Ak ste chceli zvýšiť svoje vláknina pravdepodobne si myslíte, že by ste sa mali nasýtiť obilninami, ovocím a zeleninou. A nemýlili by ste sa – ale ani to nie je presne celý príbeh. Je to preto, že aj v týchto kategóriách pravdepodobne existuje veľa potravín myslieť majú super vysoký obsah vlákniny... ale v skutočnosti nie sú. V dôsledku toho možno neprijímate ani zďaleka toľko dôležitých živín, ako si myslíte. A to je dôležité PSA, pretože ste naozaj naozaj nenechajte si ujsť všetky sprievodné výhody.
Aj keď možno poznáte vlákninu najlepšie pre jej schopnosť predchádzať zápcha tieto výhody idú ďaleko za hranice Desiree Nielsen RD vývojár receptov so zameraním na rastlinnú výživu hovorí SEBE. Potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, vám pomôžu cítiť sa sýty a spokojný v momente, keď udržia všetok rušivý vešiak na uzde. A čo viac, živina má tiež veľké výhody pre vaše zdravie, ako napríklad zníženie hladiny zlého cholesterolu a chráni vaše srdce . Vzhľadom na toto všetko nie je úplne skvelé, že väčšina dospelých Američanov nedosahuje odporúčané denné množstvo (RDA) vlákniny – 25 gramov denne pre ženy vo veku 19 až 50 rokov a 38 gramov denne pre mužov v rovnakom vekovom rozmedzí.
Zatiaľ čo a vlákninový doplnok môže vám to pomôcť priblížiť sa k tomu, že jedenie potravín bohatých na vlákninu je účinný spôsob, ako to dosiahnuť (najmä preto, že obsahujú aj ďalšie užitočné živiny!). Ak ste si zvolili túto cestu, aj keď sa prirodzene chcete uistiť, že za svoje peniaze dostanete čo najväčšiu ranu – a niektoré prekvapivé jedlá (ako tie, ktoré spomíname nižšie) vám trochu chýbajú. Aby bolo jasné, toto je nie povedať, že tieto možnosti si nezaslúžia miesto na vašom tanieri. Ide len o to, že ak špecificky hľadáte vláknové elektrárne, môžu byť iné, ktoré vám to lepšie poskytnú!
1. Nejaký pšeničný chlieb
Nerobte chybu a nemyslite si, že všetky bochníky označené pšenicou majú vysoký obsah vlákniny. Zatiaľ čo niektoré pšeničné produkty môžu pozri navonok výživné a bohaté na vlákninu – povedzme skôr hnedé ako biele a plné semien alebo iných tvrdých kúskov – zdanie môže klamať. Je to preto, že aj keď sú účtované ako pšenica, niektoré z týchto položiek môžu byť v skutočnosti vyrobené väčšinou z obohatenej bielej múky podľa Harvard Health (a majú zodpovedajúci nízky obsah vlákniny). Napríklad tento pšeničný chlieb obsahuje menej ako jeden gram vlákniny na plátok!
názvy miest
Namiesto toho existuje niekoľko rôznych pojmov, ktoré by ste mali mať na pamäti, aby ste zvýšili svoje šance na výber s vysokým obsahom vlákniny: celozrnné celozrnné celozrnné alebo grahamové rožky alebo žemle, z ktorých všetky opisujú výber bohatý na celé zrná podľa USDA . Na rozdiel od rafinovaných surovín (napríklad biely chlieb, biela ryža a biele cestoviny) neboli celé zrná spracované tak, aby sa z nich odstránili najviac vláknité zložky – otruby a klíčky podľa Vincci Tsui RD certifikovaný poradca pre intuitívne stravovanie so sídlom v Kanade – takže sú lepšou stávkou. (Jednoducho nerobte tú chybu, že by ste si pomýlili viaczrnné s týmito výkonnými zdrojmi. Viaczrnné len znamená veľa rôznych druhov zŕn, ktoré Tsui hovorí SEBE – nemusí to nevyhnutne znamenať celý zrná.)
Koľko vlákniny teda presne obsahuje celozrnný chlieb? Jeden plátok obsahuje približne dva gramy vlákniny, takže plný sendvič poskytne celkovo štyri gramy na začiatku – nie je to zlé.
