Na základnej fyziologickej úrovni sme navrhnutí tak, aby sme fungovali najlepšie s prílevom paliva ráno, zdôrazňuje Dr. Antoun. Raňajky vyživujú vaše základné orgány vtedy, keď to najviac potrebujú. Musíte napájať svoj mozog a srdce na deň myslenia a pohybu pred vami. Môže tiež naštartovať váš metabolizmus a pomôcť vašim bunkám lepšie reagovať na inzulín (hormón, ktorý im hovorí, aby vychytávali cukor z krvi). Existuje tiež niekoľko dôkazov o tom, že rutinné kŕmenie pri rannom jedle môže utíšiť zápal a znížiť krvný tlak. Naopak, vynechanie raňajok môže spustiť vašu stresovú reakciu (vyhladovaním vášho tela, keď potrebuje energiu) a tým zvýšiť váš krvný tlak. Nehovoriac o tom, že by to mohlo znamenať, že neskôr počas dňa zjete viac jedla – čo s tým tiež súvisí väčšia úmrtnosť možno preto, že je v rozpore s vaším cirkadiánnym rytmom.
3. Zapracujte do svojho jedálnička niekoľko farebnejších rastlín.
Posunutím stravy smerom k väčšiemu množstvu plnohodnotných rastlinných potravín vám môže pomôcť žiť dlhšie tým, že znížite riziko niekoľkých veľkých hitov: kardiovaskulárne ochorenie diabetes 2. typu a viaceré druhy rakoviny . Tento účinok pravdepodobne pramení čiastočne zo živín, ktoré získavate z ovocia a zeleniny (ako vitamíny, minerály a vláknina), a čiastočne z toho, čo konzumujete. menej (ako nie príliš zdravé živočíšne tuky a sladké alebo slané balené výrobky). Ak však za svoje peniaze hľadáte tú najväčšiu dlhovekosť, môže byť rozumné zamerať sa najmä na sýto a pestrofarebné rastliny podľa MUDr.Michael Greger lekár medicíny životného štýlu autor Ako nestarnúťNutritionFacts.org .
Ako hnacie sily dlhovekosti označuje najmä tmavú listovú zeleninu (ako je kelový špenát a rukola) a bobule. Výskum spája konzumáciu 80 až 100 gramov tejto zeleniny (dve až tri šálky surovej alebo pol šálky varenej) denne s o 25 % nižšie riziko celkovej úmrtnosti a a pomalšie tempo kognitívneho poklesu s vekom. A konzumácia rôznych druhov bobúľ bola spojená s a O 21 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny, ako protiklad ich obchádzania. Jeden možný dôvod prečo? Tieto a ďalšie intenzívne sfarbené rastliny sú plné antioxidanty ktoré môžu znížiť zápal pri koreni mnohých chronických ochorení. (Pomáhajú najmä neutralizovať prchavé voľné radikály, ktoré sa môžu hromadiť v tele v dôsledku opotrebovania každodenného života alebo vecí, ako je stres a vystavenie slnku.)
Listová zelenina môže tiež poskytnúť extra dávku ochrany pre vaše srdce. Sú bohatým zdrojom prirodzene sa vyskytujúcich dusičnanov, poznamenáva Dr. Greger. Telo dokáže tieto zlúčeniny premeniť na oxid dusnatý, ktorý v podstate pôsobí ako tabletka na ochladenie srdca, ktorá pomáha uvoľniť krvné cievy a podporuje krvný obeh. Niet sa čomu čudovať a prehľad z roku 2024 štúdie zistili, že aj mierny príjem (v priemere menej ako jedna porcia denne) tejto zeleniny je spojený s 15% znížením rizika srdcových chorôb a takmer o 50% nižším rizikom úmrtia na ne.
