Ashley Graham je známa svojim pôsobivým tréningovým zhonom, takže niet divu, že je profesionálkou aj v tankovaní. Zverejnila na Instagrame príbeh o tom, kam šla občerstvenie po tréningu , a je to stará, ale dobrota: plátky jabĺk a mandľové maslo.
Jablká a orechové maslo nie sú len lahodnou kombináciou – sú tiež skvelým príkladom toho, ako vyzerá správna výživa po tréningu. A podnecovanie vašich tréningov (ako Grahamova nepochybne náročná relácia na fitness hot spot Dogpound v NYC) je naozaj dôležité. Dosiahnutie rovnováhy medzi bielkovinami a sacharidmi vám pomôže vidieť silové výsledky z vašej fitness rutiny a udržať si energiu počas budúcich tréningov.
Po prvé, poznámka k načasovaniu: Nemusíte nevyhnutne potrebovať občerstvenie po tréningu.Pre väčšinu ľudí to, čo jete počas dňa je dôležitejšie než jesť v určitom časovom období pred alebo po tréningu. V konečnom dôsledku veľa z toho závisí od osobných preferencií. Niektorí odborníci odporúčajú a predtréningové občerstvenie aby ste mali počas cvičenia dostatok energie. Ale mnohí ľudia nemajú radi jedenie pred tréningom kvôli žalúdočným ťažkostiam.
Je pravda, že občerstvenie po tréningu môže byť dobrým spôsobom, ako doplniť telo a pomôcť pri oprave svalov. Nie je to absolútna nevyhnutnosť. Ak si po tréningu dáte desiatu, je potrebné dodržiavať niekoľko zásad, ktoré vám pomôžu získať živiny, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z tréningu. (Poznámka: Veľa z týchto princípov platí aj pre občerstvenie pred tréningom.)
Americké mužské menáSacharidy sú prvým kľúčovým prvkom dobrého občerstvenia po tréningu.
Keď cvičíte, vaše telo sa premieňa na glykogén ako palivo, čo je forma glukózy, ktorá je uložená vo svaloch (rovnako ako v pečeni). Naše telá si dokážu uložiť len toľko glykogénu a po vyčerpaní týchto zásob cvičením sú doplnené – uhádli ste – sacharidmi. 'Ak robíte ťažký tréning, ktorý vyčerpáva vaše svaly o glykogén, chcete tento glykogén nahradiť, aby ste mali energiu na ďalší tréning,' Nancy Clarková , R.D., odborník na športovú výživu z oblasti Bostonu a autor Príručka športovej výživy Nancy Clarkovej , hovorí SelfGrowth.
Toto je obzvlášť dôležité, ak ste vytrvalostný športovec alebo robíte dlhé aeróbne tréningy, ako je beh alebo bicyklovanie, vysvetľuje registrovaný dietológ a osobný tréner. Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. Vaše zásoby glykogénu sa počas cvičenia postupne využívajú na palivo, takže čím dlhšie budete cvičiť, tým viac budú vaše zásoby glykogénu vyčerpané.
Vaše zásoby glykogénu sa úplne nevyčerpajú napríklad počas 30-minútového tréningu – môžete začať „narážať do steny“ približne štyri až päť hodín pri nižšej intenzite alebo tri až štyri hodiny pri vyššej intenzite, hovorí certifikovaná športová dietologička Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., riaditeľka Energia výživy v NYC. (Takže, ak nie ste vytrvalostný športovec, pravdepodobne tento bod nezasiahnete počas jedného tréningu.)
Stále je však dôležité tieto zásoby doplniť. Funguje to takto: Keď jete sacharidy, „telo ich rozkladá na molekuly glukózy, ktoré prúdia cez krvný obeh,“ hovorí Antonucci pre SelfGrowth. 'Potom sa nevyužité molekuly glukózy plávajúce v krvi premenia na glykogén.' Odtiaľ sa ukladá vo vašich svaloch (alebo pečeni), ktoré vám neskôr pomôžu rozdrviť. A tak kolobeh pokračuje.
Navyše, doplnenie sacharidov po tréningu môže tiež pomôcť zabrániť poklesu hladiny cukru v krvi (alebo glukózy v krvi), vysvetľuje Antonucci. (Ak ste niekedy pociťovali mierne závraty, závraty alebo všeobecne fuj po náročnom tréningu to pravdepodobne poznáte.) V ideálnom prípade zostane vaša hladina cukru v krvi počas cvičenia dosť stabilná, hovorí. Ale niekedy sa vaše telo obráti na glukózu v krvi, aby získalo energiu. „V krvi je k dispozícii malé množstvo glukózy [na palivo] a ak cvičíte naozaj intenzívne, je možné ho použiť rýchlejšie, než ho stihnete doplniť, a potom môžete začať pociťovať účinky,“ hovorí. Antonucci.
Proteín je dôležitý aj pri silovom tréningu.Keď namáhate svaly silovým alebo odporovým tréningom, v skutočnosti vytvárate vo svalových vláknach drobné mikrotrhliny. Je to počas procesu opravy, že vaše svaly sú silnejšie a väčšie, nie počas samotného tréningu. A proteín hrá v tomto procese rozhodujúcu úlohu .
Podobne ako pri štiepení uhľohydrátov, enzýmy vo vašom tráviacom systéme rozkladajú bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi svalov. (Zatiaľ čo niektoré aminokyseliny si telo dokáže vytvoriť, iné, nazývané esenciálne aminokyseliny, je potrebné dodávať prostredníctvom bielkovín, ktoré jete.)
Tieto aminokyseliny sú dodávané do svalov, ktoré ich potrebujú, a odtiaľ sa budujú 'tehla po tehle alebo aminokyselina po aminokyseline,' hovorí Antonucci.
To je dôvod, prečo je dostatočný príjem bielkovín tak dôležitou súčasťou zdravej výživy celkovo. „Ak nedáme nášmu telu to, čo potrebuje na doplnenie paliva a budovanie svalovej hmoty, potom pravdepodobne neuvidíme výsledky [sily], ktoré hľadáme,“ hovorí Minno.
Plátky jablka a mandľové maslo sú len jednou dobrou možnosťou občerstvenia po tréningu.Graham's go to snack zaškrtáva tieto políčka: Jablko dodáva sacharidy, zatiaľ čo mandľové maslo dodáva bielkoviny.
kreatívne názvy barov
V konečnom dôsledku, koľko z každého potrebujete, závisí od typu, intenzity a dĺžky vášho tréningu (nehovoriac o vašom vlastnom tele), ale existujú určité pokyny, ktorými sa môžete riadiť. „Vo všeobecnosti väčšina ľudí potrebuje po tréningu 40 až 120 gramov sacharidov – [smerom k nižšiemu koncu, ak ste mali kratší tréning, k vyššiemu koncu, ak ste mali dlhší a intenzívnejší tréning [hodinu alebo viac],“ Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., zakladateľ spoločnosti Alissa Rumsey Výživa a zdravie a tvorca 5-minútové pozorné stravovacie cvičenie elektronických sprievodcov , hovorí SelfGrowth. Pokiaľ ide o bielkoviny, po tréningu zameranom na silu by ste mali ísť na približne 10 až 30 gramov bielkovín, hovorí Rumsey.
V oddelení bielkovín môže Grahamova desiata trochu skrátiť, poznamenáva Minno. Balíček Justinovo mandľové maslo dodáva 7 gramov bielkovín. Ako to tak vyzerá, Grahamov tréning zahŕňal silový tréning, ktorý si zvyčajne vyžaduje viac bielkovín. Nevieme však, či mala po ruke samostatný zdroj bielkovín, aký je jej celkový príjem bielkovín za deň alebo kedy mala ďalšie jedlo. Podľa Rumseyho, ak si sadnete k jedlu v priebehu niekoľkých hodín, hlavným cieľom je uistiť sa, že prijímate len nejaké bielkoviny a sacharidy – nesústrediť sa toľko na presné gramy.
Tu sú niektoré ďalšie vyvážené občerstvenie po tréningu alebo nápady na malé jedlá od Rumseyho:
- Veľký banán s dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla
- Grécky jogurt s ovocím a granolou
- Celozrnný anglický muffin s miešanými vajíčkami a nakrájanou paradajkou s jablkom na boku
- Tvaroh s kúskami ananásu
- Celozrnná pita s 1/2 šálky edamame hummusu
- 12 uncí čokoládového mlieka zmiešaného s banánom a lyžicou arašidového masla
- Jeden krajec celozrnného chleba s 2 polievkovými lyžicami hummusu a 3 uncami moriaka s 1 šálkou hrozna
Aj keď nie ste príliš na občerstvenia po tréningu, vždy je dobré mať po ruke nejaké zdravé potraviny. Pozrite si tieto nápady na občerstvenie po tréningu, ktoré si môžete schovať do tašky do posilňovne.
Súvisiace:
- Jednoduchý trik Ashley Graham pre váš najefektívnejší drep vôbec
- Čo jesť pred a po tréningu, podľa registrovaného dietológa
- 7 najlepších cvičení na zadok a nohy Ashley Graham na Instagrame
