Napriek tomu, že kliky sú neuveriteľne efektívnym cvičením na ruky, sú notoricky náročné na AF. Zadajte push-up modifikácie! Len preto, že sú beštie, neznamená, že ich nemôžete (alebo by ste nemali) pridať do svojej cvičebnej rutiny. Kliky nielenže pomáhajú budovať silu v hornej časti tela a jadre, ale pri pohybe je to dosť zlé. Tu sú tri modifikácie, ktoré sú stále úžasné na precvičenie svalov hornej časti tela a pomôžu vám vybudovať silu a rozsah pohybu, ktorý potrebujete, aby ste rozdrvili svoj prvý úplný klik.
auto s písmenom s
Zhyby na stene, zhyby so sklonom a zhyby na kolenách sú skvelým miestom, kde začať, vysvetľuje tréner celebrít Lacey Stone . Pravidelné kliky vyžadujú, aby ste zdvihli celé telo zo zeme iba pomocou hornej časti tela, vysvetľuje Stone. Tieto push-up variácie však precvičujú rovnaký rozsah pohybu, ale eliminujú časť váhy, ktorú potrebujete na pohyb. Posilnia tiež vaše push-up svaly (triceps, biceps, ramená, hrudník, chrbát a brušné svaly) a „vyvíjajú menší tlak na kĺby,“ hovorí Stone.
Zhyb na stene je najjednoduchšia modifikácia, nasleduje zhyb naklonený, potom zhyb na koleno. „Čím častejšie budete cvičiť, tým rýchlejšie budete môcť napredovať,“ hovorí Stone. Vyskúšajte ich všetky a vyzvite sa, aby ste postúpili k ďalšej modifikácii (a prípadne úplným klikom). Ak máte nejaké bolesti alebo zranenia (najmä problémy s ramenami, zápästiami, lakťami alebo krkom), najskôr sa poraďte so svojím lekárom.
Tu je Stoneov plán na zlepšenie vašich zručností push-up:
- Urobte 3 sady po 12 opakovaní podľa vlastného výberu, 3-krát týždenne počas 2 týždňov
- Urobte 3 sady po 15 opakovaní rovnakej modifikácie 3-krát týždenne počas 2 týždňov
- Prejdite na náročnejšiu modifikáciu a zopakujte tento 4-týždňový plán.
- Postavte sa pár metrov od steny (čím ďalej stojíte, tým náročnejší bude pohyb).
- Nakloňte sa dopredu a položte ruky na stenu pred sebou, o niečo širšie ako na šírku ramien.
- Ohnite a narovnajte ruky, aby ste dokončili push-up.
- Položte ruky na lavičku, stôl alebo pohovku a natiahnite nohy rovno za seba, aby ste boli vo vyvýšenej polohe planku. Ruky by mali byť opäť o niečo širšie ako na šírku ramien.
- Udržujte svoje telo v priamej línii a lakte blízko tela, ohnite a narovnajte ruky, aby ste dokončili klik.
- Začnite na vysokom planku s ramenami nad zápästiami a dlhou chrbticou. Tento GIF zobrazuje vaše ruky v diamantovej push-up polohe, čo je skvelé na zacielenie na triceps, ale pri tejto úprave umiestnite ruky o niečo širšie ako na šírku ramien, hovorí Stone.
- Klesnite na kolená a pretočte sa na hornú časť kolien, aby ste si chránili kolenné čiapky.
- Ohnite lakte a znížte hrudník k zemi.
- Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: 9 neuveriteľných pohybov na tónovanie zadku, ktoré môžete urobiť doma
