Chystáte sa na a dlhý beh naplnené kopcami a začnete cítiť pálenie vo svaloch nôh. Dáva to zmysel: Viete, že vaša spodná časť tela tvrdo pracuje, aby vás poháňala cez kilometre.
Áno, vaše nohy sa po behu určite môžu cítiť uvarené. Ale je toto cvičenie dostatočné na to, aby nahradilo váš relácia sily dolnej časti tela neskôr v týždni? Počíta sa beh ako deň na nohy – alebo si namiesto toho musíte nabrať nejaké závažia?
Predtým, ako sa rozhodnete vynechať všetky tie opakovania výpadov, drepov a zdvihov lýtok, je dôležité pochopiť, či beh a silový tréning sú alebo nie sú zameniteľné. Dopredu sme oslovili fitness expertov, aby sme raz a navždy urovnali debatu o tom, či beh skutočne dokáže vybudovať toľko svalov a sily ako tréning nôh.
Aké svaly vôbec fungujú pri behaní?
Ako ste možno uhádli, zapájajú sa takmer všetky svaly dolnej časti tela a trupu, či už vám pomáhajú poháňať vás dopredu alebo vás stabilizujú pri behu, tréner a fyzioterapeut Victoria Sekely DPT CSCS majiteľ Trénujte Smart Run Strong hovorí SEBE. Tieto svaly zahŕňajú:
- Brucho (predná časť trupu)
- Obliques (strany trupu)
- Glutes (zadok)
- Štvorkolky (predná časť stehien)
- Hamstringy (zadná strana stehien)
- Bedrové únosce (vonkajšie stehná)
- Adduktory bedra (vnútorná strana stehien)
- Ohýbače bedrového kĺbu (predná časť bokov)
- Gastrocnemius (väčší lýtkový sval)
- Soleus (hlbší plochejší lýtkový sval)
nie je len buď o vašej spodnej časti tela: do hry vstupujú aj svaly hornej časti tela, ktoré vyrovnávajú sily vo vašom trupe a pomáhajú vás poháňať vpred prostredníctvom trénera behu na švih rúk a fyziológa cvičenia Janet Hamilton CSCS majiteľ Silný beh hovorí SEBE. Tieto svaly zahŕňajú:
- Biceps (predná časť horných ramien)
- Triceps (zadná časť horných ramien)
- prsné svaly (hrudník)
- Deltoidy (ramená)
- Trapezius (horná časť chrbta)
- Kosoštvorce (horná časť chrbta)
Aký druh tréningu je teda beh?
Aj keď je pravda, že búšenie po chodníku pôsobí na vaše svaly, ide skôr o kardio cvičenie ako o silový tréning – najmä pokiaľ ide o beh v ustálenom stave. Tento typ behu je s nižšou intenzitou a niečo, čo môžete vydržať dlhší čas (myslím: hodinový beh v konverzačnom tempe).
ženské mená s cca
Beh je kardio tréningom, pretože zaťažuje kardiovaskulárny systém viac ako pohybový aparát, ako hovorí Dr. Sekely. Vzhľadom na to, že táto aktivita je veľmi vysoký počet opakovaní, vyžaduje si viac vytrvalosti ako sily.
prezývky pre hry
Beh zahŕňa rytmický nepretržitý pohyb veľkých svalových skupín – áno tých, ktoré sme spomenuli vyššie – ktoré rozbúchajú vaše srdce. Je to iný druh práce, než do ktorej by ste museli vložiť ak bolo vaším cieľom vybudovať silu : V takom prípade by vaše telo malo za úlohu robiť menej opakovaní a sérií s použitím ťažkých váh, vysvetľuje Dr. Sekely. Koniec koncov, premýšľajte o tom, koľko celkom opakovaní drepov, ktoré by ste urobili za reláciu. Môžete dosiahnuť maximum na 30. Ale pri behaní môžete urobiť až 180 opakovaní (v poriadku krokov) za minútu !
Fyzioterapeut Emmi Aguillard DPT ktorý sa špecializuje na liečbu a tréning bežcov súhlasí. Aj keď existujú určité menšie prírastky sily, ktoré možno dosiahnuť behom, zvyčajne nestačí pohybovať ihlou zmysluplným spôsobom, hovorí.
Budovanie pevnosti zvyčajne zahŕňa progresívne preťaženie váš systém tým, že cviky budú postupne náročnejšie – zvyčajne sa to robí zvýšením hmotnosti, hovorí Dr. Sekely. Napríklad cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať silu, sa zvyčajne robia v 2 alebo 3 sériách po 6 až 10 opakovaní (alebo menej, ak max sila je vaším cieľom!) použite váhu, ktorá je dostatočne ťažká na to, aby vám v nádrži zostalo len jedno alebo dve opakovania. Potom si samozrejme oddýchnete, aby si svaly oddýchli, než to všetko zopakujete.
Cvičenia ako beh sa považujú za kardio, keď je vaša srdcová frekvencia zvýšená nad pokojovú frekvenciu (približne 50 až 85 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie). Zatiaľ čo najnovšie Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov správa odstránil minimálny čas potrebný na to, aby sa tieto tréningy započítali do vašej týždennej fyzickej aktivity, celkové kardio tréningy stále zvyčajne trvajú približne 30 až 60 minút, hovorí Dr. Aguillard.
Okrem toho cvičenia, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, získavajú svalové vlákna typu 1. Dr. Aguillard vysvetľuje. Tieto typy – a.k.a. Vlákna s pomalým zášklbom – sú zodpovedné za vytrvalostné pohyby, ako je beh dlhší čas Národná akadémia športovej medicíny (NASM). Na druhej strane sila svalových vlákien typu 2 (aka rýchle zášklby). anaeróbna práca alebo to, čo využíva silu a silu – áno, ako zdvíhanie – čo sa nedá dlho vydržať, vysvetľuje Dr. Aguillard.
V zásade, ak je cvičenie primárne naberanie svalových vlákien typu 1, je to aeróbne cvičenie, vysvetľuje Dr. Aguillard. A rovnovážny chod do toho priamo spadá.
Dokážete však budovať svaly alebo naberať silu aj pri iných druhoch behu?
Podľa Dr. Aguillarda môžu niektoré typy behu – ako napríklad opakované kroky a intervaly do kopca – vybudovať viac svalov a sily ako beh v ustálenom stave. Keď šprintujete alebo bežíte do kopca, vaše svaly sa musia silne sťahovať, aby prekonali gravitáciu a produkovali rýchlosť, ktorá vedie k mikrotrhlám vo vašich svaloch, hovorí. Keď vaše telo opraví tieto mikrotrhliny, spôsobí to, že vaše svaly budú opäť väčšie a silnejšie NASM .
Šprint a kopce tiež získavajú viac svalových vlákien typu 2, ktoré sú primárne navrhnuté pre silové a výbušné úsilie. Keď šprintujete, dopadáte na zem oveľa väčšou silou ako pomalší beh v ustálenom stave a keď bežíte do kopca, vaše svaly (najmä gluteálne hamstringy a lýtka) pracujú proti odporu podobne ako pri pridávaní závaží pri opakovaniach v telocvični, vysvetľuje Dr. Aguillard.
Tieto behy na budovanie sily tiež zdieľajú niektoré ďalšie podobnosti so zdvíhaním závaží, ako je napríklad kratšie trvanie a čas na odpočinok, na rozdiel od behu v ustálenom stave. Toto intenzívnejšie úsilie môžete vydržať len kratšiu dobu, pretože využívate svoj anaeróbny systém, kde na energiu používate energiu uloženú vo vašich svaloch, a nie kyslík zo vzduchu, ktorý dýchate, vysvetľuje Dr. Aguillard.
Pri ustálenom chode je náraz pri každom kroku oveľa nižší, takže takmer nedochádza k progresívnemu preťaženiu. Výsledkom je, že vaše telo jednoducho nie je nútené prispôsobiť sa rovnakým spôsobom – pokiaľ nebežíte oveľa ďalej, než je váš typický beh, hovorí Dr. Aguillard.
čo znamená meno julia
Ako si môžete vybudovať vyváženú fitness rutinu, ak radi beháte?
Naši odborníci sa zhodujú, že by ste si vo svojej týždennej rutine mali dať priestor na beh a silový tréning. Správny silový tréning umožní vášmu telu zvládnuť väčší objem behu so zníženou pravdepodobnosťou zranenia, takže môžete trénovať tvrdší beh dlhšie a zvýšiť celkový objem pretože o svalových prírastkoch, ktoré silový tréning produkuje, hovorí Dr. Aguillard. A áno to znamená skutočné silový tréning nie ceruzka v deň stúpania do kopca.
Hamiltonová má rada, keď bežci, ktorých trénuje, robia nejakú formu odporového tréningu dva až trikrát týždenne s použitím vlastnej telesnej hmotnosti na odpor alebo popruhov na káble a činky. Nemusia to byť maratónske cvičenia v posilňovni: Silové tréningy môžu trvať len 15 až 20 minút, hovorí Dr. Sekely.
Čo sa týka ako by mal vyzerať silový tréning pre bežcov ? Bežci by mali robiť zložené cvičenia, pri ktorých sa precvičujú viaceré svalové skupiny a kĺby naraz (napríklad mŕtvy ťah) a izolačné pohyby, ktoré sú zamerané na menšie, konkrétnejšie svaly (napríklad mušle s pásikmi). Cvičenie s jednou nohou je navyše kľúčové, pretože počas behu nikdy nie ste na oboch nohách naraz.
Pretože beh precvičuje vaše jadro a hornú časť tela, je dôležité pridať do svojich silových cvičení aj pohyby, ako sú dosky predlaktia, bočné dosky, vtáky, psy, triceps, spätné rázy, tlaky na hrudník a bicepsy.
Jedným jednoduchým spôsobom, ako začleniť silový tréning do vašej rutiny, ak to váš rozvrh umožňuje, je udržať si ťažké dni cvičením spodnej časti tela po ťažšom behu alebo tréningu Dr. Aguillard hovorí. Precvičiť spodnú časť tela môžete aj deň po tvrdšom behu alebo intervalovom tréningu.
autá s písmenom e
Určite je dôležité poskytnúť telu dostatok času na zotavenie medzi náročnými behmi a zdvíhacími dňami, aby skutočne využilo výhody cvičenia, hovorí Dr. Aguillard. Ak neustále len rozkladáte telo bez toho, aby ste umožnili dostatočný čas na zotavenie svalov, šliach, väzov a kostí, aby ste sa prispôsobili, neuvidíte žiadne zisky.
Súvisiace:
- Počíta sa halová cyklistika ako silový tréning – alebo je to len kardio?
- 10 bežeckých mýtov Najlepší tréneri si naozaj želajú, aby ste prestali veriť
- Prečo každý nervózny 20-tník práve teraz beží maratón
Získajte viac skvelého fitness obsahu od SELF priamo do vašej doručenej pošty .
