Herečka Jordana Brewster nie je na veľkej obrazovke ani v posilňovni žiadnym nováčikom. The Fast & Furious hviezda pôsobí na hollywoodskom okruhu od roku 1995 a viac ako desať rokov spolupracuje aj s trénerom celebrít Harley Pasternakom.
autá s písmenom w
V priebehu rokov nám Pasternak, ktorý okrem iných celebrít trénoval Arianu Grande, Lady Gaga, Julianne Hough a Jessicu Simpsonovú, umožnil nahliadnuť do toho, ako tvrdo Brewster pracuje počas svojich relácií potu (pozri tu , tu , tu , a tu pre nedávne príklady). V sobotu zdieľal ešte viac dôkazov o Brewsterovej oddanosti vo videu na Instagrame, kde predvádzala klasický (ale veľmi náročný) pohyb spodnej časti tela: skokový výpad.
Presun si môžete pozrieť cez @ harley paštrnák , tu:
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Som veľkým fanúšikom [skokových výpadov], Ashley Walterová , certifikovaný osobný tréner so sídlom v Chicagu, hovorí SelfGrowth. [Oni] posilňujú vašu spodnú časť tela, zlepšujú vašu rovnováhu a vyzývajú vaše hlavné svaly.
Výskok je skvelým cvičením z viacerých dôvodov. Pre začiatok poskytuje všetky výhody posilňovania dolnej časti tela pravidelného výpadu – a potom ešte nejaké.
Pri vykonávaní skokového výpadu súčasne precvičíte všetky svaly dolnej časti tela, na ktoré sa zameriava štandardný výpad, vrátane štvorkoliek, zadku, hamstringov a lýtok, Stephanie Mansour , certifikovaný osobný tréner so sídlom v Chicagu, hovorí SelfGrowth.
Budete tiež cvičiť svoje jadro – konkrétne priečny brušný sval (najhlbší brušný sval, ktorý obopína vaše boky a chrbticu) a priamy brušný sval (na čo myslíte, keď si myslíte „abs“) – ako aj stabilizačné svaly okolo bokov. , dodáva. Základná sila je potrebná aj pre štandardné výpady, ale ešte dôležitejšie je pri skokových výpadoch stabilizovať boky a hornú časť tela počas pohybu, vysvetľuje Walter.
Inými slovami, skokové výpady sú v podstate tvrdšou a náročnejšou verziou štandardné výpady , s extra stabilizáciou jadra a bedier.
Plyometrický prvok skokového výpadu robí z tohto pohybu hviezdnu výzvu pre kardio, rovnováhu, obratnosť, silu, rýchlosť a koordináciu.
Skoky sú skutočným predchodcom tohto pohybu a transformujú to, čo by inak boli štandardné výpady, na plyometrický kardio pohyb, hovorí Walter. Milujem začlenenie tohto pohybu do domáceho tréningu, pretože nevyžaduje vybavenie a je to skvelý krok pre každého, kto chce robiť viac [vysoko intenzívny intervalový tréning] (HIIT), dodáva.
Nie je to len sila a nie je to len kardio, hovorí o tomto kroku Mansour. Je to dva v jednom.
Urobte to viac ako sedem v jednom. Výbušný prvok tohto pohybu otestuje vašu rýchlosť a silu, čo sú obzvlášť dôležité zručnosti v mnohých športoch, a keďže vyskakujete a prepínate postoj vo vzduchu, cvičíte aj svoju obratnosť, rovnováhu a koordináciu, hovorí. Mansour.
Keďže tento krok má veľký vplyv, je potrebné zvážiť niekoľko vecí, kým sa do toho pustíte.Predtým, ako si sami vyskúšate skokové výpady (viac o tom nižšie), je dôležité zvládnuť výpady pri chôdzi aj skokové drepy, odporúča Mansour. Pred pokusom o skokové výpady by ste mali byť schopní pohodlne urobiť 8 opakovaní z každého s pevnou formou. (Pre výpady chôdze to znamená 8 opakovaní na každú stranu alebo celkovo 16 výpadov.)
Ďalšie upozornenie: Akýkoľvek skákací pohyb, ktorý vyžaduje veľkú silu a rovnováhu na bezpečné pristátie, sa vo všeobecnosti neodporúča nikomu s bolesťou kolena, hovorí Walter, rovnako ako každému, kto má bolesti krížov , dodáva Mansour. Ako alternatívu s nižším dopadom môžete robiť striedavé výpady bez skoku a pridať váhu ako medicinbal alebo činky, aby bol pohyb náročnejší, navrhuje Walter. Ale ak máte akúkoľvek bolesť, mali by ste sa vždy pred začatím nového cvičenia poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečné.
Všetko povedané, ak ste pripravení vyskúšať skokové výpady, postupujte takto:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Ustúpte (asi 2 stopy) ľavou nohou, pristaňte na ľavú nohu a pätu držte nad podlahou.
- Ohnite obe kolená, aby ste s nohami vytvorili dva 90-stupňové uhly. Ohnite lakte a položte ruky na boky. (Môžete tiež prirodzene pohybovať rukami s nohami, ako je znázornené na obrázku vyššie.) V tejto polohe by vaše ramená mali byť priamo nad bokmi a hrudník by mal byť vzpriamený (nie naklonený dopredu alebo dozadu). Vaša pravá holeň by mala byť kolmá na podlahu a vaše pravé koleno by malo byť nad pravým členkom. Vaše ľavé stehno by malo byť kolmé na podlahu. Váš zadok a jadro by mali byť zapojené.
- Zatlačte cez pätu pravej nohy a bruško ľavej nohy, aby ste vyskočili.
- Keď skočíte, zmeňte svoj postoj tak, aby sa vaša pravá noha vrátila asi o 2 stopy, pristála na brušku pravej nohy a päta zostala nad zemou. Vaša ľavá noha je teraz vpredu, na podlahe, otočená dopredu.
- Znova ohnite obe kolená, aby ste s nohami vytvorili dva 90-stupňové uhly. Toto je 1 opakovanie.
- Bez prestávky pretlačte pätu ľavej nohy a bruško pravej nohy, aby ste vyskočili, znova prepnite svoj postoj a ponorte sa do výpadu.
- Pokračujte v tejto sekvencii, medzi jednotlivými výpadmi skáčte a prepínajte svoj postoj.
- Urobte 8 opakovaní.
Chcete naozaj držať svoje pristátia a udržiavať správnu polohu tela v celom rozsahu, so zapojeným jadrom, rovným chrbtom a bokmi posunutými dozadu, hovorí Mansour. Môže vám pomôcť umiestniť značky na podlahu, aby ste vedeli, kam máte pristáť, aby ste mali chodidlá od seba vo vzdialenosti bokov a boli v správnej polohe, aby ste vytvorili uhly 90 stupňov, keď sa spustíte do výpadu.
Pri týchto pristátiach by vaša predná noha mala mať úplný kontakt so zemou – nielen špičkami, hovorí Mansour. Vaša zadná noha bude mierne zdvihnutá, pričom prsty a bruško chodidla budú uzemnené.
Ak máte problémy s pristátím alebo sa inak cítite kolísavo, môžete do pohybu pridať dodatočnú stabilitu tým, že sa budete držať stoličky alebo baru, alebo pri skoku uchopíte TRX pásy, hovorí Mansour. Váš trup by mal zostať vzpriamený po celú dobu. Nenakláňajte sa dopredu ani dozadu, hovorí Mansour. Ak zistíte, že sa váš trup prirodzene nakláňa dopredu, zopnite si ruky za hlavou, aby ste preniesli váhu späť.
Nakoniec by sa opakovania mali vykonávať ako jeden súvislý pohyb. Nezastavujte sa na konci každého výpadu ako pri bežnom výpade. Nechcete sa resetovať a stratiť dynamiku, hovorí Mansour. Z tohto dôvodu je v poriadku, ak sa vaše zadné koleno pri stacionárnom výpade neohne tak ďaleko, ako by sa dalo, hovorí, pretože chvíľka na ďalšie ponorenie do výpadu môže obetovať výbušnú intenzitu pohybu.
