Drsný nočný spán motivácia Ak chcete vyraziť zadok z postele pre svoje normálne naplánované ranné cvičenie . Ale ťažké, ako sa môže zdať, keď vaše kryty láka narásť čas na pohyb napriek Groggy Haze je často inteligentnou voľbou, ak ste pravidelným telocvične.
Je to preto, že dôsledné cvičenie môže Zlepšite kvalitu spánku Jeffrey Durmer MD PhD Sleep a cirkadiánny neurológ a neurovedci hovoria sebe. Je to čiastočne spôsobené skutočnosťou, že pravidelná fyzická aktivita spúšťa nahromadenie vo vašom krvnom obehu adenozín Neurotransmiter, ktorý podporuje hlboký vysokokvalitný spánok, vysvetľuje Dr. Durmer. (Plus výskum naznačuje, že cvičenie môže bojovať proti niektorým z negatívnych zdravotných účinkov zlého spánku, ako je vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny - ďalšie výhra tréningu.)
Takže zatiaľ čo šnurovanie nemusí byť najviac ... príťažlivejšia možnosť, keď ťaháte zadok, často je to múdre. Je tu však úlovok: typ tréningu, ktorý sa rozhodnete pre sledovanie zlého spánku, je kľúčové. Je to preto, že robíte určité formy cvičenia, keď ste zhoršení spánok, môže zvýšiť riziko zranenia a prekážky výkonu (a len sa budete cítiť zle z vašej kondície na zavedenie), zatiaľ čo iní môžu priniesť správnu dávku zdravotných a náladových výhod.
Rozprávali sme sa s Dr. Durmerom, ktorý radil olympijským a iným elitným športovcom v spánku, aby sme pochopili rozdiel medzi nimi a ako maximalizovať čas svojej telocvične, keď ste omáčaní. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť.
Existujú nejaké tréningy, ktoré by ste mohli chcieť preskočiť po zlom spánku.
Existuje veľa výhod pre zdvíhanie ťažkých váh Ale pravdepodobne by ste nemali načítať svoju činku po spánku subpar. Je to preto, že keď ste spánok zbavený svojho neuromuskulárneho systému, na ktorý sa spoliehate na cvičenie, neaktivuje sa správne, hovorí Dr. Durmer. To znamená, že vaše svaly sú unavení viac ako obvykle a vaša rovnováha a vnímanie môžu byť vypnuté, vysvetľuje.
Takže ak sa pokúsite nastaviť nový mŕtvy ťah alebo ísť na maximálnu váhu na zadných drevách-čo sú vysoké pohyby, ktoré začínajú-vylepšujete svoje šance na zranenie. Ale aj keď si neublížite, že váš výkon zasiahne. 2018 Metaanalýza zo 17 štúdií uverejnených v Journal of Science and Medicine in Sport dospel k záveru, že pri dosahovaní zložených pohybov svalových svalov nedostávajú dostatok spánku (poznáte tie, ktoré majú priaznivé pre PR, ktoré pracujú viacero svalových skupín naraz ako squaty mŕtvych a výpadov).
A tento zhoršený výkon môže mať emocionálnu daň. Pre mnohých športovcov na vysokej úrovni môže najmä zlý výkon spôsobovať psychologické poškodenie, pretože vytvára negatívny myšlienkový proces, ktorý Dr. Durmer vysvetľuje. V podstate, keď sa vo svojom tréningu nedaríte v dôsledku zlého spánku, môžete sa nasať do vírenia cynizmu, ktoré sabotuje budúce cvičenia (a môže vás len prinútiť, aby ste sa chcieť vytiahnuť z postele na ďalšiu).
Podobná predstava je v hre s aeróbnymi tréningmi, ako sú jazdy na bicykli alebo sedenie veslárskych strojov, kde skutočne tlačíte tempo a prudko stúpate svoj srdcový rytmus. Dôvodom je skutočnosť, že nedostatok spánku si vyžaduje daň z vášho kardiovaskulárneho systému, ktorý ohrozuje jeho fungovanie. Takže umiestnenie rovnomerne viac Stres na to pri intenzívnom cvičení môže zvýšiť vaše šance na zvýšenie krvného tlaku a zdvihnutie srdcového rytmu na abnormálne vysoké úrovne Dr. Durmer hovorí. Keď sú ľudia spánok zbavené vecí ako arytmie (Abnormálne srdcové rytmy) sú bežnejšie a vysvetľuje. To je niečo, čo ľudia, ktorí majú existujúce zdravotné podmienky, by mali vedieť o Dr. Durmerovi, že dodáva, že to je menej znepokojenia ľudí bez predchádzajúcej anamnézy. To znamená, že aj keď by bolo zriedkavé, že by inak zdravých ľudí mala smrteľnú arytmiu počas aeróbneho cvičenia s spánkom, Dr. Durmer hovorí, že je stále múdre, aby sa police tento typ práce s vysokou intenzitou, až kým sa vám lepšie odpočinulo.
Zdravé obavy stranou Výskumné ukazuje Deprivácia spánku môže zvýšiť mieru vnímanej námahy vášho cvičenia. V podstate to dokáže cítiť Rovnako ako pracujete oveľa ťažšie na dokončení pravidelného tréningu, čo je ďalším dôvodom, prečo sa možno nebudete chcieť zvoliť pre super-toughovú reláciu, keď máte krátke spánok.
Ale niektoré tréningy sa vám môžu cítiť lepšie, keď sa váš spánok nasáva.
Ak sú cvičenia s vysokým vzpieraním a intenzívne intervalové cvičenia mimo stola, keď trpíte menej ako ideálnym spánkom, čo by ste mali robiť namiesto toho?
Krátka odpoveď: Fyzické aktivity, ktoré sú nízko intenzívne a nie super zdaňovanie vášho tela (alebo vašej mysle). Môže to vyzerať ako odporový výcvik s ľahkými váhami (alebo len vaša telesná hmotnosť hovorí ako rutina obvodu celého tela ). Alebo by to mohlo byť v prevádzke cyklistického veslovania alebo plávania, pokiaľ úsilie udržuje vašu srdcovú frekvenciu blízko k vášmu aeróbna prahová hodnota (čo je zvyčajne asi 60 až 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie) a nie vyššie. Naozaj čokoľvek, čo vás v pohybe, ale príliš zdaňuje vaše svaly alebo srdce. Pokiaľ ide o načasovanie a trvanie, Dr. Durmer navrhuje sledovať vašu obvyklú rutinu, ale upravovať intenzitu, aby ste sa netlačili nad túto aeróbnu zónu a zakrúcali trvanie na 30 až 45 minút. Tieto vylepšenia môžu pomôcť znížiť riziko vášho zranenia pri boji proti nepriaznivým účinkom deprivácie spánku na vaše telo, ktoré vysvetľuje.
Výberom jemnejších foriem cvičenia môžete získať výhody budovania adenozínu - čo zvyšuje vaše šance na dobre spanie nasledujúcej noci - bez toho, aby ste pre vaše neuromuskulárne a kardiovaskulárne systémy predstavovali toľko rizika. A čo viac, čo je to, čo je v úmysle trénovať po zlom spánku, vám môže dať tento akútny náraz energie a pomôcť vám cítiť sa viac hore, ako by ste inak. Hladiny nálady a energie môžu byť vylepšené cvičením po deprivácii spánku, najmä v kombinácii s ranným slnečným žiarením Dr. Durmer hovorí.
Jedna vec: Vyššie uvedené odporúčania sú pre ľudí s zavedená cvičebná rutina . Ak ste niekto, kto pravidelne nezasiahne telocvičňu, ale mali ste zlý nočný spánok a myslíte si, že povzbudzujúce cvičenie môže poskytnúť podporu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa dostali cez deň Dr. Durmer navrhuje prehodnotiť tento prístup. Je to preto, že väčšinu času, keď sú ľudia zbavení spánku, chýbajú na REM (Rapid Eye Movement) spánku spánku spánku, ktorá je skutočne dôležitá pre učenie sa nových zručností, hovorí Dr. Durmer. Takže nie je ideálne začať novú cvičebnú rutinu, keď je vaša základná hodnota prekážky. Namiesto toho choďte na rannú prechádzku na slnečnom svetle a uložte nový tréningový program na deň, keď budete lepšie odpočívať.
Je tu však jeden dôležitý upozornenie na výber tréningu po zlom spánku.
Samozrejme, môžu byť dni, keď vychádzate zo spánku, to bolo skutočne Hrozný - možno ste doslova prihlásili iba pár hodín alebo ste boli počas noci každých 45 minút hore. V týchto prípadoch sa môže cvičenie cítiť nerealizovateľné. A to je v poriadku.
Jedna vec, ktorú môžete urobiť: Dr. Durmer navrhuje, aby sa v prírodnom slnečnom svetle prešla 30 až 60 minút rannej prechádzky, ktorá udrží váš cirkadiánny rytmus na správnej ceste a pomôže vám vo všeobecnosti cítiť sa trochu lepšie. Či taký Cítite sa nemožné vzhľadom na vašu únavu s kosťou, len chôdza 15 minút a potom strávte ďalších 15 minút sedením na lavičke parku, keď navrhuje slnečné svetlo. Opäť to pomôže vášmu cirkadiánskemu rytmu zostať regulovaným, takže budete mať väčšiu šancu na ďalšiu noc dobre spať.
Súvisiace:
- Ako zistiť, či vaše telo potrebuje spánok alebo cvičenie
- Tento jednoduchý ranný zvyk vám môže pomôcť spať v noci lepšie spať
- Synchronizácia s chronotypom môže maximalizovať spánok a produktivitu
Získajte viac žurnalistiky Self Great Service, ktorá bola doručená priamo do vašej doručenej pošty .
krásne staré chvály
