Riešenie bolestivej stuhnutosti v zadnej časti stehien môže byť skutočné bolesť v zadku . Našťastie najlepšie natiahnutie podkolennej šľachy môže byť balzamom na tesné a krivé nohy, ktoré poskytujú sladkú a sladkú úľavu.
A to je niečo, čo môže oslavovať veľa ľudí. Je to preto, že tesné hamstringy sú veľmi bežné Natalie Frizzell PT DPT cvičebný a športový telovýchovný lekár s Fyzikálna terapia FX hovorí SEBE. Existuje veľa dôvodov prečo – a tiež veľa rôznych úsekov, ktoré vám môžu pomôcť. Nižšie sú uvedené dôležité informácie o príčinách a dôsledkoch tesných hamstringov, ako ich uvoľniť, a 10 fyzioterapeutom schválených úsekov hamstringov, ktoré to urobia.
Čo je hlavnou príčinou stiahnutých hamstringov?
Dôvodov je dosť prečo nastávajú tesné hamstringy. Skutočne bežným je všetok čas, ktorý strávime sedením na zadku u fyzioterapeuta a trénera behu Kimberly Melvan DPT CSCS hovorí SEBE. Keď sedíte, skracuje to svaly, vysvetľuje. Takže ak to robíte po dlhú dobu, môže sa začať vkrádať stuhnutosť. K tomu môže prispieť aj celková nečinnosť. Len ich nepoužívanie môže spôsobiť ich sprísnenie, dodáva Dr. Melvan.
Slabé gluteusy sú ďalším vinníkom, pretože to spôsobuje, že hamstringy vynakladajú viac práce na predĺženie bokov, vysvetľuje Dr. Melvan. Keď sa hammies prepracuje, môžu sa utiahnuť.
Medzi ďalšie prispievajúce faktory patrí slabé hamstringy v minulosti problémy s pružnosťou hamstringov v iných svaloch alebo problémy s ovládaním motora v bedrových alebo kolenných kĺboch Dhara Shah PT DPT fyzioterapeut v ambulantnej rehabilitácii v Emory University Hospital a hovorca Americkej asociácie fyzickej terapie hovorí SELF.
V hre môže byť aj genetika; niektorí z nás majú len pevné hamstringy vďaka našej DNA hovorí Dr. Frizzell.
Nakoniec to nemusí súvisieť ani so samotnými svalmi. Niekedy, keď máte napnuté hamstringy, samotný sval nie je skrátený, ale skôr je napätý v myofascii, čo je spojivové tkanivo, ktoré obklopuje a prepletá viaceré svaly, vysvetľuje Dr. Shah. Keď je sval zranený alebo je vystavený zvýšenému stresu, myofasciálne spúšťacie body - v podstate dráždivé body vo svale - sa môžu vytvoriť a spôsobiť bolesť. Vaše hammies sa môžu tiež cítiť napäté, keď je k nim obmedzený prietok krvi. Ak svaly nedostávajú dostatok kyslíka z primeraného prietoku krvi, môže to spôsobiť bolesť alebo nepohodlie, vysvetľuje Dr. Shah.
Pevné hamstringy sa necítia skvele, ale môžu vás vystaviť riziku zranenia?
Tu je vec: Pevné hamstringy nie vždy zodpovedajú zraneniu alebo bolesti Dr. Melvan hovorí. Niektorí ľudia môžu mať tesné hamstringy a sú v pohode. Ale inokedy môžu spôsobiť problémy v okolitých svaloch a kĺboch. Ak nemáte dostatok pohybu v jednej oblasti, uvidíte problémy v inej oblasti, vysvetľuje Dr. Melvan. Zadné boky kolená – to všetko môže mať problémy, ak sú hamstringy napnuté. Je to preto, že tesné hammies môžu posunúť vaše pohybové vzorce, zmeniť vaše držanie tela a obmedziť váš rozsah pohybu, hovorí. A tieto zmeny môžu viesť k tomu, že iné svaly budú vystavené väčšiemu stresu, ako sú navrhnuté, aby v konečnom dôsledku zvýšili šance na bolesť a zranenie.
Keď sú svaly hamstringov skrátené, môžete tiež cítiť bolesti v samotných hamstringoch a okolo nich, pretože toto skrátenie spôsobuje nepružnosť svalu a okolitých kĺbov. To bráni našim telám pohybovať sa v rozsahu pohybu, ktorý je potrebný pre každodenné pohyby, čo môže viesť k bolestiam v tkanivách a kĺboch, vysvetľuje Dr. Shah.
Skrátené hamstringy môžu tiež zvýšiť riziko zranenia svalovej skupiny hamstringov (ktorá obsahuje tri svaly: biceps femoris semitendinosus a semimembranosus). V podstate to znižuje dostupný rozsah pre sval, aby mohol pracovať, takže je pre tento sval jednoduchšie dosiahnuť svoju konečnú kapacitu a potom to je miesto, kde môžeme dosiahnuť veci ako svalové napätie a slzy, vysvetľuje Dr. Frizzell.
Ako môže strečing pomôcť stiahnutým hamstringom
Pravidelný strečing môže pomôcť predĺžiť pevné hamstringy a zmierniť niektoré problémy, ktoré spôsobujú. Vo všeobecnosti len zväčšovanie dolných končatín flexibilita a rozsah pohybu pomáha zlepšiť mobilitu najmä v dolnej časti chrbta Dr. Melvan hovorí. Čím ste mobilnejší, tým lepšie sa dokážete pohybovať a odchádzať z požadovaných pohybov bez toho, aby ste spôsobovali problémy. Strečing môže tiež pomôcť pri tesnom pocite hammies spôsobených myofasciálnymi spúšťacími bodmi a zníženým prietokom krvi.
Majte na pamäti zahrievanie vaše svaly pred aktivitou – vrátane hammies – je naozaj dobrý nápad, ako znížiť riziko svalového napätia, hovorí Dr. Shah. Dynamické strečingy (cvičenia, pri ktorých sa plynule pohybujete v rozsahu pohybu kĺbu) je ideálne robiť pred cvičením ako spôsob, ako zvýšiť prietok krvi a pripraviť hammies na to, čo vás čaká.
Dynamické natiahnutie hamstringov sú tiež šikovným spôsobom, ako vniesť viac pohybu do inak sedavej rutiny. Pohyb pomáha mazať naše kĺby Dr. Shah vysvetľuje. Ak ste teda v práci sedeli alebo ste v práci v jednej polohe, pohybová časť strečingu je dôležitá. Odporúča urobiť 10 opakovaní dynamického strečingu, aby ste využili výhody. Môžete tiež vykonávať dynamické úseky na určitý čas - Dr. Melvan navrhuje jednu minútu ako solídny cieľ.
Statické strečingy (tie pohyby, pri ktorých držíte nehybne v jednej polohe) sú užitočné po cvičení, keď sú vaše tkanivá už teplé. V porovnaní s dynamickými strečingmi môže predĺžený strečing pomôcť, aby sa tkanivá po tréningu predĺžili o niečo viac, hovorí Dr. Shah. Navrhuje držať statický strečing po dobu 30 sekúnd a opakovať tri až päť kôl.
Ak chcete zachovať výhody statického strečingu, musíte ho robiť pravidelne. Denný strečing vám skôr pomôže Raz za týždeň sa idem ponaťahovať Dr. Melvan hovorí. Nemusí to byť veľká časová nádielka: Strečing len pár minút denne väčšinu dní v týždni by pravdepodobne stačil, hovorí Dr. Melvan.
Aj keď je naťahovanie hamstringov dobré, nezabúdajte na ich posilnenie. Pamätajte, že slabé hamstringy môžu spôsobiť, že svalová skupina bude napätá; Pravidelné napádanie pohybmi odporu proti tomu môže bojovať. (Pozrite si tieto 15 cvikov na hamstringy na posilnenie dennej rutiny nôh – svorky zadnej reťaze, ako sú mŕtvy ťah a zadkové mostíky, sú skvelé!)
Na záver jedno dôležité upozornenie: Niekedy si ľudia myslia, že majú pevné hamstringy, ale v skutočnosti je to tak napätie sedacieho nervu (v podstate tlak na nerv, ktorý prechádza z dolnej časti chrbta cez zadok bokov a nadol na každej nohe.) Bolesť sedacieho nervu zvyčajne prichádza s bolesťou zadku alebo krížovej časti, ale môže napodobňovať tesnosť hamstringov, hovorí Dr. Shah. Rozdiel je dôležitý, pretože veľa natiahnutí hamstringov, keď máte bolesť sedacieho nervu, môže v skutočnosti zhoršiť vaše príznaky alebo prinajmenšom im jednoducho nepomôže zlepšiť sa. Takže ak ste boli v súlade s natiahnutím hamstringov a zistíte, že vaše napätie sa zvyšuje horšie alebo ak sa po niekoľkých týždňoch nezlepší, zastavte sa a nechajte sa vyšetriť fyzioterapeutom. Mali by ste tiež vidieť PT, ak sú vaše hammies nielen tesné, ale aj bolestivý alebo ak sa náhle stali tesnými po špecifickej udalosti – napríklad keď ste sa vrhli po loptičku pri futbale, dodáva Dr. Shah.
10 natiahnutí hamstringov, ktoré si vaša noha zamiluje
Po prvé, neexistuje žiadny najlepší pretiahnutie hamstringov – najlepšie pretiahnutie hamstringov sú tie, ktoré sú pre vás najpohodlnejšie a najjednoduchšie. Ak sa pokúšate robiť úseky, ktoré sú ťažké, nebudete ich robiť a potom to nemá zmysel, hovorí Dr. Melvan.
Uvidíte, že je tu veľa rozmanitosti – niektoré úseky sa vykonávajú v stoji, iné zahŕňajú stoličku a ďalšie vás majú na zemi – takže vyskúšajte veľa a uvidíte, čo je pre vás najlepšie (a čo je pre váš každodenný život najvhodnejšie). Na to, aby ste videli výhody, nemusíte robiť veľa rôznych naťahovaní hamstringov. Vybrať si len jeden alebo dva, ktoré vám vyhovujú, je zvyčajne všetko, čo potrebujete, hovorí Dr. Shah.
