Po rokoch propagácie superintenzívneho tréningu ako najlepšieho spôsobu cvičenia, fitfluenceri nedávno zmenili scenár. Teraz propagujú jednoduchší, chladnejší tréning zóny 2 ako kľúč ku všetkému od väčšej vytrvalosti až po rýchlejšie tempo k ešte dlhšiemu životu.
Kardio tréningy, ktoré sú menej náročné, no prinášajú väčšie zisky? SZO nebude chceš urobiť tú výmenu? Ak ste prechádzať cez sociálne siete , uvidíte, že to skúša celá partia ľudí – a možno rovnaký počet z nich zverejní svoju frustráciu. Ak to má byť ľahké, prečo je to také sakramentsky ťažké? Som len v hroznom stave?!
Ako mnoho vecí vo svete fitness, kardio pohyb zóny 2 nie je úplne čiernobiely. Tu je to, čo by ste mali vedieť o týchto nenáročných reláciách – a ako ich môžete prinútiť.
Čo to do pekla je tréning zóny 2?
Keď hovoríme o zónach, máme na mysli vašu srdcovú frekvenciu, ktorá je jedným z meraní intenzity cvičenia – inými slovami, ako tvrdo pracujete. Tieto zóny sa môžu vzťahovať na akýkoľvek typ kardio tréningu (vrátane bicyklovanie , beh , chôdza a plávanie ) a sú definované percentami vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Zatiaľ čo zlatým štandardom na nájdenie tohto je záťažový test pri cvičení v laboratóriu, môžete získať pomerne solídny odhad spôsobom s oveľa nižšou námahou: pomocou vzorec , ako 220 mínus váš vek, príp násobenie váš vek o 0,7 a odpočítaním od 208. Takže ak máte 35, všeobecná maximálna srdcová frekvencia by bola okolo 185 úderov za minútu. Niektoré zariadenia, ako napríklad hodinky Apple alebo Garmin alebo iné zariadenia na sledovanie kondície, tiež vypočítajú vaše maximálne srdcové frekvencie (a tým aj vaše zóny) na základe údajov o výkone z vašich cvičení. Ak ste súčasťou programu ako OrangeTheory a Peloton, aj tieto majú svoje vlastné tabuľky.
kreatívne názvy barov
Podľa najbežnejšie používanej stupnice existuje päť zón srdcovej frekvencie v rozsahu od 1 (pocit veľmi ľahkého zahriatia alebo každodennej aktivity) po 5 (tak silno, ako len môžete stlačiť). Zóna 2 teda spadá na dolný koniec, čo znamená, že zahŕňa menšiu úroveň intenzity – asi 60 až 70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie, alebo asi 111 až 130 pre priemerného 35-ročného človeka.
Zóna 2 sa považuje za aeróbne úsilie; dokážete prijať dostatok kyslíka, aby ste pomohli telu spaľovať tuk, ktorý potrebuje na výrobu energie na túto prácu. Zámerne cvičíte, pracujete tvrdšie, ako keby ste sa len prechádzali po dome alebo obchode s potravinami, cvičili ste fyziológa, vzpierača a ultrabežca. Alyssa Olenick, PhD , hovorí SelfGrowth. Ale netlačíte tak intenzívne, aby ste skĺzli do anaeróbneho režimu, keď vaše telo nemôže prijímať dostatok kyslíka, a tak využíva sacharidy, aby rýchlo vyprodukovalo energiu, ktorú potrebuje na to, aby vás poháňalo tvrdým úsilím. V tom momente sa vám v krvi hromadia zlúčeniny, ako je laktát, čo znamená, že začnete intenzívnejšie dýchať a vaše svaly začnú byť ťažké alebo unavené.
Berte to ako trvalo udržateľné úsilie: V zóne 2 by ste sa mali cítiť pohodlne, ako keby ste tam mohli ísť dve hodiny alebo dlhšie, Aténa Fariasová , cvičebný fyziológ, certifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v Get Fit SATX v San Antoniu, hovorí pre SelfGrowth. (Poznámka: Ak s cvičením vo všeobecnosti alebo konkrétne s behom ešte len začínate, myšlienka robiť čokoľvek hodiny môžu znieť nemožne. To naozaj znamená VEĽMI spomaliť – a tiež to nie je niečo, čím by ste sa mali hneď posadnúť, k čomu sa dostaneme o chvíľu.)
Tréning zóny 2 má veľa zdravotných a výkonnostných výhod.
Cvičenia v zóne 2 skutočne prinášajú veľa výhod, hovorí Dr. Olenick – dokonca ich nazýva najlepšie stráženým tajomstvom trénerov a fitness profesionálov. A všetky ich výhody súvisia s tým, ako váš kardiovaskulárny a metabolický systém reagujú v priebehu času.
Keď pravidelne cvičíte na tejto udržateľnej úrovni, vaše svaly, srdce a pľúca začnú pracovať o niečo tvrdšie a vaše telo sa prispôsobí, aby maximalizovalo tieto zmeny, hovorí Dr. Olenick. Vaše srdce bude silnejšie a efektívnejšie pri pumpovaní krvi cez vaše telo. Vyklíčia vám nové kapiláry, drobné krvné cievy, ktoré prenášajú krv bohatú na kyslík do vašich svalov. V týchto svaloch budú vaše mitochondrie – energetické továrne, ktoré premieňajú kyslík na palivo – bohatšie a výkonnejšie.
V dôsledku toho si vybudujete to, čo sa nazýva váš aeróbny alebo kardiovaskulárny základ, rezervu kondície, ktorá vám pomôže udržať každé úsilie dlhšie. Vďaka pevnému základu by sa mal každý nasledujúci tréning, vrátane tých, ktoré vás zavedú do vyšších zón, cítiť ľahšie, čo vám pomôže urobiť viac práce efektívnejšie. Vlastne jeden malý štúdium zistilo sa, že dve hodiny cvičenia s nízkou intenzitou týždenne zlepšili regeneráciu – a tiež zvýšili bežecký výkon – približne po mesiaci; ďalší zistili výhody pre regeneráciu a vytrvalosť, keď profesionálni futbalisti začlenili viac tréningov s nižšou intenzitou. A tiež uvidíte niekoľko zdravotných výhod z týchto chladných sedení, ako je nižšie riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky, srdcových chorôb a mŕtvice, hovorí Farias.
Teraz môžete získať väčšinu z týchto odmien akékoľvek typ aeróbneho cvičenia. Ale obrovskou výhodou zóny 2 je, že to môžete urobiť bez toho, aby ste svoje telo výrazne zaťažili, čo sa nedá povedať o intervaloch vysokej intenzity, hovorí Dr. Olenick. Pretože zóna 2 nespôsobuje veľkú únavu, môžete si každý týždeň nazbierať veľa hodín alebo míľ tohto ľahšieho úsilia bez menšieho rizika, že to budete preháňať (aj keď by ste mali postupne zvyšovať množstvo času, ktorý pracujete von).
Tento typ tréningu má aj psychologický prínos. Môžete mať pocit blaženosti alebo bežeckého vzletu, takmer akoby ste sa vznášali. Ak cvičíte vonku, môžete si nájsť čas na to, aby ste venovali pozornosť rozkvitnutým kvetom alebo zmene farieb stromov (pretože nie ste zaneprázdnení obavami z toho, že nemôžete dýchať alebo že by vám mohlo explodovať srdce). Zóna 2 je palivom duše, hovorí Farias. Toto je váš čas, aby ste sa porozprávali so svojím priateľom alebo manželom, užívali si prírodu, čokoľvek musíte urobiť, aby ste sa uvoľnili.
Ale tréning v zóne 2 vás môže tiež poriadne vystresovať.
Niekedy je však tento druh tréningu menej o jednoduchom pohybe tela chladným spôsobom a viac o uistení sa, že dosiahnete jednoduché čísla. Jedna z najväčších frustrácií? Dr. Olenick hovorí, že keď robíte takmer akýkoľvek typ kardia, váš srdcový tep je príliš vysoký a mimo túto zlatú zónu – dokonca aj vtedy, ak máte pocit, že sa to snažíte udržať v pohode. To platí najmä vtedy, ak ste nový vo fitness alebo návrat k rutine po nejakom čase.
Ale aj ľudia, ktorí už nejaký čas cvičia, môžu mať spočiatku problémy s udržaním sa v zóne 2. To platí najmä vtedy, ak je vašou voľbou beh kardia: Pretože ide o pohyb celého tela s veľkým nárazom, vaša srdcová frekvencia má prirodzene tendenciu stúpať viac ako pri iných formách kardia, hovorí Dr. Olenick. Len prechod z behu na chôdzu vytiahne veľa ľudí zo zóny 2; ak k tomu pridáte pár kopcov zo susedstva, šanca je ešte vyššia. Navyše, pobyt v zóne 2 je zručnosť sama o sebe, hovorí; Ak ste zvyknutí cvičiť s vyššou intenzitou, možno na tom budete musieť chvíľu vedome pracovať, kým sa vaše telo (a myseľ) prispôsobí takým spôsobom, že sa budete cítiť prirodzenejšie.
A čo viac, čísla tu majú určitú plynulosť. Vaša maximálna srdcová frekvencia sa môže časom zvyšovať, keď získavate kondíciu – a množstvo vonkajších premenných tiež ovplyvňuje vašu srdcovú frekvenciu, zdôrazňuje Farias. Teplo, stres, kofeín, nedostatok spánku, dehydratácia a hormonálne výkyvy vášho menštruačného cyklu alebo prechod v menopauze môžu zvýšiť vaše BPM. Niektoré lieky, ako napríklad niektoré antidepresíva a lieky na ADHD, môžu tiež zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu, zatiaľ čo iné, ako napríklad beta-blokátory, ju môžu znížiť. Napokon, monitory srdcového tepu na zápästí nie sú vždy 100% presné; môžu sa šmýkať a šmýkať, keď sa potíte, a môžu byť iné čítania na základe vašej farby pleti.
Spočítajte to všetko a tento jednoduchý spôsob cvičenia môže byť prekvapivo náročný: Ak zistíte, že vybočujete zo zóny 2, je ľahké mať pocit, že nie ste dostatočne fit na to, aby ste cvičili správne. To môžu ešte zhoršiť sociálne médiá a sprievodná porovnávacia hra. Ak niekto uverejní príspevky o svojom hodinovom tréningovom behu v zóne 2 a je to tempo, ktoré si sotva dokážete predstaviť, že by ste vydržali míľu, možno budete v pokušení úplne odhodiť tenisky. Je však dôležité mať na pamäti, že zóna 2 každého je iná a tiež sa neustále mení. Ak je ich príspevok pravdivý (a na sociálnych médiách nemáte skutočný spôsob, ako zistiť, či áno), pravdepodobne mali oveľa inú úroveň kondície, keď začínali – a navyše, ako vy, stále sa na nich pracuje.
Aký je teda najlepší spôsob, ako využiť tréning zóny 2?
Niet pochýb o tom, že základom tréningu zóny 2 je kardio, ktoré je dostatočne mierne nie aby ste sa cítili ako plynatí – je niečo, čo budete chcieť mať blízko a drahí. Ale možno budete chcieť byť trochu flexibilnejší pri jeho vykonávaní.
meno opice
pre jedného, možno by ste mali pouvažovať o prehodení hodiniek (aspoň dovtedy, kým si nevybudujete viac skúseností s behom alebo inou aktivitou podľa vášho výberu) a namiesto toho sa riaďte pocitom. Farias v skutočnosti často odporúča necvičiť len podľa srdcovej frekvencie, a to najmä pre ľudí, ktorí sú novší v cvičení ako celku alebo konkrétne v behu. Namiesto toho, hovorí, použite test hovoru: Ak môžete počas cvičenia pokračovať v konverzácii, zvyčajne sa to rovná úsiliu zóny 2, hovorí Farias – čo znamená, že stále zbierate výhody strednej intenzity, aj keď 'sú technicky mimo tejto zóny. (Ak vás to zaujíma, môžete popri tom sledovať aj svoju srdcovú frekvenciu a zistiť, aké trendy si všimnete, ale nemali by ste sa cítiť povinní zabárať sa v údajoch.)
Možno budete musieť vynaložiť vedomé úsilie na zníženie intenzity o ďalší stupeň alebo dva. Napríklad sa nebojte použiť intervaly beh-chôdza , najmä spočiatku. V skutočnosti väčšina bežeckých trénerov odporúča začať týmto spôsobom nielen preto, že to udrží vašu srdcovú frekvenciu pod kontrolou, ale aj preto, že umožňuje vašim svalom, šľachám, väzom a kostiam čas prispôsobiť sa nárazom do zeme. Ďalšou možnosťou je striedať dni behu s prechádzkami po svahu, bicyklovaním alebo veslovaním, kde je ľahšie kontrolovať úroveň úsilia a srdcovú frekvenciu.
Akonáhle budete mať pocit miernej intenzity dole, dobre – pripravte sa na to, že sa k tomu budete často vracať. Aby ste za svoje cvičebné peniaze získali čo najviac, váš cvičebný program by mal byť výrazne vyvážený v prospech týchto ľahkých dní. V skutočnosti sa mnohí športovci riadia plánmi, ktoré používajú niečo, čo sa nazýva polarizovaný tréning, pričom cieľom je približne 80 alebo 90 % tréningov na ľahkej úrovni alebo na úrovni zóny 2 a približne 10 až 20 % na vyšších, ťažších zónach, ako sú 4 a 5.
Táto zmes je dobrá pre telo a myseľ: Ak všetko, čo robíte, je tvrdo makať deň čo deň, pravdepodobne sa zraníte, vyhoríte alebo oboje, hovorí Farias. Na druhej strane, ak robíte len zónu 2, prichádzate o niektoré pridané výhody cvičenia s vyššou intenzitou , z ktorých niektoré môžu byť pre ženy s pribúdajúcim vekom ešte dôležitejšie – napríklad precvičovanie rýchlych svalových vlákien a zvyšovanie schopnosti odolávať únave. Tajomstvom polarizovaného tréningu je, že ak budete mať väčšinu tréningov super jednoduchou, pomôže vám to tlačiť tvrdšie, keď sa to ráta, a potom sa lepšie a rýchlejšie zotaviť.
Jedna vec však: Predtým, ako sa začnete obávať, že si pridáte ťažké dni do svojho plánu, mali by ste sa najprv zamerať na to, aby ste sa cítili pohodlne pri svojich miernych rutinách. Napríklad, držte sa svojej zóny 2 – či už ide o oficiálnu zónu 2 alebo jednoducho cvičenie, ktoré prejde testom hovorenia – kým nebudete môcť bežať približne hodinu nepretržite alebo kým si nevybudujete celkovú pohodu na približne dve a pol hodiny. kardio za týždeň. (Dokonca aj vtedy, ak ste bežec, stále sa možno budete musieť vrátiť k intervalom medzi behom a chôdzou, aby ste niektoré svoje behy dostali späť do zóny 2, hovorí Dr. Olenick – a to je úplne v poriadku!).
Doprajte si trochu času – a milosti – aby ste sa cítili ľahko.
Robím akékoľvek druh kardia na dlhší čas bude ťažký hneď od začiatku: Koniec koncov, to je dôvod, prečo ľudia trénujú na preteky a nielenže sa ukážu na štartovej čiare a nechajú sa trhať. Daj si teda milosť; vyžaduje si čas a prax, aby ste vynaložili správne množstvo úsilia, aby ste sa cítili uskutočniteľní.
názvy áut s a
Toto všetko môže byť ohromujúce, keď začínate, najmä ak vám ide predovšetkým o zlepšenie vášho zdravia v porovnaní s akýmikoľvek konkrétnymi vytrvalostnými cieľmi, alebo ak sa chcete len zapojiť do kardia na doplnenie vášho zdvíhania. Rada doktora Olenicka: Najprv sa nestresujte kvôli zónam. Oveľa dôležitejšie je nájsť aktivity, ktoré vás bavia, a robiť ich pravidelne. Zóna 2 a cvičenie s tvrdšou intenzitou sú dôležité – ale každé kardio, ktoré robíte, bude prospešné pre vaše zdravie a kondíciu, hovorí Dr. Olenick. Zamerajte sa na to, aby ste začali, na to, aby ste boli konzistentní a dostali sa viac dovnútra. Potom sa starajte o dolaďovanie neskôr.
Môže to chvíľu trvať - rok alebo dva -, kým sa dosiahnu typy hlavných prírastkov v kardiovaskulárnej kondícii, vďaka ktorým sa zóna 2 cíti prirodzenejšie, hovorí. Koniec koncov, kapiláry alebo mitochondrie nemôžete pestovať cez noc. To všetko sú pomalé procesy, ktoré si vyžadujú čas, hovorí. Ale každé kardio stretnutie je malým hlasom za toto. Ak chcete medzitým zostať motivovaní, môžete sledovať všetky ostatné spôsoby vaše zdravie a kondícia sa zlepšujú – povedzme, že vám poklesne krvný tlak alebo hladina glukózy v krvi, môžete pokračovať v každom kardio cvičení dlhšie alebo sa vaše každodenné aktivity budú cítiť jednoduchšie. Nebojte sa: Toto je všetky deje na pozadí, aj keď to nie je presne viditeľné na tvári vašich inteligentných hodiniek.
Súvisiace:
