Medzi prácou spisovateľky a veľkými prsiami som zistil, že v zrelom veku 33 rokov nie je moje držanie tela v poriadku. Vždy som to vedel, ale v posledných rokoch sa moje ramená zmenili z mierne zaoblených na úplne dopredu. A čo viac, všetko – môj krk, ramená a chrbát – mi príde tak tesné. Ale nikdy som nebol schopný prísť na ten správny úsek. Až kým som jedného dňa nešla na hodinu jogy, teda tam, kde nás inštruktorka naučila strečing (niečo ako toto ) pre veľký a malý pectoralis, AKA veľký a malý pec.
Mimochodom, prsné svaly „sú dva svaly, ktoré žijú na pravej aj ľavej strane tela v blízkosti hrudníka,“ Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., zakladateľ ActivMotion Bar , hovorí SelfGrowth. Ležia pod prsným tkanivom. 'Pec major sa prichytáva v strede kľúčnej kosti a pokračuje smerom k strednej línii tela, až do spodnej časti hrudnej kosti a hrudnej kosti,' dodáva Mikulski. 'Ak si položíš ruku na srdce, nasimuluješ hrubý uhol, tvar a umiestnenie dur.'
Keďže nie som frajer, nikdy som nevedel, ako nájsť svoje prsné svaly, nieto ich roztancovať tak, ako to dokážu niektorí talentovaní páni. Pec mol je ešte drobnejšia a ťažšie sa hľadá, keďže leží pod pec dur. 'Prichytáva sa uprostred tretieho, štvrtého a piateho rebra,' hovorí Mikulski. 'Druhý koniec svalu sa pohybuje dozadu a nahor a pripája sa v podstate na vrchol lopatky alebo lopatky.'
auto s písmenom lKeď som v tú osudnú noc vyskúšal natiahnutie prsných žliaz na joge, nemohol som uveriť, aké napnuté sú tieto svaly – konkrétne moje prsné svaly.
Najmenšie pohyby spôsobili, že ten malý sval bolel. Naozaj som si nikdy nevšimol, aké pevné boli svaly. O pár mesiacov neskôr som strávil predĺžený víkend s mamou (Ahoj!!) na ranči Canyon v Berkshires, kde som si doprial 100 minút neuromuskulárnej terapie – špeciálneho typu cielenej hĺbkovej masáže mäkkých tkanív. V kúpeľoch som povedal svojmu terapeutovi o strečingu, ktorý som sa naučil v mojom miestnom štúdiu jogy, a že počas cvičenia som sa mal zamerať na moje prsné svaly. Varovala ma, že to bude bolestivé, ale zjavne som voči mučeniu úplne imúnny, pretože som počas takmer dvojhodinového stretnutia slintal tak, ako by si „normálny človek“ prial obyčajnú masáž.
Odišiel som z Canyon Ranch s modrinami na prsných žľazách a nejakými úplne novými poznatkami o mojom tele: potreboval som niečo urobiť s týmto napätím.
Ukázalo sa, že všetci by sme mali úžitok zo strečingu a posilňovania našich prsných žliaz, aj keď sa nesnažíme stlačiť na lavičke 200 libier.
Vaše prsné svaly sú mimoriadne dôležité svaly. Pomáhajú vám pohybovať ramenami „rôznymi smermi a pritiahnuť ruky bližšie k strednej línii tela,“ hovorí Mikulski. Podobne sú rovnako cenné aj prsné svaly: 'Keď sa prsné svaly stiahnu alebo skrátia, vytvára to predovšetkým stabilitu pre lopatku a zároveň pomáha ramenám natiahnuť alebo odtiahnuť lopatky od seba.' Takže tí malí chlapíci – baby, s ktorými som sa na joge ledva hýbal – sú nevyhnutní pre stabilitu hornej časti tela a udržanie vzpriameného držania tela. Dáva zmysel, že tieto svaly dostávajú úder, keď sa celý deň krčím nad Macbookom.
Prsné svaly tiež „hrajú úlohu pri hlbokom dýchaní, najmä pectoralis minor,“ Heather Seidman, P.T., z Profesionálna fyzikálna terapia v New Jersey, hovorí SelfGrowth. Je to preto, že je pripevnený k vášmu hrudnému košu, takže kedykoľvek sa zhlboka nadýchnete, pec minor sa musí natiahnuť, aby sa všetko roztiahlo.
Prsné svaly, hlavné aj vedľajšie, sú tiež nevyhnutné na vykonávanie akéhokoľvek tlačného pohybu, napríklad keď sa pokúšate otvoriť ťažké dvere alebo urobiť klik.
Ak ste si aj vy vždy mysleli, že cvičením prsných žliaz sa vám zväčšia prsia, dúfame, že sa vám to vyjasní.
Myslím, že skutočný dôvod, prečo som sa nikdy neobťažoval posilňovaním (alebo naťahovaním) mojich prsných svalov, je ten, že som vždy predpokladal, že budovanie svalového tkaniva pod prsiami mi zvýši veľkosť košíčkov, čo naozaj nechcem. Keď premýšľam o prsných svaloch, myslím na brata z 90. rokov na pláži Venice Beach, ktorý vyskakuje z tesného sieťovaného tielka, zatiaľ čo robí bicepsový curl s obrovskou činkou. Nie naozaj môj vzhľad.
Keď som vyjadril svoje obavy Mikulskému, uistil ma, že posilnenie mojich prsníkov nezmení veľkosť mojich prsníkov. Svalové tkanivo je úplne iné ako prsné tkanivo,“ povedal. Takže aj keď práca na prsných svaloch v priebehu času môže zväčšiť veľkosť vašich hrudných svalov, nezvýši vám veľkosť košíčka ani nezmení vaše skutočné prsné tkanivo.
autá s písmenom eMoja averzia k cvikom na prsné svaly ma spôsobila, že sa cítim stiesnene a vyzerám zhrbene – obe veci by som najradšej zrušil.
Ako už bolo spomenuté, tie moje prsia (veľké) a to držanie tela (zlé) sú dve hlavné príčiny stiahnutých prsných svalov, hovorí Seidman. V skutočnosti, keď máte na chvíľu ťažký hrudník alebo ste strávili desať rokov prácou za stolom, vaše prsné svaly sa v skutočnosti stanú kratšími, pretože sa prispôsobia zlému držaniu tela. To potom spôsobí zaoblenie chrbta, „keďže napnuté svaly ťahajú vaše ramená a lopatku dopredu a od seba“.
A odtiaľ, efekty len domino ako whoa. Vaša hlava sa posúva dopredu, čo len podporuje viac zaoblenia hornej časti chrbta a zároveň spôsobuje bolesť chrbta. Premýšľajte o tom: Vaša hlava váži 11 libier. Navyše sa môžete stretnúť aj s obmedzeniami pri rotácii chrbtice, čo vám môže brániť v pohodlnej činnosti, ktorú milujete a ani ste si neuvedomili, že môžu byť ovplyvnené. Zamyslite sa: golf, hranie sa s deťmi, túra, proste čokoľvek.
Ako hovorí Seidman, „prsné svaly sa aktivujú na nízkej úrovni počas mnohých našich každodenných funkcií, ako je šoférovanie alebo písanie na počítači. Dlhé sedenie spôsobuje zvieranie prsníkov a zaoblené ramená, ak si vedome neuvedomujeme, že musíme ramená stiahnuť dozadu a sadnúť si na sedadlá vyššie.“ (Všimnite si, že som sa posadil asi o 4 palce vyššie a otočil som ramená dozadu, keď som to napísal.) Môže to obmedziť aj schopnosť správne dýchať, hovorí Seidman.
Keď som zistil, že mám neoficiálne najpevnejšie prsné svaly na svete, spýtal som sa profesionálov, čo mám robiť.'Naťahovacie cvičenia a cvičenia na uvoľnenie tkaniva sú najlepšími spôsobmi, ako uvoľniť a predĺžiť pevné prsné svaly,' hovorí Mikulski. 'Natiahnutie tesných prsných svalov jednoducho znamená dostať ich zo skráteného stavu a držať túto pozíciu 30 až 60 sekúnd, zatiaľ čo uvoľnenie tkaniva je použitie fyzického tlaku - a prípadne nástrojov, ako je penový valec - na samotné svaly.' Podobne ako pri NMT relácii, ktorú som mal na ranči Canyon – o ktorej Mikulski hovorí, že ju treba považovať za „tvrdú, polobolestivú masáž na uvoľnenie prsných žliaz“, ale ja ju opisujem ako niečo z iného sveta, ktoré vyvoláva sny.
Uvedomte si, že posilňovanie prsných žliaz je tiež dôležitou súčasťou dobre vyváženej rutiny – silnejší hrudník a chrbát vám uľahčia sedenie vzpriamene a časom vám pomôžu, aby sa správne držanie tela cítilo ľahšie. Aby ste však posilnili prsné svaly, musíte sa najskôr natiahnuť a predĺžiť. Bez dostatočnej flexibility sa nebudete môcť správne pohybovať cvikmi, ako je tlak na hrudník, a preto Mikulski navrhuje každému, kto má napäté prsné svaly, aby začal s uvoľnením tkaniva a/alebo strečingom, aby sa uvoľnil, než prejde k silovej práci.
Mikulski aj Seidman ponúkli rovnaký úsek pre moje prsné svaly. Hoci to nebolo to isté, čo som sa naučil v mojom miestnom štúdiu funguje . Ak to chcete urobiť, postavte sa do dverí s rukami roztiahnutými po stranách a držte zárubňu. Nakloňte svoje telo dopredu do dverí. Mali by ste „pociťovať jemný ťah cez hruď,“ hovorí Seidman. Podržte strečing 30 sekúnd a vykonajte tri série strečingu na každú stranu niekoľkokrát denne.
Samozrejme, aby ste skutočne zlepšili svoje držanie tela, Mikuski navrhuje trénovať aj chrbát a jadro. 'Zapojte sa do cvičení, ako sú veslovanie, výpady a nácvik základnej sily, aby ste udržali vnútorný rámec vášho tela silný, stabilný a vzpriamený,' hovorí. 'Pravidelné naťahovanie a uvoľňovanie prsných svalov tiež veľmi pomáha.' (Tu je niekoľko ďalších skutočne dobrých úsekov prsných svalov, ktoré môžete vyskúšať.)
Takže ak ma budete potrebovať, budem vo dverách. Pretože je to sakra dobrý pocit, chlapi.
starodávne chvály
Tiež by sa vám mohlo páčiť: 20-minútové cvičenie pre zaneprázdnené ženy
