áno proteín určite má (pretrvávajúcu!) chvíľku, ale je tu ešte jedna rovnako dôležitá živina, ktorá má tendenciu ubúdať: vláknina. Tento často prehliadaný typ uhľohydrátov vykonáva vo vašom tele množstvo základných úloh – od propagácie zdravie čriev k udržaniu pravidelné trávenie – krutou pravdou však je, že väčšina z nás denne zje len zlomok množstva, ktoré by sme mali.
Podľa 2021 štúdium v Aktuálny vývoj vo výžive iba 7 % ľudí v USA spĺňa jeho denné odporúčané množstvo, čo je asi 14 gramov na každých 1 000 kalórií vo vašej strave. Existuje na to veľa dôvodov, ale veľká vec súvisí so skutočnosťou, že mnohí z nás v skutočnosti nevedia, ako urobiť potraviny bohaté na vlákninu chutnými a chutnými – alebo majú voľný čas na experimentovanie so spôsobmi, ako to dosiahnuť. Cara Harbstreet MS RD z Street Smart Nutrition hovorí SEBE.
Sme tu, aby sme vám povedali: Absolútna oprava vlákien môže byť chutné a nemusí to byť ani zložité. V skutočnosti existuje množstvo spôsobov s nízkou námahou, ktoré vám pomôžu začať jesť viac živín. (Sľubujeme, že nie sú potrebné žiadne kartónové cereálne alebo jemné tyčinky.) Nižšie uvádzame niekoľko praktických spôsobov, ako doplniť vlákninu. Nezabudnite na to pomaly: Skúste niekoľko tipov naraz namiesto toho, aby ste prešli priamo do režimu plného vlákna – pomôže to predchádzať príznakom GI, ako sú nadúvanie kŕče alebo plyn alebo dokonca hnačka, ktorá môže prísť, keď zvýšite príjem, zrazu hovorí Harbstreet. Takže každý deň vystreľte len o pár gramov viac zo svojej základnej línie, aby bolo vaše brucho šťastné.
1. Šupku nechajte na ovocí a zelenine.
Ak si nie ste istí, ako začať jesť viac vlákniny, začnite tým, že budete robiť menej: Vzdajte sa peelingu. Ponechanie šupky na produktoch, ako sú jablká zemiaky mrkva alebo uhorky – či už ich hodíte do šalátu alebo polievky, alebo si ich doprajete celé – je obojstranne výhodné, pretože to znižuje vaše pracovné zaťaženie pri varení a v niektorých prípadoch môže zdvojnásobiť príjem tejto základnej živiny, hovorí Harbstreet. (A jednoducho pridajte jednu alebo dve z nich ovocie s vysokým obsahom vlákniny na váš deň vo všeobecnosti vám tiež môže pomôcť zvýšiť vaše čísla.)
2. Vymeňte tradičné cestoviny za verzie s vyšším obsahom vlákniny.
Výber celé zrno bohaté na vlákninu a cestoviny na báze strukovín sú ďalším jednoduchým spôsobom, ako automaticky pridať viac vlákniny bez drastickej zmeny toho, čo jete Jessica Jonesová Generálny riaditeľ a spoluzakladateľ MS RD Diabetes Digital virtuálna platforma výživového poradenstva pre ľudí s cukrovkou a prediabetom hovorí SEBE. Tradičné cestoviny z anjelských vlasov napríklad obsahujú len tri gramy vlákniny na porciu, zatiaľ čo rovnaký tvar vyrobený z červenej šošovice má dvojnásobné množstvo.
3. Vyberte si chrumkavé a zábavné celozrnné maškrty.
Vláknina je už hojne zastúpená v mnohých obľúbených pochutinách takže po solídnom popoludňajšom kúsku nemusíte hľadať ďaleko, hovorí Jones. Vezmite si napríklad popcorn na vzduchu – ktorý má zhruba štyri gramy v jednej uncovej porcii – a urobte ho ešte chutnejším posypaním obľúbeným korením alebo nejakou gurmánskou soľou. Chcete niečo sladšie? Trail mix a granola tiež obsahujú aspoň niekoľko gramov vlákniny a dokážu uspokojiť tento druh chuti.
4. Vynechajte šťavy a pripravte si radšej smoothies.
Pokiaľ to nie je posilnené, potom odšťavovanie môže zbaviť ovocie niektorých živín, hovorí Harbstreet, pretože proces odstraňuje všetko okrem tekutiny. Ale smoothies zachovávajú vlákninu, pretože používajú takmer všetko ovocie – vo všeobecnosti ho jednoducho hodíte priamo do mixéra. Niektoré vlákna môžu byť rozdelené, ale nie vo významnej miere, vysvetľuje. Navyše sú tieto nápoje skvelým spôsobom, ako rýchlo získať živiny, ktoré potrebujete, alebo ak máte nízku chuť na jedlo, ako sú raňajky. (Bonus: Ak to vyskúšate Recept na smoothie bohaté na vlákninu získate aj 20 gramov bielkovín.)
5. Alebo pridajte chia semienka do šťavy a získajte nápoj inšpirovaný boba.
Samozrejme, ak milujete svoj džús, musíte ho mať – ale vy môže urobte malú úpravu na posilnenie jeho vlákniny: Pridajte chia semienka . Len jedna polievková lyžica obsahuje tri až štyri gramy živín, takže ich posypanie vo vašej šťave môže byť dobrým spôsobom, ako kompenzovať vlákninu, ktorá im môže chýbať, hovorí Harbstreet. Pretože chia semienka majú neutrálnu chuť, môžete tento trik vyskúšať s takmer akýmkoľvek druhom šťavy, ktorý máte radi – všetko záleží na vašich preferenciách. Tip pre profesionálov: Nechajte chia semienka cez noc namočené vo vašej šťave, aby ste získali pochúťku pripomínajúcu boba alebo bubble tea.
6. Zásobte svoju špajzu výživnými kvasnicami.
Nutričné droždie chutí skvele na všetkom, čo by ste normálne posypali parmezánom – teda cestovinový polievkový šalát, ako si len spomeniete – ale obsahuje oveľa viac vlákniny, približne tri gramy vlákniny na polievkovú lyžicu Rhyan Geiger RDN majiteľ Vegánsky dietológ Phoenix hovorí SEBE. Pridajte ho do popcornu, aby ste ešte viac zvýšili počet vlákniny, alebo ho primiešajte do krémových omáčok na cestoviny a šalátových dresingov pre podporu umami bohatého na živiny.
7. Do polievok a šalátov s opečenými strukovinami pridajte chrumkavosť...
Žiadny šalát alebo polievka sa nezaobíde bez niečoho chrumkavého, ale nemusíte sa držať klasických krutónov. Používanie pečený cícer namiesto toho je rovnako chutný – ak nie viac – a môže pridať až päť gramov vlákniny navyše, hovorí Geiger. Nie ste fanúšikom tejto konkrétnej strukoviny? Všetky druhy zŕn od bielej po čiernu získajú chrumkavú štruktúru pražením pri vysokých teplotách.
prezývky pre priateľa
8. ...Alebo sladkosť takmer čohokoľvek s dávkou tmavej čokolády.
áno horká čokoláda môže byť zdrojom vlákniny ! Len jedna unca nastrúhanej rozpustenej alebo nasekanej tmavej čokolády môže pridať tri až štyri gramy vlákniny do vášho dňa – takže obrovský hit živín vám stále môže určite pomôcť dosiahnuť váš celkový cieľ. Všetko závisí od obsahu kakaa; čím vyššie percento (ktoré je uvedené na etikete), tým vyšší obsah vlákniny. Takže zamiešajte pár štvorcov vo svojej rannej ovsenej kaši a posypte ich kúskami Miska gréckeho jogurtu alebo do cesta na palacinky primiešajte niekoľko lupienkov pre extra chuť – a vlákninu!
9. Zmiešajte zeleninu do omáčok na cestoviny.
To, že je tento trik skvelý pre deti, neznamená, že ho nemôžete použiť aj vy. Klasické paradajkové omáčky na cestoviny už majú takú silnú chuť, že akákoľvek pridaná zelenina – či už ide o kapustový špenát, mrkvu alebo cuketu – pravdepodobne zostane nepovšimnutá, hovorí Geiger. Týmto spôsobom získate o niečo viac vlákniny bez toho, aby ste zmenili chuť na niečo, z čoho nie ste tak nadšení.
10. Doprajte si ovsené vločky.
Ak do ovsených vločiek pridáte len polievkovú lyžicu chia alebo ľanových semienok, počet vlákniny sa v nich automaticky zvýši o niekoľko gramov. a sotva ovplyvňuje celkovú chuť, ako hovorí Jones. (Tiež obsahuje zdravý tuk.) Nie ste fanúšikom semien? Existuje veľa iných spôsobov urobte svoju ovsenú kašu zaujímavejšou g a plné vlákniny vrátane primiešania výdatnej zeleniny posypanej orechmi alebo polevou s mrazeným ovocím (alebo podľa čísla sedem!).
francúzske priezviská
11. Zásobte si špajzu fazuľou z konzervy.
Žiadna nenávisť k sušeným fazuľkám, ale povedzme si úprimne: Dlhý čas varenia môže byť prekážkou vstupu, takže budete menej ochotní pripravovať (a jesť) takéto ingrediencie. Ale konzervované fazule sú pripravené na použitie, len čo ich otvoríte a môže trvať len niekoľko minút, kým sa premenia na jedlo, hovorí Harbstreet. Hoďte ich do sendvičov a zábalov s chilli šalátmi alebo kdekoľvek, kde potrebujete vlákninu na požiadanie.
12. Zmiešajte obyčajnú ryžu s doplnkami bohatými na vlákninu.
Rozdiel vo vláknine medzi bielou a hnedou ryžou je marginálny, takže výmena nie je potrebná, ak sa vám nepáči jej chuť alebo textúra. Namiesto toho Harbstreet navrhuje posilniť tradičnú bielu ryžu s doplnkami s vysokým obsahom vlákniny, ako je šošovica a quinoa na stranu v štýle pilaf. To poskytuje niektoré zo známych zmyslových aspektov, ako je mäkšia textúra a zároveň zvyšuje výživu, vysvetľuje. Nie ste si istí, koľko dať? Začnite v malom množstve s niekoľkými polievkovými lyžicami a postupujte nahor, kým nenájdete kombináciu, ktorá vám vyhovuje.
13. Experimentujte s múkou s vysokým obsahom vlákniny pri pečení.
Existuje toľko chutného pečiva, ktoré používa zmes tradičnej múky a možností s vyšším obsahom vlákniny, ako je celozrnný mandľový cícer alebo lieskový orech. Keď budete mať nabudúce chuť na pochúťku, hľadajte recept, ktorý používa jednu z týchto alternatív pre pár gramov vlákniny navyše. Tieto milujeme jablkové a ovsené muffiny s mandľovou múkou a tieto vegánske cícerové brownies .
14. Zamerajte sa na konzumáciu aspoň jednej zeleniny v každom jedle.
Jesť viac zeleniny, aby ste zvýšili príjem vlákniny, je dobrá rada, ale môže byť dosť ťažké uviesť ju do praxe. Namiesto prechodu z nuly na 60 začnite v malom a snažte sa zahrnúť aspoň jednu zeleninu do každého jedla, hovorí Geiger. Jesť o jednu zeleninu viac ako predtým je vynikajúcim krokom k dosiahnutiu väčšieho cieľa, vysvetľuje. Tu sú 21 skvelých spôsobov pridať nejaké.
15. Naplňte mrazničku mrazeným ovocím.
Bobule – a najmä maliny – sú ďalšou potravinou, ktorá je plná vlákniny. Ale sezóna bobuľových plodov prichádza len raz za rok a ponuky mimo sezóny zanechávajú veľa požiadaviek, pokiaľ ide o chuť. Mrazené bobule neobetujú chuť kvôli živinám, čo vám umožní mať to najlepšie z oboch svetov, hovorí Geiger. Navyše sú zvyčajne cenovo dostupnejšie ako ich čerstvé náprotivky.
16. Sub majonéza na hummus v sendvičoch a zábaloch.
Pridanie štipky hummusu do akéhokoľvek jedla na báze chleba, či už je to sendvičový zábal alebo toast, je dobrý spôsob, ako pridať gram alebo dva vlákniny spolu s vlhkosťou a chuťou, ktorú bežne získate z majonézy. Aj keď to drasticky nepohne ihlou v celkovej spotrebe vlákniny, Harbstreet hovorí, že je to dobrý spôsob, ako ju trochu zvýšiť a vytvoriť vo všeobecnosti myslenie viac zamerané na vlákna. V spojení s celozrnným chlebovým polevami bohatými na vlákninu do šalátov alebo prílohami, ktoré obsahujú extra vlákninu, môže byť celkový efekt znásobený a posunúť vás bližšie k vášmu cieľu vlákniny na deň, hovorí.
17. Ak máte pochybnosti, pridajte avokádo.
Avokádo chutí skvele takmer so všetkým, od raňajok až po večeru (a dokonca aj s dezertom!). Aj keď je najznámejší tým, že je bohatý na zdravé tuky, len jeden stredne veľký plod obsahuje neuveriteľných 10 gramov vlákniny. To znamená, že pridaním iba polovice alebo dokonca štvrtiny avokáda do sendviča so šalátovou polievkou alebo misky s jogurtom okamžite zvýši počet vlákniny o niekoľko gramov alebo viac - a navyše podporí aj krémovú dobrotu.
Súvisiace:
- Funguje vlákninový doplnok rovnako dobre ako skutočná ponuka?
- 12 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré nie sú ovocím a zeleninou
- Ako môže vláknina zlepšiť hnačku aj zápchu?!
Získajte viac zo skvelého obsahu jedla od SELF priamo do vašej schránky .
