Ak ste sa niekedy pokúšali o základný tréning a uprostred toho ste si uvedomili, že váš chrbát cíti veci, ktoré by nemali cítiť, nie ste sami. Pre mňa je to akýkoľvek pohyb brucha, ktorý ma žiada, aby som si sadol na chvostovú kosť a pohol nohami, ako keď sa zrolujem a vypadnem z lode v joge. Po pár opakovaniach ma vždy bolí chrbát a ani necítim žiadnu tú pálivú dobrotu v bruchu.
čo dáva? robím to zle? Je môj kríž príliš slabý? Mal by som zmeniť pohyb alebo by som mal prestať? Silné jadro je dôležité pre podporu celého tela. Od vzpriameného sedenia na stoličke cez jednoduché státie až po beh a zdvíhanie závažia potrebujeme svaly v našom strede, aby stabilizovali naše telo pri všetkom, čo robíme. Niektorým ľuďom však cvičenie brušných svalov s vlastnou váhou môže spôsobiť bolesť alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta.
Zo zrejmých dôvodov je ťažké držať sa akéhokoľvek režimu posilňovania brušných svalov, ak práve skončíte v bolestiach. Hovoril som teda s niektorými odborníkmi na fitness, aby som pochopil, prečo sa tento bežný problém vyskytuje a aké sú niektoré z možných riešení.
Aby ste pochopili, prečo sa to deje, musíte si najprv uvedomiť, že brucho a spodná časť chrbta sú súčasťou nášho jadra.Vaše jadro sa skladá zo skupiny svalov, ktoré spolupracujú na podpore a stabilizácii trupu vášho tela. Aj keď si často predstavujeme svoje jadro ako naše brušné svaly, brušné svaly sú len jednou časťou rovnice. Jadro obopína celé telo a zahŕňa svaly ako priamy brušný sval (abdominálny sval), šikmé svaly a áno, svaly v dolnej časti chrbta.
Keď sa pokúsite zacieliť na akúkoľvek časť svojho jadra, nevyhnutne ovplyvníte aj ostatné časti. Nemôžete urobiť sed-ľah bez zapojenia bruška a chrbta, však? To tiež znamená, že ak sú vaše brušné svaly silnejšie ako spodná časť chrbta, môže sa stať, že ich budete príliš zaťažovať cvičením, ktoré vám bude vyhovovať.
Vaše jadro sú vaše gluteus až po vloženie vašich lat svalov; ak ste niekto, kto iba plandá alebo len chrumká, robíte si medvediu službu,“ Kira Stokes , osobný tréner certifikovaný NASM a tvorca metódy Stoked, hovorí pre SelfGrowth. 'Tak ako cvičíte priečne brušné svaly, musíte cvičiť šikmé svaly, priamy brušný sval a spodnú časť chrbta.' Prepracovanie jednej časti jadra a nedostatočné prepracovanie inej je receptom na asymetriu, nadmernú kompenzáciu a svalové napätie a bolesti.
Bolesť dolnej časti chrbta počas akéhokoľvek základného cvičenia je zvyčajne znakom toho, že vaše jadro je príliš slabé na cvičenie.Ak vaša dolná časť chrbta nie je dostatočne silná, hlavná práca, ktorú robíte, si možno vyžaduje príliš veľa, čo spôsobuje namáhanie svalov. Prípadne, ak máte slabosť kdekoľvek inde vo svojom jadre, môže sa vám pri niektorých cvikoch na brucho prekompenzovať spodná časť chrbta a nakoniec si naberiete viac, ako dokáže zvládnuť.
Americké chlapčenské mená
Keď je spodná časť chrbta nadmerne aktívna počas základného cvičenia, môže to spôsobiť napnutie chrbtových svalov, čo môže spôsobiť bolesť, tréner PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., spolumajiteľ a hlavný tréner v Lock Box Fitness & Performance Center v Los Angeles. , hovorí SelfGrowth. Dodáva, že u niektorých ľudí sa môže chrbát napnúť natoľko, že potenciálne spôsobí kŕče chrbta.
Bolesť môže byť tiež znakom toho, že vaša forma je vypnutá.Pri mnohých cvikoch na brucho si malý prešľap vo forme môže od spodnej časti chrbta pýtať príliš veľa. Akonáhle sa začnete pohybovať do polohy, ktorá nie je správna, začnete dráždiť chrbticu, hovorí pre SelfGrowth Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., spoluzakladateľ Bespoke Treatments Physical Therapy.
Stokes hovorí, že najčastejšou chybou, ktorú vidí pri cvičení brušných svalov, je neschopnosť zastrčiť chvostovú kosť, čo má za následok hyperextenciu chrbta. Ak dokážete zastrčiť chvostovú kosť a pritiahnuť pupok k chrbtici, skutočne to pomôže zmierniť bolesť v krížoch, hovorí. Ďalšie užitočné vodítko? Udržujte spodnú časť chrbta uzemnenú. Spodná časť chrbta musí byť ukotvená na zemi pre väčšinu práce brucha, hovorí Stokes. Keď vyskočí z podlahy, postavíte chrbát do zraniteľnej, hyperextenčnej polohy.
Cvičenie možno robíte nesprávne, ak ste sa nikdy nenaučili, ako ho robiť správne, ale inokedy jednoducho nedostatok základnej jadrovej sily môže znemožniť udržanie správnej formy.
Svalové napätie a únava môžu tiež viesť k zlej forme a napätiu dolnej časti chrbta.Ak sú vaše zadky a boky naozaj napäté, je pravdepodobné, že budete cítiť napätie počas každodenného života a nielen pri cvičení strednej časti brucha. Toto nepretržité ťahanie dolnej časti chrbta môže byť veľmi nepríjemné a môže viesť k chronickej bolesti dolnej časti chrbta, hovorí Stahl. Ale tesnosť v hornej časti chrbta alebo ohýbačov bedier môže tiež obmedziť rozsah pohybu počas tréningu a spôsobiť napätie v dolnej časti chrbta.
Julia Yarwood, inštruktorka/riaditeľka štúdia jogy YogaSpark Tribeca a osobná trénerka s certifikátom NASM dodáva, že aj tu môže zohrávať úlohu únava. Keď sa vaše svaly unavia, prestanú správne fungovať a telo bude hľadať okolité svalové skupiny, aby to kompenzovalo. Väčšinu času kompenzácia spadá do dolnej časti chrbta (a niekedy aj bokov), hovorí.
Čo teda môžete urobiť? Najprv prestaňte robiť to, čo vás bolí. Potom sa vyhnite pohybom, ktoré vám spôsobujú bolesť.Akákoľvek bolesť je znakom, že by ste mali prestať s tým, čo robíte, a prehodnotiť to. Bez ohľadu na to chcete zostať v zóne bez bolesti, hovorí Giordano. Ak opustíte túto zónu, potom robíte niečo, čo spôsobuje bolesť, bez ohľadu na to, či máte skutočné problémy so spodnou časťou chrbta alebo nie.
Zrátané a podčiarknuté: Ak sa necítite dobre, nerobte to, hovorí Stokes.
Toto sú typy základných cvičení, ktoré najčastejšie spôsobujú bolesť dolnej časti chrbta, a čo môžete urobiť, aby ste ich upravili:
Cvičenia, ktoré spôsobujú hyperextenziu chrbticePríklady: nízke zdvihy nôh, hádzanie nôh, GHD sed-ľahy
Tieto cvičenia sú zvyčajne také, pri ktorých ležíte na chrbte a máte za úlohu pohybovať nohami a zároveň držať spodnú časť chrbta dole. Tu je rozhodujúce zastrčenie chvostovej kosti a udržanie plochého chrbta.
zuar palmeirense
Pre niektorých ľudí základná anatómia sťažuje túto polohu. Všetci máme tú malú krivku našej chrbtice v bedrovej chrbtici [aka dolnej časti chrbta], hovorí Stokes. Niektorí ľudia majú väčšiu prirodzenú krivku ako iní, takže prilepenie spodnej časti chrbta k podložke je neskutočne náročné. Chrbtica je u každého trochu iná. Mohli by ste byť pekelne silní, ale ak máte masívnu klenbu, zastrčiť chvostovú kosť môže byť ťažké.
Cvičenia, ktoré spôsobujú hyperflexiu chrbticePríklad: Sed-ľahy, zdvihy nôh vo visu
U niektorých ľudí môže ohýbanie dopredu spôsobiť, že viac používajú svaly bedrového kĺbu a v skutočnosti by to mohlo spôsobiť tlak na chrbticu, keď sedíte úplne hore, hovorí Giordano. Navrhuje vyhnúť sa sed-ľahom v celom rozsahu a namiesto toho robiť základné kľuky. Správne vykonané kliky sú v podstate 1 palec hore a 1 palec dole. Zatiaľ čo brušáky niekedy majú zlý rap, Giordano a Stokes tvrdia, že sa to robí správne, brušáky sú úplne jemné a užitočné cvičenie, ktoré zahrniete do svojej celkovej rutiny.
Stokes navrhuje dať si loptu medzi stehná, keď robíte brušáky alebo kľuky, aby ste uľavili krížom. Núti vás viac stabilizovať panvu. Keď zatlačíte vnútornými stehnami, zapojíte a precítite spodnú časť brucha a dokážete sa udržať. Tiež hovorí, že by ste mali premýšľať o zrolovaní stavcov po jednom, zamerať sa na používanie brušných svalov a venovať si čas.
Cvičenia, ktoré krútia chrbticuPríklady: chrumky na bicykli, ruské otočky
Keď sa otočíte okolo bedra, môže to spôsobiť krútenie chrbtice a podráždenie, hovorí Giordano. Yarwood dodáva, že krútenie, najmä ak sa vykonáva rýchlo, môže byť obzvlášť priťažujúce pre tých, ktorí už majú problémy s dolnou časťou chrbta, najmä ak sa to robí s nesprávnou formou. Ale schopnosť otáčať chrbticu je dôležitá pre udržanie flexibility a schopnosť pohybovať sa telom vo všetkých jeho rovinách pohybu, hovorí Stokes. Nemôžete úplne vynechať rotáciu, pretože by ste mali hroznú flexibilitu. To, čo navrhuje - a robí to sama - je vyskúšať rotačné pohyby naozaj pomaly. Giordano dodáva, že pomôže aj skrátenie rozsahu pohybu a veľmi malé a kontrolované pohyby. Sústreďte sa na to, aby ste nehýbali bokmi ani sa nekývali zo strany na stranu, hovorí. Keď si vybudujete silu jadra a dolnej časti chrbta, možno budete môcť nakoniec zvýšiť rozsah pohybu.
Existuje niekoľko skvelých spôsobov, ako posilniť svoje jadro bez toho, aby ste zaťažovali spodnú časť chrbta.Prvá vec, ktorú by ľudia mali urobiť, je uistiť sa, že majú základnú silu, hovorí Stokes. Cvičením, ktoré sa zameriava na celé vaše jadro, môžete posilniť všetko, vrátane dolnej časti chrbta a brucha. 'Najväčšou vecou je pamätať si, že je to vaše jadro, nielen vaše brucho.'
Existuje niekoľko skvelých spôsobov, ako posilniť svoje jadro bez zbytočného tlaku na spodnú časť chrbta. Stokes navrhuje: vtáčí pes, mŕtvy chrobák, sedacie mostíky a dosky (pokiaľ ich robíte správne so zatiahnutou panvou a zapojeným jadrom a zadkami!).
Cvičenia rotačnej stability sú tiež skvelé, hovorí Stahl (vtáčí pes je jedným). Tieto cvičenia zapájajú jadro do boja proti odporu. Posilňujú schopnosť vášho tela odolávať vonkajším silám, ktoré môžu spôsobiť zranenie. Vykonávanie týchto cvičení posilní váš chrbát a celé jadro spolu so znížením celkového potenciálu zranenia, hovorí. Príklady cvičení rotačnej stability zahŕňajú: doska predlaktia so striedavými zdvihmi nôh, doska natiahnutých rúk so striedavým zdvihnutím rúk a doska predlaktia na boku so zdvihnutím nôh.
Aby ste sa zoznámili s pocitom, keď položíte spodnú časť chrbta na zem, Yarwood navrhuje tento jednoduchý cvik: Ľahnite si na chrbát s nohami vo vzduchu a stláčajte blok medzi nohami. Pokúste sa vyrovnať spodnú časť chrbta k zemi. Pomaly začnite spúšťať nohy, stláčajte sa okolo bloku (mierne ohnutie kolien je v poriadku). Tesne predtým, ako pocítite, že sa vaše kríže pokúste zdvihnúť zo zeme, stlačte blok, znovu zapojte kríž smerom k zemi pod vami a trikrát sa zhlboka nadýchnite. Potom pomaly zdvihnite nohy späť do východiskovej polohy.
A v neposlednom rade, existuje toľko cvičení, ktoré nie sú špecifické pre brušné svaly, ktoré vám môžu poskytnúť záludný základný tréning — ak ich pridáte do svojej rutiny, pomôže vám to získať jadrovú silu bez toho, aby ste museli robiť brušáky alebo sa otáčať, takže môžete pracovať. na tejto základnej sile a súčasne zasiahnete iné veľké svalové skupiny. Multitasking je krásna vec.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Bolí vás chrbát? Posilnite svoje jadro a zlepšite držanie tela pomocou týchto 5 ťahov
