12 potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré nie sú ovocím a zeleninou

Teraz už asi viete vláknina je kľúčom k vášmu zdraviu. Určite je najznámejší tým, že vám pomáha vykakať (a zmiernenie zápchy ), ale má aj množstvo ďalších výhod, ako je zníženie hladiny cukru v krvi a zlého LDL cholesterolu a dokonca aj zníženie rizika rakoviny hrubého čreva, kardiovaskulárnych ochorení a iných zdravotných stavov. V zásade to nie je živina, na ktorej by sa malo šetriť, ale aj napriek tomu veľká väčšina Američanov (viac ako 90 %!) nedosahuje odporúčanú dennú dávku (alebo RDA).

Našťastie jesť dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť dosiahnuť tento životne dôležitý cieľ. Ovocie a zelenina sú možno najlepším príkladom, ale máte aj iné možnosti, hoci každá alternatíva bude stále musieť byť rastlinnou potravinou Janice Dada MPH RDN certifikovaný intuitívny stravovací poradca so sídlom v Kalifornii hovorí SEBE. Nižšie nájdete 12 možností – všetky by ste mali nájsť v regáloch vášho miestneho obchodu s potravinami.

Celozrnné výrobky

Vďaka nízkosacharidovým diétam, ako je napríklad keto trendové celozrnné výrobky – tie, ktoré neboli spracované tak, aby sa z nich odstránili otruby a klíčkové zložky, a tak si zachovali svoje pôvodné nutričné ​​zloženie – klesla na popularite. Vincci Tsui RD certifikovaný poradca pre intuitívne stravovanie so sídlom v Kanade hovorí SEBE. To však nič nemení na skutočnosti, že zostávajú pevným zdrojom vlákniny. (V skutočnosti by celé zrná mali tvoriť aspoň 50 % vášho celkového príjmu obilnín podľa USDA!) Konkrétne celozrnné výrobky sa budú vo všeobecnosti pohybovať medzi tromi a piatimi gramami [vlákniny] na porciu, hovorí Dada. V supermarkete však môže byť ťažké rozlíšiť medzi celozrnnými výrobkami a ich necelozrnnými náprotivkami, ak neviete, čo hľadať (hnedý chlieb nie je vždy celozrnný!), takže buďte opatrní pri výbere: Hľadajte výrazy celozrnná múka alebo celozrnná múka na začiatku zoznamu ingrediencií podľa University of Georgia .

Dokonca aj tie najzákladnejšie celozrnné chleby (ako 100% celozrnný chlieb) podľa Tsui obsahuje približne tri gramy vlákniny na plátok. Aj keď sa toto číslo môže zdať malé, poukazuje na to, že často máme viacero plátkov naraz, a nie jeden, takže váš celkový príjem bude minimálne dvojnásobný. Napríklad v prípade sendviča získate približne šesť gramov vlákniny medzi dva celozrnné plátky. To znamená, že máte aj lepšie možnosti (bohaté na vlákninu), vrátane chleba s naklíčenými zrnami (vyrobeného z celých zŕn, ktoré práve začali klíčiť) alebo viaczrnného celozrnného chleba (vyrobeného z viacerých rôznych celých zŕn). Na rozdiel od toho, čo si možno myslíte, viaczrnné a celozrnné nie sú vo svojej podstate synonymá takže aj tak budete chcieť na obale hľadať ten celozrnný štítok!

Áno, klasický filmový večerný snack sa v skutočnosti považuje za zdroj vlákniny. Aj keď to nie je presne také množstvo živín, Dada hovorí, že odporúčaná veľkosť porcie je dostatočne veľká (tri šálky), že každá z nich dodá približne šesť gramov vlákniny podľa USDA. Je to také vzdušné, že zjete tonu naraz, hovorí Dada.

Celozrnný cestoviny má viac ako dvojnásobok vlákniny v porovnaní s bežnými bielymi cestovinami – sedem gramov oproti trom gramom na dve unce podľa University of Michigan . Pre niektorých ľudí to môže byť úprava z hľadiska chuti a textúry – konzistencia má tendenciu byť tvrdšia a chuť orechovejšia – ale to môže byť spôsob, ako dostať vlákninu s niečím, čo je lacnejšie, ako hovorí Tsui.

Pre Dada tri obilniny s vysokou hodnotou vlákniny vám okamžite napadnú: Hroznové orechy (sedem gramov vlákniny na pol šálky) strúhaná pšenica ( toto Cereálie Post Consumer Brands obsahujú osem gramov na 1 a 1/3 šálky) a vločky z otrúb (Kashi Go Lean Crunch balenie 12 gramov na šálku). A čo viac, Dada poznamenáva, že hroznové orechy prinášajú ďalší bonus: cereálie majú tiež naozaj vysoký obsah železo . Ak sa vám nepáčia malé tvrdé guľaté [kúsky] v pôvodnom produkte, dodáva, že existuje aj verzia na báze vločiek.

Strukoviny

Zatiaľ čo strukoviny ako fazuľa a šošovica technicky patria do skupiny zeleninových potravín USDA, nie sú tradičnou zeleninou v rovnakom duchu ako hrášok alebo mrkva, preto sme sa ich sem rozhodli zahrnúť. Strukoviny majú vo všeobecnosti veľmi vysoký obsah vlákniny, hovorí Tsui – približne sedem až osem gramov vlákniny na porciu polovice šálky. Samozrejme, presné množstvo sa bude líšiť v závislosti od typu fazule, ako hovorí Dada, takže tu sme zhrnuli niekoľko najbežnejších ľahko použiteľných odrôd. (Ďalší dôležitý predajný argument okrem obsahu vlákniny? Úplné pohodlie. Nemusíte ich variť od začiatku – dokonca aj fazuľa z konzervy je skvelá, hovorí Tsui.)

Či už ich nazývate cícer alebo fazuľa garbanzo, tieto béžové deti sú na prednej strane vlákna. Pol šálky obsahuje viac ako šesť gramov vlákniny podľa USDA. Posypte ich do šalátu a pridajte ich za hrsť do svojho smoothie alebo vyskúšajte jeden z týchto kreatívne nápady na cícer pre nejaké ďalšie jedlo inspo.

Ak je vláknina to, čo hľadáte čierna fazuľa sú o niečo lepšou stávkou ako cícer s približne ôsmimi gramami na pol šálky podľa USDA. Môžete ich jesť samotné alebo ich zakomponovať do a väčšie jedlo ako Dadino obľúbené tekvicové čili. Pre niekoho, kto nechce jesť fazuľu priamo, by to bol skvelý spôsob, ako získať dobrý zdroj s vysokým obsahom vlákniny popri mäse, hovorí.

Podobne ako čierne fazule, pinto fazuľa má podľa USDA približne osem gramov vlákniny na pol šálky. Navyše obsahujú aj množstvo ďalších živín vrátane železa draslík horčík vápnik fosfor a rôzne vitamíny B.

V neposlednom rade potraviny odvodené z fazule môže tiež dodať solídne množstvo vlákniny – vrátane hummusu, obľúbeného cícerového dipu, ktorý sa často objavuje na doskách údenín a párty tanieroch. Vďaka obsahu cíceru obsahuje hummus podľa USDA približne dva gramy vlákniny na dve polievkové lyžice, takže by to mohla byť dobrá voľba pre občerstvenie alebo predjedlo bohaté na vlákninu, hovorí Dada. Namočte do plátku celozrnného pita chleba pre dvojitú dávku.

Orechy a semená

Orechy a semená sú takým osvedčeným zdrojom bielkoviny a zdravé tuky že niekedy zabúdame, že môžu byť zdrojom vlákniny, ako hovorí Tsui – ale skutočne môžu. V priemere orechy obsahujú 4 až 11 gramov vlákniny na 100 gramov (o niečo viac ako jedna šálka) podľa článku z roku 2010 uverejneného v časopise Živiny . Len majte na pamäti, že odporúčaná veľkosť porcie je v skutočnosti menšia: malá hrsť (pre orechy) alebo dve polievkové lyžice (pre orechové maslá).

Zo všetkých orechov a semienok, ktoré sú tam vonku, majú mandle obzvlášť vysoký obsah vlákniny, hovorí Tsui – približne štyri gramy za uncu podľa USDA. Okrem toho sú výborným zdrojom vitamín E kyselina listová vápnik a horčík.

V posledných rokoch sa chia semienka udomácnili ako prísada do smoothie a nie nadarmo. Keďže jedna polievková lyžica obsahuje približne štyri gramy vlákniny podľa USDA, ich zmiešanie do ovocnej sladkej pochúťky je jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do nápoja, hovorí Dada. Ak cítite niečo trochu pevnejšie, skúste chia puding namiesto toho. Príprava receptu je taká jednoduchá, ako len môže byť: Semená zmiešajte s trochou vody, aby ste získali hustú pastu, ktorá dobre funguje ako základ pre ovocný jogurt a iné polevy.

Nielen, že tekvicové mäso má prekvapivo vysoký obsah vlákniny, ale aj semená sú plné. Jedna unca celých tekvicových semien obsahuje približne päť gramov vlákniny podľa USDA. Na Dada ich skúste pridať do domácej granoly (alebo dokonca zmes na palacinky !) na uspokojivé raňajky.

Tak ako sú fazuľové produkty ako hummus pevným zdrojom vlákniny, to isté platí o produktoch vyrobených z orechov. Arašidové maslo obsahuje približne dva gramy vlákniny na dve polievkové lyžice, napríklad podľa USDA. Na porovnanie, mandľové maslo je o niečo vyššie, ako hovorí Dada - okolo troch gramov. (Na rozdiel od orechového masla nie je Silná možnosť, pretože má tendenciu mať nižší obsah bielkovín a vlákniny ako iné orechové maslá American Heart Association .)

Súvisiace:

• 5 pochutín s vysokým obsahom vlákniny, vďaka ktorým budete medzi jedlami spokojní
• 11 potravín, ktoré pravdepodobne nemajú taký vysoký obsah vlákniny, ako si myslíte
• 5 raňajkových receptov s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vás zasýtia až do obeda

Získajte viac zo skvelého výživového pokrytia SELF priamo do vašej schránky – zadarmo .