Shakira cvičí zadok so 6 pohybmi na posilnenie zadku

Shakira sa pripravuje na svoje nedávno preplánované svetové turné El Dorado, ktoré sa začína v Nemecku v júni a končí v Kalifornii v septembri, a súčasťou tejto prípravy je aj trávenie času v telocvični. Vďaka niekoľkým príspevkom na Instagrame, ktoré tento týždeň zverejnila jej trénerka Anna Kaiser, zakladateľka AKT v pohybe , medzi ktorého klientky patria aj Alicia Keys , Karlie Kloss a Kelly Ripa , vieme, že kolumbijská superstar dáva poriadne zabrať.

O necelé dva mesiace táto mama vystúpi na to pódium a bude ti fúkať takmer dve hodiny!!! napísal Kaiser na Instagrame pod fotkou, na ktorej títo dvaja spolu pózujú vo fitnes štúdiu v Barcelone. Takže sa uisťujeme, že jej sila a vytrvalosť sú na najvyššej úrovni, takže všetko, na čo musí myslieť, je v tejto fáze.

predmety s písmenom u

Príspevok si môžete pozrieť cez @ tennakaiser tu:

obsah Instagramu

Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.

Presne tak, ako sme boli čoraz viac zvedaví čo Shakira sa snaží dosiahnuť spomínanú silu a vytrvalosť, Kaiser nadviazal s an Video na Instagrame zdieľanie šesťdielneho tréningu zadku. Titulok znie, v skutočnosti som dnes v Barcelone robil tieto PRESNÉ cvičenia s @shakira. (Kaiserov publicista hovorí SelfGrowth, že Kaiser práve strávil dva týždne v Španielsku trénovaním Shakiry.) Okruh, nie je prekvapením, vyzerá ako peklo – a je to všetko o zadku.

Video si môžete pozrieť cez @ tennakaiser tu:

obsah Instagramu

Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.

Toto je plnohodnotný, dobre zaoblený tréning zadku, Stephanie Mansour , certifikovaný osobný tréner so sídlom v Chicagu, hovorí SelfGrowth. Okrem zacielenia na gluteus maximus (váš najväčší zadný sval), tento obvod pracuje na gluteus medius (menší bedrový únosový sval na vonkajšej strane panvy, ktorý podporuje váš bok a rotáciu stehna) a gluteus minimus, ako aj na vnútorné stehná, vnútorné šikmé svaly, vonkajšie šikmé svaly, hamstringy a stabilizačné svaly okolo členkov. V podstate je to skvelý gluteus a jadro a celkové cvičenie dolnej časti tela.

Vaše gluteály sú jednou z najsilnejších svalových skupín vo vašom tele, Sara Solomonová , certifikovaný osobný tréner, tréner CrossFit Level 1, a Bodybuilding.com športovec, hovorí SelfGrowth. Silné, dobre vyvážené gluteály vám uľahčia dobrý pohyb v denných aj fitness aktivitách bez bolesti a problémov.

Keď sú vaše gluteálne svaly (a/alebo hamstringy) slabé, vaše telo nemá inú možnosť, ako to kompenzovať svalmi na prednej strane tela – ako sú vaše štvorkolky a ohýbače bedier, vysvetľuje Solomon. To môže spôsobiť neprimeraný tlak na vaše kolená a ohýbače bedrového kĺbu, čo môže časom viesť k bolesti a zraneniu v týchto oblastiach.

Silné gluteálne svaly tiež chránia dolnú časť chrbta, najmä pri vykonávaní pohybov so závesmi v telocvični, ako sú mŕtve ťahy, alebo pri každodenných pohyboch, ako je ohýbanie sa, aby ste zdvihli ťažký predmet, hovorí Solomon. Tento pohyb bedrového kĺbu by mal byť poháňaný vašimi zadkovými svalmi, a ak vaše zadky nie sú dostatočne silné, vaše telo sa to môže pokúsiť kompenzovať spodnou časťou chrbta, čo zbytočne (a nebezpečným) zaťažuje vašu chrbticu a zvyšuje riziko zranenia. to.

Váš glute medius a minimus pomáhajú udržať váš bedrový kĺb silný a stabilný, vysvetľuje Mansour. Akékoľvek slabiny alebo nestabilita bedrového kĺbu sa môžu preniesť do dolnej časti chrbta a dole do kolena, a preto je také dôležité pravidelne precvičovať stredný a minimálny gluteus spolu s maximom gluteusu.

Pred začatím si pozrite ukážku pohybov Kaiser na jej Instagrame vyššie, aby ste lepšie pochopili, ako jednotlivé pohyby vyzerajú.

• Postavte sa s nohami od seba na vzdialenosť bokov, chrbticu neutrálnu a ramená dozadu.
• Ľavé koleno mierne ohnite a pravou nohou urobte obrovský krok vzad tak, aby ste dopadli tak, že sa pravé prsty dotknú zeme. Pre stabilitu položte pravú ruku na zem. Zastavte sa tu na chvíľu v hlbokom výpade.
• Jedným rýchlym pohybom sa postavte a udržujte rovnováhu na ľavej nohe, zatiaľ čo pravú nohu posúvate dopredu a smerom k hrudníku.
• Tu sa na chvíľu zastavte. Toto je 1 opakovanie.
• Vykonajte 16 opakovaní. Vymeňte nohy a opakujte.

Táto variácia výpadu funguje na maxime, minimu a vnútornom hamstringu – plus stabilizačné svaly okolo vášho členkového kĺbu na nohe, ktorá je nehybná. Kaiser tieto výpady pretláča rýchlo, ale zvážte, či ich urobíte pomalším tempom, aby ste sa uistili, že máte správnu formu a používate správne svaly, hovorí Mansour. Dodáva, že ide skôr o silový pohyb a menej o kardio. Posilní to aj vašu rovnováhu.

kreatívne názvy barov

Keď budete prechádzať opakovaniami, choďte naozaj cez pätu chodidla, ktorá je na zemi, a držte váhu tu, aby ste sa vyhli prílišnému predklonu. To udrží popáleninu tam, kde má byť: na zadku a vnútorných hamstringoch, nie na štvorkolkách alebo kolenách, hovorí Solomon. Na vrchole každého výpadu sa postavte úplne hore a stláčajte zadok, aby ste zapojili zadok aj tu, dodáva Mansour.

Počas pohybov dbajte na to, aby vaše stacionárne koleno nepresahovalo príliš dopredu cez prsty na nohe – ochráni to váš kolenný kĺb. A nakoniec si vystužte jadro, aby ste zabránili vyklenutiu chrbtice. Ochránite tak spodnú časť chrbta.

• Postavte sa vzpriamene s nohami od seba vo vzdialenosti bokov, chrbticou neutrálnou a ramenami dozadu.
• Ľavé koleno mierne ohnite a pravou nohou urobte obrovský krok vzad tak, aby ste dopadli bruškou chodidla na zem. Pre stabilitu položte pravú ruku na zem. Mali by ste byť v polohe nízkeho výpadu.
• Predkloňte trup a ľavú nohu pevne ukotvte do zeme. Ľavú ruku zľahka položte na ľavú štvorkolku.
• Jedným rýchlym pohybom zdvihnite pravú nohu a posuňte koleno dopredu a nahor k hrudníku.
• Bez prestávky vráťte pravú nohu späť do výpadovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
• Vykonajte 16 opakovaní s pravou nohou. Vymeňte nohy a urobte 16 opakovaní s ľavou nohou.

Tento pohyb sa zameriava na rovnaké svaly ako pri výpadoch (najväčší, minimus gluteus, vnútorné hamstringy a stabilizačné svaly okolo členkového kĺbu), ale pretože nestojíte, udržiavate konštantné napätie v glute max a vnútornej hamstringu, čo bude mať za následok vážne popálenie, hovorí Šalamún.

Rovnako ako pri výpadoch sa uistite, že neustále tlačíte nadol cez pätu, ktorá je uzemnená, aby ste aktivovali správne svaly. Udržujte stabilizačnú ruku na zemi v jednej rovine s prstami na nohách a ramená v jednej rovine s kolenami.

*Pre tento pohyb Kaiser navrhuje použiť stredne silný odporový pás, ale vyberte si, čo je pre vás najvhodnejšie. Chcete cítiť viditeľné napätie, ale nie natoľko, že je extrémne ťažké sa pohybovať. Môžete to urobiť aj bez pásky alebo bez rukoväte.

• Začnite na štyroch s kolenami pod bokmi a rukami priamo pod ramenami. Obtočte si rukoväte odporového pásika okolo palcov a zatlačte dlaňami na podlahu, aby ste pás zaistili. Nakloňte ruky mierne dopredu, čo pomôže vytvoriť napätie v páse počas ďalšieho kroku.
• Vložte uzavretý koniec pásika medzi nohy a obtočte ho okolo stredu pravej nohy.
• Zdvihnite pravú nohu a ohnite pravú nohu, keď kopnete nohou rovno dozadu, kým nebude úplne rovná.
• Ohnite pravé koleno a pritiahnite nohu späť k hrudníku a na chvíľu sa zastavte, keď je koleno vo východiskovej polohe priamo pod vašimi bokmi. Toto je 1 opakovanie.
• Urobte 20 opakovaní. Vymeňte nohy a urobte 20 opakovaní na druhú stranu.

Tieto kopy precvičia váš zadok maxima a minima, ako aj vnútorné hamstringy, vonkajšie boky a vonkajšie šikmé svaly. Uistite sa, že vaše boky sú stabilné a v jednej priamej línii, keď prechádzate opakovaniami. Budete tiež chcieť zastrčiť svoju chvostovú kosť, aby ste zapojili vonkajšie šikmé svaly, čo vám pomôže udržať spodnú časť chrbta stabilnú.

Keď pri každom opakovaní zatlačíte nohu dozadu, uistite sa, že zostáva rovná a neotáča sa smerom von. Rotácia smerom von by sa viac zamerala na glute medius, čo z nej robí úplne iné cvičenie, hovorí Solomon. Robte tieto pohyby pekne a pomaly, radí Mansour. To vás zahreje na rýchlejšie a rýchlejšie pohyby pulzu v ďalšom cvičení.

• Začnite na štyroch s kolenami pod bokmi a rukami priamo pod ramenami. Obtočte si rukoväte odporového pásika okolo palcov a zatlačte dlaňami na podlahu, aby ste pás zaistili. Nakloňte ruky mierne dopredu, čo pomôže vytvoriť napätie v páse počas ďalšieho kroku.
• Vložte uzavretý koniec pásika medzi nohy a obtočte ho okolo stredu pravej nohy.
• Zdvihnite pravú nohu a ohnite pravú nohu, keď kopnete nohou rovno dozadu, kým nebude úplne rovná.
• Pokrčte pravé koleno a pritiahnite nohu späť k hrudníku do polovice a na chvíľu sa zastavte, keď je koleno asi šesť palcov nad zemou. Toto je 1 opakovanie.
• Vykonajte 30 opakovaní. Vymeňte nohy a urobte 30 opakovaní na druhú stranu.

Funguje to s rovnakými svalmi ako pri kopoch z kapely – glute maximus, glute minimus, vnútorný hamstring, vonkajší bok a vonkajšie šikmé svaly – ale v čiastočnom (skôr ako v plnom) rozsahu pohybu, vysvetľuje Solomon. Hlavným cieľom týchto pulzov je udržiavať konštantné napätie vo vašom sedacom svale a hamstringoch. Nie je to o kopaní super vysoko, ale skôr o neustálom zapájaní správnych svalov, hovorí Solomon. Keď pulzujete, držte svoju chvostovú kosť zastrčenú, aby ste odolali prehýbaniu chrbta, dodáva.

bohoslužobné hymny

• Začnite na kolenách s nohami vo vzdialenosti bokov od seba.
• Uchopte odporový pás a uchopte jednu rukoväť pravým palcom. Preveďte pás pod pravým kolenom a potom zdvihnite ľavú nohu a obtočte pás okolo stredu ľavej nohy. Druhú rukoväť držte ľavou rukou za ľavý bok. (Môžete to urobiť aj bez kapely.)
• Nakloňte sa k pravej strane tak, aby bola vaša pravá ruka a pravé koleno na podlahe a ľavá noha a ľavá ruka sú zdvihnuté. Váš pohľad by sa mal sústrediť na pravú ruku.
• Narovnajte ľavú nohu tak, aby bola niekoľko palcov pod úrovňou bokov, a upravte odporový pás tak, aby bola ľavá noha napnutá.
• Ľavú nohu držte rovno, zdvihnite ju na úroveň bokov, na chvíľu zastavte a potom ju spustite späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
• Urobte 20 opakovaní. Vymeňte nohy a urobte 20 opakovaní na druhú stranu.

Tieto zdvihy sa zameriavajú na všetky gluteálne svaly (maximum, medius a minimus), ako aj na vnútorné šikmé svaly.

Pri týchto zdvihoch sa uistite, že zapájate vnútornú stranu stehna do stabilizačnej nohy. To udrží vaše boky zarovnané, hovorí Mansour. Budete tiež chcieť zapojiť svoje vnútorné šikmé svaly na tejto strane, aby ste udržali svoje telo správne zdvihnuté. A nakoniec sa uistite, že počas tohto setu udržiavate v pásme neustále napätie; ak spustíte nohu príliš ďaleko, môžete si všimnúť, že napätie sa uvoľnilo.

Ak ste začiatočník, skúste tento pohyb len s vlastnou váhou, než pridáte kapelu, navrhuje Solomon. Môžete tiež položiť hornú ruku na vonkajšiu stranu zadku, aby ste lepšie cítili svaly, na ktoré sa snažíte zamerať. Váš glute medius by tu mal byť hlavným ťahúňom, hovorí Solomon - nemali by ste to cítiť vo svojich bedrových flexoroch.

• Dostaňte sa do rovnakej východiskovej pozície, v akej sa dvíha únosca, s pravou rukou a pravým kolenom položenými na zemi, ľavou nohou zdvihnutou niekoľko centimetrov pod úroveň bokov a ľavou rukou ohnutou tak, aby bola vaša ruka v boku. (Opäť to môžete urobiť s odporovým pásom alebo bez neho.)
• Ohýbajte ľavú nohu, držte ľavú nohu rovno a udržiavajte napätie v odporovom páse, zdvihnite ľavú nohu a pohybujte ňou v malých kruhoch. Jeden kruh je 1 opakovanie.
• Vykonajte 10 opakovaní dopredu a potom 10 opakovaní dozadu. Vymeňte nohy a urobte 10 opakovaní v každom smere na druhú stranu.

Tento pohyb sa zameriava na rovnaké svaly ako abduktorové zdvihy (glute maximus, medius a minimus, ako aj vnútorné šikmé svaly a vonkajšie boky), len v inom rozsahu pohybu. Váš chrbát sa bude prirodzene chcieť vyklenúť a potom narovnať, keď robíte kruhy - nechajte to, hovorí Solomon.

Rovnako ako pri poslednom cvičení budete chcieť cítiť najhlbšie pálenie v gluteálnom médiu. Ak to cítite viac vo vnútri stehna, pravdepodobne robíte príliš veľké kruhy, vysvetľuje Mansour. Nezabudnite tiež zapojiť šikmé svaly na strane, ktorá je uzemnená, aby ste sa udržali správne zdvihnutý.

Ak pri vykonávaní ktoréhokoľvek z vyššie uvedených pohybov cítite akúkoľvek bolesť alebo napätie v ohýbači bedrového kĺbu alebo kolenách, môže to byť znakom toho, že vaše zadky ešte nie sú dostatočne silné na intenzitu tohto okruhu, hovorí Solomon. A to je úplne v poriadku – tento okruh nie je na úrovni začiatočníkov, hovorí. Znížte počet opakovaní zodpovedajúcim spôsobom, aby ste bezpečne budovali svoju gluteálnu silu.