Ešte predtým, ako mi bola diagnostikovaná ADHD, otázka skúsili ste si napísať zoznam? dostal by ma na pokraj. Som za inovatívne hacky produktivity a za neurotypických ľudí s dobrým úmyslom, aby niečo urobili môže byť často také jednoduché ako písanie zoznamu, ale ako Edward Hallowell, MD, psychiater a odborník na ADHD hovorí pre SelfGrowth, veci nie sú také jednoduché pre ľudí s ADHD – čo, mimochodom, zahŕňa aj jeho: Väčšina organizačných stratégií, ktoré implementujeme zlyhávajú, pretože sú nudné, hovorí. A ľudia s ADHD, vysvetľuje, neznesú nudu. Táto intolerancia vedie k prebitej verzii prokrastinácie, až k ohrozeniu práce a vzťahov.
Mnohé z týchto trikov a stratégií špecifických pre ADHD používam, aby mi pomohli prekonať problémy – a tiež čo najlepšie využiť výhody – tejto neurovývojovej poruchy, ale nie sú nevyhnutne len pre ľudí s ADHD. Možno práve teraz zistíte, že tieto tipy sú užitočnejšie ako kedykoľvek predtým, pretože väčšina z nás sa počas novej pandémie koronavírusu stretáva s dosť veľkými zmenami v našich rutinách, kým praktizujeme sociálne dištancovanie. Vzhľadom na naše nové každodenné a pracovné prostredie je skvelý čas integrovať niekoľko tipov a trikov, ktoré vám pomôžu sústrediť sa.
1. Urobte z prvej veci, ktorú každý deň urobíte niečo relaxačné a príjemné.
Dr. Hallowell opisuje strach mnohých ľudí s ADHD zo začiatku práce alebo projektu ako obrovský balvan negatívneho myslenia. Dobrou správou podľa neho je, že tento balvan môžete premeniť na kamienok pomocou niektorých inteligentných stratégií, najmä takých, ktoré priamo riešia tento cyklus negatívneho myslenia.
Ak ešte nie, začnite svoj deň niečím príjemným na zmiernenie strachu. Mohli by to byť pekné raňajky – mám rád zdravú kašu s bobuľami a semienkami – nejaké ranné cvičenie alebo videorozhovor s priateľom alebo kolegom, ktorý vám pomôže napáliť sa na váš projekt alebo úlohu. V telefóne si vediem priečinok Pekné veci, kam vkladám akékoľvek milé reakcie na články a pochvaly od kolegov o mojej práci. Je naozaj užitočné čítať si to ráno, keď chcem začať tým, že si pripomeniem, že môžem dosiahnuť čokoľvek.
2. Rozdeľte svoje úlohy na malé čiastkové úlohy.
Keď ste pripravení začať, začnite v malom. Ako veľmi malý. Takmer každý projekt môžete spraviteľnejšie rozčleniť na menšie komponenty a stanoviť si termíny pre každú z týchto častí.
A hovorím o nastavení skutočne nízkej latky, aby ste mohli začať, takže jednou malou úlohou môže byť otvorenie dokumentu alebo 10 minút výskumu.
silné mužské mená
Môžete sa tiež oprieť o aplikácie ako Veci alebo Todoista ktoré vám pomôžu štruktúrovať vaše úlohy a projekty. používam Google Keep kontrolný zoznam, pretože je uspokojivé odškrtávať si veci.
3. A uistite sa, že vaša prvá malá úloha je taká, pri ktorej máte 100% šancu uspieť.
Susan C. Pinsky je profesionálna organizátorka a autorka Organizovanie riešení pre ľudí s ADHD. Odporúča zorganizovať si denné úlohy zámerne tak, aby keď budete potrebovať výhru, jedna na vás čakala. Pokúste sa usporiadať svoj pracovný deň tak, aby ste najskôr urobili najjednoduchšiu vec, hovorí. Už si dávate úspech. Niečo ste dokázali a teraz nie je tá veľká vec, ktorá leží pred vami, taká ohromujúca. Slávnostné preškrtnutie niečoho z môjho zoznamu úloh ma trochu rozprúdi a pomôže mi prejsť na ďalšiu vec.
ženské japonské mená
4. Pre každú položku na vašom zozname úloh si rýchlo zapíšte, prečo je to priorita.
Veci, ktoré motivujú neurotypických ľudí, nie vždy fungujú pre ľudí s ADHD. Ako vysvetľuje Dr Hallowell, motivácia môže byť ťažko dostupná, najmä pre úlohy, ktoré sú vo svojej podstate nudné, únavné alebo nezaujímavé. Len preto, že viete, že musíte niečo urobiť, nemusí nutne znamenať, že budete motivovaní to skutočne urobiť. Jedna vec, ktorá mi pomáha, je uistiť sa, že presne viem, prečo musím úlohu dokončiť. K týmto typom úloh si napíšem krátku poznámku, ale môžete si naplánovať aj rýchle stretnutie s kolegom alebo nadriadeným, aby ste sa zopakovali prečo treba niečo dokončiť. Moja ďalšia stratégia: Často zhustím e-mail alebo stručný projekt do odrážok a prilepím ich na začiatok akéhokoľvek dokumentu, na ktorom pracujem, aby som nezabudol na žiadne dôležité úlohy alebo priority.
5. Preceňujte, ako dlho budú úlohy trvať.
Mať zásadne odlišný zmysel pre čas – konkrétne neschopnosť odhadnúť a zaznamenať plynúci čas – je súčasťou skúseností mnohých ľudí s ADHD. Keď sa ich vnímanie času líši od neurotypických termínov a časových línií, ktorých sa musí väčšina ľudí držať, ľudia s ADHD sa môžu ocitnúť v ťažkostiach. Dr. Hallowell vysvetľuje, že pre mnohých ľudí s ADHD existuje teraz a nie teraz. Keď má byť napríklad budúci štvrtok vydaný papier, osoba s ADHD to môže označiť ako teraz nie a odložiť to na druhú koľaj, kým nebude príliš neskoro na to, aby to stihla včas. Zrazu je to takmer tu a ty prepadáš panike.
Pre Pinskyho je riešením preceňovať, ako dlho to bude trvať. Ak si myslíte, že každá z týchto úloh bude trvať hodinu, naplánoval by som dve pre každú z nich. Budovanie jemného myslenia na katastrofy vám môže pomôcť mať určité rezervy v prípade, že sa veci preženú.
Zistil som, že analógové hodiny mi pomáhajú vnímať plynúci čas; nastaviť budíky na telefóne, pripomienky schôdzok a schôdzok pred ich začiatkom. Pamätáte si na tie veľké úlohy, ktoré ste si rozdelili? Môžete si ich nastaviť aj v telefóne alebo kalendári; takto sa vyhnem akýmkoľvek termínovým katastrofám.
6. Nájdite spôsoby, ako urobiť nudné úlohy novými a zábavnými.
Opäť, keď úloha nie je skutočne odmeňujúca, pre ľudí s ADHD môže byť ťažké cítiť sa motivovaní to urobiť. Pre Dr. Hallowella je rovnováha zábavy kľúčom k tomu, aby sa udržal pri plnení úlohy. [Skombinujte] situácie, ktoré sú vysoko štruktúrované a plné novosti a stimulácie. Príliš veľa štruktúry a nudí sa, príliš veľa novosti a je to mätúce.
Využite túto potrebu stimulácie na maximum tým, že si zapíšete svoj zoznam úloh pomocou farebných (a teda vizuálne stimulujúcich) pier a papiera, alebo ako radí Pinsky, ponechajte si na pracovisku a okolo domu výber post-itov. Napíšte [svoju úlohu] na farebnú nálepku a buchnite ňou na dvere. Takto vám zajtra, keď odídete z domu, ten Post-it hľadí priamo do tváre. Kľúčom je mať rôzne farby, pretože ak je to vždy rovnaká farba, vaše oko to neuvidí, hovorí.
Novinku môžete zaviesť aj zmenou pracovného prostredia. Keď sa veci vrátia do normálu a nebudeme praktizovať sociálne dištancovanie, môžete si skúsiť rezervovať zasadaciu miestnosť na dve hodiny alebo ráno navštíviť kaviareň, aby ste zvládli únavné e-maily a prácu správcu. Rád pracujem v tichých knižniciach. Ale keďže to momentálne nie sú možnosti, môžete sa rozhodnúť zmeniť veci inými spôsobmi. Rád si zrýchlim nudné úlohy počúvaním podcastu, keď ich robím, alebo si zostavím farebný kontrolný zoznam pre opakujúce sa úlohy, aby som jasne videl svoj pokrok a zároveň dodal môjmu dňu trochu veselosti.
7. Zamerajte sa na strategické minimalizovanie rušivých vplyvov.
ADHD už môže znamenať, že máte problémy so zameraním, takže pridané rozptýlenie môže byť pre ľudí s ADHD oslabujúce. [Ak niekoho s ADHD niečo rozptýli, musí sa vrátiť a začať odznova, môže mu to trvať tri alebo štyri alebo päť kôl, kým skutočne dokončí úlohu, hovorí Pinsky. To je niekoľkonásobné prekonanie stresu zo začiatku úlohy, takže samotnú úlohu je neuveriteľne ťažké dokončiť.
Existujú produkty a aplikácie, ktoré vám môžu skutočne pomôcť znížiť (alebo sa jednoducho vyhnúť) rozptýleniu vo vašom prostredí. Slúchadlá s potlačením hluku boli pre mňa úplným záchrancom. Tiež používam Prísny pracovný postup na mojom notebooku, ktorý blokuje sociálne siete na 25 minút v kuse. Po 25 minútach zazvoní budík, čo znamená, že je čas na päťminútovú prestávku, aby som sa mohol pozrieť na sociálne siete, ak chcem. Používanie tejto aplikácie skutočne pomohlo minimalizovať sociálne médiá ako rozptýlenie. Tiež počúvam Brain.FM , čo je hudba, ktorá je údajne navrhnutá tak, aby vám pomohla sústrediť sa, a môžete si ju vyskúšať zadarmo. Zistil som, že ambientná hudba bez textov zamestnáva môj mozog pri práci natoľko, že nemusím hľadať iné rozptýlenia. Kombinácia týchto dvoch vecí je pre mňa zvyčajne skvelý spôsob, ako sa nakopnúť do rytmu mojej práce.
8. Nájdite niekoho, kto je ochotný byť vaším partnerom pre zodpovednosť.
Po odstránení všetkých tých rušivých vplyvov a možno aj odstránení seba z prostredia, kde sa odohráva veľa ľudí a/alebo rozhovorov, sa môžete začať cítiť izolovaní. Ako vysvetľuje Dr. Hallowell, stále je dôležité zostať v spojení. Naozaj potrebujete pracovať s tímom, musíte získať povzbudenie, neizolovať sa. Môže to byť ktokoľvek, učiteľ, partner, pes, akákoľvek forma pozitívneho spojenia. A dobrou správou je, že to všetko môžete urobiť pomocou internetu, takže sa nemusíte ani obávať, že by ste ohrozili svoje sociálne dištancovanie, len aby ste s niekým strávili nejaký čas.
Ak je niečo veľmi bolestivé, napríklad sadnúť si, aby ste zaplatili účty, opýtajte sa priateľa alebo partnera, či sa chcú virtuálne stretnúť a zaplatiť účty spoločne. Ako dieťa som prinútil moju sestru, aby sedela v mojej izbe, keď som sa snažila upratovať; keby som prestal, začala by nahlas spievať! Teraz to spolu nedokážeme, ale určite to dokážeme cez FaceTime!
auto s písmenom w
V závislosti od vášho pracoviska sa možno budete môcť oprieť aj o spolupracovníkov a povedať im, že do určitého termínu pošlete návrh alebo poskytnete aktualizáciu projektu. Ak sa vám to nezdá vhodné, môžete požiadať priateľa, aby sa pripojil k termínu uzávierky a dáte mu vedieť, že mu do určitého termínu pošlete snímku obrazovky vášho pokroku na projekte. Niekedy sa s priateľom porozprávam o krokoch v projekte alebo väčšej úlohe, aby som sa uistil, že som na správnej ceste a že som to dostatočne rozobral.
9. Pravidelne si naplánujte deň, kedy by ste nemali.
Buďme skutoční, život s ADHD môže byť niekedy vyčerpávajúci. Je skvelé vytvoriť stratégiu a maximalizovať svoju produktivitu, no zároveň sa chcete vyhnúť vyhoreniu. Uistite sa, že si naplánujete čas – možno víkendový deň, ak je to možné – kde nemáte nič naplánované a môžete sa nechať viesť svojimi túžbami a úrovňou energie.
Z času na čas si vezmem deň bez potreby; je to skvelý spôsob, ako si dobiť baterky. Neznamená to, že nič nerobím, ale odstraňuje to stres z toho, že nado mnou niečo visí. Na ten deň si nič neplánujem. Namiesto toho som sa nechal počas dňa viesť svojimi inštinktmi. Možno si pospím, poobede si prečítam knihu alebo sa pôjdem prejsť. Keď už nebudeme musieť dodržiavať sociálne dištancovanie, vrátim sa tiež k svojej staršej rutine návštevy môjho keramického štúdia alebo stretnutia s priateľom na neskoré raňajky. Často som veľmi ostražitý, pokiaľ ide o sklamanie ľudí svojou zábudlivosťou na ADHD, ak by mi menej dní pomohlo na chvíľu si oddýchnuť od zodpovednosti.
Súvisiace:
- Najať si trénera pre moju ADHD zmenilo môj život a produktivitu
- 10 vecí, ktorými ADHD je – a 3 nie
- Prečo je dnes oveľa viac detí diagnostikovaných s ADHD?
