Bolesť je jednou z tých nepríjemných skutočností života, ktoré postihujú asi 25% dospelých. Ale nemusíte sa s tým len zmieriť: začlenenie cvičení na bolesť kolena - pohyby sily a úseky - Pomôžeme zmierniť bolesti.
Áno, môže to znieť ako kontraintuitívne. Ak vaše koleno bolí, keď ho používate, nemalo by ste ho odpočívať? Aj keď to dáva zmysel na úrovni povrchu - a môže to byť pravda v prípade akútneho zranenia - často to nie je najlepšie riešenie. Namiesto toho vyrezávajú čas na cielenú pevnosť a rozťahovacie rutiny môže znížiť stres umiestnený na kolennom kĺbe, ktoré vám nakoniec pomôže pohybovať sa voľným a ľahkým.
Ako teda môžu cvičenia pomôcť s bolesťou kolena?
Najprv rýchla lekcia anatómie: vaše štvorkolky hamstringy a teľatá pripevňujú k kolenu Emily Cutler PT DPT Fyzický terapeut v nemocnici na špeciálnu operáciu hovorí Self. A tvoje glutes a únosca (Skupina bočných svalov, ktoré pracujú, aby ste vytiahli nohu na stranu) Pomôžte stabilizovať kolenný kĺb a udržiavať spodné končatiny v zarovnaní, keď choďte a beží, vysvetľuje. Ak je niektorá z týchto svalových skupín slabá a nerobí svoju prácu, koleno môže skončiť s väčším stresom, ako je navrhnuté. A takto sa môže vkradnúť bolesť kolena. Tým, že vykonávajú určité cvičenia odporu, môžete posilniť tieto svaly, ktoré môžu zlepšiť stabilitu kolenného kĺbu, zvýši jeho schopnosť absorbovať šok a znížiť celkový stres na ňu vysvetľuje Dr. Cutler.
Samozrejme budete chcieť vybrať silné pohyby, ktoré nezhoršujú vašu bolesť, a preto mnohé z pohybov uvedených nižšie - napríklad sedieť glute most A napríklad bočná doska - nezahŕňa veľa aktívneho ohýbania a vyrovnania kolena, pretože tento pohyb môže zhoršiť niektoré problémy s kolenami. Cvičenia môžete tiež upravovať tak, aby boli viac priateľské k kolenu. Napríklad namiesto toho, aby ste robili tradičné drepy, kde klesnete na 90 stupňov, môžete robiť mini drepy, kam idete iba na čiastočne. Skrátením rozsahu pohybu sa môžete vyhnúť vzplanutiu bolesti a zároveň využívať prínosy sily.
Natiahnutie môže tiež prísť v spojke na zmiernenie bolesti kolena. Streping dopĺňa posilňovanie Dr. Cutler hovorí. Je to preto, že ak sú svaly, ktoré sa pripájajú k kolenu, príliš tuhé alebo tesné, môžu sa neobvykle ťahať za kĺb a spôsobiť zvýšený stres, ktorý by mohol viesť k bolesti, vysvetľuje. Tým, že ste ich predĺžili na predĺženie cieleného napínania, môžete zlepšiť svoju flexibilitu a rozsah pohybu správneho sledovania kĺbov a znížiť celkové pocity stuhnutosti a bolesti, hovorí Dr. Cutler.
Ako začleniť cvičenia na bolesť kolena do vašej rutiny
Nižšie máme špecifické silné cvičenia (pohyby 1–7) a úseky (pohybuje sa 8–10) od Dr. Cutlera a Kelly Lay Pt DPT fyzioterapeut so sídlom v Marylande s FX fyzikálna terapia To môže pomôcť s bolesťou kolena. Po prvé, aj keď niekoľko rád o ich tkaní do vašej rutiny.
Dr. Cutler navrhuje, aby sa z nižšie uvedených pohybov vytvorilo mini cvičenie. Začnite s jemným 5 až 10-minútovým zahrievaním, aby ste prešli krv-kardio aktivity, ako je chôdza alebo cyklistika, by robili trik. Potom urobte svoje silové cvičenia: Vyberte tri až štyri z nižšie uvedenia jedného až dva pohyby na svalovú skupinu (štvorkolky a hamstringy a glutes). Vyplňte každé cvičenie pre dve až tri sady po 10 až 15 opakovaní. Ďalej urobte svoje úseky, ktoré môžu slúžiť ako cooldown: každú z nich podržte 30 sekúnd a opakujte tri kolá. Vyplňte túto rutinu, ktorá by mala trvať asi 30 minút trikrát až päťkrát týždenne.
Tieto cvičenia by sa mali cítiť pohodlne a nespôsobujú vám žiadnu bolesť, hovorí Dr. Lay. Takže ak si všimnete, že sa niečo cíti, pretože ich urobíte, chvíľu sa prihlási do svojej formulára. Je možné, že musíte použiť menšiu váhu alebo odpor alebo si byť na vedomí svojho umiestnenia, aby ste sa uistili, že to robíte správne. Ale ak ani jeden z týchto problémov nehrá cvičenie alebo úsek, nemusí byť pre vás. A to je v poriadku! Vyskúšajte niektoré ďalšie pohyby na zozname, aby ste zistili, čo robiť Pracujte pre vás.
Dôležitá poznámka: Tieto cvičenia a úseky nie sú vhodné pre všetko Druhy bolesti kolena. Ak je vaše nepohodlie také intenzívne, máte problémy s chôdzou; Ak vaše spoločné uzamkne alebo klikne; Ak je vaša bolesť kolena sprevádzaná opuchom začervenania alebo teplo; Alebo ak sa bolesť vyskytla v dôsledku akútnej traumy (napríklad: skrútili ste ju pri hraní pickleball alebo začalo pulzovať po zakopnutí a spadnutí na beh), potom by ste sa mali pred vyskúšaním týchto pohybov prihlásiť s lekárom alebo fyzickým terapeutom. To isté platí, ak sa vaše koleno často cíti, akoby rozdáva Dr. Lay dodáva.
predmety s písmenom o
Mali by ste sa tiež prihlásiť s fyzickým terapeutom alebo lekárom, ak sa vaša bolesť kolena zhoršuje pri cvičení alebo ak ste si nevšimli žiadne zlepšenie po troch až štyroch týždňoch neustáleho vykonávania týchto cvičení a natiahne Dr. Cutler.
Self neposkytuje diagnostiku alebo liečbu lekárskej rady. Akékoľvek informácie uverejnené na tejto webovej stránke alebo tejto značke nie sú určené ako náhrada za lekársku pomoc a pred konzultáciou so zdravotníckym pracovníkom by ste nemali podniknúť žiadne kroky.
Témy výcvik každodenní športovci Bolesť Viac od seba 10 Tlačiace cvičenia, aby ste rozsvietili hrudník a triceps Tieto funkčné pohyby môžu pomôcť zlepšiť vašu silu.
