Kučery, tlaky, riadky...činky sú skvelé na cvičenie paží, ktoré aktivujú svaly hornej časti tela, ale nie sú jediným zariadením, ktoré túto prácu zvládne. V skutočnosti je vaše vlastné telo jedným z najúčinnejších nástrojov na posilnenie rúk, ktoré máte k dispozícii. Použitím vlastnej telesnej hmotnosti môžete zapnúť bicepsy, tricepsy a ramená bez potreby závažia.
Emily Cook Harris , certifikovaný osobný tréner a inštruktor fitness na Fhitting Room v NYC sa so SelfGrowth podelila o niekoľko svojich obľúbených cvikov na ruky s vlastnou váhou. Jej pohyby sú tvrdé ako čert, ale šialene efektívne a nemusíte na ne vkročiť do telocvične. Navyše zapoja aj zvyšok vášho tela – pevné jadrá a zadok sú nevyhnutnosťou na udržanie správnej formy.
Ste pripravený ohnúť tie ruky? Pozrite si všetky superefektívne cvičenia, ktoré predviedol tréner Tamara Pridgett vo videu nižšie. Zapracujte svoje obľúbené položky do svojej bežnej rutiny v posilňovni alebo ich vyskúšajte nabudúce, keď budete doma s Netflixom.
Tu je 12 spôsobov, ako pracovať s rukami bez závažia:Pohyby:
ženské japonské mená
1. Tricepsové poklesy: Začnite v obrátenej polohe stola na podlahe s prstami smerujúcimi k nohám. Ohnite a narovnajte ruky, aby ste dokončili opakovanie.
2. T kliky: Začnite na vysokom planku s nohami vo vzdialenosti bokov od seba. Urobte jeden klik. Potom otočte celé telo doprava na bočnú dosku a natiahnite ľavú ruku k stropu. Vráťte sa do stredovej polohy, urobte ďalší klik a opakujte na ľavú stranu.
3. Plank Ups: Začnite vo vysokom planku. Ohnite jednu ruku, aby ste lakte a predlaktie dostali na podlahu. Zložte druhú ruku tak, aby ste boli v predlaktí. Zatlačte späť do východiskovej polohy a každú ruku umiestnite tam, kde ste mali lakte. Opakujte tento pohyb a pri každom opakovaní striedajte, ktorá strana sa spustí ako prvá.
4. Inchworm s ramennými kohútikmi: Začnite stáť a potom sa ohnite v páse a položte ruky na zem pred seba. Vytiahnite ruky, kým nebudete na vysokej doske. Potom poklepte každou rukou na opačné rameno a zároveň zapojte svoje jadro a zadok, aby ste udržali boky v pokoji. Vráťte ruky späť a vráťte sa do stojacej polohy.
5. Superman drží stlačením: Ľahnite si tvárou nadol s rukami vystretými do T. Zdvihnite trup a nohy z podlahy. Pozastavte sa a potom všetko pomaly spustite späť.
6. Chôdza kliky: Začnite vo vysokom planku. Kráčajte rukami a nohami doprava, potom vykonajte jeden klik. Opakujte, tentokrát kráčajte rukami a nohami doľava. Počas celého pohybu sa snažte držať telo v priamej línii.
7. Zdviháky na predlaktie: Začnite na doske na predlaktí. Udržujte svoje jadro zapojené, vyskočte nohy von a dovnútra (ako skákacie zdviháky).
8. Valcovanie bočných dosiek predlaktia: Začnite na doske na predlaktí a prevalte sa na pravé predlaktie na bočnú dosku, pričom ľavú ruku dosiahnete až po strop (uistite sa, že máte boky a chodidlá naskladané cez seba). Zastavte sa na chvíľu, potom sa vráťte na dosku predlaktia a opakujte na ľavej strane.
9. Trojuholníkové kliky: Začnite vysoko a vytvorte trojuholník s rukami pod trupom. Pokrčte lakte a spustite trup na zem, aby ste dokončili jeden klik. Môžete to urobiť aj na kolenách.
10. Ručné uvoľnenie push-upov so zdvihnutím paží: Začnite na vysokej doske a ohnite lakte, aby ste znížili hrudník až na podlahu. Rýchlo zdvihnite ruky z podlahy, potom ich vráťte na zem a zatlačte späť na vysokú dosku. V hornej časti push-upu natiahnite jednu ruku priamo do strany bez otáčania bokov. Opakujte, ruku, ktorú dosiahnete, striedajte do strany.
11. Sklonenie klikov: Položte ruky na lavičku, stôl alebo pohovku a natiahnite nohy rovno za seba, aby ste boli vo vyvýšenej polohe planku. Udržujte svoje telo v priamej línii a lakte blízko tela, ohnite a narovnajte ruky, aby ste dokončili klik.
12. Tricepsové poklesy so zdvihnutými nohami: Posaďte sa na okraj lavice s rukami tesne mimo bokov, prsty smerujú k nohám. Presuňte zadok z lavičky a pokrčte nohy v 90-stupňovom uhle. Zdvihnite jednu nohu rovno pred seba a ohnite lakte do 90-stupňového uhla na jeden ponor. Zatlačte späť nahor, aby boli ruky rovné a opakujte, pričom zdvihnite opačnú nohu.