2. Hnedá ryža
Ak ste roky jedli hnedú ryžu namiesto bielej kvôli jej údajným výhodám vlákniny, máme zlé správy. Áno, bývalé balenia viac živín, ale to naozaj nehovorí veľa: Pol šálky uvarenej hnedej ryže získate iba približne 1,5 gramu vlákniny (v porovnaní s menej ako 0,5 gramu v prípade bielej ryže). Celkovo medzera vo vláknine nie je dostatočne veľká na to, aby ospravedlnila prepísanie vášho osobného vkusu, takže ak dávate prednosť bielej ryži, choďte do nej, hovorí Nielsen. Našťastie pridávanie doplnkov na zvýšenie vlákniny by malo prísť celkom ľahko. Koniec koncov, ryžu len zriedka jeme samotnú, ako hovorí Tsui. Takže dusenie ryže so zeleninou s vysokým obsahom vlákniny brokolica a hrášok na praženicu je len prirodzená kombinácia.
Ak chcete zmeniť samotné zrno, máte tiež možnosti. Quinoa – celozrnná – predstavuje možnosť s približne piatimi gramami vlákniny na jednu uvarenú šálku a je rovnako všestranná ako ryža ako týchto 33 receptov demonštrovať. Môžete tiež vyskúšať kamut, starodávnu formu pšenice, ktorá sa môže pochváliť štyrmi gramami vlákniny na pol šálky varenej podľa Food Network . Nakoniec je tu ryža variant : Kórejská viaczrnná ryža jedlo, ktoré pozostáva z ryže pretiahnutej fazuľami a zrnami.
3. Niektoré raňajkové cereálie
Aby bolo jasné, existujú niektoré odrody, ktoré sú pozitívne prekypujúci s vlákninou (ahoj Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats a Walmart's Great Value hrozienkové otruby!), ale bolo by chybou predpokladať, že to platí vo všeobecnosti. V skutočnosti obilniny vyrobené s ryžou často obsahujú veľmi málo Klinika Mayo . Napríklad šálka a pol ryžových krištáľov obsahuje menej ako pol gramu vlákniny.
Okrem toho, ako rozlišujete medzi obilninami s vysokým obsahom vlákniny a obilninami s nízkym obsahom vlákniny? Možnosti podľa Nielsena, ktoré sú založené na celozrnnej pšenici ako Wheat Chex (približne osem gramov vlákniny na šálku) alebo obsahujú pridané množstvo prírodnej vlákniny nazývanej psyllium, ako sú Kellogg’s All-Bran Buds (približne 13 gramov vlákniny na jednu tretinu šálky), s väčšou pravdepodobnosťou obsahujú značné množstvo.
autá s písmenom e
4. Kapusta
Existuje predpoklad, že všetka zelenina má vysoký obsah vlákniny, hovorí Tsui. Ale nie je to presne tak. Vezmite si napríklad kapustu: Jedna uvarená šálka obsahuje iba približne tri gramy, výrazne menej ako iná krížová zelenina vrátane ružičkový kel (približne šesť gramov uvarenej) a brokolica (približne päť gramov uvarenej). Takže ak je obsah vlákniny veľkou prioritou, možno budete chcieť namiesto toho skúsiť vymeniť jedného z týchto bratrancov – alebo ho pridať do zmesi. Brokolica môže dobre doplniť kapustu v praženici alebo polievke napríklad podľa Tsui. ty nie potrebu vyňať kapustu hovorí Tsui – môže sa pochváliť množstvom ďalších prospešných živín, ako je folát a vitamíny C a K – ale uistite sa, že pridávate veci, aby ste nahradili relatívny nedostatok vlákniny.
predmety s písmenom o
5. Uhorky
Keď už sme pri téme zeleniny s nízkym obsahom vlákniny uhorka tiež zaraďuje – len okolo 1,5 gramu na surový cuke. V závislosti od toho, ako chrumkáte, môžete urobiť niekoľko náhrad alebo doplnkov na zvýšenie celkového obsahu vlákniny. Namáčať plátok alebo tyčinku uhorky v miske s rančovým dresingom pri varení? Zvážte výmenu ranča za korenie s vyšším obsahom vlákniny, ako je hummus (ktorý vďačí za svoje pôsobivé štatistiky vlákniny práve cícerovému základu) podľa Tsui. Hodiť plátky uhorky s inou zeleninou na osviežujúci letný šalát? Doplňte nejakým množstvom vlákniny fazuľa alebo celozrnné zrno s vysokým obsahom vlákniny, ako je quinoa pre robustnejšie jedlo.
6. Paradajky
Ďalší príklad zeleniny, ktorá nemá až taký vysoký obsah vlákniny napriek všeobecnej reputácii tejto kategórie. Jedna celá paradajka obsahuje len asi 1,5 gramu vlákniny. Stále ako iná zelenina nebohatá na vlákninu na tomto zozname bude dodávať množstvo ďalších základných vitamínov a živín vrátane draslík a vitamíny A C a K, takže si určite zaslúžia miesto na vašom tanieri. Len zvážte pridanie ďalšieho zdroja vlákniny, aby ste zvýšili hladinu jedla – myslite na silnejšiu zeleninu a varenú zeleninu, ako hovorí Nielsen. Iné špenát a obojky by mohli všetky fungovať.
7. Mrkva
Rovnako ako paradajka jedna celá mrkva obsahuje menej ako 1,5 gramu uvarenej vlákniny alebo surové, takže ak používate mrkvu ako prílohu, možno budete chcieť zvážiť inú varenú alternatívu. Ako sme už spomenuli, jedna šálka varenej brokolice alebo varenej kapusty dodá približne päť gramov vlákniny, takže každá z nich by bola inteligentnou náhradou. Potom môže byť vaša mrkva súčasťou väčšieho jedla, ako je šalát. V takom prípade zelený hrášok (deväť gramov vlákniny na jednu uvarenú šálku) môže vytvoriť dobré (a chutné!) spojenie s vysokým obsahom vlákniny.
8. Surový špenát
Dve šálky surového špenátu obsahujú len približne jeden gram vlákniny, takže by ste toho museli zjesť veľa, aby ste sa čo i len priblížili k polovičnému kúsku vášho celkového RDA. Našťastie existuje jednoduchý spôsob, ako okamžite zvýšiť obsah vlákniny: varenie. Či už je vašou metódou varené restovanie alebo niečo úplne iné, špenát počas procesu vždy stratí tonu objemu (koniec koncov je to 91 % vody), vďaka čomu bude oveľa jednoduchšie zjesť viac (a v dôsledku toho sa zvýši obsah vlákniny na hlavu). Pri varení napríklad jedna šálka špenátu stúpne z približne 0,5 gramu vlákniny na viac ako štyri gramy. Ak idete z nejakého dôvodu na surový - ako napríklad šalát - použite avokádo na doplnenie obsahu vlákniny. Nakrájajte polovicu jednej na kocky a zvýšite svoju vlákninu o takmer sedem gramov.
9. Šalát
Keď už hovoríme o šalátoch, klasická šalátová posteľ má neuspokojivo nízky obsah vlákniny – v skutočnosti tak nízky, že je pravdepodobne uchádzačom o prvé miesto v tomto zozname. Jedna šálka surového šalátu obsahuje iba približne 0,5 gramu. Takže namiesto toho, aby ste sa zamerali na základ svojho šalátu ako na svoj primárny zdroj vlákniny – zeleninu – sústreďte sa na to, aby ste ho ozdobili doplnkami bohatými na vlákninu, ako je artičokové srdiečka a namiesto toho strukoviny.
značky áut s písmenom e
10. Mango
Vo všeobecnosti je ovocie obrovskou výhrou vlákniny, pričom mnohé odrody majú viac vlákniny ako zelenina, hovorí Nielsen. Napríklad maliny obsahujú neuveriteľných 10 gramov vlákniny na šálku. Z každého pravidla však existujú výnimky a v tomto jedinom zmysle si mango – prezývané ako kráľ ovocia pre svoju sladkú šťavnatú dužinu – nezaslúži prezývku. Jedna polovica manga obsahuje menej ako dva gramy vlákniny približne rovnaké množstvo ako celá paradajka alebo celá mrkva. Pre tropické ovocie, ktoré je o niečo bohatšie na vlákninu (konkrétne deväť gramov na šálku), použite radšej guavu.
11. Vodný melón
Ako mango vodný melón je príkladom ovocia, ktoré podľa Nielsena presne nehromadí vlákninu. Nielen to, ale dokonca dodáva menej na porciu – menej ako jeden gram na šálku. (To znamená, že jedenie vodného melónu je vynikajúci spôsob, ako prijať viac H20, pretože je to 92 % vody!)
Našťastie veľa iných druhov ovocia je pripravených vyplniť túto medzeru vo vláknine – bez toho, aby sme šetrili na chrumkavom melóne. Zoberme si napríklad stredne veľké jablko (približne štyri gramy) alebo stredne veľkú hrušku (približne šesť gramov) podľa Nielsena. Môžete dokonca hádzať hrušky na gril rovnako, ako by ste si dali plátok melónu na letný dezert, ktorý ponúkne výraznú sladko-údenú chuť!
Súvisiace:
- Ako môže vláknina zlepšiť hnačku aj zápchu?!
- Aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
- Ako použiť šošovicu na pridanie vlákniny a bielkovín do vašich obľúbených jedál a občerstvenia
Získajte viac zo skvelého výživového pokrytia SELF priamo do vašej schránky – zadarmo .
