Áno, drepy sú úžasné cvičenie. Ale nepotrebujú slot každý rutina spodnej časti tela . Cvičenie nôh bez drepov je v skutočnosti užitočné vtedy, keď nemáte z cvičenia nadšenie, či už kvôli tomu, že vo svojom tele necítite príliš veľa, túžbe po väčšej rozmanitosti vo vašej rutine alebo kvôli tomu, že jednoducho nemáte náladu.
Je v poriadku, že v rotácii nemáte vždy drepy Lauren Leavell CPT skupinový fitness inštruktor na Fitness Lauren Leavell hovorí SEBE. Existuje množstvo cvičení, ktoré plnia podobnú úlohu a sú náročné na rovnaké svaly ako drep – menovite na hamstringy a gluteály.
A klepli sme na Leavell, aby sme vytvorili cvičenie spodnej časti tela, ktoré je ich preplnené. Na prvom mieste je a spätný výpad hviezdne cvičenie s jednou nohou, ktoré obzvlášť rozpáli vaše štvorkolky a zároveň rozpáli zadok a hammies. Potom prejdete priamo do supersetu alebo hromady dvoch cvičení, ktoré dokončíte hneď za sebou bez toho, aby ste medzi nimi odpočívali. Vaša supermnožina sa bude skladať z Rumunský mŕtvy ťah – klasický pohyb bedrového kĺbu, ktorý je skvelý na zacielenie na vaše zadné svaly vrátane sedacích hamstringov a chrbta – a bočný krok nadol na pätu a ďalší pohyb jednou nohou, ktorý zasiahne vaše štvorkolky a sedacie svaly. Nakoniec skončíte s váženým glute bridge ktorý sa vynuluje na tvojom zadku.
Celkovo toto všetko skutočne spáli vašu spodnú časť tela, hovorí Leavell. Bonus: Zasiahne aj vaše brušné svaly. Hlavná práca Prechádza pri každom cvičení Leavell hovorí najmä o zhyby jednou nohou keďže vaša stredná časť je to, čo pomáha vášmu telu zostať stabilizované a vyvážené, keď držíte ťažké závažia a pohybujete nohami.
A napokon, pretože táto rutina zapája niektoré z najväčších svalov vo vašom tele, pravdepodobne zaťaží vaše srdce a pľúca, čo vám poskytne aj kardio podporu. Ak dôsledne pracujete na tomto a nerobíte si dlhé prestávky, vaša srdcová frekvencia sa vám zvýši, hovorí Leavell. Navrhuje to robiť raz týždenne popri špecifickej rutine hornej časti tela a tréningu celého tela.
Predtým, ako skočíte do tohto tréningu, vezmite si pár minút na zahriatie, robte pohyby, ako sú krúženie hlavy, kotúľovanie ramien, skrútenie zadku a dvíhanie kolien, hovorí Leavell. Dobré zahriatie môže nielen zvýšiť prietok krvi a pripraviť vaše svaly na cvičenie, ale môže vám tiež pomôcť mentálne sa spojiť so svojím telom a získať solídny prehľad o tom, ako tvrdo na seba musíte v daný deň tlačiť. Zakončite tiež ochladením, ktoré môže pomôcť vášmu telu postupne sa vrátiť do uvoľneného stavu – a opäť vám poskytne chvíľku na to, aby ste sa mentálne skontrolovali so svojím telom podľa Americká rada pre cvičenie . Leavell navrhuje pohyby ako stierače predného skla 90-90 úsek motýľový úsek a detská póza zbierať výhody.
Jedna krátka poznámka: Ako sme už spomenuli, je úplne v poriadku vynechať drepy v ktorýkoľvek deň tréningu spodnej časti tela, ak z nich práve nemáte pocit. Ale ak sa vyhýbate pohybu, pretože sú bolestivé alebo nepríjemné, stojí za to sa poradiť s fyzickým terapeutom, aby ste pochopili, čo to môže spôsobiť a ako to môžete zvládnuť, hovorí Leavell.
Ste pripravení rozpáliť svoju dolnú polovicu? Práve týmto smerom pre naše štvorťahové cvičenie nôh s nulovým drepom, ktoré si možno budete chcieť uložiť do záložiek!
Cvičenie
Čo potrebujete:
Cvičenia
Rovná súprava
- Reverzný výpad
Superset
- Rumunský mŕtvy ťah
- Bočný krok nadol k poklepaniu na pätu
Rovná súprava
- Glutový most
Pokyny
- Začnite s prvou rovnou sériou: Urobte 10 opakovaní na každú stranu a potom odpočívajte 60 sekúnd. Opakujte celkovo 3 kolá.
- Nakoniec urobte druhý rovný set. Vykonajte 12 až 16 opakovaní a potom odpočívajte 60 sekúnd. Opakujte celkovo 3 kolá.
