Silná zostava glutes je jedným z najlepších darčekov, ktoré si môžete dať. Nielen, že vás pevný zadok doslova poháňa životom, môže vám tiež znížiť riziko bolesti a zranenia. Je to preto, že pevnejšie zadky pomáhajú posilniť kolená a kríže – a sú spojené s lepšie držanie tela a vzory chôdze. Takže na sile zadku záleží. Veľa.
mužské japonské mená
Pre každého, kto chce zarobiť na týchto výhodách, pravdepodobne prídu na myseľ dva klasické cviky: drepy a mŕtvy ťah. Z každého urobte niekoľko opakovaní a budete cítiť to v tvojom zadku. Ale ak chcete maximalizovať čas strávený v posilňovni, ktorý z nich je lepší na stavanie oceľových buchiet?
Využili sme profesionálov na hĺbkový ponor drepy proti mŕtve ťahy vrátane výhod každého z nich, ako zapájajú váš zadok, ktoré variácie sú najlepšie pre váš zadok a tretie cvičenie na zapálenie zadku, ktoré stojí za zváženie. Pred dôležitými informáciami, ktoré potrebujete vedieť vy a váš zadok.
Prečo sú drepy a mŕtve ťahy také populárne?
Obe cvičenia sú všadeprítomné v každej telocvični alebo doma tréningový plán z nejakého dôvodu: Sú účinné pri posilňovaní množstva rôznych svalov. Drepy a mŕtve ťahy sú zložené cvičenia – pracujú na viacerých svalových skupinách naprieč viacerými kĺbmi – a sú tiež super funkčné, čo znamená, že sa premietajú do úloh, s ktorými sa stretávate v každodennom živote.
Fajčia vpredu (vaše štvorkolky ) a zadné strany (vaše hamstringy ) nôh a zároveň zapájate zadok a jadro. Ich funkčnosť je celkom skvelá: Úlohy ako sadnúť si a vstať z toalety, vystúpiť z auta a ísť hore a dole po schodoch, to všetko zahŕňa pohyb drepu.
Mŕtve ťahy sa zameriavajú hlavne na vaše zadné svaly vrátane sedacích hamstringov a chrbta, hoci zasiahnu aj vaše štvorkolky (ale nie tak ako drepy). Pomôžu vám naučiť sa správne stabilizovať trup a chrbticu pri vynaložení maximálneho úsilia podľa Národná asociácia pre posilňovanie a kondicionovanie . To môže pripraviť vaše telo na bezpečný pohyb vecí bez toho, aby ste si zaťažili chrbticu, či už ide o vrece odrezkov z dvora, zvíjajúce sa dieťa alebo škatuľu kníh. A môže sa hodiť aj pri športe – ako je volejbal, tenis a basketbal – pretože zdokonaľuje vašu schopnosť generovať energiu z tela a bokov.
Ako teda presne fungujú drepy a mŕtve ťahy na zadok?
Začnime drepom. Pri tomto pohybe vám gluteus – spolu s ďalšími svalmi dolnej časti tela, ako sú lýtka a hamstringy – pomáhajú ovládať vaše telo, keď klesáte nadol. Femi Betiku PT DPT CSCS fyzioterapeut a inštruktor Pilates vo Westchestri v New Yorku hovorí SEBE. V podstate tieto svaly udržujú vaše členkové, kolenné a bedrové kĺby v ideálnom zarovnaní a zabraňujú tomu, aby niektorá oblasť bola vystavená prílišnému stresu.
Počas tohto znižovania – známeho ako excentrická fáza — vaše gluteá a hamstringy sa natiahnu, keď sa vaše boky tlačia dozadu (pohyb známy ako ohýbanie bedier). Ale je to v druhej polovici drepu – koncentrickej fáze – keď sa vrátite do stoja a tlačíte boky dopredu (pohyb známy ako extenzia bokov), že gluteály skutočne žiaria. Týmto pohybom sa vaše svaly zadku skracujú a stávajú sa a dominantná sila, ktorá vás poháňa nahor. Ako hovorí Dr. Betiku: Sú ako oheň, ktorý vystrelí raketovú loď do vesmíru.
mužské japonské mená
Mŕtvy ťah funguje na zadok celkom podobným spôsobom: zadok spolu s ostatnými svalmi dolnej časti tela pomáha podporovať vaše telo, keď sa otáčate dopredu, boky sa prehýbate a siahate po činke na podlahe. Potom, keď otočíte kurz a vytiahnete boky do extenzie, sedacie svaly – spolu so spodnými hamstringmi a lýtkami – vypália, aby vám pomohli postaviť sa do výšky. Rovnako ako pri drepoch sa vaše svaly zadku najviac rozsvietia počas tejto koncentrickej fázy.
Tieto pohyby sa veľa prekrývajú, ale existuje niekoľko kľúčových rozdielov, ktoré v konečnom dôsledku ovplyvňujú, do akej miery rozpália vaše zadky. Ten veľký: Kolená viac pokrčíte v drepe, ktorý automaticky zapojí vaše štvorkolky. V mŕtvom ťahu zostanú vaše kolená mierne ohnuté a väčšia časť pohybu pochádza z vašich bokov, čo udrží vaše štvorkolky väčšinou mimo rovnice. Namiesto toho sa práca sústreďuje na zadok, hamstringy, lýtka a vzpriamovače chrbtice (skupina chrbtových svalov) Stephen Ranellone CSCS cvičebný fyziológ v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu hovorí SEBE. Vďaka dôrazu na pohyb cez boky sa vaše gluteá (a hamstringy) pri mŕtvom ťahu prehĺbia v porovnaní s drepmi. A tento úsek im pomáha vyvinúť väčšiu silu, keď sa postavíte späť. Ranellone používa analógiu s gumičkou: čím hlbšie gumičku natiahnete, tým väčšiu silu vyviniete, keď ju pustíte, vysvetľuje.
Drepy verzus mŕtvy ťah: Ktorý je víťaz?
Takže tu je vec: Absolútneho víťaza je ťažké korunovať, pretože výskum nie je úplne presvedčivý – rôzne štúdie nachádzajú rôzne výsledky podľa toho, ako sú navrhnuté a čo presne analyzujú. Ale ak ty mal vybrať jeden tento rok 2020 recenzia v Journal of Sports Science Medicine ktorá sa zaoberala 16 štúdiami, udeľuje vyznamenanie mŕtvemu ťahu, pretože jeho variácie vyvolali o niečo viac zapojenia gluteus maximus (váš najväčší zadný sval) ako opakovanie drepu. Ranellone súhlasí s tým, že mŕtve ťahy sú technicky najlepšou voľbou, ak je vaším cieľom čo najviac zapáliť váš zadok.
To znamená, že súťaž bola tesná a podľa variácií recenzií oboje cviky spurred very high glute max engagement. Preto je fér povedať mŕtvy ťah a drepy sú vynikajúce na budovanie silnejšieho zadku. Vlastne samostatný rok 2020 štúdium uverejnené v Journal of Human Kinetics dospel k záveru, že obe cvičenia môžu viesť k podobnému zlepšeniu maximálnej sily dolnej časti tela.
Je však potrebné zvážiť niektoré nuansy.
Mŕtve ťahy majú jeden háčik: kladú veľkú záťaž na dolnú časť chrbta, čo znamená, že tento pohyb vás môže vystaviť riziku bolesti v tejto oblasti a môže byť náročný pre ľudí, ktorí majú v minulosti problémy, hovorí Dr. Betiku. Preto, ak už máte problémy s chrbtom a mŕtve ťahy vás obťažujú, drepy môžu byť pre vás bezpečnejšou stávkou. Navyše vám zasiahnu zadok, takže sa nemusíte báť, že ich zanedbávate! A ak ste nováčikom v zdvíhaní a ešte nie ste spokojní s pohybom mŕtveho ťahu, skúste si najskôr osvojiť nezaťažený bedrový pánt – toto môže byť jemný a nízkorizikový spôsob, ako si precvičiť pohybový vzor, ktorý budete nakoniec potrebovať na rozdrvenie mŕtvych.
Okrem toho ktoré Variácie mŕtveho ťahu a drepu, ktoré si vyberiete, môžu ovplyvniť, ako veľmi sa vám rozpália zadky.
Napríklad konvenčné mŕtve ťahy (tie, pri ktorých začínate zdvihnutím závažia z podlahy) zapájajú vaše zadky o niečo viac ako rumunské mŕtve ťahy (známe aj ako mŕtve ťahy so strnulými nohami, pri ktorých začínate vstávať so závažím v rukách a spúšťate sa len tak ďaleko, ako vám to ohybnosť hamstringov dovoľuje), vysvetľuje Ranellone. Je to preto, že konvenčné mŕtve ťahy fungujú cez väčší rozsah pohybu. Navyše, vaše zadky musia vyvinúť väčšiu silu, aby prekonali počiatočnú výzvu vybrať niečo zo zeme, dodáva Ranellone.
Skutočne rok 2020 Journal of Sports Science Medicine recenzia zistil, že tradičný mŕtvy ťah a mŕtvy ťah so šesťhrannou tyčou – pri ktorom tiež ťaháte z podlahy – sú najefektívnejšie variácie mŕtveho ťahu na zapojenie sedacieho svalu. Tieto porazili iné iterácie vrátane rumunského a sumo mŕtveho ťahu (ten vyžaduje menší rozsah pohybu ako konvenčný).
masový názov cechu
Pokiaľ ide o drepovanie, drepy so stredným až širokým postojom sú lepšie ako úzky postoj na naštartovanie zadku max. Je to preto, že umiestnenie chodidiel ďalej od seba kladie väčšiu záťaž na gluteus a iné svaly dolnej časti tela, aby dokončili pohyb Dr. Betiku vysvetľuje, zatiaľ čo úzky drep zvyšuje zapojenie štvorkoliek. Navyše, čím nižšie sa ponoríte do drepu, tým viac zapojíte zadok, pretože váš zadok musí pracovať dlhšie (koncept známy ako viac času pod napätím), aby vás poháňal späť do stoja, hovorí Dr. Betiku. V podstate je to otázka vzdialenosti, dodáva.
