Nalaďte sa na akúkoľvek hru WNBA a budú vás čakať oslňujúce prejavy atletického ducha. Jeden konkrétny komponent, ktorý im umožňuje skutočne nasadiť ohňostroj? Výbušná sila.
Môžete to vidieť kedykoľvek, keď hráči skočia do koša, chytia odraz alebo zblokujú strelu. Aj vtedy, keď rýchlo získajú späť svoje rovnováhu po tom, čo bol narazený do alebo rýchlo zviazaný zo strany na stranu pri strážení iného hráča. To všetko je súčasťou tohto kontinua výbušnej sily Emily Blurton CSCS riaditeľ pre športový výkon a silový a kondičný tréner so Seattle Storm hovorí SEBE.
názvy fiktívnych miest
Skvelé je, že výbušná sila nie je len pre profesionálov; tiež si zaslúži miesto v tréningových programoch nás obyčajných smrteľníkov. Poklepali sme na Blurton, aby sme sa dozvedeli prečo - a tiež sme si vyskúšali niekoľko príkladov pohybov.
Najprv však, čo máme na mysli pod výbušnou silou?
Zjednodušene povedané, je to vaša schopnosť rýchlo generovať veľkú silu, hovorí Blurton. To môže zahŕňať explodovanie smerom nahor s vertikálnym skokom ohraničujúcim zo strany na stranu alebo rýchlu zmenu smeru.
Ako Blurton vysvetľuje vo svete sily, zaťaženie a rýchlosť majú často inverzný vzťah. To znamená, že keď pohybujete skutočne ťažkým nákladom, zvyčajne máte pomalšie tempo pohybu. Zamyslite sa drepovanie so super tučnou činkou na chrbte: Toto cvičenie by ste brali pekne a pomaly, namiesto toho, aby ste sa ním rýchlo dostali.
Na druhej strane, keď robíte nižšiu záťaž alebo dokonca aktivity s vlastnou váhou, môžete vyvinúť silu rýchlejšie. Predstavte si skok do drepu s vlastnou váhou tela: Pretože práve pohybujete svojou hmotou proti gravitácii, môžete bleskovo vyskočiť nahor. A práve tam je výbušná sila. V podstate je to forma nízko zaťaženej vysokorýchlostnej pevnosti. Plyometria —rýchle silné pohyby, ktoré zahŕňajú skákanie, skákanie alebo skákanie — sú toho ukážkovým príkladom.
Aké sú výhody tréningu výbušnej sily?
Vo svete WNBA pravidelné trénovanie výbušnej sily pomáha hráčom rozdrviť ich výkon na ihrisku, čo im umožňuje predviesť tie fascinujúce strely, odrazy a obranné pohyby. Znižuje tiež ich šance na zranenie, pretože pripravuje ich tkanivá, aby boli schopné správne tolerovať a absorbovať silu.
Táto druhá výhoda je rozhodujúca. Naozaj je to všetko o: Môžeme ich udržať v bezpečí a robiť všetky veci, ktoré musia urobiť, aby mohli hrať? Blurton vysvetľuje.
Explozívny silový tréning tiež poskytuje legitímne výhody pre neprofesionálnych športovcov medzi nami. V telocvični môže pridať novinku k tradičnejšiemu programu odporového tréningu, kde dvíhate ťažké váhy. Vyzvaním svojho tela novým spôsobom môžete vylepšiť svoju kondíciu a znížiť riziko ochabnutia. Je to užitočné aj pre každého, kto hrá rekreačné športy – napríklad tenis, volejbal, futbal alebo dokonca nakladaná guľa —pretože všetky tieto aktivity obsahujú nejaký prvok výbušnej sily, keď skáčete zviazaný alebo inak rýchlo meníte smer. Jeho tréningom teda môžete zlepšiť svoj výkon v týchto športoch a tiež znížiť riziko zranenia, pretože vaše telo je lepšie pripravené zvládnuť nároky, ktoré sú naň kladené.
Potom je tu výhoda dlhovekosti: Veľa sa hovorí o tradičnom silový tréning na udržanie svalovej hmoty a hustoty kostí Ako starnete, ale to, čo sa niekedy prehliada, je výbušná sila, hovorí Blurton. A to je škoda, pretože práve to vám môže pomôcť rýchlo sa zachytiť, ak začnete padať alebo uhnete z cesty neočakávanej prekážke. Pokiaľ ide o celkové zdravie a funkčnosť, ako hovorí Blurton, výbušná sila je skutočne dôležitá.
A nakoniec, vedľajšou výhodou výbušných silových cvičení je, že fungujú na váš anaeróbny systém, čo vaše telo používa počas pohybov, ktoré sú také intenzívne, že ich môžete vykonávať iba niekoľko minút (alebo menej!) naraz. Pracujte anaeróbne prináša celý rad výhod vrátane zvýšenej vytrvalosti v kardiorespiračnej kondícii a úrovne energie, ako už bolo uvedené SELF.
Ako najlepšie trénovať výbušnú silu
V prvom rade je dôležité mať pevnú základňu sily predtým pokúsite sa cvičiť výbušne, hovorí Blurton. Je to preto, že táto forma cvičenia zahŕňa vysokoúčinné pohyby, ktoré kladú veľký dôraz na vaše telo, takže ak nemáte správnu formu alebo základnú úroveň sily na tolerovanie, môžete zvýšiť svoje šance na zranenie. Takže ak ste v posilňovni úplne nový, Blurton odporúča, aby ste si osvojili tradičnejšie zdvíhanie závaží predtým, ako sa pustíte do práce s výbušnou silou.
Odtiaľ je to naozaj o postupnom budovaní v malých objemoch, hovorí. Neexistuje žiadny stanovený počet opakovaní a sérií, o ktoré sa treba pokúsiť; to závisí z veľkej časti od toho, ako často robíte výbušné pohyby v iných scenároch. Napríklad, ak hráte recenzný tenis trikrát týždenne, už absolvujete nejaký výbušný tréning na kurte, takže by ste mali dbať na to, aby ste to nepreháňali ani v posilňovni.
Ako všeobecné východiskové miesto však Blurton navrhuje vybrať dva alebo tri pohyby plyo a vykonať každý v dvoch až troch sériách po 10 opakovaní dvakrát až trikrát týždenne. Nesnažte sa pracovať čo najvýbušnejšie; namiesto toho sa zamerajte na správnu formu a zvládnutie pohybového vzoru. Akonáhle to dosiahnete, znížte počet opakovaní na štyri až šesť na sériu a teraz sa zamerajte na vynaloženie čo najväčšej sily a zároveň si udržte skvelú formu. Počas celej doby venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti a ako dobre si dokážete udržať dobrú formu. Chcete sa vyzvať, ale zastavte sa skôr, ako vaša forma ochabne.
Na tento účel Blurton navrhuje začať s verziou pohybu s nižším dopadom a až potom prejsť k jeho super výbušnej variácii. Napríklad namiesto maximálnej výšky na pop drepe zdvihnite päty, ale nechajte brušká chodidiel na zemi. Bez ohľadu na to, aký pohyb plyo robíte, je kľúčom dobrá forma – najmä pri pristávaní. Keď veľa času trénujem našich športovcov, môžu mať prirodzene dobrú schopnosť skákať, ale možno ich pristátie nie je tak kontrolované a to je vlastne jedna z väčších oblastí, kde sa môžete zraniť, hovorí Blurton. V tomto scenári nechá atléta rozložiť pohyb, aby doladil pristátie predtým, ako sa vráti k plnohodnotnému cvičeniu.
Ďalším spôsobom, ako zlepšiť svoju formu pomocou plyosu, je vopred nacvičiť brušné svaly a zadok pomocou cvikov, ako sú prechádzky s pásmi, drepy a planks, hovorí Blurton. Aktivácia týchto kľúčových oblastí vopred vám pomôže lepšie nájsť správny pohybový vzor, pretože všetci dôležití hráči budú naštartovaní a pripravení ísť.
francúzske priezviská
Ste pripravení začať? Vyskúšajte tieto cvičenia výbušnej sily nižšie!
SELF neposkytuje lekársku radu na diagnostiku ani liečbu. Žiadne informácie zverejnené na tejto webovej stránke alebo touto značkou nie sú určené ako náhrada za lekársku pomoc a nemali by ste podniknúť žiadne kroky pred konzultáciou so zdravotníckym pracovníkom.
Témy silový tréning každodenných športovcov Fitness tipy WNBA plyometria Viac od seba Úplné cvičenie Camily Mendes od zahriatia po ochladenie Od hrania Veronicy Lodge v 'Riverdale' po Teelu v 'Masters of the Universe' má Camila Mendes rôzne ciele v oblasti sily pre rôzne projekty. V sprievode svojho osobného trénera LA Thoma Gustina (a jej maltipoo Truffle) nás Cami prevedie každým pohybom v jej cvičebnej rutine podľa jej aktuálnych cieľov a verte nám – je to zviera! Pozrite sa. Obsadenie 'Nikto to nechce' Dajte si navzájom rady v akejkoľvek situácii Od romantiky až po priateľstvá, vždy sa nájde priestor na dobrú radu. V 'Nobody Wants This' hviezdy Kristen Bell Justine Lupe a Jackie Tohn roztočia koleso situácií, aby sa navzájom podelili o niekoľko solídnych rád. 2. séria seriálu Nikto nechce toto je k dispozícii na streamovanie exkluzívne na Netflixe. Réžia: Jonathan Tolliver Kamera: Dominik Czaczyk Strih: Phil Ceconi Účinkujú: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Producent: Noel Jean Line Producent: Jamie Rasmussen Vedúci výroby: Melissa Heber Koordinátori produkcie: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Booker: Mica Medoff Kameraman: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Mixér zvuku: Justin Fox Asistenti produkcie: Marquis Wooten; Lauren Boucher Vedúci postprodukcie: Jess Dunn Koordinátor postprodukcie: Stella Shortino Dozorný redaktor: Rob Lombardi Pomocný redaktor: Fynn Lithgow Hlavný riaditeľ Kreatívne programovanie a vývoj: Natalie Campbell Pridružená riaditeľka programovania a vývoja: Logan Tsugita
