Ak sa snažíte zvýšiť príjem proteínov (vitajte v klube) bielkovina a triasť sa Najprv by mohlo prísť na myseľ-tieto výrobky sú skutočne preplňované makro budovaním svalov. Ale vlastne Možno nebude potrebné načítať Na takýchto doplnkových formách, aby ste ich dostali dosť, ani nezostupuje celú partiu v niekoľkých dúškoch alebo uhryznutí nevyhnutne najlepším prístupom k získaniu odporúčaných 50 až 80-ish gramov denne .
názvy luxusných obchodov
Rozstup z vášho proteínového príjmu bude lepšou voľbou Nicole Addison Rd z Živý Nic hovorí sebe. Existuje niekoľko dôvodov: pre jeden proteín sa rozkladá pomalšie ako niektoré iné živiny, takže ich jesť celý deň ( občerstvenie vrátane) sa uistí, že neopúšťate stôl hlad. Chodenie tejto trasy tiež podporuje stabilnejšiu hladinu cukru v krvi, čo výrazne prispieva k udržaniu hladín energie po celý deň.
Nie je však vždy také jednoduché vytáčať spotrebu bielkovín pri každom jedle (pozrite sa na vás raňajky). Zostavili sme teda zoznam odborných tipov na zapadnutie do trochu viac.
1. Na posilnenie ovsených vločiek použite niekoľko tvorivých trikov.
Dostatočne bielkovina pri raňajkách je obzvlášť dôležité, pretože vaše telo pripravuje na dobrú reguláciu cukru v krvi po celý deň Rhyan Geiger Rdn registrovaný dietológ založený na Phoenixe a zakladateľ Phoenix vegánsky dietológ hovorí sebe. Ale veľa ranných svoriek nedosahuje na ovsené vločky výživy. Našťastie je ľahké posilniť proteín v miske ovsa Pretože neutrálna príchuť zrna spôsobuje, že je prístupná pre všetky druhy ingrediencií.
Počas varenia by ste mohli rozšľahať vajíčko alebo dva a Niekoľko ďalších gramov bielkovín. Alebo by ste ho mohli jednoducho uvariť s mliekom namiesto vody; Ak použijete šálku, je tu osem ďalších gramov. Dokonca aj začlenenie plechovky fazule do raňajkovej klasiky výrazne nezmení klasický vkus, ktorý poznáte a milujete, ale chcieť Uistite sa, že vás uspokojí až do obeda. Biele fazule aj cícer majú neutrálne príchute, ktoré sa dobre spájajú s ovosami a vopred ich rozpadajú, urobia ich textúru takmer nepozorovateľnou.
2. Vezmite avokádo toast na ďalšiu úroveň.
Áno, je to rýchle a ľahké vyrobiť, ale ak to jete sami, nie je to veľké, hovorí Geiger Geiger. Preto, keď rozdáva všetko, rád pridáva ďalšie ingrediencie bohaté na bielkoviny, aby sa zaručilo, že jej potreby sú uspokojené. Medzi jej obľúbené patria Edamame White Beans a Green Peas, z ktorých všetky sú stabilné alebo vhodné pre mrazničku a môžu ľahko zvýšiť počet proteínov avokádového toastu aspoň niekoľkými gramami.
Ak chcete pridať nejaké tangy, môžete tiež Vyhoďte kopček chalupy syra V s avokádom Addison hovorí. Ak pridáte iba polovicu šálky, ktorá má ďalších 11 gramov bielkovín.
3. Pridajte do svojich miešaných vajíčok jogurt.
Vajcia sami majú slušné množstvo bielkovín - približne šesť gramov v každom —Al ste však celkom spokojnosť, ktorú potrebujete, iba z jedenia jedného alebo dvoch Cara Harbstreet MS Rd z Pouličná výživa hovorí sebe. Rýchla oprava pre miešané vajcia ? Pridajte niekoľko lyžičiek jogurtu, zatiaľ čo vy šľahajte jeden alebo dva gramy bielkovín. To sa nemusí javiť ako veľa, ale do konca dňa sa môže skutočne zhodovať viacerí z týchto druhov doplnkov. Bonus: Vďaka ďalšej ingrediencii bude aj tvaroh naliehavejšie a sviežejšie.
4. Udržujte semená bohaté na bielkoviny po ruke.
Semená sú takým praktickým spôsobom, ako jesť viac bielkovín: sú malé a ľahko ukladajú ukladá stabilné poličky a nepridávajú obrovský výbuch chuti, takže ich môžete dať takmer na všetko, čo Addison hovorí. Nehovoriac o tom, že sú tiež bohatí na vlákno a zdravé tuky Dve ďalšie živiny, ktoré prispievajú k sýtosti. Najmä je veľkým fanúšikom konope semien, pretože obsahujú trochu viac ako tri gramy bielkovín na polievkovú lyžicu a poskytnú neodolateľnú krízu všetkému od raňajkových obilnín po cestoviny. Pumpkin Chia a slnečnicové semená tiež dodávajú tovar a chutia skvele na veľa vecí, ako sú polievky a šaláty.
5. Dajte naň vajce.
A tým máme na mysli skoro všetko. Hádzanie rýchleho vyprážaného alebo tvrdého vajec-opätovné, ktoré je šesť gramov bielkovín-na vrchol šalátovej polievkovej ryžovej misky alebo cestovinového misky, napríklad zvíťazí mierku s malým úsilím, hovorí Harbstreet. Môžete si kúpiť predpísané ťažko uvarené v obchode s jedlom, aby ste mohli celú dávku, aby ste si mohli vziať a ísť alebo smažiť za pár minút.
6. Vyskúšajte iný nápoj.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako pridať viac bielkovín do svojej stravy, je prehodnotiť to, čo pijete Harbstreet. S vodou samozrejme nie je nič zlé, ale vymenenie H2O za šálku nápoja na báze mlieka, ako je mlieko alebo kefir alebo dokonca opevnené orechové mlieko, vám dá osem až deväť gramov ďalších gramov v jednom páde.
7. Vyberte si možnosť najvyššieho proteínu pre vaše potreby mlieka (alebo alt mlieka).
Keď už hovoríme o mlieku, stojí za zváženie typu, ktorý používate pri svojej obilnej káve smoothies A za nimi - ako všetci nie sú stvorení na prednej strane bielkovín. Ak ste prechádzkam spotrebiteľom mliečnych výrobkov na ultrafiltrované mlieko Môžete vážne zvýšiť váš príjem: Má 13 až 18 gramov na šálku v porovnaní s ôsmimi gramami typického mlieka. (Nehovoriac o tom, že bol zbavený laktózy, takže je zvyčajne skvelou voľbou pre ľudí bez laktózy.)
Ak všeobecne idete na alternatívu mlieka na rastlinnom mlieku? Rozhodnite sa pre sójové alebo hrachové mlieko, aby ste získali najviac bielkovín za svoje peniaze. Tieto typy majú na porciu asi sedem až osem gramov - najviac viac ako ich populárne náprotivky ovsené mandle a konope.
8. Pridajte šošovicu na svoje mleté hovädzie mäso.
Addison Loves pridanie šošovky do akéhokoľvek receptu, ktorý obsahuje mleté mäso, pretože napodobňujú jeho chuť a textúru - a pomáhajú jej Jedzte viac vlákniny na zavedenie. Vo svojom recepte nemusíte ani znižovať množstvo mäsa. Stačí do mixu pridať šálku šošovky a vychutnajte si ďalšie výhody. Odporúča vyskúšať tento trik kdekoľvek, kde by ste normálne používali iba mleté hovädzie mäso, takže vo veciach, ako je koláč a mäsové gule Pasta Bolognese Shepherd.
9. Nespajte na konzervovaných rybách.
Konzervované ryby boli na vzostupe Vďaka prílivu chutných nových ponúk - dokonca sme zahrnuli kolo nášho Obľúbené konzervované možnosti rýb V cenách Self Pantry Awards 2025. Harbstreet hovorí, že ju už roky odporúča klientom ako spôsob, ako naplniť všetko od šalátov po cestoviny s oveľa viac bielkovinami. Napríklad trojranná plechovka tuniaka balí 22 gramov. Skutočnosť, že konzervované ryby sú stabilné, je tiež skvelou voľbou pre výrobu jedla na cestách. Môžete ho vložiť na šalát priamo pri stole Harbstreet hovorí.
10. Ak máte pochybnosti, posypte syrom.
Nie je tam zlý Dôvod na dokončenie jedla so syrom, ale hit bielkovín môže byť obzvlášť dobrý. Stačí len ťažký prach parmezánu na vašich cestovinách alebo pár kocky čedaru na šaláte, aby sa pridal niekoľko ďalších gramov; pre referenciu tvrdšie syry majú tendenciu mať viac bielkovín ako mäkšie. (A samozrejme, akýkoľvek druh syra môže urobiť aj skvelé občerstvenie bohaté na bielkoviny: Jedna palica syra sa môže pochváliť šesť až osem gramov pre jeden príklad.)
11. Naplňte mrazničku predvareným mäsom.
Ak sa snažíte využiť veci ako kuracie a hovädzie mäso skôr, ako sa zhorší, nie ste sami. Harbstreet hovorí, že je oveľa jednoduchšie spoliehať sa na živočíšne bielkoviny, ak s nimi nemajú pripevnené tikajúce hodiny, a preto odporúča namiesto toho rozhodnúť pre mrazené verzie. Je to ešte pohodlnejšie, ak sú už vopred uvarené. Týmto spôsobom musíte doslova zahriať pár kusov a hodiť ich do niečoho ako omáčka na cestoviny alebo polievku, ktorú si môžete vychutnať.
12. Majte vrecko hrášku v mrazničke pre vyprážanú ryžu a ďalej.
Možno už tam máte jeden, ale je pravdepodobné, že je zanedbávaná príliš dlho. Dobre to využije, pretože pol šálky týchto malých zelených ľudí ponúka asi štyri gramy bielkovín Geiger. Pridanie ich do vyprážanej ryže je klasické, ale budú tiež doma v krémových cestovinách a šalátoch.
13. Ako základňu šalátu použite detský špenát.
Možno poznáte špenát pre svoj obsah s vysokým obsahom vlákniny alebo zmesi vitamínov a minerálov s rozlohou zdravia-ale tiež balí podstatne viac bielkovín ako mnoho ďalších listov zelenina (Pretože áno, to je vec). Takže si to vymeníte za to, že Romaine alebo ľadovecký šalát dokáže ľahko proteín-ifovať šalát, aby sme nespomenuli všetky ďalšie spôsoby, ako by ste mohli Pracujte viac špenátu do svojho života Rovnako ako v Stews poklesy smoothies a ďalšie.
14. Vymieňajte Mayo za jogurt alebo syr v chate (alebo oboje).
Mayonnaise je jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako pridať vlhkosť a krémovosť do sendvičov a šalátových dresingov. Ale Addison hovorí, že získate zhruba rovnaký účinok a niekoľko ďalších gramov bielkovín namiesto toho použitím jogurtového alebo chaty. Ak by ste snívali o preskočení Mayo, zvážte kombináciu s jednou z týchto dvoch možností s vyšším bielkominom, aby ste z omáčky dostali trochu viac oomfov.
15. Jedzte sušienky s mliekom-alebo iná liečba na báze mliečnych výrobkov.
Mlieko je klasický náprotivok cookie, ale Addison tiež odporúča stranu Grécky jogurt Pre niečo trochu vzrušujúcejšie (a prekvapujúce). Rád to pokvapká s medom a škoricou a ponorí svoje cookies priamo dovnútra, ale cookies by ste mohli rozdrviť priamo do zmesi za lahodný parfait.
16. Vytvorte tvarohový koláč s hodvábnym tofu.
Ako vegánsky Geiger vždy hľadá spôsoby, ako obnoviť klasické dezerty v rastlinnom formáte. Hodvábny tofu jej pomáha dosiahnuť nezavrčaný recept bez mlieka a mliečnych výrobkov a táto náhrada sa tiež stane, že dodáva značné množstvo bielkovín. Pridanie jedného bloku vecí vám zanechá tortu s 20 gramami bielkovín, ktoré sa rovná približne niekoľkým gramom vecí v každom plátku - a to ani nezahŕňa žiadny bielkoviny, ktoré by ste mohli dostať z orechov v kôre. (Nie je to na tvarohový koláč? Miešanie hodvábneho tofu do roztavenej tmavej čokolády, aby ste vytvorili penu, je ďalším Proteín inteligentný spôsob, ako ho používať .)
17. Pečieme s inou múkou.
Vyrábanie pečiva bohatšie na bielkoviny môže byť také jednoduché ako výmena tradičnej múky za alternatívu s vyšším proteínom, ako je mandľová alebo kešu múku, hovorí Harbstreet. Pri použití tohto prístupu sa pokúste nájsť recepty, ktoré vás už poučujú o použití alternatívnej múky. Vytvorenie výmeny jeden na jeden v recepte, ktorý by sa nemohol pokaziť s textúrou a vzhľadom konečného produktu, a poslednou vecou, ktorú chcete, je koláč, ktorý nevstane. Za ešte väčšiu podporu vyhodia aj do nejakého prášku arašidového masla.
Súvisiace:
- 9 potravín, o ktorých by ste si mysleli, že majú vysoký obsah bielkovín, ale v skutočnosti nie sú
- Sú proteínové kokteily skutočne dobré pre vás?
- 4 príznaky, ktoré jete príliš veľa bielkovín podľa GI Docs
Získajte viac žurnalistiky Self Great Service, ktorá bola doručená priamo do vašej doručenej pošty .