V tej istej recenzii FWIW z roku 2020 sa zistilo, že delený drep na páse a upravený drep na jednej nohe sú najlepšími variáciami na zapojenie sedacieho svalu, ktoré prevyšujú zadný drep nad hlavou a drep nad hlavou.
Ale počkajte: Existuje tretie cvičenie, ktoré je párne lepšie pre tvoj zadok.
Áno, mŕtve ťahy a drepy sú skvelé na budovanie silnejšej koristi. Ale ak chcete naozaj max out your glute max zvážiť hip thrust . (Nepoznáme? Zahŕňa to položenie hornej časti chrbta na lavičku s trupom nakloneným nadol, položenie činky alebo činky na boky a zatlačenie bokov nahor.) Hoci je tento pohyb tradične menej populárny ako drepy a mŕtvy ťah – no popularita rýchlo rastie vďaka GymToku – tento pohyb je v skutočnosti lepší na zapálenie chrbta. Ak chcete tushi tak veľké a čo najsilnejšie, hip thrust je správna cesta, hovorí Dr. Betiku.
Výskum to potvrdzuje: A 2021 štúdium v Journal of Sports and Conditioning Research zistil, že hip thrust naštartoval glute max viac ako zadný drep a delený drep. A rok 2018 štúdium aj v Journal of Strength and Conditioning Research zistil, že hip thrust zapája glute max viac ako mŕtve ťahy s činkou a hex bar.
Dôvod? Ranellone vysvetľuje, že hip thrust je čisté predĺženie bedra. Predĺženie bokov je poháňané zadkami, takže dáva zmysel, že tento pohyb je hviezdny na naštartovanie tejto mocnej svalovej skupiny. Navyše, pokiaľ vás neobmedzujú bolesti kĺbov alebo zranenia, môžete skutočne naložiť. Vyžaduje si to veľmi špecifické nastavenie, ktoré je niečo ako najťažšia časť, ale je veľmi ľahké s tým veľmi rýchlo zosilniť, hovorí Ranellone.
Ďalším plusom pre hip thrust je jeho horizontálny vzor zaťaženia ; napätie na glutes sa zvyšuje, keď sa blížite k lockoutu. Je to naopak s vertikálne zaťaženými cvičeniami (ako sú mŕtve ťahy a drepy), kde napätie v sedacích svaloch klesá, keď sa blížite k vrcholu pohybu, ako už JA uviedlo.
Majte na pamäti: Ťah nie je taký funkčný ako drep alebo tradičný mŕtvy ťah, pretože v každodennom živote nie je veľa scenárov, kde robíte presne tento pohyb. Ale pretože je taký účinný pri zacielení na glutes a hammies, stojí to za váš čas, hovorí Ranellone. Navyše to môže byť dobrá voľba pre ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta, dodáva. Vysvetľuje, že ak to robíte v dobrej forme a nenaberáte príliš veľa kilogramov, zvyčajne sa to môže na chrbte ľudí cítiť naozaj dobre.
autá s písmenom w
*spodný* riadok (zamýšľaná slovná hračka)
Drepy a mŕtve ťahy zapájajú veľa rovnakých svalov, ale to neznamená, že je to jedna alebo druhá voľba. Dobre zaokrúhlený (prepáčte) cvičebný program bude zahŕňať oboje cvičenia. Nikdy by som nikomu nepovedal, aby prestal drepovať alebo prestať s mŕtvym ťahom, hovorí Ranellone. Je to preto, že každý z nich poskytuje jedinečné funkčné výhody, ktoré nemôžete získať od druhého.
Dr. Betiku zo svojej strany navrhuje, že zanietení cvičenci, ktorí si osvojili správnu formu, by mali pravidelne zaraďovať drepový mŕtvy ťah a hip thrust. Vysvetľuje, že robiť všetky tri je najoptimálnejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste si vybudovali silu a zdravie zadku. Ale ak ste v posilňovni úplne nový, odporúča začať s drepom a až potom sa prepracovať k mŕtvemu ťahu a bedrovému ťahu. Je to preto, že prvý je vhodnejší pre začiatočníkov a nesie so sebou menšie riziko zranenia a námahy.
Akokoľvek to krájate, viete, že pravidelným zaraďovaním cvikov na posilňovanie zadku robíte zadok – a tým aj sebe – veľa dobrého.
Súvisiace:
- Nie, možno by ste nechceli urobiť 100 swingov s kettlebellom denne – ale tu je návod, ako rozdrviť jeden naozaj dobrý
- Progresívne preťaženie je tajomstvo telocvične, ktoré potrebujete, aby ste konečne dosiahli svoje fitness ciele
- Toto cvičenie na zadok posilní tie zabudnuté gluteálne svaly
Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .
