Mäso syr jogurt a iné živočíšne produkty sú famózne plnené bielkoviny ale životne dôležitá živina sa môže objaviť aj na rastlinných miestach – a áno, sú tam dokonca aj obilniny s vysokým obsahom bielkovín. Stále bohaté na energiu sacharidy tieto možnosti môžu tiež slúžiť ako vhodný zdroj bielkovín pre ľudí, ktorí sa snažia obmieňať stravu (alebo pre tých, ktorí uprednostňujú obdobie obmedzovania alebo vyhýbania sa živočíšnym produktom.)
Proteín je dôležitý z viacerých dôvodov. Poskytuje nášmu telu stavebné kamene na budovanie svalovej hmoty, budovanie tkaniva vykonáva základné funkcie a tvorí hormóny, takže je dôležité prijímať dostatok Thanh Thanh Nguyen MS RDN registrovaný dietológ v Mendinground Nutrition hovorí SEBE. Obilniny s vysokým obsahom bielkovín obsahujú aj všetky živiny, ktoré sa bežne spájajú s rastlinnými potravinami, ako sú vitamíny a minerály, fytochemikálie vláknina a zdravé nenasýtené tuky Alissa Lupu RD CDN klinický dietológ z NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center hovorí SEBE. Vláknina je obzvlášť dôležitým príkladom: Nielenže pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie a a zdravý črevný mikrobióm Lupu hovorí, že je tiež spojená s nižším rizikom stavov, ako sú srdcové choroby a kolorektálny karcinóm. Navyše funguje v spojení s proteínom na spomalenie uvoľňovania glukózy do krvného obehu, čo vám pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a vyhnúť sa prudkým výkyvom (a poklesu energie, ktorý po nich nasleduje).
Takže konzumáciou obilnín s vysokým obsahom bielkovín získate to najlepšie z oboch svetov: získate solídnu dávku bielkovín, aké sa zvyčajne spájajú so živočíšnymi produktmi, ale tiež optimalizujete vlákninu a ďalšie vitamíny, minerály a mikroživiny, hovorí Nguyen.
A máme ich celý rad, aby ste si ich vyskúšali. Niekoľko vecí, ktoré by ste o obilninách mali vedieť najskôr odkedy môže byť trochu zmätený. Technicky povedané, sú to jedlé semená trávnatých rastlín patriacich do čeľade Poaceae vrátane pšenice, ryže, jačmeňa a ovsa. ( Pseudograin —ako pohánka quinoa a amarant — sú semená, ktoré pochádzajú z rôznych čeľadí, ale keďže vyzerajú a pôsobia ako skutočné zrná, často sa s nimi spájajú.) Zrná môžu byť celé alebo rafinované; prvé z nich obsahujú celé jadro zrna, takže majú tendenciu mať viac vlákniny železo vitamíny skupiny B a ďalšie dôležité živiny. Niektoré môžu byť tiež kompletné bielkoviny čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, bielkovinových zložiek, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť samo. A možno vás prekvapí, že niektoré druhy obilnín neobsahujú lepok, takže nespôsobujú tráviace problémy u ľudí, ktorí majú potravinovú intoleranciu, napr. celiakia .
S týmto osviežením si prečítajte náš nižšie uvedený zoznam obilnín s vysokým obsahom bielkovín, ktorý je plný nutričných hodnôt, vďaka ktorým každá z nich vyniká – a veľa spôsobov, ako ich môžete použiť vo svojich vlastných jedlách.
1. Jačmeň
4 gramy na uvarenú šálku
Jačmeň si môžete spájať s pivom a inými alkoholickými nápojmi, ale môže fungovať aj ako jedlo. Opísaná ako oriešková a žuvacia je bežným doplnkom do polievok, šalátov a duseného mäsa. (Tradične sa používa v gréckych koláčikoch podobných biscotti známym ako paximadia škótsky vývar a škótskom jačmennom pudingu. ) Uistite sa, že si v obchode vyberiete jačmeň lúpaný alebo bez kôry, ak chcete plné nutričné výhody, pretože perlovitá odroda nie je celé zrno.
2. Pohánka
6 gramov na varenú šálku; bezlepkový; kompletný proteín
Napriek svojmu názvu pohánka, ktorá pochádza zo strednej a západnej Číny, v skutočnosti nesúvisí s pšenicou. Známy pre svoj rýchly rast a všestrannosť sa najčastejšie melie na múku na kulinárske použitie, ale niektoré jedlá si namiesto toho vyžadujú jadrá (alebo krúpy), ako vo východoeurópskej kaši kaša. Pohánková múka má a bohatá a oriešková chuť čo môže vysvetľovať, prečo ho tak často vidíte na palacinkách. Tradične sa používa aj v ruských palacinkách známych ako blini a japonských rezancoch soba. Majte na pamäti, že pohánka môže spôsobiť alergické reakcie u niektorých ľudí (najmä v ázijských krajinách), najmä ak jedia často alebo vo veľkých množstvách.
3. Bulgur
6 gramov na uvarenú šálku
Bulgur, tiež známy ako prasknutá pšenica, pochádza z Blízkeho východu a Stredomoria a nachádza sa v bežných jedlách, ako je tabbouleh (bulgurový a petržlenový šalát) a mujaddara (bulgur a šošovica ). Ak práve začínate zavádzať do svojej stravy širšiu škálu celých zŕn, bulgur je skvelou voľbou, pretože má jemnú chuť a rýchly čas varenia. (Môže byť hotový za menej ako 10 minút, keď je uvarený!) Pridajte ho do vegetariánskych hamburgerov alebo vegetariánskeho chili, použite ho ako nástavec do mäsových guľôčok a sekanej alebo ho ozdobte citrónovou šťavou, olivovým olejom a soľou a korením pre jednoduchú, ale uspokojivú stranu.
4. Proso
6 gramov na varenú šálku; bezlepkový
Proso je primárnou zložkou vtáčieho semena, ale je tiež široko konzumované v spoločnostiach po celom svete (ako napríklad congee, čínska ovsená kaša alebo indické palacinky známe ako dosas) a obzvlášť dobre sa hodí do ázijskej kuchyne. Môžete tiež vymeniť proso za ryžu v praženici alebo ochutené natlačiť do placiek vegetariánske hamburgery . Vďaka svojej jemnej sladkej chuti sa pri pečení dobre hodí aj na lokše a muffiny.
5. Divoká ryža
7 gramov na varenú šálku; bezlepkový
Zábavný fakt: Divoká ryža vlastne vôbec nie je ryža – je to vlastne semeno divokej vodnej trávy, ktorá sa vyskytuje prevažne v oblasti Veľkých jazier. V porovnaní s biela ryža divoká ryža obsahuje takmer dvojnásobné množstvo bielkovín. Aj keď divoká ryža sama osebe nie je kompletný proteín, môžete ju spárovať s doplnkovým jedlom, aby ste ju premenili na jednu (povedzme fazuľu), pretože strukoviny prispejú aminokyselinami, ktoré ryži chýbajú. Ak fazuľa a ryža nie sú vašou rýchlosťou, vyskúšajte papriky plnené ryžou, ako aj syr feta, mätu a citrónovú šťavu – tento recept prinesie chutné jedlo bohaté na vlákninu a bielkoviny, ako hovorí Lupu.
6. Farro
7 gramov na uvarenú šálku
Niekedy nazývaná emmer wheat farro je orieškový žuvací druh pšenice, ktorý sa široko pestoval v starom Ríme a vyrába vynikajúce cestoviny. Zabalené s antioxidanty je to všestranné zrno, ktoré sa dá variť aj ako rizoto pridané do polievok, šalátov a kastrólov podložených do hnedej ryže alebo podávané ako príloha s olivovým olejom a koreninami. Len sa uistite, že kupujete celé farro a nie perlové pre maximálnu nutričnú hodnotu.
7. Quinoa
7 gramov na varenú šálku; bezlepkový; kompletný proteín
Quinoa pochádza z andského regiónu Južnej Ameriky a je dodávaná v niekoľkých rôznych farbách (vrátane bielej čiernej a červenej) a je vynikajúcim celozrnným predkrmom, pretože je ľahko dostupná v supermarketoch. Zatiaľ čo červené a čierne odrody majú o niečo silnejšiu chuť, varenie trvá dlhšie a zachovávajú si viac chrumkavosti ako biele, všetka quinoa je vysoko výživná. Okrem bielkovín je tiež zdrojom folátovej medi a železa (a v skutočnosti obsahuje viac draslík než ktorékoľvek iné celé zrno). Vďaka tomu má povesť takzvanej superpotraviny a jemná jemne oriešková chuť je vynikajúca v čomkoľvek od pilafov až po šaláty. quinoa recepty . Vážne môžete urobiť a veľa s týmito semienkami: Môžeme ich opekať do chrumkava alebo dokonca uvariť, ako hovorí zelený Nguyen. Majte na pamäti, že quinoa je prirodzene obalená horkou chemikáliou známou ako saponín, takže ak tá vaša nie je označená ako vopred opláchnutá, možno ju budete chcieť pre istotu na chvíľu opláchnuť tečúcou vodou.
8. Amarant
9 gramov na varenú šálku; bezlepkový; kompletný proteín
Podobne ako quinoa, aj amarant pochádza z Južnej Ameriky a odhaduje sa, že tvorí až 80 % aztéckej stravy. Vďaka svojmu výraznému korenistému nádychu sa dobre hodí ku kukurici a tekvici (a dokonca aj škorici v dezertoch). Môžete ho tiež zamiešať do muffinov a palaciniek, kúpiť si ho v obchode v cereáliách a sušienkach alebo ho zjesť napučený ako pukance. V Mexiku sa táto popučená verzia často obaľuje cukrom alebo medom, aby sa vyrobila cukrovinka známa ako alegría.
9. Teff
10 gramov na varenú šálku; bezlepkový
Teff je už dlho základnou plodinou v Etiópii a ďalších krajinách v Africkom rohu, ale v USA sa jeho popularita rýchlo zvyšuje vďaka nedostatku lepku a vysokej hustote živín. V skutočnosti teff obsahuje podstatne viac vlákniny na hlavu ako iné obilniny ako ryža alebo ovos! Teff je pravdepodobne najlepšie známy ako základná zložka kultového hubovitého chleba injera v Etiópii, ale zrno má aj mnoho ďalších využití. Môžete ľahko pripraviť teffovú kašu pridaním vody a vložiť ju do chladničky napríklad cez noc. Chuť teffu je opísaná ako podobná lieskovým orieškom.
10. Ruky
10 gramov na varenú šálku
Podobne ako farro kamut je druh pšenice; v skutočnosti je výraz kamut staroegyptským výrazom. Možno ju poznáte aj pod alternatívnym názvom pšenica Khorasan. Skúste pridať bobule kamutu (zrná) do polievok a šalátov alebo použite kamutovú múku namiesto bežnej pšeničnej múky v pečive.
11. Špalda
11 gramov na uvarenú šálku
autá s písmenom u
Známy pre svoju orieškovo sladkú priazeň s srsť úzko súvisí s pšenicou a môže ľahko slúžiť ako náhrada vo väčšine receptov. Celé plody špaldy dobre fungujú v raňajkových cereálnych polievkach alebo prílohách a dajú sa pripraviť ako ryža alebo rizoto. Medzitým možno špaldovú múku použiť vo väčšine receptov, ktoré vyžadujú bielu alebo celozrnnú múku. K dispozícii sú dokonca hotové výrobky zo špaldového chleba a cestovín.
12. Ovos
12 gramov na varenú šálku; bezlepkový
Ak ste sa niekedy zamysleli nad tým, prečo miska ovsených vločiek alebo ovsených vločiek vytvorí také uspokojivé raňajky, za obsah bielkovín môžete čiastočne poďakovať. Rozhodnite sa radšej pre valcovaný alebo oceľový rez než pre instantný druh a vyskúšajte tieto päť nočných ovsených receptov aby ste zvýšili bielkoviny ešte vyššie. Ak ráno necítite ovos, pamätajte na raňajkové jedlá nie sú vašou jedinou možnosťou . Ovos vám tiež môže pomôcť natiahnuť mäso alebo strukoviny hamburgery alebo sekanú a zahustiť smoothie, aby sme vymenovali niekoľko ďalších použití.
Súvisiace:
- Ako sa vlastne porovnávajú vírusové „vysokoproteínové“ bagely s pôvodným druhom?
- 15 raňajkových jedál, ktoré obsahujú viac bielkovín ako vajce
- 10 vysokoproteínovej zeleniny, ktorá zasýti každý šalát alebo prílohu
Získajte viac zo skvelého pokrytia potravín SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .
