Takmer od okamihu, keď udrie plantárna fasciitída môže mať zákerný spôsob ovládnutia vášho života. Jeho charakteristická bolesť päty má tendenciu zasiahnuť najsilnejšie pri prvých krokoch, ktoré urobíte z postele – každé ráno okamžitá pripomienka jej prítomnosti. A hoci by ste mohli nájsť určitú úľavu počas dňa, keď sa svaly na nohách uvoľnia, nepohodlie má tendenciu opäť zdvihnúť hlavu, keď budete dostatočne dlho stáť alebo chodiť.
Tento stav nastane, keď sa pás spojivového tkaniva preklenujúci váš oblúk nazývaný vaša plantárna fascia zapáli a podráždi, čo sa môže stať z mnohých dôvodov – koniec koncov plantárna fasciitída postihuje ročne až dva milióny ľudí v USA.
Niečo z toho je jednoduchá anatómia: Spôsob, akým sme navrhnutí na chôdzu, zahŕňa ohýbanie prstov na nohách a uťahovanie tohto popruhu tkaniva pri každom kroku a je možné, že u niektorých ľudí plantárna fascia jednoducho znáša viac tejto sily ako u iných. Úlohu môže zohrať aj výška vášho oblúka. Tí, ktorí majú ploché nohy, majú tendenciu pri chôdzi nadmernú pronáciu alebo váľanie chodidiel dovnútra, čo môže zvýšiť tlak na túto fasciu. Jeffrey M. DeLott DPM podiatrický chirurg v Ortopedickom inštitúte v Connecticute v Hartford HealthCare hovorí SELF. Na druhej strane môže mať super vysoké klenby v tejto oblasti prirodzenú tesnosť práve kvôli tomu, ako je tvarovaná noha, čo môže tiež budete náchylní na plantárnu fasciitídu.
A určite treba zvážiť aj faktory životného štýlu. Niektoré z nich môžu byť celkom zrejmé, napríklad byť na nohách celé hodiny alebo sa ponoriť do cvičebného režimu s množstvom náročných aktivít (ako je beh alebo plyometria) bez toho, aby ste si najprv vybudovali toleranciu. Christynne Helfrich PT DPT fyzioterapeut z Illinois na virtuálnej klinike Hinge Health hovorí SEBE. Ale iné každodenné spúšťače môžu byť jemnejšie. Nižšie nájdete správanie, o ktorom si možno ani neuvedomujete, že môže zhoršiť vašu bolesť pri plantárnej fasciitíde a čo robiť namiesto toho, aby ste si uľavili od ťažko pracujúcich oblúkov.
1. Často nosíte chatrné sandále, tenisky v štýle barefoot alebo vôbec žiadne topánky.
Poskakovanie v topánkach s malou, ak vôbec nejakou podporou klenby (ako sú ploché alebo žabky) môže zhoršiť plantárnu fasciitídu tým, že požiadate tento pás tkaniva, aby pracoval nadčas, hovorí Dr. DeLott. A to isté platí pre nosenie minimalistických tenisiek resp tie s nulovým poklesom – čo znamená, že päta a špička padajú do rovnakej výšky (na rozdiel od toho, že päta je zvýšená s väčšou penou). Tieto efektívne bežecké topánky sa v posledných rokoch stali populárnymi, pretože umožňujú vašim chodidlám a prstom pohybovať sa prirodzenejšie, keď sa odtláčate a pristávate, čo môže posilniť ich vnútorné svaly Kaitlyn Laube Ward DPM chirurg nôh a členkov s certifikáciou vo Voyage Healthcare v Minnesote a rezidentný odborník v ZenToes hovorí SEBE. A u niektorých ľudí môžu topánky s nulovým poklesom znížiť tlak na kolená a boky a zmierniť bolesť v týchto oblastiach. Ale u ľudí s plantárnou fasciitídou tieto topánky len zvyšujú dopyt po Achillových šľachách na lýtkach a áno na plantárnej fascii spôsobmi, ktoré môžu vyvolať ešte väčšiu bolesť.
Z rovnakého dôvodu tiež nechcete tráviť veľa času potulovať sa doma naboso najmä ak máte podlahy z tvrdého dreva alebo dlaždíc (ktoré majú len malú schopnosť), hovorí Dr. Ward. Každý úder chodidla na pevný povrch s nulovou podporou je mini-útok na vašu úbohú plantárnu fasciu. A to platí o to viac, ak sa venujete aeróbnemu cvičeniu doma – Dr. DeLott dôrazne varuje pred robením virtuálnej tanečno-kardio triedy bez obuvi.
Čo robiť namiesto toho: Noste tenisky alebo inú pohodlnú obuv s podporou klenby čo najčastejšie, keď ste vonku a najmä ak budete chvíľu stáť na nohách alebo cvičiť. Pomôžu prerozdeliť tlak na chodidlo, takže vaša plantárna fascia bude menej zaťažená, hovorí Dr. Helfrich. (Na trhu? Pozrite si nášho sprievodcu topánky schválené podiatrami na plantárnu fasciitídu .) Môžete tiež posilniť podporu páru sneaks tým, že vkĺznete vložky do topánok Dr. DeLott hovorí – ideálne tuhé (v porovnaní s gélovými alebo stlačenými), ktoré sa hodia k prirodzenému tvaru vašej klenby a vytvarujú vašu pätu pre maximálnu stabilitu a úľavu od bolesti.
A čo si obliecť, keď visíte doma? Dr. Ward odporúča pár pohodlných návlekov s dostatočnou podporou klenby – máme zoznam ideálnych domáce topánky práve týmto spôsobom .
2. Veľa chodíte alebo beháte na svahu.
Nechápte nás zle: Zdolávanie stúpania na bežiacom páse alebo cesta posiata kopcami vám určite rozbúši srdce alebo premení neformálnu prechádzku na náramný tréning nôh. Ale extra šmrnc stúpania do kopca môže tiež zaťažiť vaše Achillove šľachy a lýtka, ktoré potom môžu ťahať aj vašu plantárnu fasciu, hovorí Dr. DeLott. Poukazuje na to, že najmä ak idete na strmom svahu alebo zostanete na naklonenom povrchu niekoľko minút, skutočne zapájate plantárnu fasciu, len aby ste odtlačili kĺb palca na nohe.
Čo robiť namiesto toho: Vyhnite sa sklonovému tréningu, keď ste v agónii vzplanutia plantárnej fasciitídy a inak tento druh cvičenia obmedzte na minimum. Beh na rovnom povrchu (v podporných topánkach – pozri vyššie!) môže poslúžiť ako veľa kardio tréningu bez toho, aby ste museli navyše ťahať vašu plantárnu fasciu. A čo sa týka nápadov na deň nôh, ktoré nebudú zaťažovať toto tkanivo? Dr. Ward navrhuje zamerať sa na cvičenia s otvoreným reťazcom – pri ktorých nie sú vaše chodidlá pripevnené k povrchu alebo zemi – ako je používanie hamstringov alebo stroja na predlžovanie nôh v sede v telocvični. Populárne PT cvičenia ako glute mostíky véčka a požiarne hydranty sú tiež stávky na istotu, dodáva ako sú mŕtvy ťah so správnou formou pretože nezahŕňajú veľkú flexiu chodidla.
Americké mužské mená
3. Zvyčajne sa neobťažujete naťahovaním lýtok alebo hamstringov.
Strečing je jednou z vecí, ktoré majú tendenciu upadnúť do úzadia dokonca aj medzi pravidelnými cvičencami – možno pred behom vydržíte pár úsekov, alebo si na hodine reformátora Pilates zacvičíte. Ale obídenie naťahovania lýtok a hamstringov (bez ohľadu na to, či beháte alebo robíte deň nôh) môže spôsobiť určité napätie s negatívnymi vlnovými účinkami na vašu plantárnu fasciitídu.
Je to preto, že vaše nohy môžu znášať nápor problémov ďalej proti prúdu. V tomto prípade je vaša plantárna fascia spojená s vašimi Achillovými šľachami cez zadné časti päty; tieto šľachy sa zase pripájajú k vašim lýtkam, ktoré sú spojené s vašimi hamstringmi ako zadné vrtule vašich nôh. Keď sú niektoré z vyššie uvedených nepružné, nemôžu tak ľahko utiahnuť svoju váhu, čo prenáša napätie a napätie smerom nadol, hovorí Dr. Helfrich. Tento mechanický reťazec preťažuje plantárnu fasciu a časom ju zapáli.
Čo robiť namiesto toho: Odborníci tvrdia, že si pred cvičením (alebo inou chvíľou na nohách) musíte zahriať hamstringy a lýtka. dynamický (a.k.a. pohyblivý) strečing a schladenie niekoľkými rýchlymi statickými alebo stacionárnymi úsekmi po tréningu.
Hľadáte nápady? Pred tréningom vyskúšajte dynamický strečing hamstringov v stoji, aby ste si uvoľnili celé zadné strany nôh – poklepte pätou jednej nohy pred seba a druhú ohnite, aby ste prehodili hornú časť tela cez prednú nohu a potom sa vzpriamili ( pozrite si video tu ) a potom striedajte nohy na približne 30 sekúnd. A keď sa po cvičení alebo behaní dostanete do relaxačného režimu, pustite sa do a výpad lýtka strečing (položte jednu nohu pred druhú a predkloňte sa, pričom zadnú pätu držte na zemi) a potom a jednoduché skladanie dopredu na uvoľnenie lýtok aj hammies. Podržte každú 30 až 60 sekúnd a dýchať.
A ak máte podozrenie na vaše nohy super tesný môžeme odporučiť tento plný tok jogy na uvoľnenie nôh ? Je to báječná 10-minútová kombinácia psov nadol a iných jednoduchých póz, ktoré môžete robiť kedykoľvek, či už chcete rozpustiť rannú stuhnutosť alebo zmierniť napätie z dňa stráveného pohybom... alebo sedením.
4. Zvyčajne spíte na bruchu.
Fyzioterapeuti často neodporúčajú snoozing prednou stranou nadol hlavne preto, že si to vyžaduje, aby ste mali tvár otočenú na jednu stranu, čo môže narušiť rovnováhu vašich svalov hlavy a krku. (Nehovoriac o škodách, ktoré to môže spôsobiť na spodnej časti chrbta.) Ale poloha na bruchu môže tiež zablokovať vaše chodidlá v neprirodzenej polohe – pomyslite na to, ako sa vaše prsty musia skrčiť pod ich vrchmi, ktoré tlačia na váš matrac. Táto póza tlačí vašu plantárnu fasciu do stiahnutej alebo zovretej polohy celú noc, čo môže viesť k ešte ostrejšiemu nástupu bolesti pri prvých ranných krokoch, hovorí Dr. DeLott.
Americké ženské mená
Čo robiť namiesto toho: Ak môžete, prepnite na spánok na chrbte alebo na boku, aby vaše nohy zostali počas noci v uvoľnenejšej polohe. Dr DeLott hovorí, že váš pedikér alebo fyzikálny terapeut môže tiež navrhnúť nosenie nočnej dlahy alebo Ponožka zo Štrasburgu čo sú tenké zariadenia, ktoré vám pomôžu uzamknúť chodidlo v približne 90-stupňovom uhle, keď budete driemať (a zaistia, že si neúmyselne nenamáhate fasciu žiadnym hádzaním a otáčaním).
Ale samozrejme zmena polohy spánku sa dá ľahšie povedať ako urobiť, nehovoriac o driemaní, keď sú jedna alebo obe nohy pripútané k špeciálnemu zariadeniu. Dr. DeLott prinajmenšom navrhuje, aby zarytí spáči s plantárnou fasciitídou viseli nohami na okraji postele. Týmto spôsobom môžu voľne padnúť do uvoľnenej polohy a nie sú uviaznutí v baletnej špičatej póze, ktorá by vás mohla ráno nechať zvíjať.
5. Ignorujete alebo pretláčate bolesť.
Môže byť lákavé odložiť riešenie plantárnej fasciitídy – koniec koncov, nohy pravdepodobne používate každý deň najviac a nechcete byť odsunutí od aktivít, ktoré máte radi. Ale táto podmienka môže byť záludná šelma. To, čo sa môže zdať ako zvládnuteľná úroveň bolesti päty alebo prechodné vzplanutie jedného dňa, môže vyústiť do niečoho oveľa horšieho a chronického: Vo fascii sa môžu vyvinúť mikrotrhliny, ktoré prinútia telo, aby si uložilo tkanivo jazvy Dr. DeLott hovorí. Ako vysvetľuje, ako sa spojivový pás zahusťuje, stáva sa ešte bolestivejším. Čo je horšie: Prípad plantárnej fasciitídy, ktorý pokročil do tohto bodu, je tiež menej dodáva, že reaguje na druhy liečby, ktoré môže odporučiť pedikér.
Čo robiť namiesto toho: Ak vám ešte nebola oficiálne diagnostikovaná plantárna fasciitída (doktorom primárnej starostlivosti alebo pedikérom), prvým krokom je dohodnúť si stretnutie – týmto spôsobom si môžete byť istí, že to je to, s čím máte čo do činenia, a prediskutovať plán liečby. Niektoré z ich počiatočných odporúčaní budú pravdepodobne zahŕňať vyššie uvedené: Vyhnite sa aktivitám naboso, noste podpornú obuv (a/alebo vložky do topánok), udržujte svaly na nohách pohyblivé a ochlaďte ich pomocou vysokoúčinných látok a sklonu. Dr. Helfrich tiež odporúča, aby ste si každé ráno prevrátili klenbu a pätu na zamrznutú fľašu s vodou na okamžitú úľavu od bolesti.
Ak ste tieto DIY úpravy bezvýsledne vyskúšali, je ešte dôležitejšie vidieť alebo kontaktovať profesionála. Existuje množstvo ďalších riešení, ktoré môžu ponúknuť, ako sú protizápalové lieky a kortizónové injekcie na uhasenie niektorých z toho ohnivého zápalu. Novšie regeneračné liečby, ako je terapia rázovou vlnou a plazma bohatá na krvné doštičky (ktorá zahŕňa natiahnutie kúska krvi, izoláciu jej zložky a injekciu do päty), sú navrhnuté tak, aby vytvorili bunkovú odpoveď, ktorá podporuje hojenie, dodáva Dr. DeLott. Fyzikálna terapia môže byť zároveň nesmierne nápomocná pri zmierňovaní bolesti – napríklad prostredníctvom masážnych techník – a pri riešení svalového napätia alebo nerovnováhy v nohách, ktoré mohli k problému prispieť v prvom rade.
Len si pamätajte: Čím skôr vyhľadáte tento druh starostlivosti o plantárnu fasciitídu, tým efektívnejšie bude fungovať a tým lepšie budú vaše šance na opätovné získanie (bezbolestnej) nohy.
Súvisiace:
- 3 rýchle strečingy, ktoré je potrebné vykonať ihneď po každom behu
- Prečo vaše prsty na nohách hrajú takú obrovskú úlohu vo vašom zdraví a kondícii
- 6 bežných návykov Podiatri hovoria, že vám ničia nohy
Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .
