POČÍTA SA JOGA AKO SILOVÝ TRÉNING? KARDIO? OBOJE?

Cvičenie jogy vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť všetkými spôsobmi: unavení vo vašich svaloch, trochu zadýchaní a akosi súčasne uvoľnení. Keď si zrolujete podložku, je len prirodzené, že sa pýtate: Počkaj, aký druh cvičenia bol že?

Ktoré boxy jogy kontroly do značnej miery závisia od toho, aký štýl robíte. Samotná joga je dosť široká – v skutočnosti zahŕňa osem rôznych typov cvičení, od tých, ktoré sú zakorenené vo fyzickom pohybe až po všímavosť a meditácia — ale zamerajme sa na ásany alebo polohy, ktoré si vo všeobecnosti spájame s triedami a tokmi. Žiadne cvičenie jogy nebude vyzerať úplne rovnako, ale preklenujúce výhody každého typu zostanú dosť konštantné.

Takže poďme na to: Pripravuje vás zostupný pes, mostík a doska na vážnu silu? Alebo ide skôr o rozprúdenie srdca či uvoľnenie svalov? Požiadali sme odborníkov, aby vám pomohli klasifikovať, kde stojí joga vo vašej cvičebnej rutine.

Moje štvorkolky sa určite chvejú pri výpade polmesiaca – takže joga sa určite počíta ako silový tréning, však?

Je bežné, že zanechávate tok, keď sa vaše svaly cítia rovnako vyčerpané ako po zdvíhacom tréningu. Takže áno, väčšina špecifických štýlov jogy – vrátane tých, pri ktorých sa pohybujete a držíte veľa rôznych pozícií, ako je vinyasa, power, hot joga, ashtanga, hatha, kundalini a iyengar – vám môžu pomôcť stať sa silnejšími. (Viac pomalých štýlov, ako je jin a regeneračná joga, by sa nekvalifikovali, pretože sa sústreďujú na pózy v sede a naklonené, ktoré sú viac o chlade ako o výzve.)

Aj keď možno nie pozri ako tradičné silový tréning videli by ste v telocvični – napríklad nedvíhate činky alebo činky – joga stále napáda vaše svaly tým, že ako odpor používate svoje telo, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a registrovaný učiteľ jogy vo Phoenixe, hovorí pre SelfGrowth.

Čo sa týka čoho typu zo silovej jogy je to zvyčajne kombinácia svalovej vytrvalosti (schopnosť vašich svalov pracovať po dlhú dobu alebo v podstate výdrž) a funkčnej sily (praktický typ, ktorý zvyšuje vašu schopnosť vykonávať každodenné pohyby bezpečne a efektívne) , vysvetľuje Fryer. V skutočnosti rok 2015 štúdium zo 118 starších sedavých dospelých uverejnených v r Gerontologické časopisy dospel k záveru, že osem týždňov jogy bolo rovnako účinných pri zlepšovaní funkčnej kondície ako posilňovacie cvičenia, ktoré využívali odporové pásy, bloky a stoličky.

V joge dochádza k nárastu svalovej vytrvalosti z držania póz a opakovania v niekoľkých opakovaniach na reláciu, hovorí Fryer. To zahŕňa veľa izometrických kontrakcií (tých, kde sa dostanete do polohy a držíte) a predĺžený čas pod napätím. Joga zahŕňa aj koncentrické a excentrické kontrakcie (pohyby, kde sa vám svaly skracujú a predlžujú pri záťaži) ale jeho hlavné dôraz na izometriu je jednou z vecí, ktoré ho odlišujú od tradičného silového tréningu, vysvetľuje Fryer. Napríklad, plank pose a warrior 2 sú o tom, aby ste zostali stabilný po solídny čas. Aj keď sa technicky nehýbete, vaše svaly stále pracujú, aby udržali túto pozíciu, ktorú môžete cítiť ťažké.

Čo sa týka prínosu funkčnej pevnosti? Vyplýva to z vykonávania pozícií, ktoré zapájajú rôzne svalové skupiny súčasne a opakujú každodenné činnosti, ako je ohýbanie, zdvíhanie, tlačenie, ťahanie, drep, rotácia, nášľap do strany a ďalšie, dodáva.

Jóga buduje silu, ale nie nevyhnutne rovnakým spôsobom ako zdvíhanie závažia.

V súlade s funkčným prínosom joga vo všeobecnosti posilňuje celé telo, Candace Harding, DPT , fyzioterapeut so špecializáciou na ortopédiu a registrovaný učiteľ jogy v Arlingtone, hovorí pre SelfGrowth. Je to preto, že pri mnohých lekciách sa zapájajú veľké svaly na nohách, hornej časti tela a jadra prostredníctvom pohybov, ako sú variácie výpadov, kliky a držanie na doske.

To však neznamená, že joga fajčí každý jeden sval máš. Ak chcete vyzvať niektoré z nich (napríklad laty alebo najširší chrbtový sval), musíte skutočne zdvihnúť závažia a pritiahnuť ich k sebe, použiť odporové pásy alebo laná alebo vykonávať zhyby, ako sú vzpaženia, obrátené riadky a príťahy, ktoré vás nútia ťahať silnú vonkajšiu záťaž, ktorou je vaša telesná hmotnosť – všetko, s čím by ste sa na hodine jogy pravdepodobne nestretli.

Použitie tohto dodatočného odporu je tiež dôležité, ak je vaším cieľom zlepšiť maximálnu silu a výkon, hovorí Fryer, pretože joga pravdepodobne nepredstavuje dostatočnú výzvu, aby ste tieto zisky zožali. Je to preto, že v joge nemôžete urobiť stimul ťažším, pretože sa obmedzujete iba na používanie svojej telesnej hmotnosti.

Posledná vec: Ako veľa joga sa počíta ako silový tréning závisí od toho, s akou silou ste na začiatku. Je rozdiel, odkiaľ niekto pochádza, vysvetľuje Dr. Harding. Napríklad, ak ste úplne novým cvičením, pravdepodobne získate z cvičenia veľa silových výhod, pretože pohyb okolo vašej telesnej hmotnosti bude pre vás automaticky dosť náročný, zatiaľ čo ak ste pravidelným návštevníkom posilňovne, možno nezískate toľko výhod, pretože už budete mať solídnu základnú úroveň sily. To znamená, že aj skúsení vzpierači by mohli vidieť zisky pridaním jogy do svojej rutiny, pretože zaťažuje vaše svaly rôzne Dr. Harding hovorí, že to znamená, že svaly sú napäté na dlhší čas, ako by to robili v telocvični, keď pohybujú ťažšie bremená na kratšiu dobu. .

Môžete jogu považovať za kardio cvičenie?

Kardiovaskulárne cvičenie je vo všeobecnosti definované ako čokoľvek, čo vyžaduje väčší príjem kyslíka a zahŕňa cyklické, opakované pohyby veľkých svalových skupín, vysvetľuje Dr. Harding. Takže odpoveď, či sa joga počíta ako kardio, má veľa spoločného s tempom hodiny, hovorí.

ženské japonské mená

Napríklad hodiny, pri ktorých neustále prechádzate pohybmi – ako vinyasa, power joga a hot joga – môžu určite zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a poskytnúť kardio výhody, hovorí Fryer. Len majte na pamäti, že v porovnaní s tradičnejšími aeróbnymi aktivitami ako beh a cyklistika, aeróbna výzva jogy je vo všeobecnosti miernejšia, hovorí Dr Harding. Pomalšie tempo, ako je jin alebo regenerácia, by nepredstavovalo kardio výzvu.

Podobne ako pri silových výhodách, ako veľa Kardio joga poskytuje závisí od vašej aktuálnej kondície. Ak má niekto sedavý spôsob života, joga môže stačiť na to, aby sa kvalifikovala ako kardio so strednou alebo prípadne intenzívnou intenzitou, hovorí Dr. Harding. Ale pre už aktívneho človeka to nemusí priniesť veľa výhod na posilnenie srdca.

Joga tiež kontroluje niekoľko ďalších políčok.

Ak chcete zlepšiť svoju rovnováhu, joga môže byť rozumnou voľbou. Skutočne akýkoľvek typ hodiny, ktorá preteká pózami (pokiaľ nie je označená ako terapeutická alebo pomalá), bude výzvou pre vašu schopnosť vyhnúť sa kolísaniu, hovorí Dr. Harding. Konkrétne pohyby, pri ktorých stojíte na jednej nohe – ako je póza stromu, póza orla a póza tanečníka – otestujú a nakoniec posilnia vašu stabilitu. Naozaj, rok 2015 metaanalýza zo šiestich štúdií zahŕňajúcich starších dospelých publikovaných v Vek a starnutie dospel k záveru, že joga viedla k malým prírastkom v rovnováhe, ako aj k miernemu zvýšeniu mobility.

Toto druhé zistenie – lepšia mobilita – je ďalšou výhodou jogy. Mnohé hodiny zahŕňajú pohyb tela v rôznych pozíciách a prácu s kĺbmi v mnohých rôznych smeroch. V joge sa krútite, ohýbate, oblúkujete, ohýbate sa do strany, hovorí doktor Harding.

Táto rozmanitosť pohybu môže pomôcť zvýšiť mobilitu a rozsah pohybu vo vašich kĺboch, vysvetľuje, čo je prospešné pre celý rad scenárov. Napríklad lepšia pohyblivosť vám môže pomôcť napredovať vo vzpieraní, pretože svaly, ktoré sú príliš napäté alebo príliš voľné, majú obmedzenú schopnosť produkovať silu, vysvetľuje Dr. Harding. Môže sa tiež dostať do spojky pre športovcov, ktorí trávia veľa času pohybom len jedným smerom, ako sú bežci a cyklisti, pretože pomáha otvárať chronicky napäté oblasti a bojovať proti nerovnováhe v pohyblivosti a sile, ktorá je výsledkom primárneho vykonávania iba jedného opakovaného pohybu. , vysvetľuje.

A ak hľadáte jogu ako spôsob konečne Ak vám pomôžu dotknúť sa prstov na nohách, možno budete mať šťastie: Cvičenie zvyšuje schopnosť vašich svalov a šliach predlžovať sa, ako už predtým informoval SelfGrowth. Podľa 2019 metaanalýza z 22 štúdií zahŕňajúcich starších dospelých publikovaných v International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, joga môže výrazne zlepšiť flexibilitu. Robia to prostredníctvom statického strečingu, alebo keď sa dostanete do pozície a držíte ju, ako v zviazanej uhlovej póze, širokom predklone nôh a póze holuba, vysvetľuje Dr. Salay.

To všetko dokazuje, že joga môže byť skvelým doplnkom k množstvu fitness rutín.

Existuje veľa spôsobov, ako môžete jogu začleniť do svojej cvičebnej rutiny, ale jeden veľký krok? Najlepšie by vám poslúžilo, keby to nebolo vaše iba forma kondície. Je to preto, že aj keď to doktorka Hardingová opisuje ako skvelú, všestrannú funkčnú aktivitu, stále odporúča robiť iné formy pohybu, aby ste mohli naplno vyzvať vaše svaly a srdce. Je to preto, že sila a kardio výhody jogy sú zvyčajne miernejšie v porovnaní s tradičným vzpieraním a rýchlejšími kardio aktivitami, ako je beh a bicyklovanie. Ak je teda vaším cieľom skutočne maximalizovať fyzické výhody cvičenia, možno len z jogy nezískate všetko, čo potrebujete.

Zároveň však môže byť joga úžasným doplnkom k týmto ďalším aktivitám, pretože dokáže rozhýbať vaše telo rôznymi spôsobmi a poskytnúť výhody na zvýšenie mobility, ktoré zlepšia vašu schopnosť efektívne rozdrviť iné cvičenia, hovorí Dr. Harding.

Nakoniec, ako často začleníte jogu do svojej rutiny, je naozaj na vás. Na konci dňa, akákoľvek forma cvičenia, ktorú robíte najviac, by mala byť vecou, ktorá vás baví, hovorí Dr. Harding. Ak je to joga? Skvelé! Niečo iné? Fantastické! Len vedzte, že ak do svojej pohybovej rutiny pridáte nejakú rozmanitosť – či už vo forme viac jogy, viac vzpierania alebo viac kardia – to ju pravdepodobne len zlepší.

Súvisiace: