Ach mlieko. Ľahko prístupné plné bielkovín a veľmi chutné. Klasický chladný a krémový nápoj je v súčasnosti tiež horúcou témou – a nemyslíme tým len diskusiu o surovom verzus pasterizovanom nápoji. (Nemôžeme uveriť, že to musíme stále hovoriť, ale dáme to ešte jeden výkrik: Prosím, nepite surové mlieko! )
Jeho obsah tuku (alebo jeho nedostatok) tiež vyvoláva diskusiu. Aj keď sme ďaleko od rozkvetu šialenstva o keto diéte – a ešte ďalej od hnutia s nízkym obsahom tuku z 90. rokov – väčšina zdravia a výživové pokyny naďalej odporúčali odtučnené alebo nízkotučné mliečne výrobky pred plnotučnými alebo plnotučnými mliečnymi náprotivkami. Vyšiel však nový výskum, ktorý spochybňuje, či áno vlastne niektorí zákonodarcovia tvrdia, že je to lepšie pre vaše zdravie plnotučný swap do škôl a ďalší odborníci hovoria o výhodách výberu plnotučných mliečnych výrobkov.
Takže v čase, keď je výživa a čo a ako jeme veľmi v pohybe ( potravinárske farbivá ! oleje zo semien ! mikroplasty! ) ako pristupujeme k mliečnym výrobkom – a čo potrebujete vedieť, aby ste si vybrali tú najlepšiu výživu? Požiadali sme odborníkov, aby to zistili.
Po prvé, aké sú výhody mliečnych výrobkov - a rozdiel medzi plnotučnými a beztukovými nutrične povedané?
Mliečne výrobky sú vo všeobecnosti plné dobrých vecí. Či už hovoríme o mliečnom jogurte syr alebo iné produkty jeho nutričné hviezdy sú proteín vápnik a vitamín D ako aj celý rad ďalších vitamínov a minerálov. Tieto živiny spolu pomáhajú podporovať zdravie kostí svalovej hmoty a a zdravý imunitný systém okrem iných výhod. (Boli by sme ľahostajní, keby sme nepridali, ak máte intoleranciu na laktózu alebo máte iné problémy s trávením mlieka, tradičné mliečne výrobky nemusia byť celkom také zasnené: Jeho jedenie by mohlo spôsobiť tráviace ťažkosti, ako je nadúvanie, hnačka a kŕče.)
Čo sa týka rozdielu medzi plnotučnými mliečnymi výrobkami a odtučnenými mliečnymi výrobkami, je to všetko v názve a súvisí to so spôsobom spracovania mliečnych výrobkov – hlavne prostredníctvom procesu nazývaného odstredenie, pri ktorom sa časť (alebo všetok) tuk odstráni v závislosti od konečného percenta tuku. Jediný hlavný rozdiel medzi plnotučnými mliečnymi výrobkami a nízkotučnými alebo netučnými mliečnymi výrobkami je obsah tuku, a teda aj celkové množstvo kalórií na porciu Jessica Garay PhD RDN, odborná asistentka na oddelení výživy a potravinových štúdií na Syracuse University, hovorí SELF.
V porovnaní s odtučnenými mliečnymi výrobkami môže plnotučný druh tiež pomôcť vášmu telu lepšie absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A D E a K Lauren Manaker RD registrovaný dietológ so sídlom v Charlestone v Južnej Karolíne hovorí SEBE. Naozaj rok 2016 štúdium detí v American Journal of Clinical Nutrition zistili, že deti, ktoré pili plnotučné mlieko, mali vyššie hladiny vitamínu D v krvi, hovorí Dr. Garay.
