AKO STRATIŤ TUK A NABRAŤ SVALY SÚČASNE

Urobiť zmeny v zložení tela sa často javí ako náročná, mätúca a dokonca aj emocionálne plná téma. Vezmime si napríklad celkom bežnú otázku, ako stratiť tuk a zároveň nabrať svaly. Ale je tiež viac než v poriadku mať pre seba určité fyzické ciele, určitý spôsob odpovede nemusí byť taký zložitý, ako si myslíte. To neznamená, že to bude jednoduché alebo rýchle, ale určite to nie je nemožné a zahŕňa to niekoľko základných princípov, ktoré už pravdepodobne poznáte.

Pokúšať sa schudnúť tuk tiež znamená snažiť sa zbaviť časti telesnej hmoty, ale naberať svaly znamená snažiť sa o opak a budovať svalovú hmotu. Preto má zmysel sa pýtať, či je skutočne možné pridať svalovú hmotu súčasne so stratou telesného tuku? Prekvapivo je odpoveď áno.

Je to ťažké, ale možné, Stephen Ball, Ph.D. , docent výživy a fyziológie cvičenia na University of Missouri, hovorí SelfGrowth.

V skutočnosti práca na oboch cieľoch súčasne môže maximalizovať vaše výsledky, pretože mnoho rovnakých cvičení, ktoré sú dobré na spaľovanie tuku sú tiež skvelé na budovanie svalov. A je to akýsi dominový efekt: Keď máte viac svalovej hmoty, vaše telo spaľuje viac kalórií, keď sa ani nehýbete.

Ale strata tuku a naberanie svalov jedným ťahom si vyžaduje strategický prístup. Tu je dôvod: Keď robíte zmeny vo svojom jedálničku alebo cvičebnom pláne v snahe spáliť viac kalórií, ako prijmete, nemôžete svojmu telu presne povedať, aby iba spáliť tkanivo z tuku a nie tkanivo zo svalov. Výsledkom je, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, mnohokrát skončia stratou tukovej aj svalovej hmoty, najmä ak sa spoliehajú na obmedzujúcu diétu.

mužské japonské mená

Ak necvičíte a chudnete, stratíte aj beztukovú hmotu, Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , docent vedy o cvičení na Lehman College, hovorí SelfGrowth. Závisí to od človeka, ale vo všeobecnosti na každé kilo hmotnosti, ktoré schudnete, príde štvrtina z hmoty bez tuku, niekedy aj viac.

To znamená, že je možné stratiť telesný tuk a zároveň zachovať – a dokonca zvýšiť – svalovú hmotu. Ale budete musieť venovať osobitnú pozornosť dvom veciam: tréningu odporu a príjem bielkovín . Tu je to, čo potrebujete vedieť predtým, ako sa pustíte do tohto cieľa.

biblické ženské mená

Majte na pamäti, že vaša váha sa nemusí veľmi meniť.

Pri chudnutí sa primárne sústredíte na jedno číslo: číslo na váhe. Ale pokiaľ ide o cieľ zloženia tela, ako je strata tuku a naberanie svalov, číslo na stupnici nie je až také dôležité. V skutočnosti sa vaša váha nemusí vôbec pohnúť, alebo dokonca môže ísť hore. A to je v poriadku – pretože môžete stratiť tuk a získať svaly bez toho, aby ste schudli.

V systematickom prehľade uverejnenom v roku 2021 Recenzie na obezitu Vedci dospeli k záveru, že cvičenie môže pomôcť znížiť viscerálne tukové tkanivo (telesný tuk, ktorý sa primárne nachádza okolo brušnej dutiny), a to aj bez toho, aby došlo k výraznému zníženiu hmotnosti. To by bol prípad, ak by ste pri strate telesného tuku naberali svalovú hmotu, čo by nemuselo nevyhnutne viesť k výraznému úbytku hmotnosti, ale určite by to viedlo k zmenám v zložení tela a ďalším zdravotným benefitom.

Svaly sú hustejšie ako tuk, takže sa príliš nezaoberajte svojou skutočnou telesnou hmotnosťou, hovorí Dr. Ball. Namiesto toho je lepšie sledovať percento telesného tuku. Toto je číslo, ktoré sa skutočne snažíte znížiť. Samozrejme, sledovanie štatistík ako percento telesného tuku nie je pre každého a určite to nie je požiadavka, ak chcete pracovať na strate tuku a naberaní svalov.

To znamená, že ak chcete výrazne schudnúť a zároveň budovať svalovú hmotu, pravdepodobne si to bude vyžadovať, aby ste venovali väčšiu pozornosť určitým metrikám – najmä množstvu kalórií, ktoré spálite, ako aj kalóriám, ktoré spálite. Aj keď na spaľovanie tukov a budovanie svalov nevyhnutne nepotrebujete schudnúť, ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite. Riadenie hmotnosti je neuveriteľne zložitá téma a zahŕňa oveľa viac ako len diétu a cvičenie, preto vám odporúčame, aby ste sa poradili s odborníkom, ak máte konkrétny cieľ v oblasti chudnutia.

Zamerajte sa na odporový tréning.

Nemôžem dostatočne zdôrazniť, akú dôležitú úlohu zohráva silový tréning pri znižovaní hladiny telesného tuku a zlepšovaní svalovej definície, hovorí Dr. Ball. V zásade, ak to s týmto cieľom v oblasti zloženia tela myslíte vážne, mali by ste byť pripravení urobiť nejaké ťažké zdvíhanie… doslova.

Odporový tréning (ktorý sa dá robiť len s vašou telesnou hmotnosťou, ale zvyčajne zahŕňa pridanie externej hmotnosti v určitom bode) je rozhodujúci pre budovanie svalov a môže tiež pomôcť pri spaľovaní tukov. Pridanie svalovej hmoty vám pomôže spáliť viac kalórií počas dňa, aj keď len sedíte a nerobíte absolútne nič, hovorí Dr. Ball.

Tým nechcem povedať, že kardio je zbytočné. Okrem množstva zdravotných výhod spojených s aeróbnym cvičením má tiež tendenciu spáliť viac kalórií ako silový tréning, čo je dôvod, prečo v výskumné štúdie aeróbne cvičenie často vedie k väčšej strate hmotnosti ako silový tréning. Takže ak chcete optimalizovať výsledky, pridanie kardia môže byť určite prínosom, hovorí Dr. Schoenfeld. Ale nemôže nahradiť odporový tréning. Je to preto, že kardiovaskulárne cvičenie zvyčajne nevedie k výraznému nárastu svalovej hmoty, a preto je pridanie silového tréningu kľúčové, ak je vaším cieľom budovanie svalov.

V minulosti sa na to veľa sústredilo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) ako kľúč k odbúravaniu tuku, no nový výskum ukazuje, že nie je naozaj nutné, aby každý tvrdo šiel na HIIT. Zdá sa, že na intenzite skutočne nezáleží, či už ide o intervalový tréning vysokej intenzity alebo nepretržitý tréning strednej intenzity. Zdá sa, že obaja majú podobné výsledky pri strate tuku, vysvetľuje Dr. Schoenfeld, keď hovorí o výsledkoch systematického prehľadu a metaanalýzy z roku 2021, ktoré on a ďalší výskumníci publikovali v Šport v roku 2021.

Vidíte, akékoľvek zníženie telesnej hmotnosti je spôsobené tým, že vydáte viac energie (alebo kalórií), ako prijmete, vysvetľuje Dr. Schoenfeld. Samozrejme, HIIT vám môže pomôcť minúť viac energie za kratší čas, ale stále môžete spáliť rovnaké množstvo kalórií pri iných (menej intenzívnych) formách cvičenia – bude to trvať dlhšie. Ak teda chcete pri cvičení minúť viac kalórií, pridanie kardia do vášho plánu vám s tým môže pomôcť (ako sme už spomenuli vyššie), ale to neznamená, že musíte dostať kardio vo forme intervalového tréningu, ak to tak nie je. tvoj džem. V konečnom dôsledku je najdôležitejšie nájsť si cvičenie, ktoré vás baví, dokážete ho robiť a pri ktorom vydržíte.

Uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín.

Proteín je makroživina, ktorá je rozhodujúca pre budovanie svalov. Podľa Michaela Devries-Aboud, PhD. , asistent profesora kineziológie na University of Waterloo, naše telá neustále budujú a rozkladajú svalové bielkoviny, zložku svalov, ktorá je zodpovedná za zmenu jeho veľkosti a tvaru. Keď zjete jedlo plné bielkovín, produkcia svalových bielkovín sa zrýchli. Ale ako čas po jedle uplynie, proces budovania svalov sa spomaľuje a odbúravanie sa zrýchľuje. V priebehu dní, týždňov a mesiacov relatívny pomer týchto dvoch procesov určí, či naberiete alebo stratíte svalovú hmotu, alebo či svalová hmota zostane rovnaká, hovorí Dr. Devries-Aboud.

čo znamená meno julia

Aby vaše telo zostalo v režime budovania svalov, potrebuje prijímať dostatok bielkovín, najmä ak máte kalorický deficit (či už je to z dôvodu väčšieho cvičenia alebo iného stravovania). Ak nekonzumujete dostatok bielkovín, budete mať tendenciu hromadiť viac hmoty bez tuku aj pri silovom tréningu, hovorí Dr. Schoenfeld. Odporový tréning je jeho súčasťou, ale bielkoviny vám dávajú stavebné kamene na budovanie svalov. Je to ako keby ste chceli postaviť dom a nemáte dosť tehál.“

Takže, koľko bielkovín potrebujete? To sa líši od človeka k človeku, ale odporúčaná denná dávka je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo je zhruba 0,36 gramu na libru, podľa usmernenia uverejneného v Annals of Nutrition and Metabolism . Odborníci však odporúčajú zvýšiť bielkoviny nad túto hranicu, ak ste vysoko aktívny a chcete budovať svalovú hmotu. Dr Ball navrhuje zamerať sa na 0,7-1,0 gramu bielkovín na libru.

Ale predtým, ako pôjdete von a dáte si proteínové kokteily, majte na pamäti: Viaceré štúdie (napr tento a tento ) ukázali, že veľmi vysoký príjem bielkovín (v jednom prípade až 5,5-násobok odporúčanej dennej dávky) nevedie k lepším výsledkom. Navyše je dôležité, aby ste si ho rozdelili počas dňa, namiesto toho, aby ste ho všetko napchávali v jednom jedle, aby ho vaše telo mohlo využiť počas dňa. Výskum tiež naznačuje, že to môže zvýšiť účinky na budovanie svalov.

Očakávajte, že výsledky si vyžiadajú čas.

Zmeny v zložení tela sa nedejú zo dňa na deň. Strata tuku a naberanie svalov je dlhá hra, ktorá si vyžaduje čas a odhodlanie, hovorí Dr. Ball, ktorý zdôrazňuje dôležitosť krátkodobých aj dlhodobých cieľov, ktoré sú realistické a pravidelne prehodnocované.

S vedomím, že odporové cvičenie a príjem bielkovín sú dôležité pre stratu tuku a naberanie svalov, môže pomôcť začať s malými cieľmi, ktoré uprednostňujú silový tréning a pridať do svojho jedálnička viac potravín s vysokým obsahom bielkovín. Postupom času môžete pracovať na zvýšení frekvencie alebo intenzity tréningu, čo môže znamenať zdvíhanie ťažších cvikov alebo pridávanie kardia. Možno sa nakoniec spojíte s registrovaným dietológom, aby ste sa uistili, že jete na podporu svojich cieľov, ak s tým bojujete. Celkovo je to o nájdení plánu, ktorý vás bude baviť dostatočne na to, aby ste v ňom pokračovali, pretože zmeny v zložení tela neprichádzajú rýchlo.

Nerobte extrémne veci, pretože pri nich s najväčšou pravdepodobnosťou nezostanete. Kľúčom je dôslednosť a rutina.

Zdroje: