Keď Jessica Alba spadla a video Z jej ranného tréningu na celom tele na Instagrame včera sme nemohli pomôcť palec nahor jeden pohyb: Riadok vtáčieho psa. Vo svete, v ktorom je čas často z podstaty a hodinové rutiny sa nezmestia do mnohých našich plánov (ani nie sú najlepším spôsobom, ako dosiahnuť výsledky!) Toto cvičenie hrá dvojnásobnú (alebo viac) povinnosť a ponúka veľa tresku za vaše cvičenie.
Alba rutina - s Nike Global Trainer Betina Sweet Shimon —Conisti dvoch celotelových triset (tri cvičenia naskladané spolu) vložené medzi a zahrievanie Aby sa zobudila jej jadro a spodná časť tela a vysokoenergetický finišer (ahoj medové slam!), Aby sa zvýšila srdcová frekvencia a postavila výbušná sila . Potom je to všetko zaokrúhlené ochladením, aby sa vrátilo späť na základnú líniu. Medzi jej trisety patria osvedčené svorky ako Bulharské rozdelené drepy a Kodatové dosky Rovnako ako niekoľko kombinovaných cvičení, ako je napríklad jednodielny gluteový most, držia s tlačovým lisom vysoké kľačanie kučeravým kliešťom na nad hlavou a samozrejme riadok vtákov.
Poďme si chvíľu rozbiť tú poslednú. Tu v Self Sme veľkým fanúšikom tohto kroku - toľko, že sme ho zasunuli do našich silových tréningov pre naše nedávne Naučte sa milovať behový program . Prečo? Mnoho dôvodov, ktoré ako osobný tréner s certifikátom ACE som rád, že sa môžem podeliť v nádeji, že sa to môže stať aj osobným obľúbeným aj pre vás.
Najprv je riadok vtáčieho psa presne tak, ako to znie: je to vták v kombinácii s riadkom. S vták Dostanete sa do stolovej polohy a potom natiahnete jednu ruku a opačnú nohu. Pretože to odstraňuje základňu podpory celé vaše jadro (vaše šikmé brušné brucho priečny brušný A dokonca aj panvové dno) musí skutočne vystreliť, aby vás zabránilo v prevrátení. Aby som bol super technický, považuje sa za antirotačné jadrové cvičenie, pretože svaly sa snažia zabrániť tomu, aby ste sa naklonili na strane na stranu.
Keď pridáte riadok, jednoducho chytíte činku do ruky oproti nohe, ktorú natiahnete, a vykonajte pohyb ťahaním hmotnosti smerom k rebrám, akoby ste niečo vložili do vrecka. Pridanie hmotnosti nielen zvyšuje hlavnú výzvu, ale tiež prináša viac práce v hornej časti tela: ako v akomkoľvek riadku, skutočne sa zameriavate na svoje Lats (váš najširší sval zadného svalu) Rhomboids (horné zadné svaly medzi lopatkami) a biceps (predná časť horných rúk). Ak sa snažíte vylepšiť svoje držanie tela, silná chrbát tela je obrovský pre zabránenie tomuto ramennému ramenu.
Tak prečo presne milujeme toto kombo? Je to len super funkčný spôsob, ako trénovať. Potrebujete silné jadro v všetko Pokyny, aby ste mohli lepšie robiť veľa aktivít v živote (len premýšľajte o tom, že prenášajte ťažké vrecká s potravinami po schodoch do vášho bytu - potrebujete stabilitu jadra, aby ste sa nezložili na jednu stranu). Poskytuje tiež solídny základ pre beh alebo pre pohyby, ktoré robíte v telocvični. Vždy, keď napríklad demaslujete alebo stlačíte režijné náklady (obidve sa pohybuje v rutine Alba), silné jadro vám pomôže prenášať energiu, aby sa správne svaly mohli urobiť. Nakoniec pre ľudí, ktorí nie sú fanúšikom tradičnej základnej práce a majú tendenciu na ňu preskočiť (je to ja), tento krok zaisťuje, že sa vám darí, zatiaľ čo svoju hornú časť tela ukazuje aj lásku.
Jedna rýchla výhrada: Pretože riadok vtákov-psom obsahuje túto rovnovážnu komponent-poznáte ten, ktorý je tak dôležitý na vystrelenie vášho jadra-nebudete schopní ísť tak ťažko v radovej časti, ako by ste robili, keby ste robili, ak by ste robili, keby ste robili, keby ste robili pravidelný riadok. Takže ak je maximálna sila vašim absolútnym cieľom, lepšie by vám bola poskytnutá variácia, v ktorej ste pevnejšie uzemnení, povedzme ako jednora (pomocou stehna alebo lavičky na ďalšiu podporu). Ale ak hľadáte viac funkčnej kondície s celkovým telom a kondicionovanie Row Bird-Dog je skvelý, ktorý sa pridá do vašej rutiny.
Predávané? Potom sa budete chcieť uistiť, že dostanete pohyb nadol, aby ste ho mohli pridať do svojej ďalšej rutiny! Takto.
Ako urobiť riadok vtákov:
- Dostaňte sa do stolovej polohy na lavičke. Uistite sa, že vaše ramená lakte a zápästia sú naskladané do priamky a vaše kolená sú v súlade s bokmi.
- Držte činku v pravej ruke na dĺžke ramena, takže sa mierne visí pod lavicou. Roztiahnite ľavú nohu dozadu a zároveň udržiavajte plochý chrbát. Zamyslite sa nad tým, že ste šli nohou smerom k stene za vami, aby ste začlenili viac napätia do glutes. Toto je východisková poloha.
- Udržujte svoje telo čo najstabilné, ako je to možné, zatiahnite čepeľ ramena, keď ťaháte činku smerom k rebrám, aby ste urobili riadok. Krátko držte v hornej časti pohybu (lakte by mala byť okolo vašich rebier; ak ho nedokážete vytiahnuť tak ďaleko, hmotnosť môže byť príliš ťažká).
- Pomaly znížte hmotnosť roztiahnutím ramena smerom k podlahe. To je 1 rep.
- Pokračujte v robení všetkých opakovaní na tej istej strane a potom opakujte na druhej strane.
Demonštrovanie pohybu vyššie je Letá Morit Tréner so sídlom v Brooklyne a majiteľ telocvične pozitívnej telocvične Forma fitness brooklyn .
Súvisiace:
