Názov je trochu vychvaľovaný, ako ho poznáme. Ale najväčší úsek na svete je legitímne. Toto dynamické cvičenie, pri ktorom sa dostanete do výpadu na kolenách s jednou dlaňou položenou na zemi a druhým lakťom potiahnete smerom k zemi a potom zdvihnete ruku k stropu, keď otáčate trupom. uvoľniť veľa stuhnutých svalov .
Toto je skutočne úžasný úsek, ktorý je celkom všestranný pre väčšinu populácie Winni NPT DPT CSCS. fyzioterapeut a silový tréner z New Yorku v Bespoke Physical Therapy hovorí SEBE. Nielen, že tento pohyb môže zvýšiť mobilitu v oblastiach, ktoré majú tendenciu byť mrzuté z veľkého množstva sedení, je to tiež skvelé predtréningová rozcvička . Na spustenie sa dá ľahko upraviť na rôzne úrovne schopností, čo znamená, že jeho výhody môže využívať celý rad ľudí.
Chcete vedieť viac? Poklepali sme na Dr. Yu pre základný náter na najväčší strečing na svete vrátane toho, na ktoré konkrétne svaly sa zameriava, čo ho robí tak šialene úžasným, keď to robíte, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, úpravy, ktoré znižujú intenzitu a podrobné pokyny na dosiahnutie dokonalého tvaru.
Na ktorých svaloch funguje najväčší strečing na svete?
Jedným z dôvodov, prečo je tento úsek tak úžasný, je to, že sa zameriava na množstvo rôznych oblastí naraz vďaka polohe výpadu na kolenách v kombinácii s rotáciou trupu. To zahŕňa ohýbače bedrového kĺbu na zadnej nohe, ako aj na členku na prednej nohe Dr. Yu hovorí. Obe tieto oblasti sa jemne natiahnu, keď držíte výpadovú pozíciu na kolenách. Potom, keď posuniete lakeť smerom k zemi a potom dosiahnete až k stropu, otočíte si chrbticu, čo pomáha predĺžiť svaly v dolnej aj hornej časti chrbta, vysvetľuje.
To je dôležité, pretože vaše boky a chrbát môžu byť chronicky stuhnuté, ak veľa sedíte (ahojte všade na stole!). Pevné členky nie sú ako bežné, ale môžu byť problémom pre ľudí, ktorí trávia veľa času na nohách alebo nosia určité topánky, ako sú podpätky alebo ploché topánky, vysvetľuje Dr. Yu. Úseky, ako je tento, môžu pomôcť v boji proti tejto stuhnutosti.
Prečo je najväčší úsek sveta taký úžasný?
Veľkým ohybom najväčšieho strečingu na svete je to, že je skutočne efektívny: Jediným pohybom uvoľníte viacero oblastí na tele. To mu dáva výhodu v úspore času iné klasické úseky — ako napríklad strečing v stoji na tricepsoch nad hlavou alebo strečing lýtok — ktoré sa zameriavajú len na jednu svalovú skupinu.
Okrem toho sa pohybujete vo viacerých rovinách pohybu vrátane priečnej roviny, ktorá zahŕňa rotačné pohyby, a prednej roviny, ktorá zahŕňa pohyby zo strany na stranu. (V tomto úseku je len malý predný pohyb; keď vykročíte nohou vpred do výpadu a keď položíte lakeť na zem a otočíte sa nahor, predný bok sa posunie do strany.) To je dôležité, pretože väčšina z nás trávi väčšinu svojho života v sagitálnej rovine (pohyby dopredu a dozadu) a nepohybujeme sa často v dvoch ďalších rovinách. To môže obmedziť náš rozsah pohybu a flexibilitu a dokonca ohroziť silu a stabilitu našich kĺbov, pretože ich nepoužívame v celom ich zamýšľanom rozsahu pohybu.
Čo je na tomto úseku naozaj pekné, je to, že sa dotýka rotácie trupu [a] trochu rotácie panvy, ktorú v skutočnosti nepoužívame každý deň, hovorí Dr. Yu. A to nám môže pomôcť udržať a zlepšiť pohyblivosť v našej chrbtici a bokoch, čím sa zlepší zdravie týchto oblastí a pomôže nám to, aby sme sa cítili celkovo menej stuhnutí a ubolení.
Nakoniec je tento úsek dynamický, čo znamená, že zahŕňa pohyb. V porovnaní so statickými strečingmi – kde sa dostanete do pozície a držíte sa ako napríklad pri klasickom preťahovaní hamstringov v sede – dynamické sú účinné na zvýšenie prietoku krvi do svalov a celkovo na zahriatie tela pred tréningom. Takže ďalším plusom najväčšieho strečingu na svete je, že môže byť súčasťou efektívnej rutiny pred cvičením. Pretože zasiahne takmer celé telo, dá sa použiť pred naozaj akýmkoľvek typom tréningu beh na vzpieranie do vašej obľúbenej triedy bootcamp HIIT.
Kedy urobiť tento pohyb, aby ste dosiahli najlepšie výsledky
Ak chcete pôsobiť proti všeobecným pocitom stuhnutosti, Dr. Yu odporúča začleniť tento krok do vašej každodennej rutiny. Urobte to napríklad ráno, aby ste sa povzbudili predtým, ako večer skočíte do práce, aby ste sa uvoľnili po dlhom dni sedenia alebo oboje.
Robiť to viackrát denne má určite výhody, hovorí Dr. Yu. Pokiaľ je to na vašom tele v poriadku (povedzme, že to nespôsobuje žiadnu bolesť), je to jeden z tých pohybov, ktoré môžete robiť každý deň niekoľkokrát denne.
Ďalšia možnosť: Pridajte ho do svojej rutiny na zahriatie pred cvičením. Tento pohyb však prepletiete s cieľom 10 až 12 opakovaní na stranu a opakujte 2 až 3 série, ako hovorí Dr. Yu.
Ako upraviť najväčší úsek sveta
Ak máte tesné ohýbače bedrového kĺbu alebo máte v minulosti bolesti chrbta, OG verzia (zobrazená v nižšie uvedenom GIF) vám nemusí byť skvelá. V takom prípade môžete posunúť zadné koleno dopredu tak, aby bolo v uhle asi 90 stupňov so stehnom pod bokmi. Tým sa zníži intenzita natiahnutia ohýbača bedrového kĺbu, vysvetľuje Dr. Yu.
Ďalšia možnosť pre ľudí s pevnými bokmi: Umiestnite blok jogy pod prednú ruku, aby ste znížili intenzitu naťahovania.
Na opačnej strane, ak chcete viac predĺženie bokov mierne zdvihnite zadné koleno zo zeme Dr. Yu navrhuje. Tým sa vytočí strečing a aktivuje sa aj viac svalov dolnej časti tela, čo môže byť užitočné, ak to robíte na prípravu na cvičenie.
Dôležité upozornenie: Aj keď najväčší úsek na svete nie je skvelý pre každého. Ľudia s akútnym bolesti chrbta Problémy s platničkami (vrátane herniácií, vydutia a výčnelkov) a poranenia bedrového labra by ste mali pred vykonaním tohto kroku najskôr skontrolovať u lekára. Môžu vám poradiť, či je to pre vás bezpečné. Ľudia s chronickejšími bolesťami chrbta alebo bolesťami, ktoré sú liečené fyzikálnou terapiou, ako aj ľudia, ktorí dobre rozumejú tomu, čo spúšťa ich bolesť chrbta, môžu zistiť, že je to pre nich skvelý úsek, pretože to môže zvýšiť prietok krvi do svalov, ktoré podporujú chrbát, a tým potenciálne zmierniť bolesti. (Ak si nie ste istí, či je tento úsek dobrý nápad, opýtajte sa fyzioterapeuta alebo iného lekára, aby bol v bezpečí.)
Ako urobiť najväčší úsek na svete
Predtým, ako sa ponoríte do niekoľkých bezpečnostných tipov: Keď robíte svoje opakovania, mali by ste byť schopní dosiahnuť trochu väčší rozsah pohybu od prvého opakovania po posledné, hovorí Dr. Yu. Len to nenúťte, pretože to môže zvýšiť vaše šance na zranenie. Vyhnite sa tiež ostrým skákavým pohybom. Namiesto toho choďte pomalým a kontrolovaným tempom. Po celú dobu sa uistite, že pohyb je bezbolestný. Je v poriadku cítiť sa trochu stuhnutý, hovorí Dr. Yu, ale ak sa bolesť objaví, znížte intenzitu pomocou jedného z vyššie uvedených režimov alebo úplne prestaňte.
Ste pripravení zažiť humbuk na vlastnej koži? Vyskúšajte najväčší úsek na svete podľa nižšie uvedeného GIF a podrobných pokynov.
- Dostaňte sa do výpadu na kolenách: Urobte veľký krok vpred pravou nohou tak, aby ste boli v rozkolísanom postoji.
- Ohnite pravé koleno a pustite sa do výpadu, pričom ľavú nohu držte rovno za sebou s prstami na zemi, aby ste cítili natiahnutie v prednej časti ľavého stehna.
- Položte ľavú ruku na podlahu a potom sa načiahnite a dotknite sa pravým lakťom zeme a položte lakeť na vnútornú stranu pravej nohy. Toto je východisková pozícia.
- Odtiaľ otočte hornú časť tela doprava, zdvihnite pravý lakeť zo zeme a natiahnite pravú ruku smerom k stropu.
- Zastavte a potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie. Vykonajte 10-12 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte. Dokončite celkovo 2 až 3 sady.
Ukážka vyššie uvedeného kroku je Winni NPT DPT CSCS. fyzioterapeut a silový tréner v New Yorku v Bespoke Physical Therapy.
Súvisiace:
- Tento 15-sekundový úsek je pohybom, po ktorom vás bolí chrbát
- Prečo je póza holuba tým úsekom, ktorý potrebujete, aby ste uvoľnili tie mrzuté boky
- Toto cvičenie brucha vhodné pre začiatočníkov posilní celé vaše jadro
Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .
