Najprv som vyskúšal štandardné cestoviny. Flirtoval som so stredomorským jedlom – pita, hummus a falafel – predtým, ako som prešiel fázou, ktorú nazývam sushi. Teraz, po 15 rokoch behania a 19 maratónoch, som späť tam, kde som začal, večer pred dlhým tréningom alebo pretekmi si dávam staré dobré špagety alebo farfalle s marinarou.
Keď som sa prihlásil k certifikovaným športovým dietológom a vytrvalostným športovcom Laura Moretti, M.S., R.D. z Bostonskej detskej nemocnice a Andrea Rudser-Rusin, R.D., z SportWise Výživa a poradenstvo v Chicagu obaja tlieskali môjmu procesu pokusov a omylov pri výbere predpretekovej večere (aj keď Moretti poukázal na to, čo som nakoniec uzavrel: Vyprážané cícerové guľôčky pravdepodobne neboli optimálne).
To ma však prekvapilo. Čo ešte som ja a pravdepodobne aj mnohí iní skúsení a začínajúci bežci robili zle? Tu je to, čo museli povedať o tom, čo robiť a čo nerobiť pri príprave večer pred 5 km, polmaratónom alebo dlhším, nutrične povedané.
Večera pred pretekom je dôležitá prinajmenšom rovnako ako – ak nie viac ako – to, čo máte na raňajky nasledujúci deň.To platí najmä pre dlhšie preteky, pretože sacharidy večer jete, podporujete energetické zásoby svojho tela. Iste, raňajky vás môžu zničiť, ak zjete niečo, čo s vami nesúhlasí. Ale trávenie trvá asi šesť až osem hodín, dajte alebo vezmite. Takže večer pred rannými pretekmi je vlastne vašou poslednou šancou zjesť potraviny, ktoré vás legitímne nabijú cez tú náročnú 11. alebo 21. míľu nasledujúci deň, hovorí Moretti pre SelfGrowth.
Vaše svaly používajú glykogén – v podstate druh cukru – na napájanie každej kontrakcie. Vaše telo ukladá glykogén vo vašom svalovom a pečeňovom tkanive, ale môžete ho zadržať iba v tom, čo Rudser-Rusin vysvetľuje ako „vedrá“. Neustále spaľujeme glykogén a keď spíme, môžeme tieto vedrá vyprázdniť takmer do polovice, hovorí SelfGrowth.
To nie je taký veľký problém, ak bežíte 5K, 10K alebo dokonca polmaratón, hovorí Moretti. Ak jete celkovo relatívne vyváženú bežeckú stravu, pričom približne 50 až 60 percent vašich kalórií tvorí sacharidy, zostane vám dostatok energie na poháňanie týchto vzdialeností. Ale akonáhle sa pustíte do udalostí trvajúcich tri hodiny alebo dlhšie, riskujete, že vám úplne dôjde glykogén, čo je fenomén, ktorý športovci nazývajú bonking alebo náraz do steny.
Čím viac naplníte svoje vedrá vopred, tým dlhšie môžete túto chvíľu oddialiť, hovorí Rudser-Rusin. Odtiaľ pochádza celá myšlienka nakladania uhlíkom. Moretti a Rudser-Rusin odporúčajú zvýšiť príjem sacharidov a zároveň znížiť percento kalórií, ktoré prijmete z bielkovín a tukov večer pred maratónom (v skutočnosti s tým môžete začať dva až tri dni vopred). Namiesto toho sa snažte priblížiť k 75 percentám vašich kalórií zo sacharidov, hovorí Moretti.
To však neznamená, že si musíte dopriať obrovské misky rezancov.Lepším krokom je naplniť asi polovicu taniera obilninami, jednu štvrtinu zeleninou a zvyšok chudými bielkovinami. A majte na pamäti, že jesť viac sacharidov znamená posunúť rovnováhu kalórií, nie nevyhnutne ich konzumovať viac.
Ak sa večer pred pretekmi prejedáte, všetko to jedlo vám bude aj nasledujúce ráno sedieť v žalúdku, hovorí Moretti. Odporúča zjesť večeru na začiatku – povedzme o 17:00 alebo 18:00. ak máte 7 alebo 8 hodín ráno začať — a nie napchávať sa. V skutočnosti odporúča cítiť trochu hlad, keď sa zobudíte a dokonca aj predtým, ako pôjdete spať v noci pretekov (môžete si dať ľahké občerstvenie – povedzme jogurt alebo praclíky – ak chcete).
Čo by mala večera obsahovať: Ak si predstavíte typický tanier, predstavte si, že naplníte asi polovicu zrnami a škrobovou zeleninou, ako sú zemiaky, jednu štvrtinu chudým proteínom, ako je kuracie mäso alebo ryba, a jednu štvrtinu neškrobovou zeleninou. ako zelené fazuľky, hovorí Rudser-Rusin. Pri kratších pretekoch, ako sú 5 km alebo 10 km, môžete ísť trochu ľahšie na obilniny a ťažšie na zeleninu (čo sú stále sacharidy, pamätajte).
Myslite aj na svoje nápoje. Voda je jasnou voľbou na udržanie hydratácie. Ak má byť teplý deň a vy tam budete dlhšie ako hodinu, nízkokalorické športové nápoje ako G2, Nuun a Propel sú jednoduchým spôsobom, ako posilniť zásoby elektrolytov, ako je sodík a draslík, ktoré zapotím sa pri behu. Niektoré elektrolyty môžete získať aj jednoduchým pridaním trochy soli navyše do jedla, pretože sodík je elektrolyt.
predmety s písmenom o
Šťava, limonáda alebo čaj osladený medom môžu do jedál maratóncov pridať nejaké sacharidy navyše, hovorí Moretti. Tekuté sacharidy sú obzvlášť užitočné, ak ste príliš nervózni na to, aby ste zjedli plné jedlo. Ak pravidelne popíjate, je v poriadku aj jedna porcia piva alebo vína – Moretti aj Rudser-Rusin tvrdia, že večer predtým popíjali malý pohár červeného, aby upokojili svoje nervy. (Profesionálna bežkyňa Deena Castor tiež povedala SelfGrowth, že si zvyčajne dáva pohár Pinot Noir večer pred pretekmi.) Ale zastavte sa pri jednom; príliš veľa alkoholu vás môže dehydratovať a narušiť váš spánok.
Každý športovec je iný – a rovnako aj jej črevá. Takže experimentujte, kým nenájdete, čo vám vyhovuje.Každý má jedného priateľa s oceľovým žalúdkom, ktorý vyskúša čokoľvek – a toho, ktorého reflux začne víriť už pri pohľade na štipľavú papriku. Telá ľudí potrebujú rôzne veci; ľudia reagujú odlišne na rôzne potraviny, hovorí Moretti.
Morettiho pravidlo výživy číslo jedna znie: Nič nové v týždni pretekov. Počas tréningu využite možnosť nacvičiť si večeru, aby ste vedeli, čo najlepšie sedí vášmu systému. Ak si nie ste istí, kde začať, Moretti a Rudser-Rusin majú niekoľko nápadov nižšie. Môžete tiež začať tým, že si spomeniete na dni, keď ste sa pri behu cítili obzvlášť dobre, spomeniete si, čo ste jedli predchádzajúci večer, a pokúsite sa zopakovať recepty.
Celé toto plánovanie môže znieť trochu zdrvujúco. Ale vedomie, že máte nastavený svoj plán večere, vám nielenže dáva fyziologickú a gastrointestinálnu výhodu, ale tiež vám to pomôže vydať sa do pretekárskeho dňa s pocitom pripravenosti a sebavedomia. Mať menej starostí a vedieť, čo dobre trávite, je obrovské, hovorí Moretti. Rovnako ako trénujete beh, chcete trénovať aj tankovanie.
To znamená, že existuje niekoľko takmer univerzálnych zákazov: potraviny s vysokým obsahom tuku alebo vlákniny, smotanové omáčky a krížová zelenina.Tuku trvá, kým sa presunie vaším systémom, dlhšie ako sacharidom a bielkovinám, takže smotanová omáčka alfredo vám bude nasledujúce ráno stále pokrývať vnútro, hovorí Moretti. To isté s tučným mäsom, ako je hlavné rebierko alebo čokoľvek vyprážané, obalené syrom alebo natreté maslom.
Pravdepodobne by ste sa mali vyhýbať aj ružičkovému kelu, karfiolu, kelu a kapuste. Sírnaté zlúčeniny nazývané glukozinoláty dodávajú krížovej zelenine ich horkú chuť a tiež potenciálne bojujú proti rakovine – ale tiež spúšťajú plynatosť a nadúvanie. Takže aj keď by mali byť súčasťou vašej celkovej zdravej stravy, možno by ste si ich mali odložiť na obdobie po pretekoch.
Rovnaký základný princíp platí aj pre vlákninu. Pocit plnosti a spomalené trávenie, vďaka ktorým je v prvom rade zdravý pre vaše črevo, môže v kombinácii s nervami počas pretekov a opakovaným búšením chodníka spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti. Pred pretekmi je to jediný prípad, keď obaja dietológovia odporúčajú, aby si ich športovci vybrali biele, rafinované obilniny pred celými. A postupujte opatrne, pokiaľ ide o surovú zeleninu: Zatiaľ čo niektorí ľudia si večer pred pretekmi pochutia na malom šaláte a znesú ho, pre iných podľa Morettiho akákoľvek balastná látka dráždi.
Potrebujete pár nápadov? Žiadny strach, máme ťa.Existuje dôvod, prečo väčšina rás organizuje cestoviny – biele rezance sú ľahko dostupným zdrojom ľahko stráviteľných sacharidov. Moretti ju dopĺňa paradajkovou omáčkou alebo pestom a spája ju s kuracím mäsom, prílohovým šalátom a niekedy kúskom chleba. Ale ak cestoviny s vami nesúhlasia alebo vám jednoducho nevyhovujú, skúste jednu z týchto možností s podobnými profilmi makroživín.
- Morčací alebo lososový burger na žemli so zelenými fazuľkami a bielym zemiakom.
- Porcia grilovanej ryby alebo kuracieho mäsa vo veľkosti dlane – ktoré majú tendenciu sa tráviť ľahšie ako steak alebo bravčové mäso – s ryžou, cuketou a sladkým zemiakom.
- Morčací sendvič alebo podložka na bielom kotúči so zeleninou, ako sú uhorky, paradajky a avokádo.
- Sushi rolky - asi tri, v závislosti od veľkosti - s bielou ryžou, chudou rybou, avokádom a obyčajnou zeleninou, ako sú uhorky (vyhnite sa plnkám s vyšším obsahom tuku, ako je smotanový syr a tempura).
- Domáca praženica s chudým kuracím mäsom, rybami alebo tofu a zeleninou na bielej ryži. Choďte na olej a vyhnite sa krížovej zelenine, ako je brokolica a bok choy.
- Pizza môže fungovať, ak si poľahky na syr a vynecháte mastnú klobásu alebo feferónky – predstavte si pár plátkov koláča Margherita s čerstvou mozzarellou, paradajkami a bazalkou.
- Palacinky s prílohou z vaječných bielkov (hlava Rudser-Rusin z čias závodných maratónov a Ironman triatlonov).
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Pohyby, ktoré potrebujete na zlepšenie behu
