Existujú určité zvuky, ktoré očakávate, že budete počuť počas cvičenia: ťažké dýchanie, cinkanie závaží na stojane a chytľavé melódie pump-up playlist. Takú, ktorá vás môže celkom pochopiteľne zaskočiť? Praskanie alebo praskanie v kolenách, keď klesáte alebo vstávate z drepu.
Chápeme to, počuť to vŕzganie môže byť alarmujúce. Dovoľte nám však poskytnúť určité uistenie: Je to celkom bežné, fyzioterapeut Zosnulý Brendan, DPT, CSCS , z UCHealth v Colorade, hovorí SelfGrowth. Dokonca jeho Kolená to robia na reg., hovorí, a v mnohých prípadoch je to vlastne NBD.
Oficiálny termín pre kĺby, ktoré vydávajú zvuky, je crepitus, a keď hovoríme konkrétne o kolenách, existuje veľa rôznych vecí, ktoré môžu spôsobiť, že táto časť tela spôsobí trochu rozruchu, keď sa hrbíte, fyzioterapeut Nicole Haasová, PT, DPT , zakladateľ spoločnosti Boulder Physiolab v Colorade, hovorí SelfGrowth. Tu sa zaoberáme tým, čo sa tam môže diať – a či je možné utíšiť to škrípanie.
1. Prepáčte, ale máte benzín (nie taký).
Niekedy sa ten praskavý alebo praskavý zvuk, ktorý počujete, keď zatlačíte boky dozadu, skutočne len zníži plyn, pretože bubliny sa môžu prirodzene tvoriť v tekutine, ktorá obklopuje váš kolenný kĺb. Keď pokrčíte koleno v drepe, zatvoríte tento priestor a nakoniec spôsobíte, že bublina praskne a vydá zvuk, fyzioterapeut Ryan Chow, PT, DPT , zakladateľ spoločnosti Obnovte fyzikálnu terapiu a kondíciu v New Yorku, hovorí SelfGrowth.
Je to rovnaký mechanizmus, ktorý často spôsobuje praskanie a praskanie v iných kĺboch, ako sú napríklad vaše kĺby. Tento typ zvuku zvyčajne prichádza s uvoľnením tlaku a po ňom nasleduje refraktérna perióda – to znamená, že určitý čas musíte počkať, kým sa rovnaký zvuk zopakuje, vysvetľuje Dr. Overlid. Takže ak sa ponoríte do drepu a počujete jediné škrípanie, no potom začnete vydávať niekoľko požehnane tichých opakovaní, môže sa stať, že toto je to, čo sa deje.
názov projektu
Čo s tým robiť: Úprimne, nič. Toto je len jedna z tých prirodzených telesných funkcií!
2. Na vine môžu byť niektoré neškodné formové výstrednosti.
Drep je zložené cvičenie, čo znamená, že zahŕňa veľa rôznych svalov a kĺbov, ktoré spolupracujú, vysvetľuje Dr. Chow. Vzhľadom na všetku synchronizáciu, ktorá sa musí stať, dáva zmysel, že v tom, ako ľudia drepujú, môže byť veľa malých nuancií. V niektorých prípadoch môžu tieto mierne tvarové výstrednosti viesť k praskaniu. Napríklad, niektorí ľudia môžu neúmyselne umiestniť väčšiu váhu na vonkajšiu stranu chodidla ako na vnútornú stranu a toto nerovnomerné rozloženie môže spôsobiť nahromadenie tlaku v kolene, čo v konečnom dôsledku vedie k pocitu praskania a zvuku, hovorí Dr. Chow.
V iných prípadoch môže zohrávať úlohu poloha chodidiel – najmä ak sa snažíte vynútiť si postoj, ktorý vám nie je prirodzený. V takom prípade obmedzíte voľný pohyb kolenných kĺbov a namiesto toho na ne kladiete dodatočný tlak, čo môže v konečnom dôsledku viesť k nahromadeniu tlaku, ktorý spôsobuje praskanie, praskanie alebo praskanie, vysvetľuje Dr. Chow.
Každý má svoj vlastný postoj, vysvetľuje. Niekto môže byť trochu širší, niekto trochu bližšie, niekto môže mať nohu vytočenú viac, niekto menej. Všetko závisí od vašej jedinečnej anatómie, ako je uhol vašich panvových kostí a prirodzený tvar vášho chodidla.
Čo s tým robiť: Drepujte s nohami umiestnenými prirodzene a nesnažte sa to nútiť určitým spôsobom – malo by sa vám zdať ľahké a plynulé pohybovať sa hore a dole bez straty rovnováhy, hovorí Dr. Chow. Nie ste si istí, ako to vyzerá? Ak môžete, skočte z malého kroku: Avšak vaše nohy sú zvyčajne podobné tomu, ako by vyzeral váš prirodzený postoj, hovorí Dr. Chow. Teraz, ak počujete vŕzganie a vy ste nie pohrávať si s polohou chodidiel, potom pokiaľ zvuk nesprevádza bolesť, potom je to pravdepodobne v poriadku a je to prirodzené.
auto s písmenom v
3. Alebo vaša mechanika drepu môže byť v skutočnosti trochu mimo.
Boj s prirodzeným postojom nie je riešením, ale oprava niektorých legitímnych problémov s drepom môže byť. Drep s nevhodnou formou – konkrétne tým, že umožní, aby sa vaše koleno zrútilo dovnútra alebo aby sa vaše stehno nekontrolovane kývalo dopredu a dozadu – môže zhoršiť šľachy, väzy a fasciu okolo kolena, vysvetľuje Dr. Haas. Tento vzor môže spôsobiť, že sa rôzne povrchy budú o seba trieť alebo zmeniť množstvo napätia v štruktúrach, ktoré sa pripájajú ku kolenu, čo môže mať za následok počuteľné prasknutie alebo prasknutie, vysvetľuje.
auto s písmenom s
Čo s tým robiť: Aj keď pukanie v dôsledku chybnej mechaniky nemusí ublížiť, pokračovanie v drepe so zlou formou môže nakoniec viesť k bolesti, a preto stojí za to naučiť sa, ako cvik správne vykonávať. Tu je sedem tipy podložené odborníkmi ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť tento základný pohyb. Z bezpečnostných dôvodov, ak si všimnete, že je na vašej forme niečo nerovnomerné alebo nerovnomerné, znížte svoju váhu pri pokuse o nápravu.
4. Dochádza k určitému opotrebovaniu.
Zábavný fakt: Pod vašou čapkou žije veľa chrupavky a povrch, kde sa stretáva vaša jabĺčka (kolenka) a stehenná kosť, vysvetľuje Dr. Haas. Keď pohybujete kolenom, tento povrch kĺže tam a späť. Veľa opakovaných záťaží v kolennom kĺbe – povedzme pri činnostiach, ako je beh a drep – môže spôsobiť určité opotrebovanie pod kolenným kĺbom, čo môže viesť k malým nárazom na tomto povrchu, ktoré môžu spôsobiť škrípanie a počuteľný zvuk pri každom pohybe. tam a späť. Je to skoro ako keď prechádzate rukou po hladkom povrchu v porovnaní s tým, keď prechádzate rukou po hrboľatom povrchu, vysvetľuje Dr. Haas. Len sa to hýbe inak.
Teraz to môže znieť zle, ale pokiaľ to nie je sprevádzané bolesťou alebo inými červenými vlajkami (k čomu sa dostaneme za chvíľu), je to v skutočnosti celkom bežné a nie je to tak, že by sa to malo znepokojovať, hovorí doktor Haas.
V niektorých prípadoch však niektoré problémy s drepmi (povedzme, že sa vám koleno zrúti dovnútra alebo sa vaše stehno kýva dopredu a dozadu, keď drepujete), svalové nerovnováhy (napäté štvorkolky a slabé gluteály) a stuhnutosť kĺbov alebo šliach môžu zhoršiť mechanizmus, ktorý vytvoriť tento typ praskajúceho zvuku, hovorí Dr. Haas. V zásade, ak už máte hlučné kolená v dôsledku opotrebovania opísaného vyššie, pridanie týchto problémov s formulárom navrch môže zvýšiť hlasitosť praskajúceho zvuku.
Čo s tým robiť: Aj keď sa s opotrebovaním pod kolenným jabĺčkom už nedá veľa urobiť (bez pomoci lekára), môžete riešiť vzorce, svalové nerovnováhy alebo stuhnutosť kĺbov alebo šliach, ktoré môžu zhoršiť praskavý zvuk spôsobený tým. môže pomôcť utlmiť zvuk (ale pravdepodobne ho úplne neodstráni). To by mohlo zahŕňať uistenie sa, že drepujete v správnej forme, posilňujete zadok a pravidelne penové rolovanie zasiahne tkanivá nad a okolo kolena, hovorí Dr. Haas.
5. Možno máte nejakú artritídu.
Artritída je v podstate zápal kĺbov a môže sa stať, keď bedrový kĺb, koleno, členok alebo iná oblasť chronicky podstúpi príliš veľa stresu bez dostatočného zotavenia, vysvetľuje Dr. Chow. Toto je dlhodobý proces, dodáva, a nie niečo spôsobené jediným tréningom. V prípade kolena by to mohlo vyzerať ako zintenzívnenie bežeckej rutiny bez ceruzky v dostatočnom množstve prestojov alebo opakované robenie veľkého množstva silových pohybov, ktoré zaťažujú vaše kolená v dňoch, v ktorých sú obeťami. Tento zápal môže spôsobiť trenie, ťahanie a brúsenie kolenného kĺbu o iný povrch, keď sa pohybuje v podrepe – čo môže vydávať zvuk – a je zvyčajne sprevádzané nepohodlím (čo je trochu odlišné od hluku spôsobeného nárazmi na povrchu). vyššie).
Čo s tým robiť: V prípade artritídy je to v skutočnosti bezpečné a odporúčané Chow, vysvetľuje Dr. Chow. To, čo je v tomto smere vhodné, závisí od množstva rôznych osobných faktorov – ako je genetika, životný štýl a nedávna úroveň aktivity – a preto môže prísť vhod návšteva fyzioterapeuta, ktorý vám môže poskytnúť jedinečné odporúčania. Vo všeobecnosti však toto mohol vyzerať ako zmes jednoduchých, krátkodobých kardio cvičení a základných cvikov na posilňovanie nôh, ako sú drepy, výpady a mŕtve ťahy. Postupom času by ste tieto tréningy postupne posúvali tak, aby boli dlhšie alebo náročnejšie.
6. Vaša IT kapela šteká.
Váš IT pásik je šľacha, ktorá sa tiahne pozdĺž vonkajšej strany nohy od hornej časti panvovej kosti až tesne pod koleno. Keď je toto tkanivo napnuté, môže sa zrolovať a zachytiť o kostnatú časť vášho bočného stehna, vysvetľuje Dr. Overlid. To sa zvyčajne stáva, keď je koleno ohnuté do približne 30 stupňov flexie, hovorí (pozícia, ku ktorej dochádza, keď klesáte do drepu), a toto zachytenie a uvoľnenie môže spôsobiť zvuk kliknutia. To sa môže stať aj pri bicyklovaní a (zriedkavejšie) aj pri behu, hovorí Dr. Overlid.
veci s
Čo s tým robiť: Aj keď kliknutie nie je bolestivé, mali by ste sa zamerať na tesné IT pásmo, pretože ak sa nelieči, môže to viesť k podráždeniu a prejaviť sa aj v iných situáciách cvičenia. Dr. Overlid odporúča pravidelne navíjať penu a naťahovať IT pás, ako aj TFL (ohýbač bedrového svalu) a glute max (najväčší sval zadku), pretože sa pripájajú k vášmu IT pásiku. Keď ich uvoľníte, trochu znížite napätie v IT pásme, vysvetľuje. Odporúča urobiť tri kolá po 30 sekundách natiahnutia flexorov bedrového kĺbu (ako č. 1 tu ), ako aj tento popruh na opasok IT band stretch , ideálne po tréningu (aj keď ak vám toto napätie spôsobuje bolesť pri drepoch, možno budete chcieť urobiť tieto kroky vopred, aby ste to zmiernili).
7. Dve slová: tkanivo jazvy.
Ak máte okolo kolena nejaké zjazvené tkanivo – možno z predchádzajúceho pádu alebo zranenie — potom to môže spôsobiť určité trenie okolo kolena a v konečnom dôsledku viesť k zboru trhavých, praskajúcich zvukov pri pohybe tam a späť v drepe, vysvetľuje Dr. Haas.
Čo s tým robiť: Naozaj nič. Pokiaľ máte dobrú drepovú formu a nepociťujete žiadnu z nižšie uvedených červených zástav – ako napríklad bolesť – nie je to znepokojujúce ani problematické.
prezývky pre giuseppe
Kedy by ste si teda mali dať skontrolovať hlučné kolená?
Väčšinou to všetko príde k bolesti. Pokiaľ vás pri drepoch nebolia vŕzgajúce kolená, potom sa naozaj nie je čoho obávať, hovorí Dr. Overlid. Ale tam sú v niektorých prípadoch by ste sa chceli poradiť s odborníkom na hlučné kĺby, pretože by to mohlo signalizovať problém, ktorý stojí za to riešiť (napríklad artritída, natrhnutie menisku alebo vykĺbené koleno). Podľa Dr. Haasa, ak si všimnete niektorú z nasledujúcich vecí, keď vám praskajú, praskajú alebo praskajú kolená počas drepovania, prerušte misiu a nechajte sa vyšetriť u PT, lekára športovej medicíny alebo iného kvalifikovaného odborníka.
- Bolesť, ktorá sa vyskytuje popri hluku alebo do 24 hodín po ňom
- Zmena v pohybe kolena (napríklad, že ho nemôžete ohnúť alebo narovnať)
- Modrina alebo opuch v kolene
- Ak sa vaše koleno cíti nestabilné
Ale ak vaše melodické kolená nesprevádza žiadna z týchto červených zástav? Potom sa snažte čo najlepšie vyladiť zvuk a namiesto toho sa zamerajte na skutočnosť, že silovým tréningom robíte svojim kĺbom (a vlastne aj celému telu) veľa dobrého!
Súvisiace:
- Počíta sa Pilates ako silový tréning?
- Prečo sa už po 30-tke potýkam s bolesťou kolien?
- 10 cvikov na posilňovanie kolien, ktoré môžete pridať do svojej rutiny
