Pre lepšie držanie tela zlepšenie zdravia chrbta a pevnejšie ramená začnite s ABC... alebo I-Y-T. Bežný rehabilitačný pohyb, cvičenie I-Y-T, je pre začiatočníkov priateľský spôsob, ako vylepšiť držanie tela pri väčších zdvihoch a posilniť celkové fungovanie hornej časti tela.
Názov je sakramentsky popisný: Zo zohnutej polohy zdvihnite ruky rovno hore, aby ste vytvorili polohu I. Potom ich vytiahnite do uhla 45 stupňov, aby ste vytvorili písmeno Y. Nakoniec ich držte rovno na bokoch, aby sa vytvorilo písmeno T. Medzi každým písmenom spustite ruky nadol k bokom.
Tento pohyb, ktorý sa často vykonáva len s vlastnou váhou tela, je jedným z mojich obľúbených cvičení fyzioterapeuta Kellen Scantlebury DPT CSCS zakladateľ Fit Club NY hovorí SEBE. V skutočnosti by to mal byť základ rutín viacerých ľudí, hovorí. Pre všetky dôvody, prečo – a ako si sami zvýšiť I-Y-T – pokračujte v čítaní.
Na aké svaly sa I-Y-T cvičenie zameriava?
Toto cvičenie sa zameriava na svaly, ktoré pomáhajú ovládať lopatky a udržiavať ich v optimálnej polohe hovorí Dr. Scantlebury. Každé písmeno funguje v mierne odlišnej oblasti, hoci všetky zasahujú do strednej a dolnej časti vášho lichobežníka (pasce) kosoštvorcového svalu v hornej časti chrbta, ktorý sa pripája k lopatkám a siaha až do krku. Konkrétnejšie:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien. Keď je vaše jadro zapnuté, pánt mierne dopredu a mierne ohnuté kolená.
- Zdvihnite ruky vzpriamene a držte ich v jednej rovine s ramenami. Toto je ja súčasťou cvičenia. Dajte ruky dole.
- Zdvihnite ruky rovno a pod uhlom 45 stupňov. Toto je A súčasťou cvičenia. Dajte ruky dole.
- Roztiahnite ruky priamo do strán a lopatky spojte. Toto je T súčasťou cvičenia. Dajte ruky dole. Toto je 1 opakovanie.
- 9 cvičení proti bolesti kolien, ktoré vám pomôžu lepšie sa pohybovať (a cítiť sa!)
- 8 cvikov na zadný delt, ktoré vám pomôžu zlepšiť držanie tela
- Prečo si teraz toľko atlétiek trhá ACL?
Aké sú výhody zvýšenia I-Y-T?
I-Y-T je skvelým doplnkom na doplnenie hornej časti tela tlakové a ťahacie cvičenia . Je to preto, že umiestňuje vaše lopatky (známe aj ako lopatky) do ideálnej polohy na dokončenie týchto pohybov: Udržuje ich stlačené (stiahnuté nadol) a addukciu (vtiahnuté do stredu tela), vysvetľuje Dr. Scantlebury.
To je dôležité, pretože veľa ľudí robí chybu – v telocvični aj v každodennom živote – a krčia plecami až k ušiam, čím nadmerne využívajú horné pasce a dvíha lopatku. To vytvára veľký tlak na ramená, najmä na svaly rotátorovej manžety, ktoré môžu byť týmto polohovaním zasiahnuté (tak stlačené alebo podráždené).
cigánske ženské mená
Ďalšou častou chybou, ktorú ľudia robia, je zaoblenie ramien dopredu, ktoré unesie lopatku (odsunie lopatky od seba). Tento únos nadmerne napína a oslabuje svaly, ktoré ovládajú lopatku vrátane strednej, zachytáva dolné pasce a kosoštvorce, čo môže viesť k bolesti a zvýšiť riziko zranenia v hornej časti chrbta a ramien. Navyše to jednoducho nie je ideálne držanie tela, pretože vás núti hrbiť sa dopredu.