Obsah tuku tiež ovplyvňuje chuť a štruktúru, čo spôsobuje ďalší rozdiel medzi týmito dvoma typmi mlieka. Vyšší obsah tuku umožňuje mliečnym výrobkom bohatšiu chuť a dodáva krémovejšiu konzistenciu. Hlavný príklad? Zvážte kopanie do gelata alebo mrazeného jogurtu bez tuku. Veľmi odlišné! Tuk v potravinách nám poskytuje pocit sýtosti alebo spokojnosti Dr Garay hovorí. Takže ak cítite túžbu po ďalšej odmerke (alebo dokonca po inom druhu maškrty) po vyleštení kornútku beztukových vecí, môže byť dôvodom nedostatok tuku.
Prečo sa teda mliečne výrobky bez tuku propagujú ako zdravšie?
Keď už hovoríme o tuku: Jedným z hlavných dôvodov, prečo zdravotníci historicky varovali pred jedením plnotučných alebo plnotučných mliečnych výrobkov, je nasýtený obsah tuku v plnotučných mliečnych výrobkoch. The American Heart Association odporúča obmedziť nasýtené tuky na menej ako 6 % vašich celkových kalórií (v priemere asi 13 gramov alebo menej denne). Pre kontext, šálka plnotučného mlieka obsahuje asi päť gramov nasýtených tukov, takže je veľmi ľahké vyrovnať sa s denným maximálnym odporúčaným príjmom len pohárom s raňajkami a miskou cereálií na nočné občerstvenie.
Na obmedzenie nasýtených tukov a zníženie kardiovaskulárneho rizika sa tradične odporúča nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky Michelle Routhenstein RD, kardiologická dietológka a odborníčka na zdravie srdca v Úplne živený hovorí SEBE. Je to preto, že príliš veľa môže zvýšiť hladinu zlého cholesterolu vo vašej krvi, čo by mohlo zvýšiť vaše šance na srdcový infarkt alebo mŕtvicu.
Ako však nový výskum ukázal, nie je to tak čiernobiele, aspoň v prípade mliečnych výrobkov. Je možné, že nasýtené tuky v mliečnych výrobkoch jednoducho ovplyvňujú telo inak, čo môže pomôcť vysvetliť niektoré z jeho zdravotných výhod. Príklad: Po zhrnutí čísel rok 2025 analýza uverejnené v Prírodné komunikácie dospel k záveru, že celková spotreba mliečnych výrobkov súvisí so 4% znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení a 6% znížením rizika mŕtvice.
Čo sa týka obsahu tuku? A 2020 recenzia z iných predtým publikovaných prehľadov štúdií a metaanalýz dospeli k záveru, že plnotučné mliečne výrobky nemajú škodlivé účinky na výsledky kardiometabolických ochorení – a môžu dokonca chrániť pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a cukrovkou 2. typu. Je dôležité poznamenať, že táto štúdia odhalila financovanie z mliečnych zdrojov. Odzrkadľuje však zistenia z iného výskumu vrátane výskumu z roku 2018 recenzia uverejnené v časopise Potraviny ktorá nemala zverejnené žiadne konflikty záujmov. Autori poukazujú na súvislosti medzi plnotučnými mliečnymi výrobkami a lepším skóre zdravia srdca, ako aj na nedostatok dôkazov, že plnotučné mliečne výrobky spôsobujú cukrovku 2. typu alebo inzulínovú rezistenciu. Vzhľadom na súčasné vedecké dôkazy po rokoch kontroverzií negatívny obraz mliečneho tuku oslabuje, píšu autori. Preto môžu spotrebitelia pokračovať v striedmej konzumácii plnotučných mliečnych výrobkov v rámci zdravého a vyváženého životného štýlu.
Existujú rôzne typy nasýtených tukov v rôznych potravinových zdrojoch a tie, ktoré sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, sa líšia od tých, ktoré sa nachádzajú v spracovanom mäse alebo tropických olejoch, ako je kokosový olej Lauren Manaker RD hovorí SEBE. Výskum naznačuje, že nasýtené tuky v mliečnych výrobkoch môžu mať neutrálnejší alebo dokonca potenciálne priaznivý účinok na kardiovaskulárne zdravie, ak sa konzumujú ako súčasť vyváženej stravy.
A mliečne výrobky, ktoré sú fermentované - proces pomocou ktorého sa mlieko ohrieva a kombinuje s určitými baktériami, ktoré rozkladajú mlieko a premieňajú ho na nový produkt, ako napríklad v jogurte a väčšine syrov – môže byť mimoriadne prospešné.
Zdá sa, že fermentované mliečne výrobky majú jedinečný účinok, pravdepodobne vďaka prospešným zlúčeninám a ich vplyvu na črevný mikrobióm, ktorý by mohol znížiť zápal a kardiovaskulárne riziko hovorí Routhenstein. V niektorých prípadoch sa plnotučné mliečne výrobky javia ako metabolicky neutrálne alebo dokonca prospešné, pravdepodobne kvôli prítomnosti prospešných mastných kyselín a bioaktívnych zlúčenín.
Mali by ste teda zostať pri odtučnených mliečnych výrobkoch alebo vyskúšať plnotučné?Na konci dňa je rozhodnutie, či a ako plnotučné mliečne výrobky zapadajú do vašej stravy, individuálnou voľbou a závisí od množstva vecí vrátane vášho celkového zdravia (a akýchkoľvek zdravotných problémov, ktoré môžete mať) a vašej celkovej stravy. Napríklad ľudia s kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi alebo existujúcimi srdcovými chorobami (alebo ktorí sa obávajú nasýtených tukov z iných dôvodov) sa môžu chcieť stretnúť s registrovaným dietológom, aby prediskutovali, ktorý typ mlieka najlepšie zapadá do ich každodennej stravy, hovorí Dr. Garay.
Ak ste vo všeobecnosti zdravý, môže byť prospešnejšie pozrieť sa na širší obraz – ako mliečne výrobky zapadajú do vašej celkovej stravy a životného štýlu – namiesto toho, aby ste sa zamerali iba na množstvo tuku, ktoré vám mliečne výrobky poskytujú.
Nie je to len o obsahu tuku, ale o kontexte, ako hovorí Routhenstein. Ak plnotučné mliečne výrobky pomáhajú niekomu cítiť sa spokojnejšie a sýtejšie a zároveň podporujú príjem základných vitamínov a berúc do úvahy celkový príjem nasýtených tukov, môže to byť potenciálne lepšie pre jeho celkové zdravie.
A čo viac, ak sa pristihnete, že šetríte mliečnymi výrobkami, pretože nemáte radi konzistenciu alebo chuť nízkotučných verzií, ktoré by vám mohli chýbať o jednoduchý prostriedok na získanie týchto živín. Takže v takom prípade môže byť pre vás zámena za verziu s plnotučným mliekom. Pretože tuk v plnotučných mliečnych výrobkoch môže spôsobiť, že tieto produkty budú príťažlivejšie na základe pocitu v ústach a celkového pocitu sýtosti, bol by som radšej, keby si niekto vybral plnotučný jogurt pred nízkotučným, ak to znamená, že ho bude jesť dôslednejšie, a teda bude mať väčšiu šancu splniť svoje denné potreby vápnika, vitamínu D a bielkovín, hovorí Dr. Garay.
A konečne! Ak ste sú neznášanlivosťou laktózy nemusíte nutne šetriť ani mliekom – či už plnotučným alebo nemastné – pokiaľ si vyberiete bezlaktózový druh. Podľa Manaker tieto možnosti stále obsahujú rovnaké základné živiny vrátane vápnika a vitamínu D ako tradičné druhy mlieka, len bez laktózy. (A ak chcete zvýšiť obsah bielkovín ešte viac a zároveň sa vyhnúť laktóze, odporúčame vám ultrafiltrované mlieko ?) Pripijeme si na to!
Súvisiace:
- 11 potravín bohatých na vápnik, ktoré nie sú len mliečnymi výrobkami
- 9 potravín, o ktorých si možno myslíte, že majú vysoký obsah bielkovín, ale v skutočnosti nie sú
Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .
