10 výhod skákania cez švihadlo, keď potrebujete rozhýbať svoje kardio

Je toho veľa, čo sa dá milovať skákanie cez švihadlo – a mnoho výhod skákania cez švihadlo, vďaka ktorým ho budete chcieť pridať do svojej rutiny. Tento cvičebný nástroj zo starej školy ponúka lacnú, prenosnú formu kardia a posilňovanie celého tela. A môže vám pomôcť dostať sa do intenzívneho a spoteného tréningu bez toho, aby ste museli opustiť svoj domov, čo z neho robí skvelú voľbu v týchto časoch pandémie.

Okrem toho môže skákanie cez švihadlo poskytnúť množstvo vážnych atletických výhod, od koordinácie cez výbušnú silu až po agilitu. A ešte jedna veľká výhoda: Je to jednoducho zábava.

Názvy amerických gangov

Možno potom nie je prekvapením, že skákanie cez švihadlo sa zdá byť čoraz populárnejšie. Collins Ezekh , certifikovaný osobný tréner a riaditeľ programovania v Mayweather Fit Atlanta , hovorí SelfGrowth, že v poslednej dobe určite videl viac klientov, ktorí prejavili záujem o skákanie cez švihadlo. Odporúča túto aktivitu ako nástroj, ktorý môžu ľudia použiť na to, aby zostali aktívni – najmä v tomto období, keď sa veľa ľudí stále vyhýba cvičeniu vo vnútri v telocvičniach.

Už si presvedčený? Áno, to isté. Predtým, ako sa dostaneme hlbšie k výhodám skákania cez švihadlo, tu je viac toho, čo by ste mali o tomto hviezdnom type cvičenia.

Čo je to skákanie cez švihadlo?

Skákanie cez švihadlo je forma cvičenia, ktorá zahŕňa hojdanie lana okolo tela a preskakovanie, keď vám prechádza pod nohami. Je to forma kardiovaskulárneho tréningu, pretože neustály pohyb zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu.

Základný koncept skákania cez švihadlo je jednoduchý. Ale v závislosti od vašich fitness cieľov existuje veľa rôznych spôsobov, ako môžete švihadlo použiť, Maggie Mosbarger , certifikovaný osobný tréner a inštruktor na Punkové lano a Beastanetics v New Yorku, hovorí SelfGrowth.

Niektorí ľudia napríklad skákajú cez švihadlo rýchlym tempom ako spôsob, ako trénovať rýchlosť a obratnosť, zatiaľ čo iní sa zameriavajú na pohyby cez švihadlo, ako je double-under (vyskočenie a dvakrát švihnutie lana pod nohami, kým znova pristanete) rozvíjať výbušnú silu. Ešte iní používajú švihadlo ako kreatívny odbyt tým, že experimentujú s unikátnejšími tanečnými pohybmi, vysvetľuje Mosbarger. Ako sa rozhodnete ovládať lano, je samozrejme úplne na vás. A hoci skákanie cez švihadlo môže byť skvelým cvičením samo o sebe, môžete ho použiť aj ako zahriatie alebo ochladenie pred silovým tréningom alebo ho preložiť cvičením s vlastnou váhou v intervalovom tréningu, hovorí Mosbarger.

Ako môžu začiatočníci začať skákať cez švihadlo?

Na skákanie cez švihadlo nepotrebujete žiadne základné zručnosti. Všetko, čo potrebujete, je správne dimenzované lano, vhodný povrch, pohodlné oblečenie a trochu začiatočníckeho know-how o správnej forme.

Tu je návod, ako zabezpečiť, aby vaše lano malo správnu veľkosť: Uchopte rukoväť do každej ruky, vstúpte jednou nohou do stredu lana a potiahnite rukoväte k hrudi tak, aby boli navzájom rovnomerné, hovorí Mosbarger. Ak vrcholy rukovätí siahajú do podpazušia, lano má správnu veľkosť. Ak sú príliš krátke, potrebujete dlhšie lano. Ak sú príliš dlhé, môžete ich upraviť tak, že si pohráte so západkovým zariadením, ktoré je umiestnené vo vnútri rukoväte (mnohé švihadlá to majú, hovorí Mosbarger), alebo uviažte pevný uzol pod držadlami na každej strane lana. .

Vyhnite sa skákaniu cez švihadlo na supertvrdých povrchoch, ako je betón alebo asfalt, pretože môžu byť ťažké pre vaše kĺby, hovorí Ezekh. Supermäkké povrchy, ako je tráva a piesok, tiež nie sú skvelé, pretože neposkytujú dostatočný tlak späť, dodáva. (Navyše, vaše lano by sa pravdepodobne zamotalo do trávy a piesku.) Mosbarger odporúča skákať na podložku, ak je to možné. Môžete si kúpiť a špecializovaná podložka na švihadlo , alebo jednoducho použite tenkú podložku na jogu . Skákanie na podložku pomáha zmierniť dopad na vaše kĺby, vysvetľuje Ezekh. Môžete tiež skákať po dreve alebo skutočne akomkoľvek type podlahy v telocvični, dodáva Mosbarger.

Čo sa týka oblečenia, bežné podporné tenisky sú úplne v poriadku, hovorí Mosbarger, a akékoľvek oblečenie, ktoré máte, je pohodlné a nie príliš voľné (aby sa nezachytilo na lane), bude fungovať dobre, hovorí Ezekh.

Čo obnáša dobrá forma švihadla?

Malo by to začať správnym držaním tela – myslite na ramená nadol a na chrbát, hrudník nahor, chrbát rovno a oči pozerajúce priamo pred seba. Umiestnite lakte na strednú čiaru tela, asi dva palce od vašich strán, s rukami smerujúcimi priamo von, hovorí Mosbarger. Zapojte brušné svaly, Christa DiPaolo , certifikovaný osobný tréner v Miami a tvorca domácich cvičení Boxing and Bubbles, hovorí SelfGrowth. Potom s rukoväťou v každej ruke otočte lano pomocou malých kruhov zápästiami, hovorí Ezekh. Udržujte mierne pokrčené kolená, zostaňte na bruškách chodidiel a skáčte len tak vysoko, aby ste uvoľnili lano – nie viac ako palec, hovorí Ezekh. Keď budete skákať nízko pri zemi, budete môcť skákať rýchlejšie a dlhšie, pretože nebudete míňať prebytočnú energiu, vysvetľuje DiPaolo.

Pokiaľ ide o prácu nôh, začnite od základov, hovorí DiPaolo. Odporúča základný odraz (obe nohy raz vyskočia pri každej rotácii lana) alebo dvojitý základný odraz (základný odraz plus malý skok medzi každou rotáciou). Môžete tiež zamiešať boxerom, čo je v podstate malý pohyb na mieste, kde presúvate váhu zo strany na stranu. Odtiaľ sa môžete rozvetviť na obkročmo (v podstate skákacie zdviháky bez pohybu paží) a potácanie (nožnice dopredu a dozadu), navrhuje Mosbarger.

Keď máte formu ako pribitú, zamerajte sa na skákanie do ustáleného rytmu. Vtedy sa stane kúzlo, vysvetľuje Ezekh. Počúvanie hudby a snaha skákať v rytme vám môže pomôcť vytvoriť si dobrý rytmus, hovorí. Môžete si tiež vybrať skladbu v rýchlom tempe a pokúsiť sa na ňu skočiť, aby ste zlepšili svoju rýchlosť, hovorí Mosbarger.

Jedna poznámka: Ak ste v skákaní cez švihadlo nový, určite sa do toho pustite, Benedikt Nwachukwu , MD, ortopedický chirurg a špecialista na chirurgiu bedrového kĺbu, kolena a ramena v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku, hovorí SelfGrowth. V opačnom prípade by ste mohli zvýšiť riziko zranení z nadmerného používania. Odporúča začať s 30 sekundami skákania preloženými podobnými časovými úsekmi odpočinku. Ak to dokážete tolerovať, postupne predlžujte interval. Pretože švihadlo je taká kardiocentrická aktivita s vysokým dopadom, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, ak máte problémy so srdcom alebo ste v minulosti mali poranenie dolnej časti tela.

Potrebujete zaťažené švihadlo?

Pri nakupovaní švihadiel si môžete všimnúť, že niektoré laná sú inzerované ako zaťažené laná. Ide v podstate len o laná, ktoré sú ťažšie ako priemer. Ľahko zaťažené lano (myslím: štvrť libry) môže byť užitočné pre začiatočníkov, hovorí DiPaolo, pretože vám umožňuje lepšie cítiť rotáciu lana, čo môže pomôcť zlepšiť váš rytmus a načasovanie.

Na druhej strane, silne zaťažené laná sú vhodnejšie pre pokročilých skokanov, pretože dodávajú vášmu tréningu väčšiu odolnosť. Je to ako používať päťkilové činky v každej ruke, keď skáčete cez švihadlo, vysvetľuje Ezekh Táto dodatočná váha by sťažila skákanie cez švihadlo a bolo obzvlášť náročné pre vaše ramená, paže a jadro.

Ak nie ste pokročilý cvičenec, ktorý špecificky hľadá ďalšiu výzvu pre hornú časť tela, mali by ste sa držať buď lana s ľahkou záťažou, alebo lana bez záťaže.

Zvážte vyššie uvedené, ako skákať cez švihadlo – teraz pokračujte a získajte ďalšie informácie o tom, prečo by ste mali zvážiť jeho pridanie do vašej rutiny.

Fyzické výhody skákania cez švihadlo

Ak hľadáte účinnú kardio možnosť, skákanie cez švihadlo je jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete robiť, hovorí DiPaolo. Veľmi rýchlo vám to zvýši tep, vysvetľuje. Je to preto, že zahŕňa toľko rôznych svalových skupín, ktoré spolupracujú naraz.

Skákanie cez švihadlo je aktivita s vysokou intenzitou a Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) považuje jednu minútu aktivity s intenzívnou intenzitou za približne rovnakú ako dve minúty aktivity strednej intenzity (ktorá zahŕňa veci ako rýchla chôdza alebo hranie tenisu vo štvorhre. ) z hľadiska zdravotných výhod (napríklad znížené riziko srdcových chorôb a cukrovky). To znamená, že môžete začleniť a cvičenie cez švihadlo do vašej rutiny, aby ste získali rovnaké výhody ako stredne intenzívna aktivita za približne polovičný čas.

Skákanie cez švihadlo je celotelové posilňovanie. Po celý čas je to skutočne zapojenie od hlavy po päty, hovorí Mosbarger. Pohyb sa zameriava najmä na vaše nohy, hovorí Ezekh (myslite na lýtka, štvorkolky a hamstringy, ako aj svaly na chodidlách a členkoch). A funguje to aj na vaše jadro, bicepsy a ramená, hovorí DiPaolo. Čo je naozaj pekné, je, že nemusíte aktívne myslieť o zapájaní všetkých týchto svalových skupín naraz, keď skáčete – zvyčajne sa to stáva prirodzene, hovorí Mosbarger.

Skákanie cez švihadlo môže pomôcť vybudovať hustotu kostí v dôsledku dopadu skákania, hovorí Dr. Nwachukwu. Skutočne, a malá štúdia z roku 2015 žien pred menopauzou ukázali, že švihadlo môže zlepšiť minerálnu hustotu bedrových kostí. To je dôležité, pretože hustota kostí má tendenciu klesať s vekom, vysvetľuje Dr. Nwachukwu, čo môže viesť k stavom vrátane osteomalácie (výrazné mäknutie kostí) a osteoporóze a predisponuje vás k zlomeninám. Vybudovaním hustoty kostí prostredníctvom aktivít, ako je skákanie cez švihadlo, môžete znížiť riziko týchto problémov, hovorí. Ak už máte osteoporózu, je najlepšie sa najskôr opýtať svojho lekára predtým, ako začnete cvičiť, ako je skákanie cez švihadlo, pretože vysoký náraz môže byť škodlivý pre už oslabené kosti. Mayo Clinic hovorí.

Správna forma švihadla zahŕňa pohyb z bruška chodidiel, čo pomáha rozvíjať dobrú prácu nôh a obratnosť, vysvetľuje Ezekh. Táto výhoda švihadla sa obzvlášť dobre prejavuje pri športoch, kde musíte veľmi rýchlo meniť smer, hovorí Ezekh. Myslite na: box, basketbal a volejbal.

Skákanie cez švihadlo vyžaduje a veľa koordinácie, hovorí Mosbarger. Vaše ruky, nohy a niekedy dokonca aj oči musia spolupracovať, aby ste sa uistili, že šviháte lanom správne, preskočíte ho v správnom čase a potom vzor opakujete stabilnou kadenciou. Táto vysoká úroveň koordinácie sa môže na prvý pohľad zdať mimoriadne náročná, ale držte sa jej a uvidíte, že sa vaše základné zručnosti zlepšia. Ako sa to stane, budete sa môcť popasovať s novými modelmi a trikmi práce nôh s lanom, vďaka ktorým bude aktivita svieža a zábavná.

Akonáhle si osvojíte základnú techniku ​​švihadla, môžete zvýšiť ante pohybmi ako double under. Urobiť zdvojenie vyžaduje silnejší a vyšší skok, čo znamená, že nácvik tohto pohybu môže byť dobrým spôsobom, ako zvýšiť svoju výbušnú silu, hovorí Ezekh. To vám zase môže dobre poslúžiť v športoch, ako je volejbal, kde sú vertikálne skoky naozaj dôležité, hovorí.

Skákanie cez švihadlo môže byť efektívnym spôsobom, ako zvýšiť rovnováhu. A malá štúdia z roku 2015 mladých futbalistov dospeli k záveru, že skákanie cez švihadlo ako súčasť bežného futbalového programu môže byť doplnkovou metódou na zlepšenie rovnováhy (ako aj motorickej koordinácie). Ako vysvetľuje štúdia, keď skáčete cez švihadlo, musíte medzi každým skokom znovu získať rovnováhu a tiež potrebujete dobrú rovnováhu, aby ste mohli opäť efektívne vyskočiť. Iný výskum zistil, že nižšia svalová sila (ktorú môžete trénovať skákaním) môže korelovať s lepšou agilitou, a teda lepšou rovnováhou. Môžete tiež vykonávať určité cvičenia so švihadlom – ako napríklad skákanie na loptičku jednej nohy alebo skákanie zo strany na stranu – aby ste ešte viac spochybnili rovnováhu, hovorí DiPaolo.

cigánske ženské mená

Mentálne výhody skákania cez švihadlo

Aj keď je to dosť intenzívne, skákanie cez švihadlo môže byť v skutočnosti veľmi meditatívna aktivita. Vždy si nájdem svoju zónu, keď začnem skákať cez švihadlo, vysvetľuje Mosbarger. Akonáhle začujete rytmus a dostanete sa do svojho rytmu, môžete sa v tom stratiť.

Opisuje to ako formu aktívnej meditácia čo vám umožní sústrediť celú vašu pozornosť len na udržanie stabilného rytmu – a na nič iné. Môžete si s ním tiež zahrať hru všímavosti, dodáva, zatvorením očí a 30 sekundovým počúvaním zvuku vášho lana alebo iných zvukov a vnemov vo vašom okolitom prostredí.

Pravidelné skákanie cez švihadlo môže zlepšiť vaše priestorové povedomie, hovorí Ezekh. Je to preto, že si pri skákaní cez švihadlo musíte neustále uvedomovať, čo je pred vami, za sebou a po stranách – najmä ak ste v malom priestore; inak by ste mohli lanom zasiahnuť blízke predmety. Zlepšené priestorové povedomie, ktoré získate skákaním cez švihadlo, z vás môže určite urobiť lepšieho športovca, hovorí Ezekh. Existuje veľa scenárov, v ktorých môže byť uvedomenie si priestoru a schopnosť byť agilný veľmi prospešné.

Skákanie cez švihadlo a koordinácia celého tela, ktorú vyžaduje, môžu byť spočiatku náročné. Ale s dôslednosťou majú ľudia tendenciu rýchlo zlepšovať svoje zručnosti, hovorí Mosbarger, a keď sa to stane, môže to byť veľká zábava, hovorí DiPaolo. Možno sa vďaka tomu budete opäť cítiť ako bezstarostné dieťa. Možno nájdete veľa radosti z učenia sa nových trikov. Alebo si možno zamilujete jeho meditačné vlastnosti. Mám pocit, že každý [kto môže] by mal skúsiť skákať cez švihadlo a zistiť, ako sa mu to páči, hovorí Ezekh, pretože to môže byť niečo, čo si naozaj užijú.