4. Urobte si z hrsti orieškov svoje obľúbené občerstvenie.
Pár štúdia sledovanie zdravotných výsledkov denných konzumentov orechov zistilo, že táto skupina má až o 20 % nižšiu úmrtnosť ako ich rovesníci, ktorí sa orechov vyhýbajú. A prehľad z roku 2022 na túto tému dospeli k záveru, že konzumácia 28 gramov (odmerka veľkosti dlane) orechov denne je spojená s 22 % znížením úmrtnosti z akejkoľvek príčiny. To je dôvod, prečo Dr. Greger zaraďuje rutinný príjem orechov medzi svoje najlepšie diétne tipy na dlhovekosť (pre ľudí, ktorí nie sú alergickí).
staroveké bohoslužby chvália
Veľká časť tohto predĺženia života je pravdepodobne spojená s kardiovaskulárnymi výhodami orechov – koniec koncov výskumu ukazuje, že pravidelné jedenie orechov je tiež spojené s výrazne nižšími pravdepodobnosťami, že dostanete alebo zomriete na srdcové choroby a mŕtvicu. prečo? Obsahujú niekoľko zložiek, ako sú nenasýtené tuky a bioaktívne rastlinné zlúčeniny, ktoré znižujú zlý LDL hladiny cholesterolu čo znižuje riziko hromadenia plaku vo vašich tepnách. Medzi ich zdravé tuky patria často vychvaľované omega-3 mastné kyseliny, ktoré tiež pomáhajú znižovať zápaly a podporujú funkciu vašich ciev. Nehovoriac o orechoch, ktoré sú plné antioxidačných vitamínov a minerálov, ktoré môžu pomôcť vášmu srdcu a iným telesným systémom.
Pravidelné maškrtenie akýchkoľvek orechov vám môže priniesť tieto benefity predlžujúce životnosť, ale vlašské orechy môžu byť tými najzdravšími, ako tvrdí Dr. Greger. Tieto super-orechy sú najmä vysoký obsah omega-3 a antioxidantov, takže sú inteligentnou voľbou, či už ich uprednostňujete samostatne alebo ako súčasť zmesi.
5. Udržujte v spálni v noci chladno.
Čokoľvek, čo vám pomôže vyspať sa a pokojne spať každú noc, vám môže tiež pomôcť žiť dlhšie – výskumu ukázal, že pravidelné získavanie kvalitných očných viečok vám môže predĺžiť dĺžku života o dva až päť rokov. Udržiavanie teploty vo vašej spálni svižne 60 až 67 °F je jedným zo spôsobov, ako rýchlejšie presunúť svoje telo do snoozelandu a pomôže vám dosiahnuť hlbší (alebo pomalý) spánok Dr. Antoun hovorí, že práve tu sa odohráva mágia dlhovekosti.
Počas pomalého spánku mozog vyčistí veľa fyziologických nečistôt, ktoré vznikajú pri našich každodenných telesných funkciách. Linda Ercoli PhD geriatrický psychológ a dočasný riaditeľ Centra dlhovekosti UCLA hovorí SEBE. (Tento proces je nevyhnutný na to, aby ste zostali ostrí a odvrátili problémy s kogníciou.) Táto fáza spánku je tiež vtedy, keď sa rozvinie množstvo ďalších regeneračných procesov, keď vaše telo opravuje poškodené bunky, reguluje určité hladiny hormónov a bojuje proti prípadným infekciám.
Výskum naznačuje, že driemanie v príliš teplej spálni by vás mohlo pripraviť o tieto výhody predlžujúce dlhovekosť, pretože je spojené s plytším a narušenejším spánkom. Ak nemáte kontrolu nad presnou teplotou vo svojej spálni, zvážte investíciu chladiace lôžkoviny vyrobené z ľahkej látky (ako bavlna), ktorá umiestni ventilátor blízko postele a spí nahá, aby pomohla znížiť telesnú teplotu staromódnym spôsobom.
6. Zavolajte alebo sa stretnite s blízkymi na reg.
Dodržiavanie všetkých vyššie uvedených zvykov sa môže zdať v rozpore s dobre vibrovanie so svojimi priateľmi . Kto má čas na a yap relácie keď ste zaneprázdnení varením zeleniny a cvičením a chodíte spať v rozumnú hodinu? (Nehovoriac o pracovných a rodinných povinnostiach.) V skutočnosti je však samotný spoločenský čas kľúčovou súčasťou každého životného štýlu zameraného na dlhovekosť. Výskum naznačuje, že silné prepojenia môžu zvýšiť vašu pravdepodobnosť prežitia o 50 % – zatiaľ čo prežívanie sociálnej izolácie je rizikovým faktorom pre všetky druhy kognitívneho a fyzického úbytku Dr. Ercoli hovorí a zvyšuje vašu pravdepodobnosť úmrtia 29% . Preto Dr. Antoun odporúča uprednostniť stretnutia s priateľmi, ako napríklad úpravu stravy.
Po všetkom klábosení alebo činnostiach s blízkymi môžete udržať vaše mentálne schopnosti na mieste – popremýšľajte, ako by ste si mohli vymieňať rady, riešiť problémy a riešiť obchodné vtipy alebo sa pustiť do debaty na úvod. Spojenie s priateľom môže tiež znížiť stres, hovorí Dr. Ercoli. Nemáte pocit, že máte niekoho blízkeho, o koho by ste sa mohli oprieť? Výskum ukazuje, že dokonca aj náhodné interakcie s náhodnými pracovnými známymi alebo neznámymi ľuďmi na ulici môžu zvýšiť vaše šťastie, čo je prínosom pre vašu pohodu a dlhovekosť.
názov skupiny priateľov pre whatsapp
Vo všeobecnosti trávenie času s rodinou alebo inými blízkymi vám môže pripomenúť váš väčší zmysel života alebo to, na čom skutočne záleží, hovorí Dr. Antoun. Nielenže to môže spôsobiť, že každodenné nepríjemnosti budú oveľa menej významné a lepšie zvládnuteľné, ale tiež vás to môže motivovať, aby ste robili veci na tomto zozname, aby ste sa o seba postarali. Ak vám vaša sociálna sieť dáva pokoj a šťastie, je pravdepodobné, že sa budete viac pohybovať, jesť zdravšie, spať lepšie, hovorí Dr. Antoun.
Posledná vec: Okrem týchto návykov životného štýlu Dr. Boone aj Dr. Ercoli zdôrazňujú dôležitosť poznania vašej rodinnej anamnézy.
Zdieľanie týchto informácií so svojím lekárom vám môže pomôcť odhaliť stavy, ktorým budete s najväčšou pravdepodobnosťou čeliť, a informovať o tom, aké druhy testov a skríningov budete možno potrebovať, aby ste odhalili akýkoľvek potenciálny problém skôr, ako môže nastať snehová guľa. Napríklad, ak pochádzate z a rodiny srdcových chorôb a mozgovej príhody Váš lekár vám môže odporučiť pravidelné testovanie kľúčových kardiovaskulárnych rizikových faktorov, ako je vysoký cholesterol vysoký krvný tlak a prediabetes . A ak mal váš blízky príbuzný rakovina môžu vám navrhnúť skoršie alebo častejšie prehliadky v závislosti od typu. Cieľom je byť si vedomý chorôb, ktoré sa vo vašom živote s najväčšou pravdepodobnosťou objavia, aby ste ich mohli zachytiť STATISTICKY, ak áno, a zvýšiť tak svoje šance, že ich porazíte.
Súvisiace:
- Existuje „skutočný zdokumentovaný vzostup“ rakoviny u mladých ľudí. Mali by ste sa obávať?
- 4 spôsoby, ako skutočne znížiť riziko zlyhania srdca podľa vedy
- 7 spôsobov, ako si chrániť zdravie mozgu, keď starnete
Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .
