Všetky produkty uvedené na Self sú nezávisle vybrané našimi redaktormi. Môžeme však dostať kompenzáciu od maloobchodníkov a/alebo z nákupov produktov prostredníctvom týchto odkazov.
Niet pochýb o tom, že cvičenie v horúčave môže byť náročné. Ale ak sa ocitnete na a hlavný bojový autobus – možno máte kŕče, nevoľnosť alebo ste super unavení – možno nie ste dostatočne piť . Ľudia, ktorí neústupne hovoria: „Ach nie, nie, nemôžem trénovať v horúčave, cítim sa hrozne“, to je pre mňa obrovská červená vlajka nedostatočnej hydratácie správny športový dietológ Meghann Featherstun RD ČSSD majiteľ Featherstone Nutrition hovorí SEBE.
V správach pre nikoho sa potíme oveľa viac, keď je páchnuce teplo, čo znamená riziko dehydratácia je vyšší. A to môže znamenať obrovský rozdiel v tom, ako sa naše tréningy cítia. Vaše orgány a bunky potrebujú vodu, aby správne fungovali Monique Marcelino MS riaditeľ výskumu športovcov na Korey Stringer Institute na University of Connecticut, ktorý študuje termoreguláciu, hovorí SEBE. Potrebujeme najmä dostatok tekutín, aby naša krv súčasne dodávala kyslík do našich svalov a ísť do našej kože, aby nás schladil. Strata objemu krvi potením sťažuje obe tieto úlohy. Takže keď sa dehydrujeme, teplota nášho telesného jadra stúpa rýchlejšie a srdcová frekvencia sa zvyšuje rýchlejšie, hovorí Featherstun.
To zvyšuje riziko choroby z tepla ako vyčerpanie z tepla alebo úpal. Navyše všetko, čo potrebujete, je stratiť 2 % svojej telesnej hmotnosti, aby ste dosiahli športový výkon. Bude ťažšie dosiahnuť rovnaké tempo. Vaše svaly by mohli mať kŕče a váš GI trakt by sa mohol vzbúriť (premýšľajte: nevoľnosť, vracanie, hnačka). Môžete dostať závrat alebo dokonca trochu zmätený.
Čo teda môžete urobiť, aby ste sa vyhli tomuto osudu počas ďalšej vlny horúčav? SELF sa dotkol základne s odborníkmi na hydratáciu a športovými dietológmi, aby ste to zistili.
Zahrajte si preventívnu hru.
Dobre sa pripraviť pred tréningom je obrovské. To je dôvod, prečo Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča, aby ste sa tam dostali 5 až 7 mililitrov tekutín na kilogram telesnej hmotnosti (alebo asi 0,1 unce na libru) aspoň štyri hodiny predtým, ako sa vydáte do tepla, ak je to možné. Áno kávu môže počítajte s tým, ako hovorí Featherstun, hoci Marcelino navrhuje dať si aj čistú vodu, pretože kofeín môže mať trochu diuretický účinok .
Ak budete cvičiť správne hydratovaní, získate náskok, aby ste sa vyhli zvýšenej srdcovej frekvencii a zvýšenej telesnej teplote. Floris Wardenaar PhD docent výživy na College of Health Solutions Arizonskej štátnej univerzity, ktorý študuje hydratáciu, hovorí SEBE. Navyše sa budete cítiť lepšie. Byť dobrý a dobre hydratovaný počas dňa je dobrá príprava ešte predtým, ako začnete cvičiť.
Napite sa počas – a nechajte sa domácim vedeckým experimentom, aby vás naviedol, koľko.
Len popíjanie vody vždy, keď pocítite smäd, nie je najlepší spôsob, ako zostať hydratovaný, keď sa potíte pri náročnom HIIT tréningu alebo dlhom behu. Ak pociťujete smäd, znamená to, že ste už na ceste k dehydratácii, hovorí Marcelino.
názvy zoznamov skladieb
Základným pravidlom je Národná asociácia atletických trénerov odporúča piť 200 až 300 mililitrov (alebo asi 7 až 10 uncí) každých 10 až 20 minút počas cvičenia. Ale presne to, koľko sa potíme, sa značne líši v závislosti od počasia, ako je výber oblečenia pre intenzitu tréningu a či sme prirodzene premočení, alebo je väčšia pravdepodobnosť, že sa budeme len trochu lesknúť. Váš tréningový kamarát môže stratiť liter, zatiaľ čo vy stratíte tri. Takže tieto zovšeobecnené recenzie nemusia byť dostatočné.
Lepšou stávkou je presne zistiť, koľko tekutín stratíte počas tréningu pomocou testu miery potu. Môže to znieť famózne, ale všetko, čo skutočne potrebujete urobiť, je zvážiť sa pred a po tréningu – pokiaľ medzitým nepocikáte – a nezabudnite odpočítať všetky unce, ktoré medzitým vypijete. (Featherstun ponúka a kalkulačka na jej stránke, aby ste zistili svoju hodinovú sadzbu.)
Cieľom je uistiť sa, že počas tréningu pijete dostatočne, aby ste neskončili o 2 % alebo viac ľahšie, ako keď ste začali, hovorí Dr. Wardenaar. Ak teda vážite 150 libier a naučíte sa, že počas bicyklovania schudnete štyri libry za hodinu, znamená to, že budete chcieť vypiť niečo cez 16 uncí počas hodinovej jazdy, aby ste udržali rozdiel pod 2 %.
autá s písmenom d
Nezabudnite, že množstvo potu, ktoré stratíte, je rôzne, takže Dr. Wardenaar navrhuje vyskúšať to v rôznych podmienkach. Neočakávame, že sa športovci budú vážiť pred každým tréningom a po ňom Roxana Ehsani MS RD ČSSD hovorí SEBE. Ale ak máte všeobecnú predstavu o vašej priemernej frekvencii potenia v niektorých bežných scenároch, získate lepšiu predstavu o tom, koľko tekutín skutočne potrebujete nahradiť počas a po tréningu (viac o tom neskôr!).
Nezabudnite na elektrolyty.
Väčšine z nás to bolo už dávno povedané pozor na príjem soli a z dobrého dôvodu: príliš veľa môže zvýšiť náš krvný tlak. Ale keď sa silno potíte, strácate dôležité elektrolyty a sodík – a.k.a. soľ – predovšetkým. [Elektrolyty] pomáhajú našim svalom, nervom a orgánom správne fungovať, hovorí Ehsani. Pomáhajú presúvať živiny dovnútra a von z buniek. Pomáhajú udržiavať hladinu pH v tele.
Keď vaše hladiny elektrolytov klesnú príliš nízko, je pre vaše telo ťažšie skutočne využiť tekutiny, ktoré pijete. Naše telo rehydratujeme rýchlejšie, ak je okolo Featherstuna nejaký sodík. Je to preto, že sodík pomáha vode dostať sa cez vašu črevnú membránu a do krvných buniek, aby ste ju len tak nevyčúrali.
A čo viac, ak sa sodík vo vašej krvi príliš zriedi, môžete riskovať stav tzv hyponatriémia — niečo, čo sa stane asi 7 až 15 % maratóncov rôzne výskumné štúdie . Nie je nezvyčajné, že bežci zažijú, čo aj len trochu hovorí Featherstun. Počiatočné príznaky by boli len malé závraty alebo zmätenosť. A potom nám niekedy začnú trochu opúchať ruky, nohy a prsty. Aj keď zriedkavé závažné prípady môžu viesť k rabdomyolýza záchvaty alebo dokonca kóma.
Nebojte sa: Dr. Wardenaar aj Marcelino tvrdia, že v našom bežnom každodennom živote zvyčajne prijímame všetky elektrolyty, ktoré potrebujeme, jednoducho prijímaním vyváženej stravy. Ale keď sa veľa potíme – ako povedzme počas dlhého horúceho tréningu – alebo keď sa naozaj chceme uistiť, že naše telá zadržiavajú čo najviac tekutín, môžu sa nám hodiť nápoje s elektrolytom. Chuť nám tiež môže jednoducho pomôcť zapamätať si pitie: Niektorí ľudia jednoducho konzumujú viac tekutín, ktoré majú príchuť, ako hovorí Dr. Wardenaar.
Zvyčajne hovorím niečo viac ako 80 minút v horúčave, pravdepodobne by sme mali myslieť na naše elektrolyty, ako hovorí Featherstun. Mohlo by to vyzerať ako klasika balíček s elektrolytom ako Kvapalina I.V. alebo my soľ alebo tabletka alebo ak chcete prijať aj nejaké sacharidy, môžete si dať športový nápoj ako Gatorade alebo nápoj s vysokým obsahom sodíka energetický gél ako Nikdy druhý . V skutočnosti výber závisí len od osobných preferencií a od toho, čo má zmysel pre váš konkrétny tréning. (Napríklad Amy Goblirsch RD dietológ, ktorý sa špecializuje na prácu s bežcami, poukazuje na SEBE, že pokúšať sa prehltnúť soľnú pilulku pri behu nie je práve zábavné.) Ale každá možnosť môže teoreticky robiť svoju prácu, pokiaľ nahrádza dostatok toho, čo strácate.
meno opice
Zložitá časť je v tom, že niektorí z nás opäť strácajú viac elektrolytov ako iní. Budete vedieť, že ste výnimočná slaný sveter ak vás štípu oči, keď pot kvapká dovnútra, ak vám ostanú biele pruhy na oblečení alebo ak váš pot má len slanú chuť. Ale ak chcete zistiť presne tak koľko sodíka potrebujete, môžete si urobiť test zloženia potu. Niekoľko domácich súprav to ponúka, hoci nie všetky sú presné, takže Marceline navrhuje hľadať taký, ktorý bol testovaný podľa zlatých štandardov. (Jedna značka, ktorej Featherstun dôveruje, je úrovne ktoré odošlete poštou na analýzu v laboratóriu.)
Vymeňte svoje tekutiny...veľmi dobre.
Potom budete chcieť získať späť všetko, čo ste vypotili – a ešte niečo navyše. Pokúste sa kompenzovať 150 % vašej straty, hovorí Dr. Wardenaar. Je to preto, že keď prestanete cvičiť, obličky sa nakopnú späť do plného stavu a budete močiť. Takže to sťažuje zadržiavanie tekutín, hovorí. Ehsani dodáva, že vy tiež nie okamžite prestať sa potiť, takže je rozumné to nadmerne kompenzovať.
Takže späť k nášmu príkladu z nášho domáceho vedeckého experimentu: Za každé kilo tekutín, ktoré ste stratili počas cvičenia, by ste mali vystreliť, aby ste nahradili 24 uncí.
Nie ste si istí, koľko sa potíte? Goblirsch a Featherstun odporúčajú začať s približne 24 uncami a zároveň sledovať svoje cesty na toaletu. Ak necikáme, stále sme dehydrovaní, hovorí Featherstun. Dr. Wardedaar hovorí, že by ste mali chodiť sedem alebo viackrát denne a váš moč by mal vyzerať skôr ako limonáda než Arnold Palmer: Jasná svetlá farba podobná slame väčšinou naznačuje, že ste dobre hydratovaní. Ak je tma, určite musíte piť viac, hovorí.
Aj keď môže byť lákavé vypiť si galón vody naraz po tréningu, nazvite to dňom, ktorý pôjde väčšinou priamo cez vás. Neponechávate si to, hovorí Dr. Wardenaar. (Marcelino dodáva, že mať viac ako 24 uncí naraz môže byť pre niektorých ľudí ťažké zvládnuť.) Namiesto toho si skúste rozložiť nápoje na celý deň – berte to ako okamžité naštartovanie vašej hydratácie do ďalšieho tréningu.
Nezabúdajte, že rehydratovať sa dá aj jedlom. Najmä počas leta s vodným melónom broskyňami, jahodami, uhorkami, to môže byť po behu skutočne osviežujúce občerstvenie, hovorí Goblirsch. Navyše je často jednoduchšie zjesť elektrolyty: unca hovädzieho mäsa alebo štvrtina čajovej lyžičky kuchynskej soli vám poskytne takmer dvojnásobok sodíka, ktorý by ste získali napríklad z tabletky Nuun Sport. Aj niektoré čokoládové mlieko je skvelé, dodáva Ehsani. Poskytuje vám pomer sacharidov a bielkovín, ktorý potrebujeme na doplnenie svalového glykogénu a opravu svalov. A tiež obsahuje prírodné elektrolyty.
Bez ohľadu na vašu hydratačnú stratégiu pred alebo uprostred tréningu, ale vedzte, že to neurobíte vždy byť schopný piť toľko, aby kompenzoval účinky extrémneho tepla. Niekedy je cvičenie v saune ako v saune jednoducho hrozné. Nikdy nie je hanba ukončiť cvičenie alebo ho zavolať a ísť dovnútra, hovorí Goblirsch.
Súvisiace:
- 12 hydratačných chýb, vďaka ktorým budete podľa odborníkov vysušení
- Najlepší spôsob, ako sa rýchlo rehydratovať, keď vám je horúco a spotíte sa
- Najlepšie hydratačné produkty, ktoré vám pomôžu piť viac vody
Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .
