Ako používať Fitness Tracker bez toho, aby ste ho nechali ovládnuť váš život

Moja typická rutina pred spaním vyzerala asi takto: prezliecť sa do pyžama, umyť si zuby , vykonajte svoj režim starostlivosti o pleť... a potom sa horúčkovito rútite po dome, kým som nezavrel všetky krúžky na hodinkách Apple Watch.

Racionálne, ja vedel toto správanie bolo smiešne – a v skutočnosti kontraproduktívne pre efektívnu večernú uzávierku. Ale cítil som sa ako ja mal aby som splnil prednastavené ciele mojich hodiniek, ktoré zahŕňali minúty cvičenia, spálené kalórie pohybom a hodiny, počas ktorých ste stáli aspoň jednu minútu.

Po mesiacoch tejto dynamiky sa môj vzťah s mojím fitness trackerom dostal do horúčavy prebehol Londýnsky maratón túto jar. Kým som ležal v hotelovej izbe a zotavoval sa z takmer štyroch hodín intenzívneho cvičenia, moje hodinky ma vyzvali, aby som vstal a pohol sa, aby som dosiahol svoj denný cieľ hodín v stoji. Smiešnosť tohto príkazu po tom, čo som práve dokončil šialený maratón, vyvolala zjavenie: Prečo do pekla slepo dodržiavam pokyny tohto zariadenia? Je jasné, že nie vždy vie, čo je najlepšie.

Ako autor fitness som si vedomý toho, že cvičebné hodinky môžu byť skvelými nástrojmi na sledovanie tréningov a udržiavanie motivácie s vašimi pohybovými cieľmi. Ale u niektorých ľudí, najmä tých so sklonmi k perfekcionizmu (ehm, ja), môžu tiež podporovať nezdravé správanie, ako je posadnutosť pri dosahovaní určitých všeobecných metrík, nedostatok dní na odpočinok a pocity zlyhania, keď sa nedosiahnu určité ciele.

A je to nie len ja: Ktokoľvek sa môže stať zraniteľným voči tomu, že sa dostane do nezdravého vzťahu s ich fitness trackermi, Jason von Stietz, PhD, licencovaný psychológ s CBT SoCal, hovorí SelfGrowth. Dobrá správa: Existujú jednoduché kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste napravili roztrasenú dynamiku svojho nositeľného zariadenia – preto som vyhľadal radu odborníkov, aby som konečne zistil, ako na to.

Fitness trackery môžu byť užitočné, ale môžu mať aj nevýhody.

Po prvé: Fitness hodinky môžu poskytnúť množstvo užitočných výhod. Hlavnou výhodou týchto zariadení je schopnosť sledovať pokrok a zodpovednosť v priebehu času, Justin Ross, PsyD, licencovaný klinický psychológ a riaditeľ pre pohodu na pracovisku UCHelt h v Denveri, hovorí SelfGrowth. Zapisovanie týchto metrík môže byť skutočne inšpirujúce a motivujúce, hovorí Ross, najmä ak pracujete na konkrétnom cieli – povedzme, aby ste si o minútu zlepšili svoj kilometrový čas, alebo aby ste si zvykli cvičiť tri dni v týždni.

Okrem toho môžu hodinky poskytnúť objektívne údaje na motiváciu zmeny, Ashley Brauer, PhD, licencovaný klinický psychológ s Vytrvalosť tela mysle v Minneapolise, hovorí SelfGrowth. Napríklad, keď som prvýkrát dostal hodinky, otvorili mi oči, ako som počas pracovného dňa sedel. Uvedomenie si, že niekedy sedím celé hodiny, ma povzbudilo, aby som do svojho dňa začlenil viac malých návalov pohybu, čo je zvyk, ktorý mi pomáha menej bolieť tesné boky. Iné hodinky a nositeľné zariadenia, ako napríklad niektoré hodinky Garmin a náramok Whoop, tiež sledujú zotavenie, ako aj aktivitu. To znamená, že vám môžu pomôcť pochopiť, kedy asi je najlepšie si dať deň odpočinku oproti presadzovaniu ďalšieho tréningu.

Na druhej strane, fitness hodinky vás môžu povzbudiť, aby ste premýšľali o číslach, ktoré v skutočnosti nemusia byť relevantné alebo sú skutočnými mierami skutočného zdravia, hovorí Ross. Napríklad pri jeho behu sledujú Rossove hodinky vertikálnu osciláciu (koľko sa pohybujete nahor a nadol pri každom kroku) a dĺžku kroku (vzdialenosť medzi údermi) – dve premenné, ktoré nie sú pre väčšinu rekreačných cvičencov veľmi užitočné. Hodinky vás tiež môžu povzbudiť, aby ste si zafixovali a zdôraznili tieto metriky nemusí byť úplne presné na prvom mieste, napríklad koľko REM spánku ste minulú noc spali.

Nositelia môžu tiež robiť neužitočné predpoklady alebo nepresné závery o údajoch, hovorí Brauer. Napríklad, možno ste boli v práci naozaj vystresovaní a vynechali ste niekoľko svojich pravidelných tréningov. Vaše hodinky vám môžu povedať, že ste sa zotavili a ste pripravení na rutinu HIIT, pričom v skutočnosti vaše telo skutočne potrebuje jemnejšiu formu aktivity, ktorá vám pomôže regulovať váš psychický stres.

Ďalšou nevýhodou fitness zariadení je, že môžu byť veľmi rušivé, hovorí Brauer. Vždy sú na vašom zápästí a často pingujú, čo môže prerušiť proces používania vlastnej intuície a počúvania svojho tela, vysvetľuje. Ľudia môžu byť bombardovaní upozorneniami a potom vždy, keď uvidia upozornenie, môžu cítiť tlak, aby to urobili, hovorí von Stietz. A ak to neurobia, potom sa môžu cítiť ako zlyhanie.

Nakoniec, hodinky môžu niekedy povzbudiť myslenie všetko alebo nič, hovorí von Stietz, čo v podstate znamená, že ľudia môžu mať pocit, že musia dosiahnuť všetko, čo im hodinky prikazujú. Keď sa tak nestane, môžu sa cítiť tak odrádzaní, že sa úplne vzdajú svojich fitness cieľov.

Ako zistíte, že máte nezdravý vzťah k svojim fitness hodinkám?

Ak vaše zariadenie vytvára vo vašom živote negativitu, pravdepodobne je čas spochybniť váš vzťah k nemu, hovorí Ross. Tu sú konkrétne príznaky, že dynamika vašich hodiniek môže byť podľa Brauera nezdravá.

• Začnete posudzovať akúkoľvek činnosť, ktorú robíte. Môžete napríklad začať označovať svoje tréningy (alebo aj seba) ako dobré alebo zlé v závislosti od určitých metrík sledovania.
• Hodinky používate častejšie alebo intenzívnejšie. Napríklad, namiesto toho, aby ste si jeden pripevnili na meranie svojho behu, začnete ho nosiť, aby ste mohli sledovať každý jeden pohyb.
• Hodinky zasahujú do iných oblastí vášho života – možno neustále rušíte plány s priateľmi, aby ste splnili určité ciele, alebo odchádzate z práce skôr, aby ste si zatvorili prstene.
• Okolo hodiniek alebo ich metrík máte obsedantné myšlienky alebo správanie.
• Vybudujete si závislosť na hodinkách a spoliehate sa na zariadenie namiesto svojich vlastných pocitov a vnemov (napríklad ak necháte zlé skóre spánku, aby ste mali pocit, že nezvládnete svoj deň); cítiť sa ako ty mať robiť to, čo vám hodinky hovoria; alebo si myslíte, že vaše pohyby sa nepočítajú, pokiaľ neboli zaznamenané hodinkami.
• Všimnete si zvýšené negatívne emócie v reakcii na hodinky, vrátane vecí ako úzkosť, nízka nálada alebo zmena v tom, ako sa na seba pozeráte.

Ak spozorujete niektorý z vyššie uvedených príznakov, nižšie uvedené tipy vám môžu pomôcť vytvoriť zdravšiu dynamiku s vašimi hodinkami. Kedykoľvek, ak máte pocit, že potrebujete ďalšiu podporu, vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie, hovorí Brauer.

Ako zlepšiť svoj vzťah s vaším fitness trackerom

Upravenie vášho vzťahu s hodinkami nie je univerzálne, hovorí Brauer. Stratégie, ktoré fungujú pre niektorých ľudí, nemusia byť také užitočné pre iných. To znamená, že existuje niekoľko všeobecných tipov, ktoré stojí za to vyskúšať.

Ak chcete vytvoriť zdravšiu dynamiku, musíte najprv získať povedomie o svojom existujúcom vzťahu k hodinkám. Znamená to byť k sebe úprimný v tom, ako vám hodinky slúžia, ako vám prekážajú a či ste si okolo nich vytvorili nejaké obsedantné alebo závislé vzorce, hovorí Brauer.

Na uľahčenie tohto procesu odporúča vyskúšať cvičenie všímavosti, kde si vyberiete dva dni – jeden, kedy budete hodinky nosiť, a druhý, kde nie – a budete si všímať svoje skúsenosti, náladu a myšlienky. Potom porovnajte odrazy.

Keď som si sám vyskúšal cvičenie všímavosti, uvedomil som si, že hodinky mi pomáhajú začleniť viac pohybu počas môjho pracovného dňa (pozitívne), pričom som sa stal posadnutým zatváraním prsteňov a vyvolávaním pocitov zlyhania v súvislosti s určitými metrikami, napríklad keď som všimol si môj pokles VO2 max (dve veľké negatíva).

Ak zistíte, že ste posadnutí metrikami, môže vám pomôcť zistiť, prečo ste toto zariadenie prvýkrát chceli. Pre väčšinu ľudí je to práve dôvod, prečo chcem viesť aktívny životný štýl, hovorí Ross. Odtiaľ si položte otázku, či ste už dosiahli to, prečo. Ak je odpoveď áno – napríklad cvičíte niekoľkokrát týždenne a počas pracovného dňa sa pravidelne hýbete – potom sa snažte akceptovať, že to jednoducho stačí. Na strohých metrikách hodiniek nezáleží.

V mojom prípade som vlastne nemal silný dôvod mať hodinky – bol to prekvapivý darček k narodeninám a nie niečo, čo som hľadal. Napriek tomu som si uvedomil, že už som viedol aktívny životný štýl plný pohybu predtým Hodinky mi otvorili oči, keď som zistil, že sa možno nemusím spoliehať na to, aby som diktoval, kedy a koľko sa deň čo deň hýbem.

Namiesto toho, aby ste slepo prijímali akékoľvek všeobecné fitness ciele, s ktorými sú vaše hodinky naprogramované – povedzme klasických 10 000 krokov za deň – prispôsobte si ciele tak, aby vyhovovali vy . Je skutočne dôležité byť svojim vlastným obhajcom a premýšľať o svojich vlastných potrebách, hovorí Brauer. To môže znamenať, že si nastavíte cieľový počet krokov na číslo, ktoré je pre vašu rutinu lepšie uskutočniteľné – alebo to môže znamenať úplné ignorovanie tejto metriky.

Aj keď sa ciele môžu u každej osoby líšiť, môže byť pre vás užitočné vyhnúť sa tým, ktoré sú konkrétne, neprispôsobené alebo zostávajú rovnaké každý deň (napríklad denné kroky, hodiny státia alebo zatvorenie všetkých vašich kruhov). Aj keď ste si tieto metriky naprogramovali sami, snaha o dosiahnutie rovnakých cieľov každý deň prerušuje vašu schopnosť intuitívneho vnímania vašich potrieb a tiež ignoruje skutočnosť, že naše potreby sa menia, vysvetľuje Brauer.

A čo viac, množstvo metrík na dosah ruky môže byť ohromujúce. Ak chcete znížiť preťaženie informáciami, prispôsobte si upozornenia hodiniek, ako aj ciferník, aby ste boli vystavení iba metrikám, ktoré sú pre vás osobne dôležité, a neboli bombardovaní pingmi, ktoré vás stresujú. Ak napríklad zistíte, že metrika spálených kalórií vás podnecuje k obsedantným myšlienkam alebo správaniu v súvislosti s jedlom, zrušte na to upozornenia a zmeňte nastavenia tak, aby vám pri každom otočení zápästia nepozerala do tváre.

Ak chcete pomôcť personalizovať svoje zariadenie, urobte trochu sebareflexie, aby ste určili, ktoré dátové body sú užitočné, motivujúce a povzbudzujúce. Potom podľa toho upravte nastavenia, hovorí von Stietz. Opäť platí, že to, čo je užitočné, bude závisieť od vašich cieľov, ale niektoré metriky, ktoré môžete považovať za užitočné, zahŕňajú údaje o srdcovej frekvencii, ktoré môžu ukázať, ako sa vaše telo zotavuje z cvičenia alebo iných stresových faktorov, ako aj pripomienky, aby ste si našli chvíľu a len dýchali, hovorí Brauer. . To je niečo, čo je často ťažké urobiť sami bez vyzvania, dodáva.

Prijmite, že čísla na vašich hodinkách sú predpokladaný zmeniť zo dňa na deň, hovorí Brauer – pripomienka, ktorú som považoval za obzvlášť užitočnú. Namiesto toho, aby ste sa prebíjali pomalším bežeckým tempom, ako je váš priemer, alebo že ste vynechali tri hodiny na státí, skúste sa vidieť ako nezávislý od čísel, hovorí Brauer. Zamyslite sa nad ostatnými oblasťami svojho života, v ktorých vynikáte – povedzme ako priateľ, partner alebo rodič. Vaša schopnosť zatvárať prstene na ne nemá žiadny vplyv, však? Rovnako ako ste viac než len vaše čísla, váš život je bohatší ako malé útržky života, ktoré ukazujú vaše hodinky.

Je dôležité si uvedomiť, že každá fitness cesta bude mať vrcholy a údolia, a to je úplne normálna a očakávaná časť procesu. Myšlienka, že by ste mali mať vždy lineárny trend smerom nahor, je skutočne scestná, hovorí Brauer.

Ako niekto, kto bol kedysi posadnutý mojím maximom VO2 – a bol naštvaný, ak táto metrika klesla čo i len o 0,1 – som túto radu uvítal a zistil som, že mi pomohla byť k sebe láskavejší.

autá s písmenom u

Ak sa chcete znova spojiť s tým, čo vám hovorí vaše telo – namiesto toho, aby ste sa spoliehali len na hodinky, aby ste vedeli, čo je najlepšie – zvážte osvojenie si všímavosti meditačná prax . To vám môže pomôcť identifikovať vaše energetické hladiny, ako sa vaše telo cíti a váš aktuálny duševný stav, hovorí von Stietz. Naladenie na tieto vnemy nie je možné vykonať pomocou hodiniek, hovorí Ross. To musíte urobiť vy ako človek.

Môže to byť také jednoduché, ako zavrieť oči a pomaly sa zhlboka nadýchnuť, hovorí von Stietz. Všimnite si, aké myšlienky, emócie a pocity vznikajú, a odolajte nutkaniu ich súdiť, hovorí. V priebehu rokov som sa snažil fušovať do meditácie a zistil som, že pre môj zaneprázdnený mozog je neuveriteľne náročné ju objať, ale viem, že pravidelné cvičenie všímavosti bude kľúčové, keď sa snažím obnoviť silnejšie spojenie so svojím telom a zároveň zmenšiť svoju dôveru v hodinky. .

Zvážte pravidelné prestávky v hodinkách, aby ste sa mohli znova spojiť s tým, ako to funguje cíti na pohyb tela v porovnaní s hyperfokusovaním na konkrétne metriky hodiniek. Je to pripomienka toho, že kedysi dávno sme sa sťahovali, pretože to bolo dobré, nie preto, že naše hodinky sledovali, ako ďaleko alebo ako rýchlo, hovorí Ross.

Aspoň raz týždenne (a možno aj častejšie, ak zistíte, že máte okolo svojich hodiniek veľa nezdravého správania), absolvujte cvičenie bez hodiniek, hovorí Ross. To vám pomôže zabezpečiť, aby vaše hodinky nediktovali, ako sa cítite pri svojej rutine, a namiesto toho môžete vytvoriť priestor, kde môžete byť viac v súlade s prítomným okamihom. Môžete to urobiť aj so spánkom, hovorí Ross: Ak si všimnete, že vaše hodinky vyvolávajú úzkosť okolo vášho oka, nechajte ich na nočnom stolíku jednu alebo dve noci. To vám môže pomôcť potlačiť váš stres a umožní vám lepšie sa naladiť na to, ako oddýchnutí sa skutočne cítite.

V niektorých prípadoch sa dokonca môžete rozhodnúť hodinky úplne zahodiť. Nikto potreby používať fitness hodinky, hovorí von Stietz. Ak zistíte, že vás ťaží, môžete ho jednoducho odložiť nabok.

Keď som si to vzal k srdcu, nedávno som si dal päťdňovú prestávku v hodinkách. Najprv som zistil, že je to trochu dezorientujúce, že nemám zmysel pre rôzne metriky, ktoré som vrúcne sledoval celé mesiace. Ale ku koncu som naozaj ocenil jednoduchosť prijatia mojich tréningov takých, aké sú, a zistil som, že sa uvoľnilo veľa miesta v mozgu, keď som zahodil svoju posadnutosť údajmi.

V dôsledku toho som sa rozhodol dať si dlhšiu prestávku od hodiniek: Môžem si ich nasadiť, aby som tu a tam sledoval nečestný tréning, ale celkovo sa plánujem sústrediť na pohyb z jednoduchého dôvodu, že sa cítim dobre. .

Súvisiace:

• Ako si vytvoriť cvičebnú rutinu, ktorá je skutočne udržateľná
• Ako zistiť, či vaše telo potrebuje spánok alebo cvičenie
• Čo robiť, keď vás trápi, že chvíľu nemôžete cvičiť