5 nemliečnych zdrojov vápnika

Keď myslíme na vápnik, myslíme na zdravé kosti, šťastné zuby a vysoké, studené poháre mlieka. Áno, táto základná živina sa najčastejšie spája s mliečnymi výrobkami. To nie je pre nič za nič: Zjesť len tri alebo štyri porcie mlieka, syra alebo jogurtu zvyčajne stačí na to, aby ste splnili dennú odporúčanú dávku.

Ale možno máte intoleranciu na laktózu, alergiu na mliečne výrobky, ste vegán alebo jednoducho nemáte radi chuť. Znamená to, že by ste mali začať hádzať kalciové žuvačky ako cukríky, len aby ste si boli istí, že ich máte dostatok? Nie tak celkom. Na rozdiel od ťažko dostupných živín, ako je vitamín D, splnenie odporúčanej dennej dávky vápnika je ľahké urobiť s jedlom, aj keď vynecháte mliečne výrobky. V skutočnosti odborníci odporúčajú suplementovať iba vtedy, ak ste tehotná, prechádzate menopauzou alebo máte nedostatok.

Pokiaľ ide o nemliečne zdroje vápnika, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Po prvé, vaše telo ich ťažšie absorbuje. Jessica Bihuniak, odborná asistentka klinickej výživy na NYU Steinhardt, hovorí pre SelfGrowth, že biologická dostupnosť vápnika v kravskom mlieku má tendenciu byť vyššia ako v iných potravinách, takže budete môcť získať viac vápnika z porcie mlieka a mliečnych výrobkov. porcia, povedzme, listovej zeleniny.

význam pomalosti

Podľa Národný inštitút zdravia Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 000 mg pre ženy vo veku od 19 do 50 rokov, ktoré nikdy neboli tehotné a neprešli menopauzou. Jeden pohár mlieka obsahuje 276 mg vápnika, čo je viac ako štvrtina denného odporúčaného množstva. Nie je to však jediná hra s vápnikom v meste. Týchto päť potravín máte za sebou.

Veľa listovej zeleniny obsahuje vápnik, niekedy v množstve porovnateľnom s mliekom. Mnohé z nich však obsahujú aj kyselinu šťaveľovú, ktorá inhibuje vstrebávanie vápnika, hovorí Katherine Brooking, M.S., R.D., prispievateľka WebMD, pre SelfGrowth. Brooking odporúča zvoliť kel (200 mg vápnika na šálku) namiesto špenátu alebo mangoldu, ktoré majú vyššie množstvo tejto kyseliny a nižšie množstvo vápnika. (Čierny kel – známy ako dinosaurus, toskánsky kel a kel lacinato – má nižší obsah oxalátu ako kel kučeravý.) Brooking hovorí, že by ste sa tiež mali vyhnúť spárovaniu nemliečnych zdrojov vápnika so železom a zinkom, ktoré podobne bránia vstrebávaniu.

Niekomu sa tento návrh môže zdať trochu zarážajúci, ale podľa Bihuniaka sú „sardinky s kosťami jedným z najvyšších nemliečnych zdrojov vápnika“. V skutočnosti len jedna konzerva sardiniek obsahuje 800 mg vápnika. (Pravdepodobne však nechcete zjesť celú vec: Brooking hovorí, že by ste nikdy nemali zjesť viac ako 500 mg naraz, pretože to je najviac, čo dokážete absorbovať na jedno posedenie.) Kľúčom sú tu kosti, takže ak to je niečo, čo vás vytáča (neobviňujeme vás), nemusí to byť pre vás najlepšia voľba. Ak vám neprekáža pomyslenie na pár malých kostí tu a tam, ale nemáte radi sardinky, Brooking hovorí, že konzervovaný losos s kosťami je ďalšou skvelou možnosťou. Ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu D, čo Bihuniak vysvetľuje, že v skutočnosti pomáha nášmu telu ľahšie absorbovať vápnik. Skúste si posypať niektorú z týchto rýb na ďalší šalát. Tie kosti dodajú pekne chrumkavosť.

Pomarančový džús, cereálie a nemliečne mlieka sú všetky produkty, ktoré sa často predávajú obohatené, čo znamená, že sú obohatené o živiny ako vápnik a vitamín D. Investícia do týchto potravín namiesto ich neobohatených náprotivkov je jednoduchý spôsob, ako pridať extra vápnik do vašej stravy bez toho, aby ste v skutočnosti niečo zmenili na vašej strave. Mali by ste mať na pamäti jednu malú vec: Bihuniak navrhuje skontrolovať štítok na týchto produktoch pred nákupom, pretože obsah vápnika má tendenciu sa značne líšiť od značky k značke.

Toto obľúbené vegetariánske jedlo je skvelé z mnohých dôvodov, vrátane toho, že je plné vápnika. Jedna porcia 1/2 šálky má 253 mg vápnika.

Sezam a chia semienka patria medzi Brookingove obľúbené nemliečne zdroje vápnika. 'Polievková lyžica sezamových semienok obsahuje asi 88 mg vápnika, čo je celkom dobrá suma za vaše peniaze.' Posypte sezamovými semienkami svoje šaláty a chia semienkami svoje smoothies.