Pilates nie je ako veľa iných cvičení. Namiesto toho, aby ste sa snažili ísť rýchlejšie alebo tvrdšie alebo robiť viac, výzva často prichádza z veľmi špecifického pohybu s presnou kontrolou. Oku cudzinca sa niekedy úprimne nezdá, že robíte veľa. Môže to byť veľmi odlišné od toho, čo ste zvyknutí na certifikovaného inštruktora Pilates Jennifer Phelan zakladateľ JPPilates v Bostone hovorí SEBE. To znamená, že nie vždy pomôže priniesť si staré fitness návyky; možno budete musieť použiť trochu iný prístup ako zvyčajne.
funko pop baymax
Vďaka tomu môže Pilates znieť odstrašujúco, ale nemusí to tak byť. Aby sme si boli istí, že presne vieme, ako na tom sme by mal pri riešení tohto cvičenia sme sa opýtali hŕstky inštruktorov pilatesu na najčastejšie chyby, ktorých sa študenti dopúšťajú – a na to, čo môžeme namiesto toho urobiť, aby sme do štúdia dostali všetko, čo sa dá.
1. Ponáhľate sa cez cvičenia.
Tempo pilatesu môže byť často nepríjemne pomalé. Ale to je zámer: Namiesto toho, aby pilates vykonával veľa práce, buduje silu tým, že sa pohybuje stabilným kontrolovaným spôsobom. To vám dáva čas sústrediť sa na správnu formu – udržiavať chrbticu neutrálnu a neprehýbať sa a boky rovnomerné – čo je nevyhnutné na získanie všetkých výhod (a vyhýbanie sa zraneniu).
Takže keď študenti zrýchlia cvičenia v mylnom pokuse urobiť ich náročnejšími alebo ich jednoducho rýchlejšie prejdú, vynechajú. Rýchlejšie neznamená, že je to ťažšie alebo lepšie, ako hovorí Phelan. V skutočnosti je naozaj náročné pohybovať sa pomalou a vedomou rýchlosťou.
Certifikovaný inštruktor Pilates Chelsea Stewart zakladateľ HARBOUR Hot Pilates v Denveri hovorí SEBE, že keď sa ponáhľate s pohybmi, je menej pravdepodobné, že zapojíte správne svaly. Keď idete tak rýchlo, integrita pohybu teraz zmizne. Pamätajte, že Pilates nie je znamenalo byť kardio tréningom – je navrhnutý tak, aby posilnil vaše svaly a zlepšil vašu stabilitu.
Čo robiť namiesto toho: Nerobte si starosti so zvýšením tepovej frekvencie počas pilatesu. Robte veci dostatočne pomaly, aby ste sa mohli sústrediť na aktiváciu správnych svalov, hovorí Stewart. Naozaj počúvajte tempo, ktoré nastavuje inštruktor, a snažte sa nasledovať jeho pokyny, ktoré Phelan pridáva.
Tip: Ak sa vždy sústredíte na pohyb v správnej forme, nebudete mať inú možnosť, ako robiť cvičenia správnym tempom. Jedným z tipov, ktoré Stewart rád dáva klientom, je predstavovať si svoju panvu ako vedro naplnené vodou. Ak tlačíte zadok dozadu [alebo] príliš dopredu, voda sa vyleje, hovorí. Premýšľanie o tom, ako udržať vedro v rovine, vám pomôže umiestniť spodnú časť chrbtice a bokov tam, kde majú byť.
2. Zadržíte dych.
V Pilatese ako dýchaš e nie je len doplnková myšlienka; je to choreografická časť každého cvičenia navrhnutá tak, aby pomohla vašej forme. Dych je rovnako dôležitý ako skutočný pohyb, ktorý Phelan hovorí. Napriek tomu je až príliš bežné, že študenti radšej zadržia dych, než aby nasledovali pokyny inštruktora o nádychu a výdychu.
názvy zoznamov skladieb
To môže spôsobiť, že pohyby budú oveľa ťažšie, ako by mali byť. Keď sa dostanete k plnému upútavku z ležiacej polohy, ak nedýchate, váš výkon nebude dobrým certifikovaným inštruktorom pilatesu Nofar Hagag zakladateľ Nofar Method v New Yorku a Miami hovorí SEBE. Stewart vysvetľuje, že keď správne vydýchnete pri kontrakcii, môžete získať väčšie zapojenie svalov do jadra. Je ľahké vidieť, ako to funguje: Aj keď si len sadnete, ak stiahnete svoje jadro a vydýchnete, uvidíte, koľko aktivácie môžete získať namiesto toho, aby ste sa len pokúšali stiahnuť, hovorí.
Čo robiť namiesto toho: Všeobecným pravidlom v Pilatese je nadýchnuť sa počas časti pohybu, keď sa predlžujete, a potom vydýchnuť počas kontrakcie, ako hovorí Stewart. Takže napríklad počas natiahnutia dvojitých nôh sa nadýchnete, keď natiahnete ruky a nohy od seba, a potom vydýchnete, keď ich stočíte späť k hrudníku. Uznáva, že dobrý inštruktor môže byť obrovským pomocníkom tým, že efektívne vyladí dych (bez toho, aby sa stal takým prekonaným rekordom, že ho miestnosť vyladí). Ale ak sa spoliehate len na seba, skúste si zvyknúť pri akýchkoľvek kontrakciách silne vydychovať – akonáhle tento vzduch vytlačíte, vaše pľúca automaticky nasajú viac.
3. Rozprávate sa so svojimi kamarátmi zo strednej triedy.
Pilates sa v týchto dňoch stal übertrendy, čo znamená, že sa niekedy zmenil na spoločenskú udalosť s chatrnými rozhovormi prenikajúcimi do štúdia. Do triedy príde skupina, po ktorej si pôjde dať kávu a začnú sa rozprávať, ako hovorí Stewart. Carissa Fernandezová certifikovaná hlavná inštruktorka Pilates pre Club Pilates v Colorade hovorí SEBE, že vidí, že sa to deje aspoň raz alebo dvakrát týždenne.
Zatiaľ rýchle Woo dievča! po náročnom pohybe sa môže šíriť dobrá nálada s plným rozhovorom môže narušiť učiteľa aj ostatných študentov. A ak máte dostatok energie na chatovanie, pravdepodobne nevkladáte do triedy toľko úsilia, koľko by ste mohli. (Nehovoriac o tom, že je ťažké zvládnuť tie najdôležitejšie nádychy a výdychy, keď ste zaneprázdnení jačením.) Nechcete stráviť 45 minút až hodinu cvičením a potom si povedať: „Panebože, musím si ísť znova zacvičiť,“ upozorňuje Stewart.
Čo robiť namiesto toho: Zavolajte počas tréningu – koniec koncov ste za to zaplatili slušné peniaze – a potom sa stretnite so svojimi priateľmi. Zdá sa vám jednoducho príliš lákavé hrabať sa medzi kruhmi nôh? Fernandez navrhuje postaviť sa na opačné strany miestnosti. Alebo ak naozaj potrebujete dobrý ventilačný systém, vypustite štúdio a zapotite sa tým, že sa namiesto toho pôjdete prejsť alebo zabehať.
4. Prinášate si so sebou rozptýlenie.
Chápeme to: Všetci sme zaneprázdnení a snaha o multitasking nám môže pomôcť, keď nám naše zariadenia umožnia ľahko sa pripojiť k práci našej rodiny a všetkým ostatným povinnostiam. Hagag hovorí, že videla ľudí, ktorí si uprostred hodiny nechali na hodinkách hlasovú poznámku, a dokonca sa jej stalo, že klienti nechali Zoom spustený na svojich telefónoch, aby mohli byť na schôdzi na diaľku (samozrejme mimo kamery).
Ale tieto rozptýlenia vám uberajú z toho, čo by ste inak mohli získať z cvičenia, najmä preto, že veľa pilatesu je o tom spojenie mysle a tela a hlboké sústredenie na formu. Ak nie ste prítomní na tréningu, skutočne získate iba 50% prínosu, podľa môjho názoru, hovorí Hagag.
biblické mená pre dievčatá
Čo robiť namiesto toho: Aj keď aktívne neposúvate Instagram počas stovky, je príliš jednoduché, aby vám upozornenie ukradlo vašu pozornosť. Preto je najlepšie nechať telefón mimo štúdia, ak môžete, a nastaviť hodinky na režim Nerušiť.
Ako majiteľka firmy Stewart chápe, že to môže byť ťažké. Navrhuje začleniť výzvu odpojenia ako prax všímavosti. Je to konečný pád dôvery, že všetko bude v poriadku 45 minút až hodinu, hovorí.
Ak to nie je možné – možno máte choré dieťa alebo ste na pohotovosti – informujte inštruktora. Stewart hovorí, že pre študentov, ktorí to chcú, učitelia v jej štúdiu niekedy dohliadnu na študentský telefón v prednej časti štúdia pre prípad, že by sa niečo stalo, čo by študentom umožnilo cvičiť bez rozptyľovania.
5. Snažíte sa držať krok so susedmi.
S nohami siahajúcimi do vzduchu vo všetkých uhloch je ľahké začať porovnávať svoje pozície s osobou vedľa vás počas skupinových hodín. Ale snažiť sa vyrovnať susedovi sa míňa významom. Pilates nie je o tom, ako vyzeráte, ale ako sa cítite, keď ho cvičíte, hovorí Phelan. To, že si niekto dokáže celú nohu narovnať, zatiaľ čo vy nie, neznamená, že to robí lepšie ako vy. Možno nie si taký flexibilný ako oni, ale stále pracujete so svojím jadrom rovnakým spôsobom.
Čo robiť namiesto toho: Namiesto toho, aby ste sa rozhliadali po miestnosti, premýšľajte o tom, ako sa pohybujete a ako dýchate, hovorí Hagag. Každý má podľa nej iné telo a iné potreby. Možno to, čo jar funguje pre vás, nefunguje pre nich.
Phelan odporúča, aby ste sa zamysleli nad tým, čo vás priviedlo do triedy: Pravdepodobne sa budete cítiť silnejšie a silnejšie vo svojom vlastnom tele, keď nebudete kopírovať osobu vedľa vás. Ak zistíte, že sa snažíte zastaviť porovnávanie, skúste pri určitých cvičeniach zavrieť oči, aby ste sa znova zamerali dovnútra, ako navrhuje.
6. Šaty vás zdržujú.
Napriek tomu, čo môžu mať fitfluenceri na TikTok, veríte, že neexistuje žiadna správna estetická značka Pilates, ktorú by ste si mohli obliecť do štúdia. Napriek tomu sa chcete uistiť, že váš outfit vám slúži. Neznášam, keď sa klienti objavia v skutočne voľných šatách, priznáva Phelan. Akokoľvek pohodlné môžu byť vaše obľúbené mikiny a príliš veľké tričko, môžu vášmu učiteľovi zabrániť v tom, aby mohol skontrolovať vašu formu. Ak nevidím, ako sa vaša chrbtica pohybuje alebo čo sa deje v panve, môže byť pre mňa naozaj zložité poskytnúť spätnú väzbu, ako hovorí Phelan.
Na druhej strane Fernandez hovorí, že mala študentov, aby chodili na hodinu v džínsoch, keď si zabudli priniesť oblečenie na cvičenie. Je trochu ťažké dostať svoju obratnosť do kolien, keď máte na sebe tvrdé nohavice, hovorí.
miesta s q
Tiež: Venujte pozornosť pravidlám štúdia okolo ponožiek. Niektoré ako napríklad Club Pilates vyžadujú, aby ich študenti nosili grip ponožky pre lepšiu trakciu (a hygienu). Iní inštruktori povzbudzujú bosé nohy, aby ste mali hmatateľnejšie spojenie s podložkou alebo vybavením. Len si nezabudnite vyzliecť svoje každodenné bavlnené ponožky, po ktorých sa môžete pošmyknúť a kĺzať.
Čo robiť namiesto toho: Vaše oblečenie nemusí byť priliehavé, hovorí Phelan. Len sa uistite, že sedia tvaru – a naťahovacie —dostatočne okolo krížov a panvy, aby váš inštruktor videl vaše vyrovnanie, keď prechádzate cvičeniami. Ak ste si zabudli svoje obvyklé vybavenie doma, Fernandez hovorí, že to je dôvod, prečo štúdiá často predávajú oblečenie v hale (aj keď je to drahé).
pieseň a chvála
7. Nehovoríš.
Inštruktor je tu na to, aby vám pomohol vyťažiť z cvičenia maximum, takže zdieľajte informácie, ktoré potrebujú, aby vám to pomohli. Možno je to prvýkrát, alebo máte zranenie alebo tehotenstvo, ktoré môže obmedziť určité pohyby – tak im to povedzte. Je ľahké upraviť všetko, čo Fernandez hovorí. Len si musíme uvedomiť, čo musíme zmeniť.
Ak sa jednoducho pokúsite prejsť cvičením sami, môžete si niečo zraniť alebo jednoducho nezískať plný úžitok, ako hovorí Fernandez. Ak dáte svojmu inštruktorovi vedieť, čo sa deje, získate oveľa lepší zážitok, ako dodáva Phelan.
Čo robiť namiesto toho: Na začiatku hodiny sa väčšina učiteľov opýta, či existujú nejakí prváčikovia alebo zranenia, o ktorých by mali vedieť, tak sa ozvite. Nemusíte sa hlboko ponoriť – pár viet, aby váš učiteľ vedel, čo sa deje, hovorí Phelan. Samozrejme, možno nebudete chcieť pred celou miestnosťou vypustiť niečo osobné. Vždy môžete odtiahnuť učiteľa nabok pred začiatkom hodiny alebo upozorniť recepciu, aby to mohli podať ďalej, ako navrhuje Fernandez. Dostávam e-maily od študentov, ktorí povedia Ahoj, minulý víkend som sa zranil. Je niečo, čo by som mal vedieť pred vyučovaním?“ hovorí Phelan.
Samozrejme, niekedy si uvedomíme, že niečo nie je v poriadku, až v polovici tréningu. V tomto prípade Phelan navrhuje zavesiť alebo nadviazať očný kontakt s učiteľom, aby vám mohol prísť pomôcť.
Nedovoľte, aby vám tieto tendencie zabránili v cvičení.
Ak niektoré z týchto chýb zasiahnu trochu blízko domova, netrápte sa. Z času na čas sa nimi môžu previniť aj tí najoddanejší cvičenci pilatesu. Môžem sa ocitnúť zle zarovnaný a z formy, takže aj ja sa musím neustále kontrolovať a spomaľovať a pripomínať si, že forma a zarovnanie sú kľúčové! Stewart priznáva.
Dobrá správa? Čím dôslednejšie budete cvičiť, tým viac posilníte spojenie mysle a tela, ktoré Pilates zdôrazňuje, a vytvoríte prirodzené návyky. Medzitým nedovoľte, aby vám zastrašovací faktor Pilates zabránil v pokusoch – aj keď to budete musieť trochu predstierať, kým neprídete na správny prístup, Stewart hovorí: Nebojte sa. Budeš skvelý.
Súvisiace:
- 17 Pilatesových cvičení, ktoré skutočne fungujú na vašej podstate
- Naozaj máte „lepší“ tréning s Lagree ako s Pilates?
- Počíta sa Pilates ako silový tréning?
Získajte viac zo skvelého športového pokrytia od SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .
