5 vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste v budúcnosti zabránili osteoporóze

V dnešnej dobe je dostať sa do kondície hlavne o naberaní svalov. Ale čo zložité štruktúry držiace tento sval (a vás ostatných) na mieste? Áno, hovoríme o vašich kostiach. Dávajú vášmu telu jeho tvar, sprevádzajú vás každodenným životom a chránia vaše ďalšie orgány. Je ľahké odpísať osteoporózu – ochorenie, ktoré sa vyvíja, keď kosti slabnú a je pravdepodobnejšie, že sa zlomia – ako problém budúcnosti – vás. V skutočnosti to, ako sa staráte o svoje kosti skôr v živote, môže pomôcť predchádzať osteoporóze a kontrolovať rozdiely medzi nimi krehkosť a mobilitu, keď ste starší.

Niekde medzi 25. a 35. rokom dosiahne vaše telo svoj vrchol kostnej hmoty. To je toľko kostí, koľko budete mať vo svojom živote Kimberly Templeton MD Profesor ortopedickej chirurgie a športovej medicíny na University of Kansas Medical Center a bývalý prezident American Medical Women’s Association hovorí SELF. Ak nevytvoríte optimálne množstvo kosti, nezaberie to tak dlho, kým začnete stratiť kosť. Takže potom sa u vás môže vyvinúť osteoporóza v 50-ke a nie v 70-ke alebo 80-ke.

Osteoporóza je tiché ochorenie, pretože väčšina ľudí nemá príznaky, kým nie sú odsunutí na vedľajšiu koľaj zlomeninou. Preto sú dôležité preventívne opatrenia: Ženy pod 65 by malo byť preverené na osteoporózu, ak majú jeden alebo viac rizikových faktorov pre ochorenie a červené vlajky sú bežnejšie, ako by ste si mysleli. Tu je dôvod, prečo by ste mali mať na mysli vaše kosti, keď ste mladší, čo spôsobuje ich opotrebovanie a ako si ich udržať dlhšie pevnejšie.

Odborníci tvrdia, že ženy by mali myslieť na budovanie a udržiavanie zdravia kostí už v tínedžerskom a 20. roku života.

Vaše kosti sú dynamické živé orgány MUDr. Vonda Wrightová, ortopedická chirurgička a autorka Nezlomný: Návod na starnutie ženy so silou99% vápnika vo svojom tele. Kosti tvoria krvinky a imunitné bunky. Dr. Wright tiež nazýva kosti hlavným komunikátorom, pretože vylučujú chemických poslov; toto zahŕňa osteokalcín ktorý pomáha regulovať funkciu mozgu a metabolizmus. Naše kosti robia pre naše telo zázračné veci, ale ak im nevenujeme pozornosť, nevyužívame ich naplno, ako hovorí Dr. Wright, a to začína v našej mladosti.

Plne rozvinutá osteoporóza je menej častá u žien do 50 rokov. Osteopénia je pravdepodobnejšie: Tento stav sa vyznačuje nižšou ako priemernou hustotou minerálov v kostiach, čo je miera minerálov, ktoré tvoria štruktúru vašich kostí. Pri osteopénii sú vaše kosti slabšie, ako by mali byť, čo je významným prediktorom osteoporózy, ktorá sa neskôr objaví, hovorí Dr. Templeton. Zatiaľ čo robustné údaje chýbajú, menší rok 2019 štúdium zistili, že 26 % žien vo veku 35 až 50 rokov malo príznaky osteopénie.

Toto číslo skočí na 54 % po menopauze . S poklesom hladiny estrogénu sa znižuje aj schopnosť vášho tela budovať a udržiavať kosti, hovorí Dr. Wright. Niektoré ženy stratiť až 25% ich kostnej hmoty v prvých 10 rokoch po menopauze; vo veku 80 rokov má neuveriteľných 70 % žien osteoporózu. To je dôvod, prečo sú vaše 20-ky a 30-tky kritickým časom, ktorý hovorí SEBE. Vaše telo stále pumpuje estrogén, ktorý potrebuje pre optimálne zdravie kostí (okrem ľudí so zdravotnými problémami, ktoré môžu tento proces narušiť).

Väčšina mladých žien nemyslí na svoje kosti – ale budú si myslieť, že Dr. Wright hovorí. Faktom je, že kým sa nerozbijú, nikto o tom nehovorí. Poukazuje na jedného zo svojich nedávnych pacientov, 22-ročného, ​​ktorého laboratórne testy odhalili zlú hustotu kostí. Vždy bola skutočne aktívna a mala problémy s obrazom tela, pretože ženy sú naučili, že musíme byť maličkí vysvetľuje. Keď nedostávate palivo, ktoré vaše telo potrebuje, neukladáte dostatok kostí, dodáva. Môžete šetriť na základných živinách alebo podľahnúť neusporiadané stravovanie zvyšuje riziko dlhodobého poškodenia.

Množstvo rizikových faktorov môže oslabiť vaše kosti v mladšom veku, ale veľa ľudí si ich neuvedomuje.

Všeobecným skríningovým usmernením je získať špecializovaný röntgen s nízkou dávkou nazývaný a DEXA skenovanie — zlatý štandard na meranie minerálnej hustoty kostí — na 65 rokov, pokiaľ nemáte žiadne rizikové faktory osteoporózy. Zameriava sa na oblasti, v ktorých sa môže vyvinúť osteoporóza skôr, ako je chrbtica, a oblasti s rizikom zlomenia, ako sú boky a zápästia, hovorí Dr. Templeton.

auto s písmenom i

Ale Dr. Wright verí, že 65 rokov je príliš neskoro. Väčšina žien ani nevie, aké sú ich rizikové faktory. Tento zoznam zahŕňa celú škálu – všetko od vašej genetiky cez stravu až po náplne Rx môže oslabiť vaše kosti.

Ak sa vás týka jedno alebo viac z nasledujúceho, stojí za to porozprávať sa so svojím lekárom o tom, či by ste sa mali podrobiť skríningu, aby ste sledovali príznaky osteopénie alebo skorého nástupu osteoporózy:

staroveké bohoslužby chvália

• Rodinná anamnéza: Zmenšuje sa tvoja matka? Spadla tvoja teta Mary a zlomila si bok? Dr. Wright predpokladá. Ak má blízky príbuzný osteoporózu alebo vykazuje známky úbytku kostnej hmoty, vaše šance na jej rozvoj sú tiež vyššie.
• Nízka telesná hmotnosť: Dr. Templeton hovorí, že pre ženy v súťažných športoch môže byť nahromadenie dostatočného množstva kalórií na vyváženie náročného tréningu ťažké. Cvičenie je skvelé pre vaše kosti, ale bez správnej výživy a regenerácie môže byť táto úroveň výkonu niekedy škodlivá a zvyšuje riziko zlomenín. Zápasenie s poruchou príjmu potravy vyvoláva podobné obavy.
• Predchádzajúce zlomeniny: Toto hovorí dr. ​​Templeton. Ak ste si zlomili kosť, zamyslite sa nad tým, ako sa to stalo. Zlomil si si členok pri lyžiarskom nešťastí? Nepríjemné, ale nie úplne prekvapujúce. Ale ak ste práve kráčali, zišli ste z obrubníka a vyvrtli ste si členok tak, že ste si zlomili kosť, je to skôr dôvod na vyšetrenie.
• Nedostatok živín: vitamín D môže to byť škodlivé najmä pre vaše kosti (viac o tom trochu).
• Určité zdravotné stavy: Endokrinné poruchy, ako je dysfunkcia štítnej žľazy, GI stavy, ktoré obmedzujú vašu schopnosť absorbovať živiny, ako sú autoimunitné ochorenia reumatoidná artritída a rôzne druhy rakoviny môžu tiež urobiť veľa na vašich kostiach.
• Niektoré lieky: Niekedy lieky, ktoré potrebujete na liečbu vyššie uvedených stavov, môžu mať tiež negatívny vplyv na zdravie vašich kostí, hovorí Dr. Templeton. To zahŕňa dlhodobé užívanie steroidov na zápalové stavy, inhibítory protónovej pumpy na chronický reflux a SSRI okrem iného na vašu náladu.
• Zneužitie látky: Dlhodobé ťažké pitie alebo fajčenie môže tiež prispieť k strate kostnej hmoty a vyššiemu riziku zlomenín.

Niektoré z nich samozrejme nemáte pod kontrolou – nemôžete zmeniť svoje gény ani to, či váš imunitný systém útočí na vaše tkanivá. Ale vedieť, že máte rizikové faktory, ktoré môžu pripraviť pôdu pre zlomeniny, by vás malo vyzvať, aby ste si so svojím lekárom vytvorili herný plán, hovorí Dr. Templeton. Ak napríklad potrebujete užívať perorálne steroidy, aby ste udržali vzplanutie artritídy pod kontrolou, diskutujte o návykoch na posilnenie kostí, ktoré sú pod vašou kontrolou, ako sú potraviny, ktorých by ste mali jesť viac, a cvičenie, ktoré je bezpečné pravidelne vykonávať.

Ako posilniť zdravie kostí teraz (a pre nadchádzajúce roky)

Vaše kosti sú vyrobené z vápnik a tiež pôsobí ako rezervoár vápnika, ktorý absorbujete. Vaše telo si tento minerál nedokáže vyrobiť samo, takže keď ho nemáte dostatok v strave, vezme si to, čo potrebuje pre vaše bunky, nervy a svaly, z kostí. Medzitým vitamín D pomáha vášmu telu absorbovať vápnik, pomáha vám dopĺňať kosti a podporuje vaše svaly, aby sa znížilo riziko pádov.

Dr Wright hovorí, že väčšina žien potrebuje aspoň 1200 miligramov vápnika denne (alebo o niečo viac, ak ste tehotná alebo dojčíte). Zvyčajne môžete trafiť túto značku potraviny bohaté na vápnik ako jogurt syry z kravského mlieka losos sardinky tofu a listová zelenina. Skvelými možnosťami sú aj obohatené šťavy a mlieka. Čo sa týka vitamínu D? Väčšina odborníkov odporúča zamerať sa aspoň na 800 až 1 000 medzinárodných jednotiek za deň. Vitamín D je zložitejšie získať dostatok prostredníctvom potravy, hoci ho nájdete v tučných rybách, ako je losos a pstruhové huby obohatené mliekom a vajciami. Aj keď je známy ako slnečný vitamín, množstvo vitamínu D, ktoré vaša pokožka produkuje v dôsledku vystavenia UV žiareniu, môžu ovplyvniť rôzne faktory. Ak si teda nie ste istý svojimi hladinami, požiadajte svojho lekára o krvný test. Ak je váš vitamín D nízky, môžu vám odporučiť seriózny doplnok, ktorý vám pomôže vyplniť medzery, hovorí Dr. Templeton.

hovorí Dr Templeton bielkoviny je mimoriadne dôležitý, pretože kolagén a aminokyseliny, ktoré poskytuje, pomáhajú tvoriť asi polovicu objemu vašich kostí. Potrebujete bielkoviny na udržanie štrukturálnej časti kosti, látky, ktorá slúži ako kostra pre vápnik, aby sa prilepil ku kosti, hovorí.

Dr. Wright hovorí, že ak nie ste cieľavedomí, pokiaľ ide o príjem bielkovín, je ľahké prísť na to. Takže koľko potrebuješ ? Ako JA predtým nahlásené závisí to od vášho veku a od pohlavia prideleného pri narodení. Zameranie sa na 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,36 gramu na libru) je solídnym cieľom pre vaše zdravie kostí, hovorí. Ale strieľať trochu vyššie, ako je štandardné odporúčanie, pravdepodobne neuškodí.

Toto šikovná kalkulačka vám môže poskytnúť lepšiu predstavu o bielkovinovom cieli, ktorý bude spĺňať vaše individuálne potreby. Aktívna 35-ročná žena s hmotnosťou 145 libier by mala mať napríklad aspoň 54 gramov denne.

Dr Wright úprimne hovorí o cigaretách a alkohole ako o kostnom jede. Nikotín môže posilniť vaše zdravie nespočetnými spôsobmi, ale jedným z nich je bránenie osteoblastom alebo bunkám tvoriacim kosti, aby robili svoju prácu. Vieme z veľkého tela o literatúre že fajčenie zabraňuje hojeniu kostí a mnohí chirurgovia vrátane mňa nebudú operovať ľudí, ktorí fajčia, hovorí Dr. Wright.

Dôkazy tiež naznačuje, že ťažké dlhodobé pitie môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku osteoporózy tým, že spomalí vstrebávanie vápnika a vitamínu D, čo naruší schopnosť kostí budovať a opravovať ich štruktúru a naruší produkciu estrogénu. Nehovoriac o tom, že pitie zvyšuje riziko pádov, a teda zlomenín, hovorí Dr. Wright.

Zastrašuje vás predstava, že by ste mali ísť do studeného moriaka? Pozrite si sprievodcov SELF na ako prestať fajčiť a ako prestať piť (alebo prinajmenšom obmedziť prepitné ).

Niekedy máte pocit, že si pri určitých pohyboch príliš tvrdo na kosti, ale pre väčšinu ľudí je opak pravdou: jednoducho sa nehýbeme dostatočne. Ako by vaše telo vôbec vedelo, či ste nažive alebo mŕtvi, pokiaľ nezaznamená aktivitu? Dr Wright hovorí. Vysvetľuje, že cvičenie je stimulom pre vaše osteoblasty; keď zvýšite zaťaženie vášho tela, tieto bunky dostávajú správy, aby vytvorili viac kostí.

Tu sú tri typy pohybu, na ktoré sa treba zamerať, aby ste dosiahli maximálny účinok:

• Cvičenia na nosenie závažia: Cyklistika a plávanie sú skvelé pre vaše kardiovaskulárne zdravie, ale musíte začleniť fyzickú aktivitu, ktorá je založená na odolávaní gravitácii pre optimálne zdravie kostí, hovorí Dr. Templeton. Zamyslite sa: chôdza jogging hrať tenis alebo lezenie po schodoch . You can also throw in a jumping practice Dr. Wright says: 20 jumping jacks a day or 10 minutes of jumping rope three times per week.
• Odporový tréning: Cvičenie s vlastnou váhou môže byť skvelým vstupným bodom pre začiatočníkov, ale v ideálnom prípade by ste sa mali prepracovať k postupne ťažšiemu zdvíhaniu buď pomocou voľných závaží alebo posilňovacích strojov. Potrebujeme byť zdvíhanie ťažšie Dr. Wright hovorí. Zamerajte sa aspoň dvakrát týždenne.
• Práca s rovnováhou a obratnosťou: To pomáha znižovať riziko pádu, hovorí Dr. Templeton. Stláčanie na týždennej hodine jogy alebo pilatesu je na to skvelé, ale Dr. Wright hovorí, že môžete začať aj s jednoduchým cvičením doma: Postavte sa na jednu nohu v póze na strome pri čistení zubov a striedajte stojku medzi rannými a nočnými rutinami.

Ak sa obávate o zdravie svojich kostí, pretože ste sledovali, ako sa vaša mama vyrovnáva s následkami ničivého pádu alebo máte zdravotný stav to vyhodilo vašu diétu z omylu, neváhajte požiadať svojho lekára o vyšetrenie na včasnú osteoporózu.

ženské mená s cca

Dobrou správou je, že pravdepodobne máte čas. Doktor Templeton hovorí, že osteopénia môže byť do určitej miery spomalený. Oslabená kosť sa pravdepodobne nikdy nevráti na svoju základnú líniu, keď prekročíte vek najvyššej hmotnosti, ale zastavenie progresie môže znížiť vaše šance na zranenie, ktoré vám zmení život.

Záver: Krehké kosti nie sú nevyhnutnou súčasťou starnutia, najmä ak im práve teraz začnete prejavovať viac lásky. Rovnaké veci, ktoré robíte, aby ste si udržali svoje celkové zdravie, sa až tak nelíšia od toho, čo by ste mali robiť, aby ste si udržali zdravie kostí, hovorí Dr. Templeton. Takže ak cvičíte, jete vyvážené jedlá a rezervujete si každoročnú fyzickú aktivitu, vaše budúce ja vám už poďakuje.

Súvisiace:

• Existujú nejaké potraviny, ktoré môžu skutočne pomôcť predchádzať demencii?
• Balančné cvičenie, ktoré môže zlepšiť vašu stabilitu a posilniť vaše jadro
• Ako sa vrátiť k cvičeniu po odstavení zo zranenia

Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty.