The eliptické je skvelý stroj s nízkym nárazom, ktorý nájdete prakticky v každej telocvični. Iste, je to skvelá možnosť. Ale šliapať do pedálov zakaždým rovnakým tempom môže byť šialene nudné – a robiť stále ten istý pohyb nie je efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu alebo schudnúť.
Eliptical je kardio stroj, takže jeho najväčšími výhodami je zlepšenie vášho kardiovaskulárneho zdravia a spaľovanie kalórií. Ale aby ste videli obe tieto veci, musíte svoje telo neustále vyzývať novými spôsobmi. „Variácia je vo vašom tréningu mimoriadne dôležitá, aby sa vaše telo vždy prispôsobovalo a posilňovalo,“ Lindsey Corak, trénerka Life Time Athletic Boston Metro West , hovorí SelfGrowth.
postupom času tvoje srdce sa prispôsobí na nároky, ktoré sú naň kladené pumpovaním väčšieho množstva krvi, čo umožňuje vašim svalom získať viac kyslíka rýchlejšie. Vďaka týmto zmenám bude vaše srdce silnejšie a lepšie vybavené na zvládnutie väčšieho pracovného zaťaženia, ako je napríklad intenzívnejšie cvičenie. Tieto zmeny zlepšujú vašu schopnosť vykonávať úlohy, ako je beh alebo HIIT cvičenia, ktoré si vyžadujú efektívne a silné srdce.
Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zmeniť svoj eliptický tréning, aby vaše telo dostalo ďalšiu výzvu, ktorú potrebuje na podnietenie zmeny. Môžete to urobiť zvýšením sklonu alebo zmenou rýchlosti. Každá z nich zvyšuje intenzitu tréningu, hovorí Corak. Navyše, keď do mixu hodíte intervaly s nižšou a vyššou intenzitou, nechávate svoje srdce hádať a neustále tvrdo pracujete, aby ste držali krok so zmenami.
Americké mužské mená
Ak je vaším cieľom spaľovanie kalórií, zvýšenie intenzity je najlepší spôsob, ako to dosiahnuť efektívne. Čím tvrdšie pracujete, tým viac kyslíka musí vaše telo spotrebovať. Čím vyššia je vaša spotreba kyslíka, tým vyššia je MET alebo metabolický ekvivalent tréningu. Vyššie MET = viac spotrebovanej energie, čo znamená viac spálených kalórií. Presné spálenie kalórií sa líši od človeka k človeku a spaľovanie kalórií nie je ani cieľom cvičenia pre každého – existuje toľko skvelých dôvodov, prečo cvičiť okrem spaľovania kalórií – ale ak sa snažíte spáliť viac, zvýšte intenzitu cvičenia. dobrá metóda.
Rozprávali sme sa s tromi odborníkmi na fitness o spôsoboch, ako skutočne cítiť pálenie na elipticali, a spolupracovali sme s nimi na vytvorení 10 nových tréningov. Každý z nich má trochu iné zameranie, od kopcov cez šprinty až po celkové telo, a ich dĺžka sa líši od 10 do 20 minút. Všetky zahŕňajú zmeny sklonu, odporu a intenzity, aby ste maximalizovali čas strávený na stroji.
1. Odpredu dozadu
Allison Berry, osobná trénerka v Crunch , vytvorila tento tréning založený na udržiavaní sklonu nastaveného na deväť po celý čas a potom namiešala kombináciu rotácií nôh dopredu a dozadu. Takže najprv sa vaše nohy budú pohybovať proti smeru hodinových ručičiek a potom v smere hodinových ručičiek. „Veľmi dôkladne precvičujete svaly dolnej časti tela a jadro. A stredná časť „bez rúk“ pridáva trochu extra dôraz na spodnú časť tela,“ hovorí Berry pre SelfGrowth.
2. The Incline Buster
„Toto cvičenie má na eliptickom behúne celý rad sklonov a odporov, takže keď skončíte, prejdete širokým spektrom úrovní úsilia,“ hovorí Berry. Každé tri minúty sa zmení váš odpor a úroveň sklonu, až kým nedosiahnete 15 percent sklonu. Zajtra si určite ucítite chrbty nôh.
3. 20-minútový HIIT
Toto 20-minútové cvičenie s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT) od Cindy Lai, trénerky v Cindy Lai Fitness a Silný tréner , zahŕňa kombináciu vysokých a nízkych intenzít, ktoré skutočne podnecujú vaše srdce. HIIT cvičenia zahŕňajú striedanie medzi rýchlymi, intenzívnymi dávkami cvičenia a krátkymi obdobiami na zotavenie s nízkou intenzitou. Cieľom tohto typu tréningu je rýchlo zvýšiť tepovú frekvenciu a maximalizovať spálenie kalórií v týchto krátkych obdobiach mimoriadne intenzívnej práce.
Laiovo cvičenie sa riadi týmto vzorcom: 20 sekúnd zapnuté (alebo ťažké), 10 sekúnd vypnuté (alebo ľahké). Tieto jednoduché intervaly na zotavenie sú kľúčom k príprave vášho tela na intenzívnu prácu. Navyše neustála zmena srdcovej frekvencie skutočne núti vaše srdce prispôsobiť sa.
4. Napáliť a postaviť
Toto 15-minútové cvičenie od Rachel Mariotti, Tier III a osobného trénera + trénera presného behu na Rovnodennosť , sa zameriava na vaše údery za minútu, čo je miera rýchlosti otáčania vašich chodidiel. Nastavte si sklon na 5 percent a potom urobte tri kolá so striedavým odporom, po ktorých nasleduje minúta zotavenia podľa potreby. Pokojne si k tomu pridajte aj dlhšie zahriatie a vychladnutie, ak to potrebujete.
5. 30-minútová zostava šprintu
V rozcvičke môžete striedať pedálovanie vpred a vzad, aby ste telo pripravili na oboma smermi. A pre každý komponent „ruky preč“ predstierajte, že bežíte, a kývajte rukami okolo bokov, týmto spôsobom musíte využiť svoje jadro, aby ste zostali v rovnováhe, hovorí Lai.
význam pomalosti6. Zmiešajte to
Naskočte na eliptický trenažér a vezmite si túto 17-minútovú rutinu od Stevena Bronstona, trénera v Life Time Fitness . Ak sa vám tieto úrovne zdajú príliš jednoduché, pokojne sa s nimi pohrajte. Zvýšte úroveň na čokoľvek, s čím sa cítite pohodlne, zatiaľ čo budete stále vyzvaní, hovorí Bronston.
Skúste začať na 3 a skočiť na 5 alebo začať na 4 a skočiť na 6. Každé číslo by sa malo zvýšiť o rovnakú hodnotu, takže stále máte vzostupy a pády úrovní. S každým skokom nahor by ste mali cítiť zvýšenie obtiažnosti a potom s každým regresom by ste mali cítiť, že úroveň obtiažnosti klesá, aby ste sa mohli zotaviť.
7. Šprinty a vytrvalosť
Pre tento 30-minútový tréning od Mariottiho si môžete nastaviť sklon na päť pre celú rutinu. Prepracujete sa cez tri série šprintov. Ak cítite potrebu pridať výzvu, skúste počas obdobia zotavenia použiť iba nohy.
8. Beh dozadu
V tomto 25-minútovom tréningu od Bronstona budete tlačiť a ťahať si cestu cez sériu úrovní v smere pedálov dopredu aj dozadu. Pohyb dozadu sa môže ukázať ako náročnejší ako dopredu, takže nezabudnite použiť ruky aj nohy, hovorí.
9. Šprinty do vrchu
Na tento účel nastavte sklon na tri, ale pokojne ho zvýšte, ak sa pri tomto 20-minútovom cvičení od Mariottiho cítite super silní. Nezabudnite počas šprintov tlačiť a ťahať rukami. A opäť si dajte dlhšie zahriatie a vychladnutie, ak to potrebujete.
10. Total-Body Blast
Pri tomto cvičení zopakujete sériu jednominútových tlakov so zameraním najprv na hornú časť tela, potom spodnú časť tela a nakoniec na celé telo. Keď zatlačíte z hornej časti tela, budete riadiť pohyb rukami. Keď budete tlačiť zo spodnej časti tela, budete riadiť z nôh. Keď sa zahrejete a vyskúšate tlak z hornej aj dolnej časti tela, Bronston odporúča nastaviť eliptický trenažér na úroveň, ktorá je pre vašu hornú časť tela náročná, a udržať ho tam. Je pravdepodobne jednoduchšie tlačiť z nôh (sú tam väčšie svaly vášho tela), takže keď napínate ruky, môže to byť na nohách o niečo ľahšie – to je úplne v poriadku.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Tento 82-ročný fitness inštruktor vás inšpiruje, aby ste sa dostali do formy