Zapojením stredných a dolných pascí kosoštvorcov pomocou cvičení, ako je zdvíhanie I-Y-T, môžete zlepšiť silu týchto svalov a vytvoriť lepšiu rovnováhu v hornej časti chrbta, čo potom uvoľní tlak z vašich ramien, hovorí Dr. Scantlebury. Na druhej strane zlepšíte svoju polohu, pretože bude pre vás jednoduchšie pohodlne stáť (alebo sedieť).
Sú I-Y-T zvýšenia len na rehabilitáciu alebo by som ich mal robiť aj pri tréningu?
Ak toto cvičenie spájate s fyzikálnou terapiou, má to svoj dôvod.
Tento krok má veľkú publicitu v rehabilitácii Dr. Scantlebury. A hoci to určite má svoje výhody pri riešení bolesti a iných problémov súvisiacich so zlým držaním tela, je tiež skvelé zahrnúť ho do rozcvička . Konkrétne robiť to pred akýmkoľvek tréningom, ktorý zahŕňa tlak nad hlavou, ťahanie alebo tlačenie nad hlavou, je inteligentné, pretože pomáha aktivovať svaly, ktoré potrebujete na správne vykonávanie týchto pohybov. Ak ich dokážeme naštartovať zvýšením I-Y-T pred tréningom, je potrebné urobiť menej podnetov. počas cvičenie vysvetľuje Dr. Scantlebury. V podstate zo svojho tréningu vyťažíte viac, pretože tí správni hráči budú naštartovaní a pripravení ísť.
Aký je teda najlepší spôsob, ako skĺbiť zvýšenie I-Y-T do rozcvičky? Dr. Scantlebury navrhuje urobiť tri kolá po 10 až 15 opakovaní. GIF nižšie zobrazuje jedno opakovanie ako jeden cyklus cez vzor I-Y-T, ale môžete ho aj rozdeliť: Dr. Scantlebury navrhuje vylomiť písmená a urobiť 10 opakovaní iba polohy T, po ktorej nasleduje 10 opakovaní písmena Y a nakoniec 10 opakovaní písmena I. Je to preto, že písmená T sú najjednoduchšie z troch pohybov a písmená Y sú druhé najťažšie. Takže začať s T je dobrý spôsob, ako zapojiť svaly predtým, ako prejdete na náročnejšie varianty.
Ak ste v pohybe nováčikom, skúste to najskôr na podlahe v ľahu na bruchu, pretože toto umiestnenie vám poskytuje o niečo väčšiu podporu, vysvetľuje Dr. Scantlebury. ( Tu je vizuálna ukážka .) Verzia na podlahu môže byť tiež dobrou voľbou, ak riešite problémy, ako je vyvrtnutý členok alebo bolesti krížov, ktoré znepríjemňujú stojacu verziu, dodáva.
Začnite len so svojou telesnou hmotnosťou. Ak sa dostanete do bodu, kedy to bude ľahké, môžete zvýšiť ante tým, že v každej ruke budete držať ľahkú váhu. Len sa uistite, že sú naozaj ľahké (myslite: len kilo alebo dve). Choďte príliš ťažko a môžete neúmyselne naverbovať svoje horné pasce, ktoré sú oproti cieľu.
Ako zvýšiť I-Y-T
Ste pripravení vyskúšať tento krok na vlastnej koži? Tu nastavte rozsah vizuálu a potom postupujte podľa pokynov krok za krokom nižšie.
Uistite sa, že pri vykonávaní tohto cvičenia nepoužívate horné pasce. Dávajte pozor, aby ste nepokrčili ramená smerom k ušiam, ale namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste medzi nimi nechali priestor. Vykonajte svoje opakovania pomalým, stabilným tempom.
Ukážka vyššie uvedeného kroku je Amanda Tingová DPT CSCS osobný tréner v Mark Fisher Fitness v NYC.
Súvisiace:
Získajte viac zo skvelého pokrytia fitness od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .
chváli uctievať Boha
Redakcia Choice
