5 tipov, ako vyskúšať, či stres preháňa váš IBS

Moje črevá mi často hovoria, že prechádzam stresovou náplasťou, kým to môj mozog stihne: Niekoľko nocí v práci alebo drsný rozhovor s priateľom a ako hodinky sa mi črevá obracajú naruby. Ako je to v prípade mnohých ľudí s syndróm dráždivého čreva (IBS) stres je jedným z mojich hlavných spúšťače .

To neznamená, že IBS sa môže zredukovať na jednoduchú stresovú reakciu alebo že bolesť je v tomto scenári menej reálna. Odráža to skôr pevné spojenie medzi mozgom a črevom: Sú v neustálom prenose signálov sem a tam cez neurotransmitery a hormóny. Preto môže záchvat stresu vyvolať epizódu hnačka alebo zápcha dokonca aj u ľudí, ktorí nemajú IBS. Predpokladá sa, že pri IBS je spojenie medzi črevom a mozgom na hrane, pričom jeden orgán nesprávne interpretuje druhý. Pridanie stresu môže veci ešte viac zhoršiť, aj keď to tak nie je spôsobiť IBS.

Napriek tomu nemôžete zo svojho života vymazať ťažké veci – samotné peklo IBS môže vyvolať utrpenie. Môžete sa však naučiť zvládať stres konštruktívnejšie (a zabrániť tomu, aby pretiekol do črevných problémov), ak využijete niekoľko postupov z kognitívno behaviorálna terapia (CBT) čo znamená zmeniť spôsob, akým premýšľate o problémoch a ako sa s nimi vyrovnávate. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o strese ako spúšťači IBS a o tom, ako znížiť jeho vplyv na váš mozog a brucho.

Ako môže stres vyvolať alebo zhoršiť vzplanutie IBS

Potrubie od stresu k GI dochádza v dôsledku prirodzenej reakcie tela na hrozbu Kathryn N. Tomasino PhD docent medicíny a psychiatrie a spoluriaditeľ programu Behavioral Medicine for Digestive Health na Northwestern University Feinberg School of Medicine hovorí SEBE. Nasmeruje krv do vášho srdca a pľúc – takže môžete bojovať alebo utiecť – a kriticky preč z vášho čreva. To môže futz s črevnou motilitou urýchliť alebo spomaliť prechod potravy alebo spôsobiť kŕče. Ak máte IBS, vaše črevo môže prehnane reagovať na tieto posuny alebo ich môžete cítiť intenzívnejšie – čo lekári nazývajú viscerálna precitlivenosť. Tága: príval Príznaky IBS ktoré môžu zahŕňať bolesť brucha, nadúvanie a typicky buď zápchu, hnačku, alebo oboje.

Určité druhy stresu môžu najmä nahnevať si črevá ako dusenie nad problémami, ktoré nemôžete ovládať Jeffrey Lackner PsyD vedúci oddelenia behaviorálnej medicíny na Univerzite v Buffale hovorí SEBE. Táto tendencia predlžuje stresovú reakciu vášho tela. Čo je ešte znepokojujúcejšie pre vaše GI symptómy samotné, môže tiež spôsobiť, že budete hypervigilantní voči tým nepríjemným pocitom, ktoré vás môžu viesť k tomu, že ich budete vnímať ako rovnomerné. horšie Megan Riehl PsyD klinický riaditeľ programu Michigan Medicine GI Behavioral Health Program a spoluautor Myslite na svoje črevávýskumu ukázal, že CBT môže priniesť mierne až podstatné zlepšenie GI problémov pre väčšinu ľudí s IBS.

Názvy amerických gangov

5 tipov, ako nájsť úľavu od IBS vyvolaného stresom

Uvedomujem si, že to bude znieť otravne. Všetci vám hovorili, aby ste dýchali celý život, predhovory Dr. Tomasino. Ale pravda je taká bránicové dýchanie (hlboké nádychy, ktoré vedú vaše brucho k vzostupu a pádu) môže fyzicky vytiahnite svoje telo z boja alebo úteku čo môže zmeniť hru, keď ste mentálne v špirále. Dych stimuluje váš blúdivý nerv, ktorý sa prepne na opačnú reakciu: príhodne nazvaný odpočinok a stráviť - ktorý reguluje mozog aj črevá. Progresívna svalová relaxácia (ktorá zahŕňa napínanie a uvoľňovanie svalov postupne od prstov na nohách až po hlavu) môže mať podobný účinok.

Kľúčom je nečakať, kým budete v zápale IBS, aby ste prijali tieto praktiky, inak nebudú také účinné, ako hovorí Dr. Tomasino. Venovanie pár minút každý deň hlbokému dýchaniu alebo svalovej relaxácii trénuje vaše telo, aby preradilo na nižší prevodový stupeň do pokoja, vďaka čomu je oveľa jednoduchšie robiť to vtedy, keď to najviac potrebujete.

Stres môže spôsobiť, že stratíte zo zreteľa svoje základné potreby a skĺznete do vzorcov, ktoré neúmyselne nastavujú vaše črevá na hrane. Napríklad utápanie sa v pracovných problémoch vás môže viesť k tomu odložiť alebo vynechať obed . Rovnakým spôsobom, ak by ste boli z akéhokoľvek dôvodu ošklbaní, mohlo by to narušiť váš bežný tréningový alebo spoločenský rozvrh. Tu je nulový úsudok, ale nedostatok každodennej starostlivosti o seba nezhorší len to, ako sa mentálne cítite; môže sa nahromadiť na výslednom črevnom chaose.

Takže Dr. Tomasino navrhuje prejsť jednoduchým kontrolným zoznamom, keď sa objavia stresové alebo črevné problémy, aby ste zistili, kde máte priestor na zlepšenie: Dokážete hýbať telom? Dokážete sa s niekým spojiť a nájsť spôsob, ako sa smiať? Znie to jednoducho, ale malé ladenie môže výrazne pomôcť.

Jeden druh myšlienkového vzorca často prilieva olej do ohňa stresu a črevné problémy: premýšľanie o hrozných následkoch – to, čo psychológovia nazývajú katastrofou. Možno váš mozog chrlí najrôznejšie trápne možnosti na nadchádzajúcu pracovnú prezentáciu alebo prvé rande. A keď sa vaše príznaky dostavia nevyhnutné grganie alebo pichanie v črevách, stanú sa novým predmetom špirály: Čo ak sa bolesť len zhorší... alebo sa vaše črevá dopustia konečnej zrady a vy si pokakáte nohavice?

názov skupiny priateľov pre whatsapp

Ak si všimnete, že sa plazíte po tejto ceste, doktor Riehl navrhuje zastaviť sa a opýtať sa sám seba Aká je skutočná pravdepodobnosť, že sa stane X? A aké sú niektoré ďalšie scenáre, ktoré môžu byť pravdepodobnejšie na základe mojich minulých skúseností? Schopnosť rozpoznať a spochybniť presnosť vašich myšlienok vám môže pomôcť uzemniť sa v prítomnom okamihu, ktorý hovorí, čo môže všetko udusiť. Ďalšia dekatastrofizujúca technika: Zahrajte si ten najhorší scenár z hľadiska toho, čo by ste robili, keby sa to stalo, hovorí Dr. Tomasino. Možno by ste zamierili do najbližšej kúpeľne a zavolali milovanej osobe alebo odložili čokoľvek, čo bude nasledovať – v každom prípade konkrétny plán môže byť upokojujúcou pripomienkou, že aj keď najviac sa stala nepríjemná alebo trápna vec, mali by ste spôsob, ako to zvládnuť.

IBS môže spôsobiť, že sa budete cítiť bezmocní: Často je ťažké vedieť, kedy alebo prečo môžu príznaky zasiahnuť alebo ako dlho budú trvať. V snahe získať kontrolu nad situáciou by ste mohli hľadať riešenie alebo jasnú odpoveď – to sa však môže vypomstiť a vyvolať nekonečnú špirálu obáv, ktorá ešte viac rozruší vaše črevá, hovorí Dr. Lackner. Niekedy je tou najlepšou opravou byť v poriadku nie mať jeden a namiesto toho sa obrátiť na stratégie zvládania, ktoré pomáhajú odstrániť emocionálnu nepríjemnosť problému.

Zdanlivo jednoduchý, ale spoľahlivý? Pripomínajúc si, že tento boj alebo bolesť je časovo obmedzená Dr. Lackner hovorí: Skončí sa to a vy bude vyjdite na druhú stranu – už ste tu boli a robili ste to už predtým. Dr. Riehl vyzdvihuje silu zvládania výrokov, ako napríklad dokážem robiť ťažké veci, som schopný, dokážem upokojiť svoje telo a dokážem to zvládnuť. Môže sa to zdať nadýchané, ale spôsob, akým so sebou hovoríte, môže podľa nej zmeniť chémiu vášho mozgu, čo môže mať pozitívny vplyv na vaše črevá.

Premýšľanie o myšlienke, že IBS je nanič alebo že vám ničí život, vás môže postrčiť hlbšie do diery medzi stresom a IBS. Ale zároveň žiadne množstvo dýchania pozitívnej seba-rozprávania alebo dekatastrofizácie nezmaže posranosť stavu. Takže namiesto pokusu popierať tieto myšlienky – ktoré sa môžu zdať neplatným – Dr. Tomasino odporúča používať terapeutickú techniku ​​nazývanú kognitívna defúzia, aby si ich udržali na dĺžku paže.

Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je pridať slová, ktoré si všímam, myslím si, že... pred každý negatívny pojem napr. Všimol som si, že si myslím, že IBS je prekliatím mojej existencie. Je to jemná pripomienka pre váš mozog, že toto je skutočne len myšlienka a nie legitímna reprezentácia reality, čo môže zabrániť tomu, aby nabral mimoriadnu silu, vysvetľuje Dr. Tomasino. Ďalšou taktikou zneškodňovania, ktorú odporúča, je pomenovanie akéhokoľvek príbehu, ktorý sa opakovane objavuje – napríklad je tu opäť ten starý príbeh „IBS mi ničí život“. Ak tomu dáte štítok, pomôže vám to psychicky vložiť ho do krabice, založiť ho a ísť ďalej.

Napriek tomu, aké jednoduché sa tieto tipy môžu zdať v písaní, ich implementácia si vyžaduje čas a prax, hovorí Dr. Riehl. (Ako IBS work-in-project by som mal vedieť.) Koniec koncov, snažíte sa zmeniť spôsob, akým si predstavujete stav, ktorý je tiež ovplyvnený práve týmito myšlienkami. Je to ošemetná vec, ktorá si často vyžaduje podporu profesionála – psychológovia GI sú špeciálne vyškolení na to, aby sa zaoberali priesečníkom čreva a mozgu (na jedného vás môže odporučiť váš lekár alebo môžete nájsť virtuálneho poskytovateľa na adrese GIPsychology.com ). Rovnako ako iné liečby IBS, prístup založený na CBT nie je liekom, poznamenáva Dr. Tomasino. IBS má v priebehu času tendenciu odlivu a odlivu a riešenie zložky súvisiacej so stresom je len o nájdení lepších spôsobov, ako zastaviť príliv.

Súvisiace:

• Ako mať lepší sex s IBS, ak vaše príznaky vždy zasiahnu v najhoršom čase
• Všetko, čo by ste mali vedieť o hypnoterapii IBS, o ktorej odborníci hovoria, že je to legitímna liečba
• 15 fyzických symptómov úzkosti, ktoré dokazujú, že to nie je všetko duševné

Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .